怎么练有型的肌肉~全身所有地方的

15岁还不适合练器械，先做些有氧运动，提高耐力。

腹肌训练

仰卧起坐（Traditional Crunch）

躺下并屈膝，双手置于耳后。缓慢地屈身，让你的肩部离地。12到15次一组。

屈膝举腿（Bent-Leg Knee Raise）

头部和脖子放松躺下，双手平放置于臀侧。双脚平放于地。用你的下腹肌肉把你的膝部举到肋骨位置，然后缓慢地放下腿回到起始位置。当你的脚轻触地面的时候，重复。12个一组。

斜V型屈体（Oblique V-up）

侧身躺下，身体呈一条直线。双臂交叉胸前。保持双腿并拢，侧举双腿同时侧抬上身，让你的肘部接近胯部。虽然活动区域很短，但你可以感到侧腹有很强的守岁。每边十个一组。

桥（bridge）

以俯卧撑姿势开始，但是不用手掌撑地而是用肘部弯曲支撑。你的身体应该从肩膀到踝部保持直线。收腹；想象你正把你的肚子向脊柱方向移动。保持支撑20秒，平缓的呼吸。当你耐力增强之后，你可以坚持60秒一次。两次重复，每组。

站立屈体（Standing Crunch）

在健身房的拉绳器械上加上手柄，站立背对负重，在头后手持绳端。屈体。12个到15个一组。

推起（push up）

把你的双手至于尾骨然后双腿举起直指屋顶，垂直于你的躯干。收腹，然后举起你的胯部离地几英寸。然后放下。每组12次。

撒克逊侧弯(Saxon side bend)

聚齐一对哑铃于头部上方，双臂与肩在同一平面，双肘稍稍弯曲。保持你的后背挺直，不要弯曲你的上身，缓慢向侧方尽可能的弯曲。暂停，回到直立状态，然后向另一侧弯曲。一边6-10次，每组之间不要休息。

侧桥(Side Bridge)

以一边支撑侧卧。用小臂和脚外侧支撑你的体重。你的身体从头部至脚踝应该保持直线。尽可能的拉直你的腹肌，然后保持姿势10到30秒，平稳的呼吸。放松。如果你能做30秒，那么再重复一次。如果不行，试着多几次直到你能达到30秒。换另一侧重复。

每侧一到两次重复。

背部伸展(Back Extension)

在健身房的背部伸展器械上做，用脚踝勾住器械。双臂向前直伸。你的上身从手到胯部应保持直线。然后弯曲你的躯干，使得你的后腰弯曲，直到接近指教。举起你的上身知道与地面平行。此时，你的背部应该有一个小的弧度，你的双肩应该被同时拉伸。暂停一秒钟，然后重复。一组12-15个。

核心训练：(CORE EXERCISES)

下蹲(Squat)

正手握杠铃，让它舒服地架在你的后肩上。双脚与肩同宽，保持膝部稍弯，后背挺直，双眼注视前方。缓慢降低重心好像你正准备坐在椅子上，保持你的后背挺直，小腿接近垂直地面。当你的大腿与地面平行时，暂停，回到起始位置。

在家练习的方法：

同样，但是每只手握一个哑铃，手掌面对大腿外侧。10到12次重复。

卧推(Bench Press)

平躺在长凳上，双脚置于地面。正手抓住杠铃，你的双手比肩稍宽。竖直举起杠铃，然后在你胸部上方一臂长的地方撑住。缓慢把杠铃降到你的胸部位置。暂停，然后再推起。

在家练习的方法：

就是做标准俯卧撑：双手位置与肩同宽。保持后背挺直弯曲肘部，知道你的面颊触底，然后推起。10次。

下拉(Pulldown)

站立面对一个下拉器。双手正手抓住手柄，双手间距比肩宽宽4到6英寸（10到15厘米）。坐下，让手柄的拉力拉伸你的双臂。当你坐好，下拉手柄知道它碰到你的胸部。保持这个姿势疫苗，然后回到起始状态。

在家练习的方法：

前倾划船(Bent-Over Row):双脚与肩同宽，稍稍弯膝。前倾使你的后背基本与地面平行。双手各握一个哑铃，让你的双臂垂向地面。双掌相对，拉起哑铃直到他们初到你的胸部外侧。暂停，然后回到起始位置。10次重复。

