如何让自己在少运动的情况下，增加肌肉

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不 运动 谜语大全 http://wwwmzxlcn 歇后语 http://wwwda365com 美国大片 http://wwwhhh8com 最新** http://wwwjiezecom 祝福短信 http://wwwlelezucom

　肌肉对每个人来说都是健康之本，但在日常生活中，人们却并没有给肌肉已足够的重视。其实，肌肉状态与血管健康、人体的平衡压都有着不可分割的联系。那么如何锻炼肌肉呢？

　 一、肌肉的作用

　皮肤下的肌肉是部神奇的引擎。它让我们能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人体的600条肌肉之间的互相合作，协助你度过每一天。

　肌肉帮助我们对抗地心引力。肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部分属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。

　肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，使眼色、眨眼;手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他们要上升需要握住东西以固定自己，连续不断的'肌肉收缩可以使他们不断往上爬。

　人体中的肌肉还对保持适当体温很重要。它们还在其它过程中产生热量。在肌肉消耗营养提供活动力量时，其中一些能量会产生热量。据估计大约有75%产生的能量以热量释放出来。考虑到骨骼肌肉占据体重的大部分，产生的热量很显著并且在保持健康体温方面扮演一个重要角色。

　 二、器具辅助锻炼法

　 胸部训练

　 1、平卧举

　起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

　动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

　呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

　注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

　 2、上斜卧举

　起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

　原位。

　呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

　 3、下斜卧举

　起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

　呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

　 4、仰卧飞鸟

　该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

　起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

　动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

　呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。

　注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

　 5、卧式直臂上拉

　起始姿势：仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

　动作过程：两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

　呼吸方法：向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

　注意要点：后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

　 腹部训练

　 1、 侧身弯腰运动:直立双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

　 2、 屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　 3、 举腿收腹:主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　 4、 坐式屈团身:仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

　 5、 “踏自行车”运动 仰卧位:轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

　 6、 扭腰运动:一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　 锻炼腰部两侧

　 1、 俯立转腰:站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。

　 2、 哑铃侧腰:站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃(2~3公斤)，自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。

　 3、 健身棒侧腰:站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上(如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。

　 4、 侧卧抬腰:这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。

　 锻炼手臂肌肉

　 1、 引体向上:人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。

　 2、 双杠屈臂:双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

　 3、 杠铃弯举:坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10 ～ 12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。

　 4、 钻石俯卧撑:把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。

　 锻炼背部肌肉

　 1、 宽握正手引体向上:采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

　 2、 胸骨反手引体向上:起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

　 3、 哑铃划船:站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。

　 4、 V形握柄划船:动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

　 5、 山羊挺身:在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

　 6、 奥林匹亚硬拉:手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

　 腿部肌肉

　 1、 杠铃深蹲:对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　 2、 坐姿器械腿屈伸:这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　 3、 坐姿器械腿举:这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　 4、 负重哑铃箭步蹲:这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　 5、 坐姿器械腿弯举:这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

　三、无器械静力性锻炼法

　 1颈部

　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 (2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　 2胸部

　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 (2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 3肩部

　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 4 背部

　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 5臂部

　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 (2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 (3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

　 6腹部

　(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 (2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 7腿部

　(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 (2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

　四、锻炼肌肉饮食注意

　 锻炼肌肉饮食的原则：

　 1、 补充足够的热量：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　 2、 补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解

　 3、 补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

　 4、 保持适宜激素水平：体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

　 锻炼肌肉可选吃的几种食物：

　 1、 肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　 2、 吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　 3、 多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

臂力量对于健身者来说就是训练之魂，如果手臂无力就会严重影响健身的整体训练，因为有百分之八十的健身训练动作，都需要手臂基础力量的参与，手臂力量不足就会影响器械的使用，在重量冲刺训练时就会增加一定的训练风险，而且也会影响每次训练的整体效果，同时还会增加手臂关节压力和磨损。

尤其是对手腕和肘关节的磨损尤其严重，这也是有很多健身者在健身训练一段时间后，就发现手腕和肘关节在使用重量训练时会有疼痛感的原因，因为刚开始训练时忽略手臂力量的训练，长期的压力和磨损已经对手腕和肘关节造成一定的损伤，所以才会出现疼痛感。

如果健身者在刚开始训练时就注重手臂力量训练，强大的肌肉力量就可以降低关节的压力和磨损，所以健身者每一个训练阶段，首要的任务就是先强化手臂力量，尤其是训练初期就更应该强化手臂的力量，加强手臂力量的训练是避免训练意外损伤的关键，同时手臂力量也是健身训练的根基，健身者必须要重视手臂力量的训练。

