如何让肌肉快速生长？

熟话说“三分练七分靠吃”；

练得目的就是刺激肌肉的生长，简单点说肌肉的生长是一个刺激，补充，生长这样一个过程，都知道，肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，这时就需要健身者进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。

当然了肌肉的快速生长还跟其他的因素有关系，我总结为如下:

肌肉公式=锻炼+营养+休息+坚持；

锻炼当然不用说了，他是长肌肉的前提，至于具体的锻炼细节可以问我；

其次就是营养，没有好的营养是锻炼不出什么好的肌肉的，尤其是蛋白的补充，

这也就是为什么水解乳清蛋白这么流行的原因。

再次就是休息，疲惫的身体需要休息；

最后一点很重要，坚持，三天打鱼两天晒网，是没有什么成就的。

　　肌肉变大很快，要变成块状，有型，就不容易了，首先你要知道肌肉生长原理 肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果　　首先1瘦小的人也能练出肌肉，这一点不用怀疑。　　2每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时　　4。在家做的话可以做俯卧撑，循序渐进的做每次做到力竭，一次3-4组中间休息几分钟。仰卧起坐锻炼腹肌。用哑铃来锻炼手臂，肩膀。蹲马步来锻炼腰和腿。　　5除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。关键要坚持

肌肉成长三要素机制训练

肌肉成长三要素机制训练，对于喜欢健身人士来说，健身不仅仅只是锻炼身体，更多的为了锻炼全身的肌肉，其实想要锻炼肌肉也有一些要素，今天为大家分享的内容是肌肉成长三要素机制训练。

肌肉成长三要素机制训练

力学张力 Mechanical Tension

第一个曾做力学张力，是在说在你训练时你放了多少的负重、重量给予你的肌肉，这个张力在你做「全幅运动」时会给予最大张力，迫使你的肌肉去适应去成长能够负荷这个重量。所以你要长肌肉那就不断挑战自己最大的重量，当你的肌肉习惯了这个重量，那就往上加，永远跳战自己的最大重量!

代谢压力 Metabolic Stress

第二项则是代谢压力，代谢压力是在训练过程中需要靠糖解效应来制造能量的机制。简单说，代谢压力发生在你在短暂休息间作了高组高次数，这个将会给你泵感，也是大家所喜爱的感觉。这种泵感发生在收缩时，你的静脉会被限制且血流变的不容易流动，因此我们没办法给予肌肉足够的氧气养分，这就是代谢压力，因此你的身体会改变贺尔蒙以及产生代谢物，例如乳酸跟肌酸，是给肌肉需要长大的讯号。所以大家都说组间休息不要太久，会失去代谢压力的机会!

肌肉损坏 Muscle Damage

第三个是肌肉损坏，肌肉损坏发生在你运动时肌肉微小的撕裂，为了修复这些撕裂伤，你的身体会制造出新的肌肉组织造成你的肌肉成长，肌肉损坏发生在你做了一个新的或是不同种类的运动、离心下放的运动或是让肌肉拉伸的动作。举个例子： 罗马尼亚硬举，你在训练时你会把你的后大腿肌群都拉伸开，这种拉伸肌群的动作都有效的将肌肉破坏。

肌肉合成的三大要素

力量训练过后，肌肉出现了生理的损伤，这个时候人体开始对肌肉进行合成，当合成后就会变大比之前更强大，这个过程叫“超量恢复”，良好的肌肉合成需要3大要素；即肌肉合成的的原料、工具、场景。

1、肌肉的合成原料

原料就是指营养素，主要是氨基酸，氨基酸的种类很多，对肌肉有作用氨基酸，富含在蛋类、肉类、乳清蛋白、酪蛋白当中。此外复合性碳水化合物的作用也是巨大的，增肌要很重视蛋白质与碳水化合物的摄入。

2、肌肉的合成工具

光有上边的原料还是不够的，就像是有了米，还得有锅，才能把米煮成米饭。修复肌肉的工具4大合成代激素：睾丸激素、生长激素、胰岛素、当人体这4种激素特别活跃的时候 ，增肌效果就会特别的好，但是一定要让我们人体自行生产，以后我也会单独写文章来说，如何让我们人体更加旺盛的分泌这4种合成代谢激素。

有些朋友可能也听说过，有些人为了让肌肉快速的增长，会使用一些药物，那些药物也都是围绕着这4大合成激素而开发的。

3、肌肉的合成环境

有了原料也有了工具，就得需要一个良好的环境，这个环境就是在人休息的时候 ，也就是良好的睡眠，休息得越好，肌肉合成的就越好。

运动小知识增肌三要素

练

增肌训练，说白了就是去撸铁、做负重训练、或者自重训练等等。借助外力的作用来刺激肌肉，使肌肉纤维得到撕裂和破坏之后，在自我修复的过程中，生长出更粗大的肌肉维度，使得你的肌肉维度变厚，这样你才能获得一身好看的肌肉，促使你的肌肉更加的发达

吃

吃并不是意味着你可以随意的吃，而需要科学地吃。想要增肌，对于吃的东西是非常有讲究的。只有帮助身体摄入更多的热量跟营养，才能供给到肌肉利用，从而促进肌肉的增长。建议增肌期间的热量摄入比平时高20%。假如没有足够的能量来辅助增肌，你的肌肉缺乏营养，永远都是练不出来的。增肌期间建议：摄入大量的蛋白质来补充肌肉所需要的营养，因为肌肉在修复和生长的过程中需要到大量的氨基酸，你只能通过蛋白质给肌肉提供原料。

休息

训练的过程中不要过度训练，每个肌群在一轮刺激后都要休息2-3天时间。只有适当地休息，才能让你促进肌肉纬度的生长。

增肌训练时，动作组间的间歇也要控制好，很多人

不看重组间间歇的30-60秒，但是这个间歇时间，对于你的肌肉训练有很大的帮助，所以不要延长或者缩短你的休息时间。

晚上的睡觉休息时间也很重要，肌肉的修复和增长主要在你睡觉的时候。好的睡眠质量以及充足的睡眠时间，才能让你的肌肉有效、快速地增长所以想要健身增肌的你，就不要再熬夜了。