怎样增肌，练出完美身材？

如果你的身体很瘦弱，当你还在为身材苦恼的时候，不知道该怎样练出完美身材，告诉你几种能让你练出好身材的完美技巧。全能私人健身教练提的这几点仔细的学一下!

一不要用垃圾食物塞满你的胃

增肌时存在最大的误解，应该多吃"垃圾食品"，可能你所了解到想要增加体重的方法是，增加热量摄入，毕竟增肌增重就是要摄入热量>消耗热量。没什么比吃垃圾食品这种高热量，高脂肪的食物更能带来热量了。但问题是，虽然你可能实际上的确增加了体重，但绝对不会是你想要的体形，可能会增加你的腰围（也必然会），但对于你肌肉的增长不会有太大帮助。

既然高热量不能吃，应该吃什么呢？无论你想要减脂还是增肌，为了有效的达到目标，同样要确保吃天然的食物。

任何训练者都需要优质的蛋白质和碳水化合物来源，动物性蛋白，例如肉类，鸡蛋，甚至蛋白粉补充剂都是蛋白质最佳的来源，而大米、土豆、豆类都是碳水化合物的来源，当然少不了健康的脂肪，如果你吃的食物是正确的，你的体型会逐渐建立起来，而体脂量能够保持平稳，当你肌肉size增长的时候，也依旧可以看到清晰的腹肌轮廓。

二不要走极端

另一个常见的错误是，即使是吃到撑也要多吃，肌肉的构建不仅仅需要蛋白质来源，同样也需要热量，但更加关键的是，你在健身培训中你做的健身训练是否正确，能够真正刺激到肌肉，使他们得以增长。3分练7分吃，而大多数训练者往往3分练连1分都没有做足，过分关注饮食，只会让自己更加困惑。

而一般性原则是，不论你吃什么，当然，要确保是健康的食物，每天05公斤摄入的卡路里保持在14-18卡路里（取决于你的新陈代谢水平），每公斤保持1-15克优质蛋白摄入量，2克碳水化合物和04克脂肪。在此基础上，增加200卡左右热量（平均分摊蛋白质和碳水化合物），关键还需要进行适当的力量训练来刺激肌肉的增长，否则，额外的热量将以脂肪的形式存储起来。

三保持你的训练不同

拥有一个能够坚持长期发展的训练计划至关重要（不过不要忘记超负荷原则），但让你的训练保持不同也很重要，当你进行一个训练计划4-6周后，身体会适应训练的动作，负荷，强度以及训练量，这会让你的训练停滞，变的效率很低，如前所述，想要你的肌肉增长，就必须给它持续的刺激，当他们被迫去做一些新的动作，接受新的重量，以及通过训练技术的不同，带来不同的刺激，你将获得新的增长，不仅仅会提供给你更有效的结果，当你看到自己的体形有变化时，也将给你更充足的动力。

四跟上你的有氧运动

在费恩莱斯，私教培训时候就说过，减脂中常见的误区是有氧太多，多到只进行有氧，而增肌中也有同样的误区，那就是完全彻底不进行有氧运动，甚至完全不关心自己的心肺耐力，相反，只关注纯粹的力量训练。甚至当进行一些大强度运动时还会出现眩晕的问题。在增肌过程中进行有氧运动，还有一个目的，让你保持较低的体脂，以及保护你的心肺健康。

当然，有氧运动也并非单单只是跑步，间歇性运动，循环训滥，交叉训练这都对提高你的心肺功能有帮助，理想状态下一周应该有3-4次的有氧运动或者间歇性有氧，如果你担心你的肌肉质量会受到影响（保持适当的时间，避免多度有氧则无需担心），采用高强度间歇性训练，增加蛋白质摄入量，将让避免多余的脂肪囤积，维护健康的激素水平。