今天小编为大家整理一组非常完美的手臂力量训练，肱二头肌和肱三头肌同一训练日联合训练方案，可以极大的帮助大家提升手臂增肌训练效果，把肱3头肌+肱2头肌安排在一个训练日完成，可以极大的帮助训练者提升整体的训练效果以及节省训练时间，这次的手臂训练计划选择的部分动作非常特殊，而且用一些特别的方式来强化手臂(部分动作中使用)，可以达到深度充分刺激肌肉的效果。对于练习手臂要做控制流，不使用特别大的重量，建议用合适的中等重量来完美的控制动作最重要，利用逐渐的递增重量的方式来爆虐手臂，从轻重量高次数到中等重量常规次数。

下面8个肱二头肌和肱三头肌强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

首先是练习肱3头肌的动作 -

动作1，站立利于绳索+曲杆/直杆做下压，缓慢的控制使用的重量，充分让肱3头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

动作2，站立利用绳索+V绳做颈后拉伸肱3头肌，缓慢的控制使用的重量，充分让肱3头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

动作3，站立俯身利用绳索从单侧边开始做拉伸肱3头肌，缓慢的控制使用的重量，充分让肱3头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组(每一边)做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

动作4，坐姿利用绳索+直杆做屈伸肱3头肌(这个动作用平时下拉背部的器械完成，把长杆换成下压用的短直杆就可以)，缓慢的控制使用的重量，充分让肱3头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

之后完成肱2头肌的动作 -

动作5，站立利用哑铃做交替锤式弯举，缓慢的控制使用的重量，充分让肱2头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组(每一边)做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数动作5短休息之后直接做动作6

动作6，站立利用哑铃做锤式弯举，和动作5是相同的动作，只不过利用不同的方式来完成，超级组完成这个动作，弯举12 - 10次(接近力歇)后短暂休息(把哑铃放在地上)后直接继续用相同的重量完成4 - 5次后短暂的休息(把哑铃放在地方)后依然用相同的重量完成4 - 5次为1组

动作7，站立利用龙门架的绳索从单侧边开始做集中弯举(大臂平行于地面)，缓慢的控制使用的重量，充分让肱2头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组(每一边)做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

动作8，站立俯身利用龙门架的绳索从单侧边开始做弯举(注意从后拉起绳索)，每做完一次动作7的动作不休息直接去完成动作8的动作 - 做足够多到力歇为1组，动作7+动作8搭配成超级组

想要增加肌肉量，必须要从力量训练和饮食两个方面下手，我们不仅要补充充足的蛋白质，也要做足够多且有质量的力量训练，光吃不练假把式。而如果力量训练做的足够多，却不讲究方法和质量，同样也是无法增大肌肉量的。

下面我将分享几点，关于饮食和力量训练需要注意的地方：

一、肌肉的生长是通过力量的压迫，把肌肉纤维撕裂，再通过身体的蛋白质去促成修复，不断反复撕裂再合成从而增大。

在健身过程中，如果我们长期坚持做力量承受范围之内的训练，那么动作过程训练到的其实是慢肌纤维，只是增强了肌肉的耐力，并不会增大肌肉围度。

比如哑铃弯举动作，我们每一次都用中等的重量去锻炼三组，每组20次，训练完毕后，我们的肌肉也许感到疲惫，但并不会有很强的增大围度作用。其原因在于，我们的肌肉一直在舒适区，并没有用大重量去撕裂肌肉纤维，动作过程中并没有调用快肌纤维，所以锻炼的是耐力，并不会有增肌的效果，只能保证保持维持肌肉量作用。

我建议在大多数的力量训练过程中，都要有至少一次把目标肌肉训练到力竭状态，每一组的动作不需要太多次数，可以采用“金字塔训练法”，每一组的训练可叠加次数，或者从高次数锻炼到低次数。

比如哑铃弯举做四组，第一组训练20次，第二组训练15次，第三组训练8次，最后一组只做4次，并保证每一组用的哑铃重量都增大，最后一组要使用最大重量，使肌肉训练力竭。

二、打破舒适区，从健身中找到不同角度刺激肌肉。

在长时间的健身过程中，我们自己可能会形成某些固定的健身习惯，无论是动作的执行方式，还是健身顺序。

肌肉是有记忆力和习惯性的，想要增大肌肉量必须要有创新性的去健身，大概每四周就要彻底更换一次健身计划，无论是动作的选择，还是动作的执行方法，比如前四周锻炼腿部肌肉时多练习腿举、深蹲和负重提踵等动作，那么在后面四周中可以不做这几个动作，换成其他的腿部训练动作。

