怎样练才能不会有很大块的肌肉但很有力量 尤其下肢 已经很粗 怎么练细点

如果本身脂肪不是很多，练细是不大可能的了，可以多做一些拉伸运动会有所帮助。对于力量和肌肉的练习，采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。

举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。

在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右）。

　　腹肌难练，女性比男性更难练出块状。腹部有明显脂肪还是要做有氧运动。仰卧起坐容易伤背不用做。

　　先热身5-10分钟，做无氧徒手或器械20-30分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。腹肌可以天天练。

　　不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

　　跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。

　　做之前都要先热身，做完以后都要拉伸放松。至少五分钟。练完上半身再练下半身。

　　饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

　　下图动作基本都是20-30次3-8组，组间休息1分钟，适当增减。

你指的条状肌肉是指阿诺德施瓦辛格的高区分度,还是单纯的条状肌肉条状肌肉需要天生的,本身存在比例小,就比如菲尔普斯,就是天生的条状肌肉,另一方面,你可以通过有氧运动的方式来提高肌肉耐力,避免形成僵硬丧失灵活性的肌肉。