五知道什么时候应该停止

不管你吃的如何健康，增肌的饮食热量采用时间过长，依旧会不可避免的有一定的脂肪含量上升。一旦你的体脂含量达到15%，你的胰岛素敏感性水平将以非常快的速度下降，因此，如果你继续采取高热量水平的饮食（而训练量达不到的话），体重体脂增长速度也会增加，你会发现，一旦你的体脂超过15%，你的腹肌也会开始逐渐消失，这时也意味着你应该停止，或者更换你的训练结构和饮食热量结构的时候了。

学会这样技巧方法，合理的调整你的周期，你才能够在成功的增肌。做这些请不要操之过急，采取任何极端、要合理的饮食和训练。这样才能有效的帮助你增肌。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　吃+动，练出好肌肉,最标准的肌肉水平是全身的肌肉块平衡，左右、上下对称。生活中，人们可以参照国家体育总局制定的《国民体质测定标准》自我测试，比如男性40岁后能做10个俯卧撑、30秒内反复蹲起19次等;也可以自己用手测试肌肉的硬度。一旦发现身体状态满足不了工作和生活的基本需求，如爬了几层楼后就气喘吁吁，双腿发软，就说明要加强锻炼了。

　专家提醒，运动是让肌肉体积变大的方法，特别是做器械练习能让肌肉体积增大。器械属于瞬间性强的无氧运动，而无氧运动的特点是能提高人的爆发力和负重能力，锻炼肌肉。锻炼时，要把有氧运动和无氧运动结合起来，长期坚持。没接受过器械运动的训练者，最好有教练指导。

　饮食关系到肌肉生长。多吃蛋白质含量高的食品有益于肌肉增长。瘦人更要注意增加蛋白质的摄取，如牛肉、蛋、禽类，豆制品等;同时要保证碳水化合物的摄取，以防止蛋白质作为热能被消耗;在训练前12小时，可吃些高热能食品，如巧克力、含糖饮料等。训练刚结束时，要少喝冰水。一些素食也有强壮肌肉的功效。

　每天吃一个苹果可以健美身材，防止肌肉松弛。此外，美国营养师总结出可增强肌肉的4种素食：坚果含丰富的蛋白质，有益肌肉生长;豆豉和豆腐都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品;藜麦中含有人体无法产生的9种重要氨基酸及大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间提供能量;亚麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等种子类食物含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。

　肌肉还能在睡眠中增长。深睡眠阶段全身肌肉放松，肌肉中血流量增加，肌肉生长激素释放，肌肉组织生长并完成自我修复，建议成人每晚睡够7~9小时。如果睡眠不足，锻炼再刻苦也是白搭。

　总之，保健频道我提醒大家运动是最好的练肌肉的方式，如果想要练就好的肌肉的话首先就是要做好运动，长期坚持的人才会有好的效果，如果坚持时间比较短的话那就只能够起到减肥的作用，同时在运动的过程中要注意合理的饮食和睡眠，这些同样也是很重要的事情。

　 肌肉的分类

　 骨骼肌

　是可以看到和感觉到的肌肉类型。当健身者通过锻炼增加肌肉力量时，锻炼的就是骨骼肌。骨骼肌附着在骨骼上且成对出现：一块肌肉朝一个方向移动骨头，另外一块朝相反方向移动骨头。这些肌肉通常随意志收缩，意味着想要收缩它们时，神经系统会指示它们这样做。骨骼肌可以做短暂单次收缩（颤搐）或长期持续收缩（破伤风）。

　 平滑肌

　存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中。平滑肌能够长时间拉紧和维持张力。这种肌肉不随意志收缩，意味着神经系统会自动控制它们，而无需人去考虑。例如，胃和肠中的肌肉每天都在执行任务，但人们一般都不会察觉到。

　 心肌

　只存在于心脏，它最大的特征是耐力和坚固。它可以像平滑肌那样有限地伸展，也可以用像骨骼肌那样的力量来收缩。它只是一种颤搐肌肉并且不随意志收缩。