怎样锻炼自己的腹部才能看出马甲线？

马甲线是许多女性，不懈的努力目标。不知为此付出多少汗水，少吃了多少美食，可是最后的效果却不怎么明显。于是其中大多数选择了放弃，那么之前所有的努力，都会白费掉。下面就介绍一套非常有效的练习，坚持下去，你也可以拥有维密天使同款马甲线！

腰腹部位之所以很难打造成形，是因为很多人，对于腹部的了解不够详细。所以采用了错误的练习，也就很难有所成效。腹部的肌肉，并不是简单的一整块，很多人只练到了中间那部分，两侧也是需要锻炼的。

还有一个错误的认知，那就是腹肌每个人都有，只不过是因为，表面的脂肪层太厚，将其盖住了而已。所以不要觉得，自己没有腹肌。只不过如果你，不努力的锻炼腹部，那么肌肉太弱小，即使脂肪很低，腹肌也不会很明显。

下面的动作，虽然只有四个，但是每个做三组，每组完成三十秒。这样就是六分钟。别看只有短短的六分钟，但是可以让腹部，得到充分的刺激，并且是全方面的。新手中间可以加上适当的休息，不过尽量让整个过程，不超过十五分钟。

动作一：仰面臂支撑卷腹

这个动作针对的是我们的下腹部，首先平躺在地面上，收缩腹部，让双腿，头和肩部抬起来，手臂弯曲，用小臂接触地面，并保持身体的平衡。将双手放在臀部下面，然后收缩双腿，让身体蜷缩成一团，直到膝盖几乎触碰到面部时，停顿一下，再伸出双腿，回到开始的位置。然后重复以上的练习。在做这个动作的时候，不要让你的脚触碰到地面。

动作二：腹肌侧弯训练

这个动作针对的是我们的腹外斜肌，完成上个动作后，马上起身，双手握住一根杆子，如果没有，可以用哑铃代替。总之你的双手要伸直，并保持在头部的上方。然后身体向一侧弯曲，让对侧的腹外斜肌得到拉伸，然后身体回到中立位，再换成另一侧弯曲。弯曲的幅度不用太大，也不要过于狭小，让外侧肌肉得到拉伸就好，注意力集中在外侧的腹肌上。

动作三：俯卧移动

这个动作针对的是整个腹部肌群，完成上个动作后，立刻俯卧在地垫上，做出平板撑的姿态。接着身体向一侧倾斜，用一只手臂支撑，空出来的手臂收回来，变成用手掌支撑。然后换成俯卧撑的姿态。将身体撑起来后，再俯体向下，回到开始的状态。反复的做出上面的两个动作，始终绷紧你的核心，也就是腹部的位置。

动作四：仰卧触摸脚趾

这个动作针对的是我们的上腹部，完成上个动作后，转过身来，躺在地垫上，做出第一个动作的起始姿势，接着将双腿并拢，然后收缩腹部，带动双腿抬起来，让其和地面垂直。然后伸出双手，努力用手指去触碰脚尖。触碰一次，上身再放下来，然后再触碰一次。接着重复上面的动作。

完成上面的练习后，你的腹部会绷得很紧，所以最后要做一会儿，背部反弓的练习。

热火朝天的上海维密秀，又一次让全球惊艳，国内超模刘雯、何仙姑、奚梦瑶等都齐刷刷上线，加上各个拥有大长腿的国外超模，各种风格迥异的主题服装，让超模们的好身材又一次惊艳吃瓜群众。各式各样主题的服装几乎对每一个看秀的女生来说都是美到令人陶醉的地步，所以你可以通过运动获得好身材，才能配得上这样漂亮的衣服。

想要拥有显高的大长腿，不否认有遗传因素的作用，但其实除了有天生的成分，更需要倚靠倚靠后天的努力去雕刻以及通过运动辅助完成你心目中完美女神的模样。这次在维密秀上的超模们几乎至少一半以上都在坚持健身，即使他们拥有比常人天生的优势以外，她们更懂得珍惜这个优势，所以健身也是她们的生活方式之一。

如果你也想拥有超模一样的大长腿，除了靠穿衣打扮之外，运动也是不二选择之一。人类只要行走时用到双腿直立走路就会发力使肌肉激活，从而使肌肉维持本该有的状态。而想要减掉腿部脂肪，你需要的可能不仅仅只是有氧，更需要做一些腿部专项训练动作。在这里告诉你一个小技巧，在训练腿部你想要减脂肪的位置在训练之前进行搓揉，然后再训练的时候该部位要训练至少30分钟。另外，如果你并不是针对该部位进行训练的话，那么在训练之前最好不要去搓揉脂肪多的部位，否则可能不减少脂肪，反而会使你的脂肪变得更多。

接下里有几个比较简单的动作，一起来跟着练起来吧！

1跪姿做起训练（4组20次）

这个动作很简单也算是一个热身动作，首先双腿膝关节约一拳的距离呈跪姿跪在瑜伽垫上以后，使大小腿垂直后，背部挺直的同时你的眼睛要平视前方，双手自然放在身体两边。膝关节以上的部分呈一条直线与地面和小腿垂直。核心肌群收紧后，臀部向后坐到脚跟上，使大小腿折叠，同时上半身在运动过程中及折叠完以后一直保持直立状态。做动作时要注意将注意力集中到你的大腿后侧，支撑你从跪姿起身到直立位。

