臀腿的力量太差了，怎样才能塑造良好的臀腿线条？

臀腿力量是人体最重要的一个力量区域，如果臀腿没有力量，那么在训练运动上以及未来的生活中都会对一个人有巨大的影响。臀腿部位的力量是支撑人体整个身体的关键，也就是说你的一切运动能力都来至于臀腿的力量做为基础，比如你在跑步时或者各种大型体育运动中，能够支撑你运动力量主要就是臀腿力量，你的臀腿没有力量那么你的基础运动能力也就弱，而你的运动能力弱，自身的肌肉组织又不够强，那么就会影响腿部的自我保护。

想象一下我们的臀腿长期不休息的支撑我们的整个身体的重量，如果它们没有力量，那么身体的重量肯定会转嫁到我们的关节上，但由于肌肉力量弱，不能对关节进行有效的保护，最后势必会加重骨骼关节的磨损，而且缺乏肌肉组织保护的骨骼关节也很容易造成骨骼营养流失。

加速骨骼关节老化，其实大家常说的“人老，先老腿”说的就是这个原因，因为腿部肌肉力量不够强，无法有效对骨骼关节进行有效的保护，再加之我们一切行动都需要臀腿来支撑，所以这样就加速了臀腿部位的老化，如果想要避免这种情况的发生，我们就必须要加强臀腿部位的肌肉力量训练。

今天就为大家整理一组关于臀腿肌群的强化训练，不仅可以强化臀腿力量，更是可以塑形臀腿部位，在健身训练中臀腿部位是最难训练的部位之一，如果没有有效的激活，绝对是很难达到有效的训练效果，所以每次训练臀腿之前大家都应该先做激活训练动作，先找2-3个动作激活臀腿肌群，只有激活了臀腿肌群，后续的正式训练才会真正的有效果，如果在训练臀腿时你不进行有效的激活训练，那么你的训练永远不会有好的效果。

这次的训练动作并不难，正式训练只有4个动作，另外5个动作为激活热身动作，在训练臀腿时激活是非常重要，绝对不能忽略了。训练时每个动作做4组，正式训练动作每组做完要休息90秒给身体恢复。

首先我们在正式训练前先激活臀腿部，先做一个3连组动参考动作图1，这个3个动作全部是臀推，只是动作形式不同，3个动作形式每个动作做1组，每组做10次。动图2 是一个动作，自重完成侧边抬腿，要侧身做从单侧开始做，一共做3组，每边都做10次为一组。做完这些激活动作后我们还需要做一个热身动作，让目标肌群全面燃起来，这次的热身动作是利用杠铃杆做负重深蹲，做2组，每组做20次（参考动图3）

下面为正式训练动作

动作1，杠铃相扑式硬拉，训练时先利用中等重量训练两组，每组做15次，然后递增到大重量再做2组，每组做6-8次即可。但是训练过程中要注意，不管你使用的是大重量还是中等重量，都要保证动作的全程控制，用自身的力量控制动作的走位和姿势，并且在动作到达顶峰处时停顿收缩2秒，让臀腿部位充分感受发力刺激。

动作2，罗马尼亚硬拉，这个动作的训练形式非常重要详细参考动图。训练时使用重量递增方式训练，第一组使用小重量做15次，第二组使用中等重量做10次，第三组使用大重量做8次，第四组使用大重量做6次。同时也要注意在训练中做到全程控制，并且保障顶峰处有停顿收缩2秒。

动作3，绳索负重做深蹲，也是使用重量逐渐递增，每组做10 - 8次，注意这个动作先做几次全程的移动(参考图前半部分)然后再做几个下半程动作，也就是说这个动作需要全程和半程相互结合训练(参考图后半部分)

动作4，利直背上挺，每组做到力竭为止。

双手交叉于胸前，坐在没有扶手的椅子上，双腿打开与肩同宽即可；首先，双膝完全伸展站立，然后回到坐姿，如此反复；在保持平衡，保证腰、膝盖不疼的情况下，计算自己在30秒内能做多少次。

　　一般情况下，在30秒内，男性的测试次数在19次以下，女性在16次以下，就要加强腿部力量训练了。研究证明，腿部肌肉发达、腿部力量好的人，骨质越硬，越不容易骨折。因此，为了防止腿部肌肉衰老，应该多做腿部锻炼。跳深练习就是一个好方法，锻炼方法是，在60―90厘米高的台阶上双脚或单脚跳，尽量用前脚掌着地，每组20―30次，每次做3―4组。

首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快．

而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃．

注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．

小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血．

小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测．

饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证．

最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己．

朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练．只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想．

