如何拉伸大腿前侧肌肉

　　大腿前侧方法1

　　拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

　　被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

　　注意：始终保持呼吸。

　　大腿前侧方法2

　　拉伸腿单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上。支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移，使跪于垫子上的腿，前侧被充分拉伸。

　　被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

　　注意：始终保持呼吸。

　　大腿前侧方法3

　　同前，拉伸腿单腿跪于垫子上。支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移。同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处，将脚踝拉向臀部。

　　被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

　　注意：始终保持呼吸。

目录方法1：通过自由体操来做腿部拉伸1、做顶墙_绳肌拉伸。2、利用楼梯来做落踵。3、用健身球拉伸股四头肌。4、做站姿四头肌拉伸。腿部动作会用到_绳肌、髋屈肌、股四头肌、臀大肌和小腿肌肉。拉伸腿部有助于防止受伤，还能预防步行、跑步或骑单车后出现肌肉酸痛。

方法1：通过自由体操来做腿部拉伸

1、做顶墙_绳肌拉伸。做这种拉伸动作时，你需要摆出不同的姿势，不仅可以拉伸_绳肌，还能拉伸小腿肌肉。做拉伸时试着旋转一下脚踝，来伸展并锻炼该部位。如果你患上了外胫夹，还可以用脚掌抵住墙面，以便伸展胫部。这种拉伸动作的具体做法如下：仰卧在瑜伽垫或其他支撑面上。臀部尽可能地靠近墙壁。

双腿呈90度角抬起，使之垂直于地面。臀部和双腿可以靠住墙壁。双手平放，与肩同宽。

保持双腿伸直，脚趾压向身体。试着让脚趾尽可能地靠近身体。这时你会开始有拉伸感。

在不出现拉伤或抽筋的情况下，尽可能长时间地保持这一姿势，或者以60秒为限。不要过度拉伸。你的柔韧性和耐力会慢慢增强。

2、利用楼梯来做落踵。落踵可以很好地拉伸小腿。一次拉伸一条腿时，弯曲左腿，将左脚平放至上边的台阶。右脚跟下落至低于台阶高度。保持这一姿势20-30秒。然后换另一边。你也可以在长凳上做这项练习，但是必须要有手可以扶住的东西。每条腿重复此练习1-3次。

3、用健身球拉伸股四头肌。做这项练习时，你需要坐在球上，以弓箭步姿势拉伸四头肌。不过，你也可以坐在球上，一只腿向后弯曲，用手抓住脚踝，将脚后跟拉向臀部，来拉伸四头肌。另一条腿重复这一拉伸动作。

4、做站姿四头肌拉伸。这个拉伸动作需要你站在两张高度相同的椅子之间。椅子一定要结实。足尖搁到身后的椅子上，让它刚好位于自己膝盖的上方。双手扶在前面的椅子上，获得支撑。然后，前后摇晃骨盆，直至大腿产生拉伸感。做这个动作时，腹部肌肉用力可以让骨盆伸展，缓解背部肌肉的紧张。

尽可能长时间地保持这一姿势，或保持20-30秒。换另一只腿重复。两边各做1-3次这种拉伸动作。

如果你的腿直接放到椅背上感觉不舒服，可以用枕头或毛巾垫在身后的椅子上。

小腿内侧肌肉可以用以下办法拉伸：

1、坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。按压另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿至地面。呼气，保持伸开的腿伸直，臀部弯曲尽力去抓住脚，慢慢倒置踝关节 （向上翻转踝关节）。

2、站立，单手或双手放在臀部，如有必要，用墙来维持平衡。抬起一只脚的脚底使脚尖外侧的着地。呼气，慢慢翻转脚踝（向上翻转脚踝）并且向下压脚。

3、背部靠墙双手放在胯上，向外滑动双脚，脚趾向内，翻转脚踝。呼气，臀部前倾；再恢复到开始的姿势。

4、脚趾朝后跪在地上，呼气，坐在脚跟上。抓住脚趾部分向头部拉。要坐在脚跟上，不要坐在两腿之间。

扩展资料：

肌肉拉伸注意事项：

学习拉伸是很重要的，正确的方法是放松的、持续的拉伸，将注意力集中在被拉伸的肌肉上。错误的方法是动作很快、震动式的，并且拉伸到身体疼痛的程度这样的拉伸实际上弊大于利。

