臀桥怎么做瘦臀效果更好，练臀桥瘦臀要注意什么

所谓臀桥顾名思义就是臀部的健身动作，而很多人身材别的地方都很好，就是臀部赘肉过多，使得臀部越来越大，身材受到很大的影响。那做臀桥能瘦臀吗？

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臀桥能瘦臀吗

能帮助瘦臀。

臀桥动作对于臀部有很好的运动效果，它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，能够帮助消耗臀部脂肪，对于减去臀部赘肉有帮助。

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臀桥瘦臀效果好吗

很好。

臀桥主要锻炼臀大肌，对于臀部脂肪的燃烧有很好的效果，减去臀部的赘肉效果很好，还能可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏，经常练还有不错的翘臀效果。

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臀桥练多久能瘦臀

至少1个月。

想要达到瘦臀的效果，至少得坚持练1个月的臀桥锻炼，毕竟减去臀部赘肉不是一朝一夕就能办到的，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异。

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臀桥怎么做瘦臀效果更好

每次做60个

如果想要利用臀桥有好的瘦臀效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12—15个，组间休息30秒。

每个臀桥保持15-20秒

每个臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候，如果坚持不了那么久，不要强迫自己，可以从6秒、10秒开始，注意量力而行，最重要的是动作质量以及坚持。

练习单腿臀桥

单腿臀桥和基本双腿臀桥的细节要求完全一样，唯一差别的就是只能用一条腿支撑，另一条腿抬起，瘦臀效果相对好一些。

动作要领：

1、身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸（弯曲）直悬空。

2、吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放。

注意：这个动作的难点不在于臀部力量大小，而在与骨盆的稳定性，在单腿起桥过程中，骨盆绝对不能产生晃动倾斜，必须保持中立位。

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练臀桥瘦臀要注意什么

1、臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

2、臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成，相反腰部也是。

3、为了使其锻炼效果更为突出，可以选择负重进行训练，如铃片臀桥、阻力带臀桥、杠铃臀桥等。

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瘦臀的运动有哪些

深蹲

两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，身体尽量下沉，双臂抬起，向前伸展，并保持双臂与肩同高，成蹲马步姿势，收紧臀部，在保持身体平衡且舒适的情况下，尽量使身体放低，但不要使膝盖弯曲超过脚尖，保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复动作10次。

侧滑步

两脚并拢站立，双臂垂直置于身体两侧，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下将身体重心偏向右腿，稍稍弯曲膝盖，双臂抬起向前伸展，用毛巾帮助左腿缓缓朝外侧滑动，一直滑动至开始有不适感即可停下，再将腿移回至初始位置，停止4秒。重复这个动作12个来回，换右腿再做同样动作。

单腿下蹲

保持站立姿势，双腿并拢，双臂向前伸直，与肩膀高度齐平，然后抬右腿，身体向后坐，静止大概三秒左右回到初始位置，两条腿分别做十次，重复做三组。

健身球屈腿

平躺于瑜伽垫上，两只脚放置于健身球上，保持膝盖弯曲，臀部抬高，保持肩膀与膝盖呈直线，曲起一边膝盖尽量靠近胸部，深呼吸三次后换一条腿再重复此动作，每十次为一组，一次做三组。

爬楼梯

爬楼梯除了锻炼腿部肌肉之外，同时也是最锻炼臀部肌肉的运动，养成每天爬楼梯的好习惯，能有效起到瘦臀提臀的作用，每天早起时或饭后半小时可以去爬爬楼梯，如果每次跨两阶瘦身效果会更好。

臀桥怎么练翘臀效果更好，臀桥练翘臀多久能见效，在臀部肌肉训练的计划中，臀桥可以说出现的几率很多，而一些想要让自己的臀型好看，身体更加完美的人就会问，练臀桥可不可以翘臀呢？

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臀桥可以翘臀吗

可以。

臀桥本身就是针对臀部肌肉的锻炼，是靠臀部力量将身体拱成桥状，对臀部肌肉有着绝佳的锻炼效果，经常练习可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏，起到翘臀的效果。

