手臂肌肉成了死肌肉怎么办

　　“死肌肉”的概念是不严谨的，肌肉即肌肉组织，都是由肌细胞构成的，肌细胞通常也称为肌纤维。所谓的“死肌肉”是指由单一刺激而增大形成的肌肉，由于训练过程中缺少整体协调，导致肢体有力量却无法配合，最终使得躯体灵活度低，应变能力差。

　　防止“死肌肉”的方法：

　　锻炼后注意放松：在下一组开始前的1分钟间隙内，最好做一些缓解肌肉的放松动作，以保证下一组动作的完成。如做完弯举动作后，可将两臂自然下垂，做放松抖动动作，放松臂部肌肉和肩、肘、腕关节，或用手捏、拍打、按摩肱二头肌，使肌肉放松。

晚上减少碳水化合物摄入，适当安排有氧训练多吃纤维素，运动一天两次，周期安排高热量和低热量，最后需要摄入合理分配碳水化合物摄入量低脂肪饮食。重训练他其实需要由碳水化合物提供的糖原能量，然而，晚上摄入碳水化合物，尤其是 8点以后，会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时只消耗少量的糖和糖原，而且睡眠时身体的代谢水平也会降低。

据我了解到的最新消息里面，另一个原因是，在晚上服用碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。有氧训练有助于减肥，但过多的练习会阻碍健康，影响肌肉生长和新陈代谢，我个人建议你一周只做三次有氧训练。有氧训练最好在早餐前安排，适度摄入人体纤维素有助于减少脂肪。

因为纤维素会阻碍碳水化合物的消化和吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。然而，减少胰岛素释放有利于预防肥胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。只要负重训练不够，身体就会产生能够促进肌肉生长和减少脂肪的激素和酶。每天练习两次可以充分利用这一点。每天两次的高频刺激可促进糖原消耗，从而防止热量转化为脂肪储存。

减少卡路里的摄入有利于减少体脂，但也会减少肌肉。这种方法可以防止这种缺点，经过连续三天的低热量饮食，第四天采用了高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，你可以服用一些辅助营养素，如支链氨基酸和麻黄来防止肌肉损伤。

最后，关于以上健身是死肌肉想让人看起来好看如何提升肌肉质量的问题，今天就分析到这里。

一般体育生耐力与爆发力是不可兼得的，特别是运动员这种超越人体极限的行业，只能选择一个方向发展。如果你选择爆发力，就不要再长肌肉了。高蛋白的东西要少吃，可以补充些胶原蛋白和粗粮。长肌肉的运动不要再做了，日常以跑步游泳瑜伽等运动为主。已经长肌肉的地方可以对照穴位图经常按摩。希望对你有帮助。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

肌肉是消除不了的，你就算现在长时间的不运动，过一段时间后，最多是以前大块的肌肉相对萎缩了一点，变得比较小块了一点，大小可以改变但是形状还是不会反生改变。

建议你继续锻炼，坚持做有氧运动，慢跑和跳绳都属于有氧运动，对塑造腿型效果非常好，每次练习完必须做拉伸运动，这点很关键。

你可以坚持每周一三五慢跑，二四六跳绳，慢跑每次一小时不间断，跳绳每次一小时大概六千到八千下。

有氧运动是不会增长肌肉的，有氧运动半小时以上就开始消耗脂肪，你能每天或者练一天休息一天 这样坚持做，会有很好的效果，你的大小腿线条会很好看，而且脂肪也会减少。

慢跑和跳绳刚开始练习的时候，由于肌肉以以前没有这么练过，刚开始的时候，你的大小腿肌肉会发涨发酸，而且看起来更加粗壮了，这是正常现象，只要坚持做一个星期，等过了肌肉关，之前的肌肉发涨会消失，越坚持往后做，伴随而来的将会是优美的线条，而不是大块的肌肉。

练肌肉的人都知道，要想肌肉大块，就得做强度运动刺激肌肉，而有氧运动不会使肌肉增大

回答补充问题。如果你的肌肉真的死了也就是萎缩了，那真不适用我以下所讲，我以前在跳高队时肌肉受伤时教练都会给我做按摩，并让我回家用热水进行热敷。你可以贴点膏药。去药店看看，保养的外敷药膏还是很多的。

我给你介绍在家里最简单的锻炼计划

俯卧撑 100-200个,可以分组练,如20个一组 或 50个一组,可以慢慢加

引体向上 30个 5个或10个一组

倒立 10分钟, 1分钟 根据每个人不同体力,可以提高

倒立俯卧撑 10个-20个5个 或10个一组

只要按照这个练不久就看得出效果了,特别是倒立,可以锻炼全身的小肌肉和臂力哦只要坚持,3个月就很明显的肌肉了,身体也精神了

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

从武术的角度来说能松能紧的是活肌肉。反之僵硬的肌肉，因为缺乏速度，所以显得爆发力不足，因此力量也被大大消弱。一般都是过分依赖健美的练习，肌肉长期保持紧张状态所致的。而且僵硬的肌肉并不能带来抗击打的好处，除了腹肌。

最好休息一个月不要做无氧肌肉练习，经常跑步热身等等有氧运动，做一些伸展运动充分拉开韧带。有条件可以去做穴位按摩，保持心情愉快。

爆发力练习方法和健美的练习是不一样的，爆发力要求用的器械重量比较轻，但做的时候速度要快，每组次数要多，但快的前提还是要做标准，训练方法：适当重量+快速度+多次数+做完每组后必须肌肉放松（如果不放松肌肉就会变成死肌肉，每一小组后都要放松，放松了之后再做下一组）

健美型肌肉和爆发型肌肉练习动作上都差不多，都是针对性的练某几个肌群，不一样的是动作的小细节上。如上所说，健美型肌肉要求练时重量比较大，速度要尽量慢，练完一组一般不放松。

做个对比：健美型做俯卧撑：下去上来的速度都要求慢；爆发性做俯卧撑：下去可慢下，但上来就是撑的时候要快撑（可做拍手动作）。

健身房里一句话 肌肉的块头是和柔韧性成反比，所以在练力量时一定不要忽视对柔韧性的锻炼，不要老在器械区，也该去去跳操区（跳操可训练协调性），练力量前做好热身，练完后压下韧带，做下拉伸运动，记到一定要放松，练完后半小时再补充点蛋白性食物就OK了~