运动后肌肉酸痛几天可以恢复

运动后肌肉酸痛几天可以恢复

　运动后肌肉酸痛几天可以恢复，当我们长期没有进行运动而突然运动的时候就会出现肌肉酸痛的情况，运动后出现肌肉酸痛，是由于运动产生的肌酸过多导致的，那么运动后肌肉酸痛几天可以恢复呢？

运动后肌肉酸痛几天可以恢复1

　运动后肌肉酸痛一般在3-7天左右能够恢复。运动后肌肉酸痛，主要与肌肉内部的能量代谢有关。人体运动时，骨骼肌急需大量的能量，此时，呼吸运动以及血液循环都大大加强

　但仍不能满足肌肉组织对氧的需求，这时骨骼肌处于暂时缺氧状态，促进乳酸分泌，缓解运动后肌肉酸痛一般可以采用伸展拉长肌肉的方法，刺激肌肉的高尔基氏腱器官，从而抑制冲动的产生，以缓解肌肉酸痛。

　 初次锻炼之后浑身酸痛大概几天能恢复

　初次运动后浑身酸痛为正常现象，在停止运动之后5天内可自行消失。

　人体在运动的过程中，身体内会产生大量的乳酸，当乳酸含量大于身体消耗的速度时，可阻碍血液的流通，导致出现浑身酸痛的症状。这种运动产生的酸痛不需要治疗，一般在停止运动后5天内即可自行消失。

　如果在浑身酸痛的'状态下坚持运动，酸痛症状消失时间可提前，一般2-3天即可消除。为预防在运动后产生浑身酸痛的症状，建议运动后进行拉伸肌肉的运动，有助于乳酸的代谢，可有效的减轻酸痛症状。

　此外，运动后也可通过进行部分有氧运动，比如慢走、游泳等，以促进酸痛症状尽快消失。

运动后肌肉酸痛几天可以恢复2

　健身后肌肉酸痛可能需要1-2天时间，恢复程度较重的可以，需要3至5天时间，而有酸痛表现的还能够配合对症干预的方式，促进症状减轻

　如针灸、推拿、按摩手法或辅助物理因子治疗、干扰电超声、直线红外偏振光、冲击波等，也有好处，平时也要注意在健身后，避免过度的活动，应当适度的进行一些放松整理的活动，以免导致酸痛加重，也要注意避免受寒，可以适度的热敷，也有改善的效果。

　 运动过后肌肉酸痛一般在3~7天左右可恢复正常。

　运动过后肌肉酸痛的原因可能是运动时间过长、强度过大，肌肉细胞进行无氧代谢，将细胞内储存的葡萄糖转化为乳酸，乳酸堆积会导致肌肉酸痛。一般休息3~7天左右，随着血液中氧和葡萄糖的供应以及代谢废物乳酸代谢消失，肌肉酸痛会逐渐恢复。

　建议要养成规律的运动习惯，运动前要进行热身训练，运动后也要进行适当拉伸放松肌肉，不要刚开始运动就进行高强度的有氧锻炼。

　 运动完第二天全身酸痛，可以通过以下几种方法解决：

　第一、用泡沫轴进行全身肌肉滚压，使紧张、僵硬的肌肉得到充分放松，能够清除肌肉内痉挛性结节，恢复肌肉顺应性，每日进行4-6次，每次10-20分钟，可以利用重力自己进行滚压，也可由他人协助进行滚压；

　第二、对疼痛部位肌肉进行拉伸，肌肉疼痛是因为肌肉紧张、僵硬，对肌肉反向拉伸可以使肌肉逐渐松弛，从而疼痛获得缓解，每个部位拉伸时间不少于1分钟，双侧交替进行，每日全身进行4-6个循环；

　第三、放松性慢跑可以加速肌肉血液循环，排出酸性代谢产物，从而缓解疼痛症状。

运动后肌肉酸痛几天可以恢复3

　 长时间不运动，突然运动后浑身酸痛，主要有以下几点原因：

　1、长时间不运动，突然运动后局部肌肉力量下降，肌肉无氧代谢增加，从而产生乳酸、二氧化碳等酸性物质堆积，引起浑身酸痛；

　2、运动会产生大量肌酸，因长时间不运动，血液循环缓慢，新陈代谢率低，机体排泄能力较差，导致肌酸堆积在肌肉内部产生肌肉酸痛；

　3、长期不运动导致肌肉纤维萎缩，突然运动，负荷超过肌肉纤维承受能力，造成肌肉纤维受损，受损肌肉纤维在恢复中修复，肌肉才会变强，修复中会伴随无菌性炎症导致肌肉酸痛。

