有氧运动主要减肥,无氧运动才是增肌
同时进行的话,先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后,肌肉的收缩和伸展能力下降,运动能力下降,这时进行无氧力量训练会觉得力不从心,肌肉控制能力差,容易出现运动损伤。
给你三个原则:
1、有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量,这将为增肌打下良好基础;
2、过多的有氧运动会消耗很多热量,一定程度上妨碍了肌肉增长;
3、有氧无氧在同一训练课内的话,一般应该无氧在前,有氧在后。
基于以上原则,如果你是初学者,建议大致分成3个阶段训练:
第一阶段:基本素质训练
每周训练2-3次,每次60分钟左右,持续1-3个月。
10分钟热身;
30分钟力量训练,练遍全身;
20分钟有氧。
第二阶段:增肌阶段
每周训练3-5次,每次60-90分钟,持续6-36个月(根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定)
10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸
另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。
第三阶段:塑形阶段
如果觉得基本达到目标,可以安排成正常的健身计划:
每周训练3-5次,每次60-90分钟。
其中
10分钟热身
40分钟力量训练
20分钟有氧
20分钟拉伸
随着物质生活的提高,人们的水生活水平大大提高。生活水平提高之后人们对健康的要求越来越高,大家都希望自己有一个健康的身体。因为每个人的需求不同,有的人需要增肌想要一副健康而又强壮的身体,让自己看起来更加有型,人家有男人味。所以他们执着于增加自己的肌肉,增长肌肉是一个非常困难的事情,不同的运动对肌肉增长都会有非常大的影响。题主所说,周两次有氧运动对真机有什么影响?我觉得一周两次有氧运动对增长肌肉是没有什么太大的影响的。因为:
1健康
有氧运动是非常健康的运动方式,有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。所以在运动的过程中,人体吸入的氧气与人体需求是对等的,可以达到生理上的均衡。而且有氧运动可以消耗体内的糖分,少脂肪的产生这是对增长肌肉非常有利的。
2互不干扰
一周两次有氧运动,增长肌肉影响可以说是微乎其微。两次的有氧运动你每天的增长肌肉是腹部干扰的,让你吃饭的同时可以喝水。这都是对人体比较有益的,所以说并没有什么太大的影响。
想要快速增长肌肉,就需要不断的锻炼和补充蛋白质。少吃淀粉类和含糖量高的食物,这些食物会让你增长脂肪对增肌有严重的影响。你也可以使用蛋白粉作为辅助产品加速肌肉的生长。
希望您拥有一个健康的身体,希望我的回答能够帮助到您。
最有效的增加肌肉的方法是:
1、注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的,所以在锻炼肌肉的时候,也要注意能量的补充。
2、多食鸡蛋、牛奶,它们都含有丰富的蛋白质,可以有效的转化为肌肉。
3、蔬菜瓜果,在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果,只有全面补充,才能使人体达到最佳状态。
4、多做无氧运动。无氧运动是锻炼肌肉最快的方法,它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,极易消除体内养分,使其转变成肌肉。
5、做仰卧起坐,可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些,下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气,身体上抬时快速呼气。
6、做俯卧撑,可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次,再慢做几次,依次循环进行。
7、使用哑铃,可以有效的增加胳膊和背阔肌肌肉,如果使用哑铃下蹲,还能锻炼腿部肌肉,建议选择自己最大能拿起重量的70%为宜,每天可以做6-10组,一组10次,中间间隔三四分钟。
8、深蹲,可以有效的锻炼大腿肌肉,可以选择负重深蹲和普通的深蹲,普通深蹲就两首抱头蹲下即可,负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。
9、多做有氧运动,无氧运动可以快速的增加肌肉,而有氧运动增加肌肉的速度较慢,但有氧运动更有益于身体健康,增加的肌肉也比较容易持久。
10、跑步,可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉,跑步时不宜过快,根据自己的节奏而定,最好的跑步时间是晚上。
11、动感单车,是健身房的一种有氧运动,它可有效的增加你的腿部力量。每天40分钟的动感单车即可。
12、打球,不同的球类可以锻炼身体不同部位的肌肉,如羽毛球可以锻炼腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。
13、分时段锻炼,最好的锻炼肌肉方式是一天分几个时段进行,不要集中于一次强度训练。但最好的时段是晚上,此时大气内的氧气浓度最高,人的感觉较为灵敏,协调能力也最强,而且血压和心率既低又平稳,是身体适应能力最强的时段。
14、坚持,肌肉的锻炼不是两三日的事情,要一直坚持,如果中途放弃,练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。锻炼肌肉的方法有多种,锻炼最终要的是坚持和耐力,只有充分坚持才能发挥人体的潜力,达到自己想要的效果。最好咨询专业健身人员,让他根据自己情况提出一套健身计划,自己按计划坚持即可。
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