Day14：如何做到半年增肌10公斤？

这几年肥胖人群越来越多，大家都知道胖子有苦恼，但是瘦子也有苦恼啊，看着单薄的身子就像拖着两排排骨，连自己都没有信心了。瘦子们不禁感叹:“为什么，增肌长肉这么难？”

很多人都会说，我每天吃很多东西啊，好像就是不长肉。这里要沟通一个重要观念:身体因为没有需求，所以就不会改变。

其实，增肌也很简单，只要掌握科学的方法就可以。

第一是饮食，增肌一定要在合理的科学饮食下，下面三个条件:碳水达不到，蛋白质不够，脂肪缺少，哪怕你吃的再多，那么一切都是无稽之谈。如果你想增肌，记住是增肌啊，不是增加肥胖体重。第一个调整就是日常饮食。怎么办呢？方法是根据体重算出基本代谢率，举个例子假设你体重是65公斤，基础代谢率就是每天2000卡，本身消化食物每天需要500卡，那么每天维持身体就需要是2500卡。为了达到增肌的要求，每天摄入食物热量就必须达到2800—3000卡，其中比例碳水是60%，蛋白质30%，脂肪10%。把以上数据换算成食物克数，具体情况你可以去查百度食物热量表。这样，把食物总量分成每天5-6顿，按照正常情况下，配合训练，你每周可以增加05-1公斤体重，两个月体重就增加8-10公斤。

第二是训练。增肌要进行力量训练也就是常说的无氧运动。训练计划以杠铃为主，主要训练四大基本动作涉及胸背腿肩。前两三个月对于初学者而言，他们对于四个训练动作涉及到的肌肉群根本没有感觉，所以强调以基本动作为主，肌肉感觉为辅。每周训练计划:第一天杠铃卧推 +杠铃深蹲，第二天杠铃硬拉+杠铃推举。第三天休息，以次类推……上面4个基础动作可以两两组合

训练如下:每个基本动作训练6组，要求是：1 ，标准为主，重量其次。能够标准完成每一次动作，次数做到8个为一组，所谓标准就是402原则，动作即离心4秒，向心2秒。2，充分热身，练完拉伸。身体热身，训练之前，需要慢跑微微出汗，对于重要关节腕部，肩部，颈部和腰胯充分热身。动作热身，需要从空杆子开始，慢慢递增重量，每组以5公斤往上加到正式组8个次数的重量。

如果你能持续训练，第三四个月也能增加体重8—10公斤左右。

第三是休息。好多人一直以为肌肉是在训练中生长的。其实，客观上说是肌肉在人体休息的时候才会恢复生长。那具体怎么做呢？涵盖三个方面：其一，训练时间在40分钟之内完成。其二，晚上 一定要保证8小时充足的睡眠。其三肌肉持续酸痛，建议练二休二。那健身人群的休息时间，到底如何安排呢？平时在训练时不和别人说话，专注自己的训练，超40分钟后终止训练立刻离开；晚上必须在23点钟之前入睡，这样肌肉在你休息的时候，才能做大限度的生长；如果身体一直酸痛 ，表示身体没有恢复，那继续休息吧，但不建议超过三天，以免弱化了神经系统的生长潜力。

第四要坚持。大部分成年人从小几乎没有接触过力量训练，因此那种训练不管是身体还是心理上非常不习惯，普通人哪怕是一周训练3次 ，也会让你浑身疼痛。那么我们如何战胜惰性就，坚持训练呢？三点，设立目标，记录体重，安排周计划。你可以设立一个简单的目标，像6个月增加20公斤体重。购买一个电子秤，每隔3天记录一次体重变化 ，记录在笔记本上。训练周期以周为单位，每次训练后立刻记录动作重量，组数和次数，坚持把每天的饮食计划也记录下来。只有这样，了解身体变化 ，你才能养成好的心态和习惯坚持下去。任何事情，坚持兜非常重要，健身也是如此 因为所以的成功都是包含循序渐进的原则。

到了第五六个月，不出所料的你体重应该慢下来，这个时候应该是增加了5-6公斤。

所以按照上面最小数据8+8+5等于21公斤，如果你是一位健身小白，坚持6个月训练+饮食，体重增加应该是20-30公斤之间。20公斤体重，折算成净体重，最少也有10公斤肌肉，这样目标就完成了。

应该可以，但要注意瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

声明：一个月增重10斤是不好的。（下面的是转载的）

1、快速增重不健康：

增重速度过快，身体各个器官，没有时间充分的适应体重变化，很容易造成各种疾病风险，比如糖尿病、关节炎等等。而女性则更为麻烦，体重的快速波动，不管是增重还是减肥，都会对内分泌系统造成冲击。

2、快速增重不科学：

相信很多瘦友都不知道，增肥其实跟减肥一样，都存在平台期的。短期内快速增重，很容易在短期内直接进入增重平台期，短则一周长则半年才能冲出平台期，不利于体重的长期稳定增长，因此短期内快速增重是不科学的。

3、快速增重不可持续：

增肥也会反弹，相信这个不少人都知道了，因为很多人都遭遇过。快速增重成功的瘦友，是最容易反弹复瘦的。原因其实也比较简单，一则维持快速增重期间的生活饮食习惯比较难，二是快速增加体重会推高身体的基础代谢，两相结合瞬间就会改变身体的能量平衡，不复瘦都没天理了！

健康增重每月不得超过5斤！

那么瘦人增肥，维持在一个什么样的增肥速度才合理呢？世界卫生组织指南，其实给出了一个数据：5斤，每个月增加体重不得超过5斤。不过这个数据是单纯从健康的角度考虑的，如果考虑到增肥的可持续性，考虑到避开增肥平台期的话，增肥速度还要控制的再慢一些。增肥易一般建议自己的客户，把增肥速度控制在3-4斤/月。

重点提示：增肥速度并不是越快越好，增肥方法也不是越快越好。好的增肥方法，应该是健康的、科学的、可持续的。错误的增肥方法，可能带来很多健康风险，还可能撞进平台期或者为以后复瘦埋下伏笔。这里需要重点说一句，增肥其实和减肥一样，每失败一次难度就增加一个级别！

增加肌肉的时候一定会增加脂肪的,因为增加肌肉需要摄入大量蛋白质以及碳水化合物,这些消耗不掉都可以转化成脂肪

你能做到 就是尽量控制食物中脂肪的含量,盐份的量

肌肉的增长是需要高强度的锻炼来刺激撕裂，然后在肌肉休息回复的时候我们保证足够的蛋白质以及回复所需的能量，才能更肌肉更好的增强。。。在这个能量补充的过程，。。这个完美的度我们是无法完全保证的，所以肯定是会有一部分转化成脂肪的

而不是你说的必须增加脂肪才能增加肌肉。。。。这个脂肪在肌肉增长过程中是附带的

10斤的哑铃对于成年男性来说太轻了还有举500个轻重量不是增肌而是修肌肉线条这是不一样的建议你换用15KG以上的哑铃使用以下的方法休息好多吃高蛋白质食物要是动作标准隔天选三个动作一个动作8-10个一组做5组大概一到个两月就能见到胸肌形态

胸肌

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

肱二头肌群

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。