2侧身登高抬腿（4组20次）

这个动作可以瘦大腿。首先找到一把比自己膝关节稍低的座椅，要保证座椅的稳定性要好，然后身体的右侧先对着座椅，身体姿势是两腿自然开立约一拳的距离，双手叉腰后，上半身保持直立，眼睛看着前面水平的方向。然后先以左脚为支撑点，右脚抬离地面后跨上座椅上，然后右脚支撑身体蹬座椅的同时，将左脚抬离地面提膝并使大小腿垂直，且大腿于地面平行即可。然后左腿和右腿依次回到地面的起始位置即可。左侧20次再换右侧20次为1组，共4组。

3单腿坐位直起（4组15次）

首先身体直立后双脚打开后，右腿为支撑腿，左脚抬离地面，并超前踢出去一定的角度，将人体重心从两只腿之间移到右腿上面来，双手自然曲肘置于身体胸前前方，臀部坐到板凳上，收紧腹部臀腿肌群发力后起身回到起始位置。要注意支撑腿发力的同时，而另一条腿则不要触碰地面，尽量保持一个姿势，做15次以后再换另一条腿即左腿支撑坐反向同样的动作即可。

4后侧交叉步（4组20次）

你的平衡性和协调性可以通过这个动作训练获得。首先你的双脚打开一个肩宽平行站立，双臂自然放在身体两侧，腹部发力收缩，先将左腿侧身摆到右腿的后外侧下蹲，小腿分别与大腿和地面垂直。同时，双手自然曲肘后自然交叉在胸前握拳合拢，抬头眼睛看着前面。转换为右脚为支撑点，左腿和双手回到起始位置。

这些动作并不难，但只要坚持就会有效果。维密秀的鸡血打的满满的，但你可能更需要运动起来，去实践和学习。加油！

第一招

每天坚持跑1500米，

这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，

但是这是为锻炼腹肌做准备的，

有条件的最好每天跑几圈1500米，

你的整体肌肉会有质的飞跃。

3

第二招

每天晚上睡在床上的时候，

做仰卧起坐，

必须做到你累得做不动为止，

最好出出汗，

这样才有效果。

4

第三招

躺在床上，

使劲用自己的手去够自己的脚，

让身体像一个开开合合的书本一样，

以腰部为支撑运动，

这个是仰卧起坐的升级版，

做起来比较吃力，

而且做的时候一定做得累到极点才行，

长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。

仅以此记录为期7天的维密天使小班课。

课程特色：精准正位，体态调整，围度速瘦。

课程时长：一期7天，每天19:30-21:00。

个人课程目标：建立力量，矫正腿型，收围度。

第一节课以课程介绍和全身松解讲解为主。辅具：泡沫轴。

正位原理：松解全身，建立正确的发力习惯

所有松解各做25次（一次为滚动一个来回），过程中保持头部 肩颈延伸。

1足底松解

足底踩泡沫轴前后滚动，重心在滚动腿。

2小腿松解

小腿松解分为三段，跟腱至膝盖后侧以10公分左右为一段，分段做前后松解和左右松解。

前后松解：泡沫轴前后在区间内滚动，手肘向后微屈，向内夹紧，支撑身体离开地面。

左右松解：从外侧向内侧用力滚动，类似擀面皮

3大腿松解

大腿前侧松解：身体平趴地面，松解腿直立压在泡沫轴，脚背平铺地面。另一侧小腿弯曲压在地面，双手肘撑地，前后滚动泡沫轴。

大腿外侧松解：侧躺在地面，肘撑地面或手撑地面，肩颈头部延伸。下侧为松解腿 侧压泡沫轴，脚离开地面。上侧腿弯曲脚踩前侧地面。延身体方向滚动泡沫轴。

大腿内侧松解：侧躺地面，一侧腿打直，脚背平铺地面。另一侧大腿内侧压泡沫轴，泡沫轴与大腿垂直，手肘撑地面，左右滚动。

4臀部松解

侧躺，双腿微屈双脚踩地，手肘撑地面，前后滚动泡沫轴，滚动区域大腿根部至臀后侧。

5大臂松解

侧躺，一侧手臂置于泡沫轴，头颈枕在手臂上放松，身体带动滚动泡沫轴。

6背部松解

滚动区域：背下侧脊椎至颈椎段。

平躺地面，泡沫轴放在腰椎后，双脚踩地面，双手抱于颈后。

向上滚动时，双手肘向外打开，臀部向上顶起（类似臀桥）。向下滚动时，双手肘收起，身体微向上，类似仰卧起坐。

松解后练习呼吸。

马甲线呼吸，3吸5呼。肋骨吸背部吸肩部吸

呼吸延伸至背部。建立腹部力量，寻找腹直肌，腹横肌。

辅助练习：

猫牛式，双手支撑地面（升级练习双拳撑地面），双膝点地，双脚回勾点地，膝盖不舒服时双脚用力向后蹬。肩背向上顶起到最高，头颈向下放松，眼睛看肚脐方向，尾骨向下。吸气，背部向上顶起；呼气，保持背部上顶，收紧腹部，一口气哈出。十个为一组，每组组间休息。