请问一下，减肥期间，如果每天摄入的食物，蛋白质足量的情况下，热量减低，这样还会把肌肉分解掉吗？

只要热量不够了，就会分解肌肉。

不是说先分解糖（肌糖原，肝糖原），再脂肪，最后蛋白质（肌肉）

都是同时在消耗的，只是消耗比例的问题。

想要单纯靠长时间控制饮食来减肥，最后的结果是，脂肪和肌肉都没了。

相对有效的方法是保证蛋白质摄入充足，搭配适量运动，消耗热量的同时使肌纤维变粗（增肌），这样起码视觉上看是瘦了，肌肉明显了

减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡。减脂的前提条件是能量摄入小于能量消耗。减脂的同时需要考虑减少肌肉的流失，避免基础代谢大幅度下降，这样才会减少反弹的概率。

避免节食减肥

节食减肥是最流失肌肉的减肥方式。包括吃的很少或者不吃。不吃主食，只吃蔬菜水果，不吃晚饭或早饭。这样很容易造成营养不均衡，如蛋白质摄入不足，带来肌肉流失，基础代谢下降。

如何减脂同时防止肌肉流失

1确保每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量。

2适量摄入主食，选择血糖生成指数较低的主食。每日每公斤体重2到4克。

3补充足够蛋白质。每日不低于每公斤体重1克。多吃低脂高蛋白食物。

4每天坚持有氧运动不低于半小时，增加热量消耗，提升减脂速度。每周进行2到3次力量训练。每次不低于20分钟，增加肌肉含量，维持基础代谢率。

其实这就是个减脂期间保肌增肌的问题，减脂期间保持肌肉，是 健康 减脂的一个基本要求。减脂能同时增肌的话当然更好，不过比较难。而且，减脂和增肌彼此都有影响，同时进行的时候都很难达到最大化。

怎样才能尽可能的减脂同时保持肌肉甚至增长肌肉呢？

我从饮食和运动两方面来说。

饮食方面主要就是四点——

1、高蛋白

高蛋白饮食有助于在减脂期间保持肌肉量。蛋白质摄入量最好能达到每公斤体重每天2-3克，或者蛋白质摄入热量占总热量的25%-30%。

要注意两点：一方面，不要忽略植物蛋白；另一方面，注意高蛋白摄入的同时，控制脂肪的摄入，尽量吃高蛋白质低脂肪的食物。

食物最好多样化，不要只吃一种或两种。

2、适量的脂肪

摄入高质量脂肪，比如坚果、三文鱼，再就是富含Omega-3脂肪酸的食物。

3、足量碳水

因为碳水化合物是保证运动训练的基础。低碳水摄入必然导致机体蛋白质的消耗增加，否则血糖没有来源。有些人说低碳水配合极高的蛋白摄入，肌肉也不会丢失。实际上不是肌肉不丢失，而是丢失的肌肉靠极高的蛋白质摄入来勉强维持和补充。

碳水化合物摄入不足，会造成人体糖原储量的明显降低。糖原储量明显降低，在减肥期间，运动就难以保持，尤其是力量训练的强度更加难以保持，没有高强度的力量训练，增肌减脂都是很难的。另外一个问题，就是会更容易在运动时出现糖原耗竭的情况，这种情况下，肌肉蛋白质供能的比例都会明显提高。也就是说，运动时更容易消耗肌肉。

4、热量缺口不要太大。

一般建议，减脂保肌的热量缺口不要超过500千卡／天。减脂增肌的时候，热量缺口不要超过300千卡／天。热量缺口越小，越有利于减脂保肌增肌。

运动主要注意这两个方面——

1、有氧运动的强度和时间要把握好。高强度就低时间，低强度就高时间。最怕中等以上强度同时高时间这种剧烈消耗的运动。

因为运动强度提高，肌肉蛋白质消耗的比例也会增加。低强度有氧时，肌肉蛋白质氧化比例比较小。

本来运动引起的肌肉消耗，运动后营养和热量充足的情况下一般会补回来。但是在减脂期间，营养和热量很有可能不充足，所以这一点要注意。

2、最好有力量训练。力量训练本身也能减脂，更重要的是，力量训练对保护肌肉非常关键。所以必须有力量训练。

减脂保肌增肌期间，力量训练也建议按照平时增肌最大化的训练方式来进行，建议高负荷，也就是大重量。降低负荷，不但不利于增肌，反而会降低肌肉力量，这对增肌也不利。

在保证营养合理的前提下，每周5-6次，每次30-60分钟有氧运动，可以有效减脂肪，特别是降低内脏脂肪。同时用全谷杂粮饭来替代白米白面等主食，保证蔬菜类和富含蛋白质类食物的供应量。

