怎么练习力量而不增长肌肉？加耐力…

对于第一个问题，增加力量、耐力不增长肌肉块而且是无器械的情况下有点棘手。现在我来解释一下为什么。在器械健美中有个概念叫最大起举载荷的概念，比如楼主尽全力只能卧推70Kg的杠铃一下，则这个重量为最大起举载荷，记为G。通常G07会作为一般的训练重量，这个重量下一般人能做7-8个一组，长时间坚持锻炼下肌肉块会显著增大、力量加强；G05的重量下训练，个数会增多，力量不变、肌肉块大小不变但是耐力会增加；G08或者G09下训练，力量会增加、肌肉块不变、耐力会增加（但是容易受伤，因为毕竟接近自己的极限）。所以个人建议楼主还是走常规路线，按G07的重量训练，由于我们不是专业运动员，蛋白质补充跟不上，所以肌肉块不会增大而力量会显著增加。

增加耐力主要是靠有氧运动，长跑为最好。这么做有两个好处，增加耐力、减低体脂含量。体脂下降以后，肌肉轮廓会非常明显（李小龙就是个好例子，而且他的肌肉不算大块）。

最后来讲俯卧撑的问题。俯卧撑可以锻炼很多上肢肌肉，胸大肌为主要，动作要领是挺胸收腹，不能垮腰。支持手的宽窄是无所谓的，因为宽窄只是调整了上肢的主要受力肌肉块。动作要宁慢勿快，宁少勿假。我是以30个为一组，做两到三组。（楼主可以根据自己实际情况定数目）

最后请楼主坚持不懈，保证一个月后就能见成效！

答案 1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、 效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

应该是因为一直重复单一的动作。

重复单一的运动

重复单一的运动不能快速提高肌肉率，这是很多刚参加健身活动的人经常遇到的情况。众所周知，健身是一项单调的运动，需要耐力。另外，资金有限，请教练成本高，很多人按照自己的想法训练，难免会训练一些自己喜欢的动作，而不去尝试其他动作，容易导致训练动作单一。然而，我们身体的每一块肌肉都能接受到不同的刺激。如果动作单一，也就是说只有部分肌肉群受到刺激，而其他肌肉没有得到锻炼，那么肌肉生长的效果是非常有限的。

参加健身的人都有一种非常迫切的心态

想要尽快取得成绩。但是健身见效需要很长时间，所以很多人都想增加训练的强度和难度，而且会比别人更早见效，但其实这是错误的观点。过度训练不仅使身体疲劳，还容易受伤，欲速则不达，所以健身要合理安排。其次，是健身训练的身体部位没有得到均衡的发展，使得其他肌肉得不到训练，会影响全身的健身效果。对于健身来说，全身的肌肉都经过一定程度的训练，达到共同发展才是正确的，既能达到健身效果，又能体现美感。

没有正确把握练习的节奏

只有把肌肉当作机器的一部分，让它们有规律地运动，才能充分锻炼和休息肌肉，增强肌肉的韧性，增加肌肉的数量。另外，在练习的过程中，很多新手只是不停的运动，却没有掌握各种肌肉群的锻炼，导致有些地方的肌肉正在发育，而有些地方的肌肉无论运动多久都保持不变。比如总有人认为做俯卧撑可以有效锻炼身体，但其实俯卧撑只是锻炼胸肌，并不是全方位的锻炼，对身体其他肌肉组织帮助不大。

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对同一个人来说，力量与肌肉体积是成正比的，你也许是因为采用了太多局部肌肉锻炼的动作，假如未做任何肌肉训练，那就是天生体型如此。我是见过许多干干瘦瘦，但力量一点都不差，而且耐力极强的。细想一下，这种体型的人本身体重就轻，耗氧量本来就低，耐力强一些也是正常的。因此，别跟别人比较，力量训练超过一定强度后，训练量才是王道，训练量一样获取的肌肉体积和力量大小是一样的。

肌肉分白肌纤维和红肌纤维，白肌纤维主导力量，红的主导耐力。要增强力量就要增加白肌纤维使变粗变大，就是在力量训练中进行大重量训练（一定要有人保护），也就是说每组次数控制在3到6个，这种大重量训练可以连续做4组（每组做到做不动，只能做3到6个，理论上如果一个重量做到5个，就可以+10kg）。

　

推荐动作：负重深蹲（肌肉参与最多的动作被称为力量之王），卧推（上肢肌肉参与最多的动做，被称为动作之王）。而且两个动作相辅相成，一个动作力量长了，另外一个也会长。训练中可以采取“欺骗训练法则”（在做不动的情况下可以让保护的人略微加点力，使你肌肉用尽全力在再推一个），大重量训练后肌肉要48到72小时才能完全恢复，建议3天去一次（不要像练健美的那样，几乎天天去，他们是为了使肌肉明显而采取的中小重量的训练，而且天天还是练不同的肌肉，那样力量长的慢）。

　

此外，力量长到一定的水平后，就不容易提高了，也就是说。要快速提高平时还要注意饮食，多吃牛肉，豆类等一些能够提供能量，高蛋白的食品。

　

最后提醒你注意保护好腰，膝盖，肩等关节（训练前做做准备活动）。

对于没有进行过力量训练的人们来说，也许大部分人会认为，肌肉越大，那么力量也会变大。实际上，并不是说路上的肌肉男的力量一定就是大的，我们对于肌肉男的印象大多只是停留在漫画或者是**之中。现实，很多人会觉得，自己的肌肉是变大了，但是却举不起来更重的东西。

一、区别

肌肉和力量，都是我们在健身的时候所要追求的东西，实际上，很多人在进行有一段时间的力量训练后，肌肉还是没有增长太多。怎样可以增加我们的肌动蛋白呢？我们可以通过多吃蛋白质，在训练的初期，我们就可以看到我们的力量和肌肉大幅度地上涨。其实利用重训，使用更多的能量来完成一项运动，这样就可以蹲起一个更大的重量了。但是肌肉增长并不一定伴随着力量的增长，健美运动员的肌肉围度确实比较大，但是他们却很少能够在力量型的比赛之中获得冠军。

二、力量没有增长可能是训练动作的不标准，并且肌肉没有得到一个好的发展

动作如果不标准的话一定情况下也会影响我们的肌肉力量增长，那是因为我们自己在做动作的时候，去让自己的肌肉和肌腱，尤其是关节受到了某些不必要的压迫和伤害，这样一来，当我们托举起更大的力量的时候，我们的身体往往抵挡不住这一种压迫。于是乎，这样可能会造成的结果就是，我们的身体不希望看到我们的身体受到伤害，于是就开启了自我保护的机制。导致我们的力量下不去，所以，如果让自己的肌肉力量更加强大的话，把动作给做标准还是很重要的。

总而言之，我们肌肉的力量其实本身来说是非常大的。但是要让自己的力量变大不仅仅是要锻炼出强劲的肌肉，还要重视战术的积累。