所谓创新性健身，就是让你不断打破原有的健身习惯，也许你习惯用高位下拉去锻炼背部，那么你可以换成引体向上动作，以上只是举例，目标还是在于要不断去打破肌肉的习惯性。

三、增大肌肉量不仅要在训练中用心，饮食也是要补充到位的。

对于增肌者来说，每一天必须要做到没有饥饿的时刻，所以必须要采用我们的少吃多餐原则，一天最少进食5餐，而且在食物的选择上，要以优质蛋白质食物为优先吃的食物。

在训练过程中我们多消耗糖原、脂肪等能量，而且为了在训练过程中有足够大的力量，增肌者是在健身前一定要进食，进食休息一小时后，便可以进行健身。

同时最好在健身过后的半小时到一小时内及时补充蛋白质食物，在这种情况下，蛋白质最容易被吸收。

在整一个增肌过程，一定要不断吃鸡蛋白、牛肉、鱼肉、虾、鸡胸肉、猪肉的里脊肉等这些富含蛋白质的食物，每一餐的摄入比例，建议为碳水化合物：蛋白质：水果蔬菜为4:4:2。

问题一：怎样增加肌肉密度 有，有氧运动！

一般来说，有氧运动可增大肌肉纤维的密度与韧性，对增大力气效果较好；无氧运动可增大肌肉体积。

（附：有氧运动与无氧运动

有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。它必须具备三个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；运动时全身大多数的肌肉（2／3）都参与；运动强度在低、中等之间，持续时间为15－40分钟或更长。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、协率自行车、台阶机练习等。采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘以110％，来推算出运动时心率；20－30岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右，40－50岁的心率每分钟120－135次，60岁以上的人心率每分钟100－120次，为有氧运动范围。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持骸，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。）

问题二：如何增加肌肉密度肌肉爆发力 肌肉紧密度 和爆发力是相斥的两个训练方向

紧密就是红肌多 健美运动员就是这样的 要练的是绝对力量 耐力力量

而爆发力多是白肌 低次数大强度

力量分绝对力量 耐力力量 爆发力量

肌肉分红肌 粉红肌 白肌

看你想要干啥了 要达到怎样的一个目的 才能更好的锻炼

问题三：健身，如何提高肌肉密度，而不增大 5分 很简单，在做动作的时候，多次数轻重量就可以了。这样可以提高肌肉的分离度。

问题四：怎么提高肌肉密度 您是想增加力量的爆发性而且不想增加肌肉纬度，这个很简单，首先爆发力的人体供能系统是ATP系统，这个系统的锻炼方法就是大重量的 肌肉，少次数（能做几个就做几个）――每组动作在10至15秒之间完成，多补充点含蛋白质多的食物例如鸡蛋白， 不建议吃蛋白粉，和氨基酸类补品，这样的话肌肉的纬度是不会增加太多的而且力量的爆发性还长了 追问： 最后一句话不懂什么意思 回答： 你不是不想增加纬度吗？只想长爆发力吗，纬度是指肌肉的横截面大小，如果大力 你不是看着就胖了吗 都是和胖还两回事。有些练健美的就是追求纬度 不注重爆发力的练习，

求采纳

问题五：如何增加肌肉密度，提高肌肉质量 有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、协率自行车、台阶机练习等。采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘以110％，来推算出运动时心率；20－30岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右，40－50岁的心率每分钟120－135次，60岁以上的人心率每分钟100－120次，为有氧运动范围。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。）有，有氧运动！

一般来说，有氧运动可增大肌肉纤维的密度与韧性，对增大力气效果较好；无氧运动可增大肌肉体积。

（附：有氧运动与无氧运动

有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。它必须具备三个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；运动时全身大多数的肌肉（2／3）都参与；运动强度在低、中等之间，持续时间为15－40分钟或更长。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

问题六：如何科学有效地提高肌肉密度 您好，增加肌肉密度的方法有很多，归根到底就是给肌肉 。 当然不是做高负荷的训练，而是高爆发力的训练，增加大重量训练，减少体制，充分伸拉。没事打一打快速冲拳和寸拳，踢腿也要是爆发式的，感受爆发的力量。也可以经常做俯卧撑起来在空中拍手后落下（多次）。

希望能帮到您，谢谢！

问题七：增加肌肉和增加肌肉密度是一个意思吗 增加肌肉密度是指增加力量的爆发力，而增加肌肉是指增加肌肉纬度，类似体积的意思。

只想增加肌肉密度而不增加肌肉纬度，建议采用低重量，高次数多组数的方法练习。(耐力，密度)

区别于第一条，增加肌肉的纬度和力量。则采取大重量，低次数，多组数。(力量，肌肉纬度)

问题八：我想增加肌肉密度，而不是体积，该怎么练 小重量多组数，一组15次以上，做4-8组，可以确保是提高肌肉耐受能力

每组6个一下主要提高力量和少量体积

每组6-10个主要提高肌肉体积和力量，耐力增加不明显

每组15个以上可以确保肌肉体积不会出现大幅改变而提高肌肉各项能力，但是力量提升不明显

问题九：健身肌肉密度增加而肌肉量没增加是怎么回事 你的负重轻了，训练了红肌表现在耐力上。要想增加肌肉纬度必须大负重增加白肌，一定要充分热身，戴护膝，护肘，护腕。开始不能称英雄能做8个就做4个，等肌肉适应后再增加次数和组数，以免受伤。