蹲下站起来没有力气，这是腿的问题，有可能是因为缺钙，也有可能是因为供血不足，血液循环不畅导致的。

蹲下站起来没有力气，可能是下肢乏力，腿的问题

我们在生活中经常可能会遇到这种情况，因为我们蹲下的时候再站起来，这时候腿就显得很没有力气，有点要站不住的感觉。

这就是下肢乏力腿的问题，因为缺乏锻炼，所以就显得身体发虚，下肢没有力气。

在日常生活中，你一定要加强锻炼，做一个成年人，每天都要保证半个小时以上的训练。

不要长时间蹲着，也不要长时间坐着，这样都不利于血液循环。

如果觉得蹲下，再次站起来，腿部没有力气，就是血液循环不太好

有时候我蹲着摘菜，时间太长了，站起来的时候，腿部就显得没有力气，有时候还会发麻。

这种情况就是血液循环不太好，可能蹲的时间太长了，所以不要同一个动作坚持很久，这样对身体对腿关节都没有好处。

要经常运动运动，这样才能有助于血液循环，否则，瞬间站起就会形成供血不足，血液循环不畅，就会导致身体严重不适。

具体的解决办法，增加下肢的运动，多吃一些钙片

尤其是上了年纪的中老年，这种现象可能会更加常见一些，没有别的好办法，就是多增加点下肢的运动，经常参加一些走路训练，锻炼下肢。

在日常生活中如果有条件多吃一些钙片，补充一下钙质，让腿部的力量能够更强劲一些。

还有就是在日常生活中都注意关爱自己，不要长时间蹲着，然后突然之间猛的站起来，这样对身体特别不好，动作要轻柔，要缓慢。

比如我们去卫生间，也不能长时间坐着，这样就会使我们的下肢循环血液不畅，就会造成腿麻，站起来腿无力这样的现象。

也可以调理一下肾脏，这种情况也是肾虚引起的，可以用中药进行一下调理，可以去看看中医，吃上一段时间的中药，效果会不错的。

如果想要强壮有力的双腿，那么腿部训练必不可少。但是不少经常定期练腿的FitTimers下肢力量仍不足，问题在哪？下面是一些腿部训练的常见错误，看看你的问题在不在其中。

1不想做深蹲

你的腿部不够强壮的最明显原因：不愿意深蹲。有些FitTimers可能由于受过伤没法深蹲，所以选择推举；如果你没有受过伤，很健康的话，就老老实实地去深蹲架前训练吧，没有任何一项训练可以替代背后杠铃深蹲。腿部推举、史密斯机深蹲和腿部弯举也是腿部训练，但是与深蹲一比，这些动作就要苍白得多。

2你的深蹲没有蹲下去

也许你也在进行深蹲，但你真的蹲下去了吗？深蹲要做到全蹲，所谓“全蹲”就是将身体蹲到最底下（髋部要低于膝盖骨），全蹲比半蹲更有利于力量和肌肉的增长。

3做长时间、慢速的有氧

并不是所有有氧都有好处，事实上，长达数小时的慢跑或者散步对力量的增长是有损害的。一项研究发现，一些力量与耐力结合的训练可以抑制身体对力量训练的适应能力。那么，如何在不影响力量提升效果的情况下做有氧呢？答案就是：HIIT训练，这种训练可以在优化心血管的同时保留肌肉和力量。

4没有循序渐进地增加负重

负重施加到身体时，身体就会做出调整来适应这种压力。所以，如果每周都保持相同的训练项目（负重，组次），身体很快就会适应这种压力。对于力量举来说，最重要的就是循序渐进的负重，也就是说，身体一旦适应当前压力就需要增加压力。压力的变化可以通过调整次数、组数、重量、休息时间等等。

5营养（蛋白质）不够

营养是一个非常宽泛的主题，这里主要是说增加力量最重要的营养素之一：蛋白质。这个指导方针不适合普通路人，而是专为想要获得纯粹的力量，并进行高强度力量训练的人准备的。每天的蛋白质摄入保持在：1g/磅（体重），这种摄入量才会保证肌肉在适应压力的过程不会受到影响。

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腿部肌肉锻炼方法〔图示〕2008-04-03 21:53颈后深蹲

A重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

斜卧负重腿举

A重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B开始位置：身体斜躺在“腿举架”的$&背板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C动作过程：吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力 板的下降速度。

腿弯举

A．重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B．开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C．动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D．训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练， 还可以把脚跟转向内或转向外来练

剪跨

A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

坐姿提踵

A重点锻炼部位：小腿肌群。B开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 C动作过程：吸气，以小腿 三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。D训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。

直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。

可以做俯卧撑、引体向上、哑铃硬拉、哑铃推举、哑铃弯举、直臂下拉、负重深蹲等。

起始姿势：仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

肌肉训练：

肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部分属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。

肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，使眼色、眨眼；手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他们要上升需要握住东西以固定自己，连续不断的肌肉收缩可以使他们不断往上爬。

-肌肉