坐举杠铃(Military press)

坐在训练长凳上，双手举杠铃至于肩部高度，两手间距与肩同宽。举杠铃至头顶，直到双臂伸直，撑住一秒钟，然后放回胸前。重复。

在家练习的方法：

坐在稳固的椅子上，每只手拿一个哑铃，与你的耳朵同高。把哑铃垂直举过头顶，直到双臂伸直，撑住一秒钟，然后回到初始状态。重复，十次。

提举(Upright Row):

正手我杠铃，然后双脚分开与肩同宽，膝盖稍弯。提着杠铃垂手至于大腿处，拇指相对。弯曲肘部，举起你的上臂弯向两侧，然后提起杠铃直到你的大臂与地面平行杠铃稍稍低于下巴为止，然后回到初始位置。

在家练习的方法：

同样，两手拿着哑铃。10次。

向下拉绳(Triceps Pushdown)

站直，双手间距10厘米左右握住健身房拉绳器手柄。肘部收紧，把手柄拉到面前。小臂平行于地面（起始位置），下压手柄直到双臂伸直到大腿位置。不要锁住你的肘部。恢复到起始位置。

在家练习的方法：（肱三头肌后击 Triceps Kickback）

膝盖微屈站立，双脚与肩同宽。向前屈身，使后背与地面平行。弯曲你的肘部大概90度，稍稍高于后背。这个是起始动作。向后抬小臂，保持大臂静止。当它们伸展开的时候，你的双臂应该与地面平行。暂停，然后回到起始状态。10到20次。

腿部伸展：(Leg Extension)

坐在腿部伸展器上，双脚置于挡板下，向后稍稍倾斜，然后用你的双脚抬起踏板直到双腿伸直。

在家练习的方法：

靠墙蹲(Squat Against the Wall )。用你的后背平靠住墙站立。下蹲从而你的大腿可以与地面平行。保持这个姿势尽可能久。这是一组。以20秒开始，直到你能坚持到45秒。10到12次。

肱二头弯曲：(Biceps Curl)

站立，在你面前手持杠铃，手心向外，双手与肩同宽并且双臂在身前下垂。屈臂抬负重至你的肩膀，保持一秒，然后回到起始位置。

在家练习的方法：同样，就是换成哑铃。10次。

屈腿(Leg curl):

面冲下卧于屈腿器，把你的踝关节钩在挡板上。保持你的腹部和骨盆顶在长凳上，慢慢朝臀部方向抬起你的脚，抬负重。直到你的脚快碰到臀部，然后缓慢回到起始位置。

在家练习的方法：

腹部向下卧。双脚间夹住一个较轻的哑铃（脚心能抬住哑铃头）。紧并双脚，然后弯曲直到臀部。10到12次。

如有疑问可邮我：qazsdw@126com

在身体各个肌肉锻炼中，胸部肌肉的增肌训练相对不是很难，健身者可以在针对自己胸肌的训练中，通过一系列针对性的动作，比较有效的让胸部肌肉变得强健和充满力量。但是想要让胸肌强健的同时，也能像专业健身运动员一样饱满有型，显出健美的线条，就有一定难度了，这除了要求健身者进行一系列针对胸部肌肉的力量训练的同时，还要对胸肌各个肌块进行专门的塑型修饰训练，这就要求健身者掌握一些针对胸肌各个部分的专门强化动作。

这些专门的胸部塑型动作并不复杂，在健身者进行针对胸部的力量训练的同时，进行必要的补充，就完全可以有效的提升胸部肌肉的塑型健身效果，让胸肌不但强壮起来，同时线条更加刚硬，充满力量感。并且，越是在训练的初期，更好的进行胸部肌肉的塑型健身训练，打好训练的基础，随着训练力度的逐步加强，效果也会越来越明显。下面就为大家介绍4个有效的胸肌塑型动作，可以有效的加强胸大肌，上下胸肌，胸肌中缝的塑形效果。