轻松拉伸当你开始进行一个拉伸动作时，先花5-15秒钟时间进行轻松拉伸。进阶拉伸结束轻松拉伸之后，你可逐渐过渡到进阶拉伸。此时动作依然不要太快。拉伸时要一点一点地移动身体，直到你再次感觉到轻微的拉伸张力，然后保持这个姿势5-15秒钟。

要控制好自己身体。拉伸感依然会慢慢消失，如果没有的话，请稍微放松身体。进阶拉伸能够调节肌肉状态，提高身体的柔韧性。

呼吸在拉伸时，你应当控制呼吸，使其缓慢而有节奏。如果你身体前屈（向前弯腰）做拉伸动作，那么应当在向前屈体时呼气，在保持姿势时吸气。

拉伸时不能屏住呼吸。如果某个拉伸动作让你无法自然呼吸，那么很显然，是得不到放松的。这时，放缓动作，以便自然地呼吸。

计数正常拉伸一个动作一般持续5-15秒。刚开始，在做每个拉伸动作的时候你都要在心里默默计数，这样可以确保你将合适的拉伸感保持足够长的时间。一段时间之后，不必在拉伸时分心计数，而会跟随自己的感觉进行拉伸，每个动作不要超过30秒。

牵张反射的肌肉依赖一种叫做“牵张反射”的机制进行自我保护，只要你过度拉伸肌肉，神经就会发射信号使肌肉收缩，防止肌肉受到拉伤。因此，过度拉伸反会使想要拉伸的肌肉变得紧张，并且激活牵张反射。这样会造成疼痛和因肌纤维拉断而引起的运动损伤。

人民网—拉伸可缓解肌肉僵硬和疼痛

肌肉拉伸的好处：

可以快速放松肌肤，预防肌肉酸痛。让肌肉线条更均匀好看。

跑步完小腿拉伸

1两手臂伸直顶住墙面(某一平面亦可)，两腿前后站立;

2前腿屈膝，后腿伸直，向前倾压身体(不塌腰);

3保持后脚跟不要离地，30秒后换腿。两边为一组，坚持做三组。

跑步完韧带拉伸

1两脚与肩部同宽站立，弯腰，膝盖伸直;

2试着用手触摸到地面，尽量让上半身贴向双腿;

3此动作也可以双腿交叉并拢做，保持30-40秒后换腿做。

跑完步后怎么拉伸图解

跑步完大腿内侧拉伸

1侧弓步位，上身前倾慢慢俯身向地面，双手撑住前方地面;

2拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线;

3大腿内侧指向地面，保持30秒以上，换腿进行，每次三组，一侧为一组。

跑步完股四头肌(大腿前侧)拉伸

1身体呈站姿，以左手抓住左脚置于身后;

2两腿膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚尖拉向臀部;

3保持30-50秒，换另一侧腿做。

跑完步后怎么拉伸图解

跑步完“蝴蝶式拉伸”

1身体取坐姿，两腿屈膝并拢，两脚相抵对，放在肚脐正前方。

2尽自己能接受的最舒服姿势，把脚靠近腹股沟处，将身体前倾，此动作同样保持30-50分钟。

跑步完放松肌肉的重要性

在跑完步之后，不要马上停下来，这个时候做一些伸展运动往往能够起到事半功倍的效果。如果直接跳过伸展环节，通常你会感到腿部肌肉紧绷酸痛，所以为了我避免这些不必要的麻烦，最好在跑步后做这些放松肌肉的拉伸运动。

需要注意的是：跑完步放松拉伸肌肉，根据你自身的身体状况选择合适的强度就好。不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作，尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持，做到你认为舒适的最大程度就可以了。

在拉伸时还应该把注意力放在被拉伸肌肉处，这样放松肌肉的效果更好。