问题一：特别瘦的人怎么练肌肉啊。不是一般的瘦。 拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。

注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。

瘦人增肌六大原则：

一 、消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二 、饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织 较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五、休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一埂、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

问题二：很瘦的人可以练出一身肌肉吗？ 根据题目回答：

行

能

中

可以

问题三：特别瘦的人能练出肌肉吗？ 5分 你和我很像阿。 我开始的时候也是。

我每天跑15分钟步。不休息。跑不完也是快走。

跑了一星期。接下来就是各种锻炼。 前一星期是非常想吐。

接着练了一星期的力量 接下来才是正式的开始练全身的肌肉

我也很瘦。

营养是特别关键的。 猪肉都不推荐吃。 多吃鱼肉。牛肉。

一天5餐。 一次吃8分饱。 吃太饱也不行。

有条件有蛋白粉最好。 买点维生素C

边练的过程中边喝蛋白粉。 吸收特别好~

吃完饭后喝点蛋白粉 也很好。 虽然吸收慢 但是也吸收~

得吃好。 才有体力 练大重量的~

问题四：瘦的人怎么练肌肉？ 瘦的人如果不是做体力工作的话，就表示平时吃的比较少，并且营养吸收不好，先要把身体调养好，平时多吃点，多做做有氧活动，跑步什么的，等你的体重上去以后再考虑练肌肉，不然只会越练越瘦，因为长肌肉是需要充分的营养吸收能力，身体的恢复能力，身体不好激吸收不好，营养不好，只会把你练成竹竿。

问题五：我特别瘦怎么能快速练出肌肉 在知道上，我经常看到朋友们问同样的问题：怎么快速练出肌肉，而我要说的是，肌肉练习是一个艰苦慢长的过程，是一种修练，如果没有能坚持吃苦的心理准备，还是不要开始的好。

再来说说你的问题：

一，身高体重比看，你非常瘦，不过说又说回来，练肌肉是不怕瘦的，瘦了说明脂肪少，练出来的肌肉会更明显，更好看，这是优势。

二，蛋白粉，不知道你买的是什么粉，现在肌肉练习用乳清蛋白粉最好，那种大豆蛋白粉就差多了。一般是练习后半小时吃最好。

三，练习方法：我这里给出的是无器械练习方案。

1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌

双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。

引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌

引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。

仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。

3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。

以上方案基本上身肌肉都练习到了，只要能坚持，一身肌肉是没问题的，要不要，只能看你自己了。

问题六：人太瘦了怎么练肌肉？ 你这个情况应该先从俯卧撑和引体向上开始，简单而有效，先提高偿体的代谢率，多吃多睡，睡眠特别重要，如果有什么想问的可以继续追问

问题七：比较瘦的人该吃什么，怎样锻炼长肌肉？需要先增肥吗？ 锻炼后，多吃牛肉，鸡胸肉，并不是鸡上的所有部位都可以，还有鸡蛋。长肌肉需要针对部位进行高负荷锻炼再加上合理的营养补充和睡眠就可以了，你可以先去健身论坛系统的学习一下。

问题八：瘦的人胸肌怎么练最快 3分练，7分吃，如果你本来就瘦，那更要学会怎么补充营养来提供肌肉生长，这些怎么输入蛋白质的帖子，网上太多了，不在赘述。

至于方法，如果家里练一个动作俯卧撑，如果健身房练，最好的动作莫过于，平板卧推。

问题九：体型瘦的人怎样练肌肉 练肌肉就是3分练和7分吃哈。练的时候要有氧无氧结合，要尝试不同的动作来 肌肉的不同部位（不然可能看起来怪怪的）。而且要坚持下来才有效果。

吃得话，多补充蛋白质（鸡蛋，鸡肉，牛肉，黄豆。也可以考虑使用蛋白粉），因为肌肉是在锻炼之后成长（成长的时候有蛋白质才能有效果）。少吃油腻，糖分高的食物，不然会长肉肉

下面是十种网友公认的最有效的减脂运动，收集起来，为大家做参考。

　　1、12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量 每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧!

　　2、每日1万步的行走能保持体型不反弹 以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。 换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

　　3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好 做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持!

　　4、慢跑20分钟以上就能出效果! 有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

　　5、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴 在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧!

　　6、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲 耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

　　7、30分钟的足底按摩，可有效减少食欲 穴位按摩，按摩师说，穴位按摩对于控制食欲十分有效。

　　8、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉 仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐!

　　9、在俱乐部跳1小时的舞 使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

　　10、吃饭时每口咀嚼20下 多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。