动作1，利用杠铃做平板卧推动作，做该动作时注意要使用宽握距，让身体躯干和胸部在躺椅上尽力向上拱起，同时双肩下沉，可以使得胸大肌获得彻底收缩和完全的伸展，得到更好的锻炼。

动作2，使用哑铃做斜上方卧推动作，做该动作要尽力使得哑铃下落时的位置足够低，从而使得上胸肌能够完全的收缩，同时健身者在完成该动作时，尽量控制动作的速度，尽可能慢速的完成该动作，随着健身者力量的增加，所使用的哑铃动作也要随之递增。

动作3，利用绳索配合把柄做夹胸动作，起始时健身者保持绳索的位置位于最低处，利用手臂和胸部力量用力将绳索向胸前运动，将绳索拉起，两手尽量在胸前相碰。这个动作可以有效的刺激健身者的上胸及胸部中缝，使用的重量可以随着健身效果逐步提升，增强健身效果。

动作4，利用双杠做手臂屈伸动作，做这个动作时，注意动作底端要至少让手臂大臂与地面平行，保持肘部在身体的两侧避免向外翻。这个动作可以有效练习肱二头肌和下胸肌，初级训练者可以只利用身体自身重量完成动作即可，随着力量的增加，可以双腿尝试负重相应重量的杠铃片，增加训练强调，从而获得更好的效果。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简以单有效地练腹肌，还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（俗称两头起），做的时候以慢到位为标准，快了就会有惯性，就会影响效果。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次分组每组做到极限。千万不要每日都练，可隔一至两日再进行。每次做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织让其生长，说白了肌肉是在做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

燃烧你的脂肪，触发你的极限，让你在健身的路上奋力前进。

你想拥有腹肌吗？你想和健身教练一样吗？你想让你的腹部令人羡慕吗？让你随处激发的肌肉唤醒你人体最大的魅力，让你的腹肌成为你最自豪的武器。

你想让你的腹部肌肉得到锻炼吗？你想让你的腹部有与众不同的感觉吗？那么想必你灵活运用这个动作就可以达到一半的效果出来了。

第一个动作：坐姿收腿抱膝

首先我们需要让我们的身体坐在地面上面，然后使之和地面保持垂直的状态。然后双脚成悬空状，大约距离30cm就可以了，那么两个手臂也需要侧着平举。

再其次，就是运功：那么让两手臂抱着腿部的膝盖，使身体向前屈。

切记：1在身体向前屈的时候，是腹部在用力，而不是你的手臂带动全身的移动。2身体始终保持正直的体态。3学会运气：前后移动使呼气，回到原来姿态的时候吸气。

第二个动作：仰卧交叉大腿

首先让我们整个身体保持一种平躺的状态，那么让两手臂和腿部贴近，让双腿离开接触面，使之依次抬高运动。

切记：两双腿交替运作；建议一组保持18个，不要中断。

第三个动作：仰卧直腿上蹬

那么这个动作最主要就是训练我们下腹部的肌肉。

首先让身体平躺在地面上面，然后让手臂贴紧地面，使之不留空隙；然后使紧贴着的双腿向上竖起，但是使和地面保持垂直的形态，而不是身体变形的状况。

切记：不让主动去送出身体，要去用腿部和腹部的力量去往上顶。

第四个动作：仰卧卷腹

那么首先需要我们平躺在地面上，让上半身和地面保持贴紧的状态；然后让双腿自然蜷曲下来，使之两手放在头部的后面；再接着运用腹部的力量去抬升身体。

切记：集中精力，两只眼睛目视前方，不要放松；运用腹部发力；建议每组能够坚持20个。

切记：在做的时候，保持手臂呈直线的状态，学会运气。

所以说，想要拥有不一样的腹肌，动作的到位使非常重要的。让以上3种动作带你进入不一样的健身佳境，不再让你紧跟随错误的步伐前进。你的健身由你来突破，你的健身由你来决定，让它唤醒你全身的颤抖吧。

哑铃效果是不错 但需要坚持 每天做个几组 做到出汗 你要是刚开始练的话

头天做掉 第二天起来胳膊酸疼了 说明有效果了

建议你可以去买个中号的臂力器来锻炼。。效果很好。。又能增大你的力量 又可以练出肌肉。。