多做无氧，少做有氧，控制好饮食，少油，少盐，少碳水，多蛋白，休息好。

很高兴回答您的问题！

想减掉脂肪，增加肌肉，个人建议要饮食和训练配合来操作。

首先说饮食，饮食方面，切记不要饿肚子，正常饮食，少食多餐（每天可以5~6餐，注意正餐吃7成饱，中间两餐有饿就补充一个鸡蛋，或喝牛奶，苹果都可以）。饮食搭配方面可以以高蛋白，食物为主，控制脂肪及脂肪含量较高食物摄入。

运动方面，可以以抗阻力训练+间歇性训练为主，每天60~80分钟训练即可。抗阻力训练每个可以训练1～2块肌肉即可以，没块肌肉3～4组，每组8～12次。组间休息30～60秒即可。间歇性训练可以参考我的小视频。

这个操其实都可以增加运动消耗，减肥原理：摄入热量低于消耗热量，通俗的讲就是科学的饮食，多吃的食物热量不能高于你一天运动消耗的热量！

肌肉流失会有几种原因1）有氧运动做的比较多，未及时补充蛋白质！

2）运动后碳水化合物和蛋白质摄入量不够，导致肌肉修复营养不够！

3）这是睡眠质量不够，导致生长激素分泌不能正常分泌！

那么最好减肥的方法且能够减少肌肉流失！

一、作息规律确保各激素分泌正常。

二、饮食

碳水化合物（主食/糖类）：玉米、紫薯、粗粮等。

脂肪：混合橄榄油、椰子油等

蛋白质：肉类、蛋类、豆类、乳制品类、海鲜类等

碳水化合物：脂肪：蛋白质：3:3:4，多餐少量。

三、健身运动

一周3-4次运动，流程：热身+无氧运动+有氧运动+拉伸

具体的可以去健身房找专业教练带！

节食加运动，才是最靠谱的减肥方法！两者缺一不可，仅靠节食瘦下来很难坚持下来，有针对的运动有着事半功倍的作用，特别有助于突破节食减肥的瓶颈期！只有运动才能更有效更 健康 的的减少脂肪增加肌肉！！！

健身游泳

健身健美训练后最佳水果是樱桃，因其含有丰富的抗 氧化成分—花青素，这是一种具强有力的消炎功效的植物化学成分，对训练产生的炎症有特效。如果体内没有炎症，肌体的恢复也快。

1 、牛油果

它可是必不可少，牛油果含有丰富的食用植物纤维，丰富的脂肪中不饱和脂肪酸含量高达80%，它是高能低糖水果，有降低胆固醇和血脂，保护心血管和肝脏系统等重要生理功能，并且富含的高蛋白这点对于增肌的人来说是主要的诱人因素。

2 、香蕉

这个是大多健身者，运动员必备单品。含有丰富的葡萄糖能够积极被人体吸收，可以达到迅速恢复体力，减少肌肉损耗的功效。大量运动前来一根能够保持充沛的精力，大量训练后来一根能够迅速恢复体力 对于瘦身人士来讲香蕉在运动前食用一两跟是有益的，平时不建议多吃。

3、猕猴桃

一个猕猴桃所含有的所含有的维生素C是一个成年人一日维生素C需求量的两倍还要多那么一丢丢，VC能够美白皮肤，美容瘦身的功效，并且猕猴桃含有精氨酸，能够防治血栓的形成，在运动健身期间猕猴桃一天吃两个以上的话，更能够有防止血液凝固和减少体内内脂肪。

4、苹果

苹果对身体好是一定的，同时也对消化系统有作用，它可以分解你吃的食物的一些脂肪，但使用苹果的最佳时节是早晨饭前，还有就是别吃太多的油腻食物。

5、葡萄柚

葡萄柚是一种30年前在西方国家倍受女性推崇的减肥食谱。美国一项最新研究发现，这种饮食方法确实有其独特减肥疗效。

扩展资料：

水果减肥也有很多讲究的地方，如果你想这个减肥方法充分发挥作用，还要按照要求一步一步来实行。水果减肥法是指把水果作为一日三餐的主食，减少其它食物的食用，利用水果本身具有的功效来达到减肥目的。

一般来说，水果减肥要保证做到每天能为身体提供至少1000卡的热量。但是因为单纯水果会导致营养摄入不足，所以不能长期使用，而比较适合快速减肥。

1个苹果大约有100千卡的热量，虽然3天内可无限量地吃苹果，但一般人每次最多只可吃2至3个。另外，在实行此瘦身法之后的3天内，只能食粥或蔬菜等较易消化的清淡食物，让身体慢慢适应；否则肠胃在过度饥饿后，一旦接触高热量食物，将会过量吸收卡路里，不但增加肠胃负担，更会使身体比之前更肥胖。