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臀桥翘臀效果好吗

很好。

臀桥主要锻炼臀大肌，对臀大肌的刺激很大，长期练习可以帮助减去臀部赘肉，提拉臀部的线条，打造出性感丰满的翘臀，对于练翘臀效果很好，而且不会像深蹲那样，想着去练臀，一不小心变成了练腿。

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臀桥练翘臀多久能见效

2-3个月左右。

想要通过臀桥练出翘臀，首先要将臀桥多余脂肪减去，臀部脂肪较多的，要看到锻炼效果，练习臀桥需要的时间也会长一些，一般情况下至少要3个月才能看到臀部明显变翘了，脂肪较少且坚持锻炼的话，可能2个月左右就能见效，具体需要多长时间要因人而异。

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臀桥怎么练翘臀效果更好

保证动作的准确性

1、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸；

2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直；

3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气。

增加动作难度

想要尽快的练出翘臀，需要在基础臀桥上增加一些难度，当然具体实施要根据个人实际情况来定，不可盲目进行。

仰卧单腿臀桥

1、仰卧于垫上，左腿屈腿踩稳地面，右腿向上伸直；

2、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气；

3、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸。

仰卧翘腿臀桥

1、仰卧于垫上，左腿屈腿踩稳地面，右腿屈腿于左膝上；

2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸；

3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气。

每个臀桥保持15-20秒

每个臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候，如果坚持不了那么久，不要强迫自己，可以从6秒、10秒开始，注意量力而行，最重要的是动作质量以及坚持。

每次做60个

如果想要利用臀桥有好的瘦臀效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12—15个，组间休息30秒。

每周保证3-4次练习

想要练出翘臀，不是一朝一夕就能办到的，需要长期的锻炼，因此最好能保证每周可以进行3-4次的臀桥练习。

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臀桥练翘臀要注意什么

1、臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

2、臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成，相反腰部也是。

3、把顶峰收缩加入臀桥训练中，在动作的顶端，髋部向上完全伸展时，努力的夹紧屁股，然后停留5秒。

臀桥是一个对骨盆特别好的动作，不仅可以练成翘臀，还可以收缩PC肌，提高性能力。下面我给大家讲讲臀桥每天做多少个？臀桥做多久有效果？

臀桥每天做多少个

臀桥每天最少做60个。

如果想要利用臀桥有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12—15个，组间休息30秒。

臀桥做多久有效果

1-3个月左右。

想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的，不可能指望锻炼个一两次就能见效，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异，一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。

练臀桥的好处

提到臀桥这个训练动作，很多男性健身族都是不屑一顾，似乎这是女性健身族的专享动作。其实，臀桥不仅是对臀部进行有效减脂塑形的训练，更是提高核心力量的一个训练动作。所以，无论男女，平时练习臀桥这个动作对于身体核心的增强，是非常重要的。

1、臀桥是对臀大肌的直接刺激，翘臀的极佳训练动作之一。

2、伸髋发力能力的直接训练。

3稳定核心的训练，后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛。

臀部肌肉训练心得

我想分享一下我对臀部的一些看法和一些分享：

首先：臀部不是越大越好，要看整体比例。每个人有不一样的骨架身高，所以要练适合自己的臀部。不是越大越好，要看整体比例。

有亲们喜欢欧美大臀可以努力增大臀围(我就是，哈哈)，但是我想很多亲还是喜欢有一双不粗的腿再加上翘臀，没有粗腿注定不会有大圆润翘臀，所以不要只看很多模特图只照屁股那部分图，还是要看全身比例的。所以大圆润翘臀也不一定适合每个亲。

第二：要练臀，你首先要知道臀部是哪些肌肉组成

其实现在很多微博分享练翘臀动作大微博号，有些还有写上坚持一个月包你变成蜜桃臀，如果就这样练练一个月就变成蜜桃臀了，那关注你的粉丝不应该各个都是蜜桃臀吗还有现在很多健身房私教，也是很不负责的，具体怎么样你们买了课的就知道了(我是我朋友给我吐槽过太多此类事了)

所以，你们一定要知道你们练臀到底是练的臀的哪里。总结一下就是，臀部主要就是臀大肌和臀中肌组成(深层肌肉不讨论)，俗话说臀大肌管大，臀中肌管翘。所以你一定要知道你的动作，你的发力到底应该是针对哪个肌肉群的，你才可以进步。