：蔬果减肥

饮食问题一直是健身人所关注的一个重点，如何让健身的努力不白白的浪费，仅仅是训练是不够的，还需要从饮食方面入手。完美的身材是需要多个方面共同发力而造就的。

在健身的不同时期我们在饮食上也需要做出不同的调整以适应我们当前的运动训练。简单点来说就是想要增肌就要多吃点，要减脂就要少吃点。这里面量的把握是很多人做不好的一个方面。

增肌期

在我们进行增肌的阶段，我们首先需要知道的饮食上为了满足增肌的条件必须让机体处于一个热量盈余的一个状态。所以增肌时期如果不想太过于苛求自己，那么就尽情的吃是可以的，但是想要在增肌的同时保持一个相对较低的皮脂那么就想要一定的克制了。

在增肌期的饮食规划中，每千克的体重摄入2g左右的蛋白质是大众比较认可的量，当然不同的文献有着不同的说法，我们同时还需要考虑到吸收率的问题，因此每千克的体重摄入2g的蛋白质是一个比较折中的量。

减脂期

减脂期减脂相对于增肌期而言，较为的困难点在于我们如何做到在减脂期间尽可能的减少肌肉的流失，虽然减脂需要的是机体处于热量的负平衡状态，但是蛋白质的却不能减少的太多，一般的要求是每千克体重摄入1g蛋白即可。

热量的缺口并不能太大，一般控制在我们自身基础代谢的25%~40%间即可，在这个状态下我们的运动表现虽然是有所降低的，但是还是可以支撑我们完成减脂期间的各类的运动。

无论是在增肌期间还是在减脂期间，我们都必须要保证大量的蛋白质的摄入。蛋白质是构建我们肌肉必不可少的能量物质。因此，我们可以发现很多健身爱好者都是肉食动物，不仅仅是肉好吃，同时是肉类的蛋白质的含量高。

碳水的摄入在增肌期较为的重要，充足的碳水是增肌的一个必要的条件，相对来说脂肪并不是很重要，但也不是说一点脂肪都不能摄入，人体不能合成的脂溶性物质是需要靠我们摄入的脂肪转运的。

无论是增肌还是减脂，饮食是其中一个部分，但是也不用太过于的苛求，各类物质的量摄入的一个大概的量即可，普通的训练者关于训练效果的最大化这种并不是特别的需要，相对饮食来说最为困难的还是坚持不懈的去训练。

　女性健身减脂必须要掌握科学有效的方法，这样不仅能避免反弹，还能防止健康受到威胁。我在此整理了女性健身减脂饮食计划一周表，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!

女性健身减脂饮食计划一周表介绍

　早餐：7：30-8：00(起床后先喝300ML水)一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶，4片面包或一个馒头，或一碗清水面。

　加餐：10：-10：30 一个苹果或是其他水果。

　中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。

　加餐：15：00-15：30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。

　晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分饱就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。

　加餐：21：00-21：30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。

　1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。

　2、补充充足的蛋白质，保证肌肉所需的营养，不吃或少吃高脂肪和食物，含高热量食物要适当。

　3、补充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水够了能提高新陈代谢加速30%，加快脂肪的代谢。

　4、养成少吃多餐的好习惯，可以让营养充分吸收，这样热量不容易囤积，易消化。

　5、养成早睡早起的好习惯，晚上23：00前准时睡觉，一天保证7-8小时充足睡眠，为肌提供休息时间，加快肌肉的生长，中午午休30-45分钟，让身体、生活、工作、训练更加充满活力。

女性健身增肌减脂食谱

　香蒜蕃茄烤鸡腿(配米饭)

　用料：

　鸡腿两个、番茄一颗、大蒜一颗、香叶两片、橄榄油少许、香葱少许、盐少许、胡椒少许。

　能量：

　鸡腿2(可食用部分166克)--300大卡

　番茄1(可食用部分150克)--30大卡

　大蒜1(50克)--63大卡

　米饭1(150克)--175大卡

　做法：

　1、将蕃茄切片或切块平铺满盘子。

　2、将鸡腿放在蕃茄上，鸡腿旁摆上切好的葱段和蒜头。

　3、鸡腿表面抹橄榄油撒盐，整盘撒上适量胡椒粉和香叶。

　4、烤箱预热175度，进烤箱烤90分钟。

　5、出炉。

　鸡腿中富含脂肪和蛋白质，是增肌爱好者的不二选择。同时番茄中的膳食纤维和丰富维生素C，每一餐都要摄取哦。再搭配一碗香喷喷的米饭，再享受不过。

　黑胡椒牛扒佐土豆西兰花

　用料：

　牛扒一片、鸡蛋两个、迷你土豆四个、西兰花一把、洋葱适量、盐少许、黑胡椒少许。

　能量：

　牛扒1(200克)——250大卡

　鸡蛋2(120克)——160大卡

　迷你土豆4(100克)——76大卡

　西兰花(100克)——28大卡

　做法：

　1、土豆、西兰花用水焯熟，鸡蛋煮熟备用。

　2、牛扒、土豆、洋葱放上烤盘，撒黑胡椒和盐，220度烤箱烤制3分钟，牛扒翻面继续烤5分钟即可。

　3、烤好后码放西兰花、土豆，摆盘开吃。

　白水煮肉虽然健康营养，不过天天吃也是会腻的。这款牛扒餐不添加过多调味，仅用少量盐和胡椒，口味清淡却又不失风味，佐以蔬果鸡蛋，营养满分，还很好吃哦!

　牛油果大虾沙拉

　用料：

　牛油果一个、黄瓜半根、番茄一个、虾仁二两、盐少许、黑胡椒少许。

　能量：

　牛油果1(可食用部分100克)——160大卡

　番茄1(可食用部分150克)——30大卡

　黄瓜1/2(100克)——16大卡

　虾仁(100克)——48大卡

　做法：

　1、把虾仁处理好用水煮熟，煮的时候可以加点盐提味。

　2、番茄、黄瓜、牛油果肉切丁。

　3、把四样食材放一起拌匀，撒上盐和黑胡椒。

　4、完成。

　牛油果含有丰富的消化酵素和油酸且纤维含量很高，能帮助消除体内的胆固醇。搭配高纤的黄瓜、番茄以及高蛋白虾仁，兼备营养美味，制作过程又快手，关键是颜色还很好看!

　小龙虾香橙沙拉

　用料：

　小龙虾100克、香橙半个、生菜100克、蜂蜜少许、柠檬汁少许。

　能量：

　小龙虾(100克)——93大卡

　香橙(100克)——43大卡

　生菜(100克)——27大卡

　做法：

　1、生菜洗净切丝，龙虾开水煮熟去壳，香橙切块装盘。

　2、均匀浇上蜂蜜，挤上柠檬汁。

　3、拌匀开吃!

　鲜美的小龙虾配合酸甜口感的香橙和爽口的生菜，既饱了口福也不用担心摄入过多卡路里。吃货妹子一定要试一试!

女性减脂餐五大技巧

　1、限制总能量：

　要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者，每月体重减轻05kg～10kg为宜，即每天减少125kcal～250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 kg～50kg为宜，每天减少510kcal～1280kcal的能量摄入。

　2、适量蛋白质：

　我们身体的每一个细胞都需要蛋白质去建构，尤其是肌肉。此外高蛋白质餐单还有很多好处，它能加快运动后的肌肉复原、减少肌肉流失以及促进肌肉生长。因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，所以高蛋白质餐是比较耐饿的。

　那要摄取多少份量的蛋白质呢大约是身体的磅数转化成克，比如140磅重的男士就要摄取140克的蛋白质。

　一小盒高钙脱脂奶：826克蛋白质

　一只普通鸡蛋：629克蛋白质

　100克瘦牛肉：36克蛋白质

　3、限制脂肪：

　过多摄入脂肪可导致酮症，在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%～30%

　4、限制糖类：

　糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。

　5、早餐大、午餐中、晚饭小：

　与我们传统膳食比例刚刚相反，早午晚饭的比例应该是大中小，因为我们晚上消耗的能量通常是最少的，所以我们无需吃太多的食物。

　再者说，如果在肚子很饱的情况下睡觉，腹部就很容易变大，长出小肚腩!不过我明白晚饭对中国人的重要性，所以一星期安排一两次丰盛晚饭就差不多了，而且还能提高对生活的期待性!

你是不是也有这样的经历——

辛苦跑了半小时只为燃烧卡路里，

几口就吃回来了岂不是得不偿失？

还是忍忍吧，

饿一时是为了更快瘦下来！

这样的决心和韧性真是令人敬佩，

但运动完之后，

难道真的啥都不能吃吗？

运动后吃东西，会让运动白费吗？

运动到大汗淋漓，好不容易消耗一把热量，这时候再吃东西，岂不是又把热量统统补回来了？不少人抱着这样的想法，运动后忍住饥饿不敢吃。其实呢，运动后不好好吃点东西，身体在未能及时补充蛋白质的情况下，肌肉易耗损，长期下来基础代谢率会降低，反而让你更胖！

而运动后吃东西会不会胖的问题，主要还是跟自己吃多少、吃什么有关系。运动后的身体合成代谢比较旺盛，如肝糖和肌肉蛋白质的合成，此时只要适量且及时地补充营养，这些营养就不会变成脂肪囤积起来，而是会被充分利用起来，还能缓解运动疲劳，帮助身体休息与恢复，提升运动效果。

所以，其实运动后,

只要适量、适当地吃，

不仅不会胖，还大有好处。

运动后适当补充好处多多

1、帮助肌肉恢复

无论是有氧还是无氧，运动中难免会对肌肉组织造成损伤，而运动后如果不注意修复，也会造成肌肉的流失，从而影响到身体代谢和运动能力。适当补充能让肌肉迅速获得养分，及时修复肌肉损伤，能够帮助肌肉恢复和生长，提升减脂增肌的运动效果。

2、消除身体疲劳感

运动不仅会消耗许多热量，还会令你流失大量水分、维生素和矿物质等，而这些元素都是人体必需的营养素。当身体缺乏它们时，就会出现头晕、眼花、四肢无力等症状，甚至低血糖。因此运动后要及时补充身体损失的能量和营养，尽快摆脱疲劳感，避免这样的症状。

运动之后，身体状态与平常略有不同，

因此“什么时候吃”也十分关键。

运动后吃东西的最佳时间

运动后30分钟内，身体还处于亢奋状态，人体也需要一段时间来等待肠胃功能恢复，此时应该暂缓进食，以免引起肠胃的不适。

我建议：

运动后30-60分钟，消化系统逐渐恢复运作，人体代谢较为活跃，这个时候摄入适量的食物，营养和能量会被迅速输送到身体的肌肉组织，并且不易囤积成脂肪。

搞懂了运动后什么时候吃，

接下来看看运动后该吃什么？

运动后尽量避开3类食物

1、糖分过高的食物

减肥期间最好远离甜食，运动后补充也要谨记这一条。例如巧克力、高糖的运动饮料、蛋糕等糖分过高的食物，会让你的血糖骤升，刺激胰岛素分泌，脂肪更易堆积，阻碍到减肥的效果。

2、过咸的食物

连续长时间的运动，人体会出汗，也就会流失电解质，令你不仅需要补水也需要补盐。此时不妨喝一些淡盐水。但是，要注意别吃太咸的食物，摄入的钠过多，易引起电解质紊乱，不仅不能做好补充，反而会导致运动后身体恢复速度缓慢。

3、生冷食物

运动后身体又累又热，很多人喜欢这个时候喝冷饮，但千万不要这样做。运动后人体的消化系统还处于抑制状态，这个时候吃生冷食物，会使其大受刺激，影响肠胃功能正常运作。

我建议：

运动后可以有加餐，但是不应过量，一般不超过300大卡，如此不会给身体造成负担。

这些食物是你运动后的最佳选择

1、低升糖指数的食物

升糖指数（GI）是反映吃东西后人体血糖变化的重要指标，低GI食物既能补充能量，又不会造成血糖上升过快，阻碍减肥。如蔬菜、粗粮和大部分水果等食物都属于低GI食物，是运动后进行补充的上佳之选。

2、富含矿物质的食物

矿物质虽属于微量元素，但其在人体中的作用却不可忽视。减脂期矿物质流失过多，可能会出现肌肉痉挛、代谢紊乱的情况。

比方说，你可以吃紫菜、香蕉等补充钾，有助于消除水肿；吃点鸡蛋、虾皮补充钙，防止运动后出现腿脚抽筋。

3、高蛋白食物

蛋白质是肌肉的原料，可以帮助建立和修复肌肉组织，运动后适当地补充高蛋白食物能减少肌肉流失，对促进肌肉的修复和增长都有重要作用。

像鸡蛋、鱼肉、虾、鸡胸肉、牛奶等都是常见的高蛋白食物。或者你也可以选择H24肌量蛋白粉，它含有游离氨基酸、乳清蛋白和酪蛋白组成的三重核心蛋白质-氨基酸复合物，有助于在数小时内修复疲乏的肌肉。

欢迎购买H24肌量蛋白粉，

想要通过运动减脂，

不仅运动的过程很重要，

运动后的补充也很值得关注。

从现在起，

学会了运动后怎么吃，

让你的每一次运动都效果加倍。