　 肌肉酸痛到底是好事还是坏事？

　酸痛还可以继续运动吗？这种酸痛运动完当天并不明显，通常再24小时之后才会感觉到，也可延迟达72小时之久。这就是延迟性肌肉酸痛（ DOMS）为什么会有这样的现象呢？

　这是因为在运动时肌肉承受了一些压力与微小的损伤，身体会产生发炎反应来修补受伤的组织，而这个发炎反应正是肌肉酸痛的主因。

　 健身后肌肉酸痛第二天还能练吗

　但请别担心，这个过程是完全自然且健康的。正是因为身体能够“过度修复”运动造成的肌肉损伤，并且在一次次的循环中让身体适应更强的压力，运动员们才能跑得更快、跳得更高、举得更重。这是一种良性的发炎。

　 健身后肌肉酸痛第二天还能练吗

　如果在健身或者做力量训练之后出现了肌肉酸痛的症状，在第二天还是可以继续锻炼的，只不过需要调整锻炼强度以及锻炼方式。肌肉的力量训练属于无氧运动，而出现酸痛症状是因为乳酸的作用，想快速将这些乳酸代谢释放掉

　继续进行训练是一个比较有效的方法。出现酸痛的第二天，应该减少无氧运动的比例或者干脆停止无氧运动，改为快走、慢跑、原地跳跃等低强度的有氧运动。

　 健身后肌肉酸痛第二天还能练吗

　这样利用运动时血液循环加快，呼吸心跳加快来增加肌肉组织的供氧量，促进组织间隙有害的物质代谢，让酸痛症状加速痊愈。如果第二天再做无氧运动的时候出现了肢体的剧烈疼痛症状，就需要停止一切锻炼，继续休息。如果没有这种症状就可以继续锻炼。

全身酸痛是因为较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与物理治疗处理，如按摩、热敷，达到促进血液循环，疏通经络的效果，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害。

（1）根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。

（2）锻炼时，尽量避免长时间集中练习局部肌肉，以免局部肌肉负担过重。

（3）准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉，活动得更充分。

（4）整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行局部肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。

（5）对酸痛肌肉局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛。

（6）口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使局部肌肉得到充分的恢复和休息。

大量运动后肌肉酸痛的原因

　大量运动后肌肉酸痛的原因，身体是我们生活的基础，经常不运动的人要注意这几点了，散步是最简单的运动了，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，现在分享大量运动后肌肉酸痛的原因技巧。

大量运动后肌肉酸痛的原因1

　一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。

　不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除，这就是下文所讲的运动后肌肉酸痛还能不能练。

　其次再来回答运动后肌肉酸痛还能不能练。当全身酸痛，特别是已锻炼过的部位，建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。

　享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以。其实文章开头已经提到过，一般5天左右就会自动消失。

　进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的'堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

大量运动后肌肉酸痛的原因2

　 容易产生肌肉酸疼的两种情况

　肌肉酸痛是一种正常积极的生理表现，在新强度或新运动后，往往会产生明显的肌肉酸痛，几天后会自然消失。运动后的肌肉酸疼主要有以下两种情况：

　最常见的情况是发生在缺乏运动人的身上，这些人偶尔参加一次运动后，都会出现全身不适和肌肉酸疼，因此我们要养成经常运动的习惯。

　另外一种情况，那就是也会发生在经常健身房进行器械锻炼的人身上，由于渐进式的加大负荷、加大强度的力量锻炼，延迟期内就会出现肌肉酸疼。这种肌肉酸疼还是很多增肌爱好者追求的感觉，一般来说，肌肉酸疼在某种程度上是相应肌肉被锻炼到位的一种标志。

　 肌肉酸疼原因之一：乳酸堆积

　锻炼和运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。

　 肌肉酸疼原因之二：肌纤维结缔组织损伤

　对于经常坚持运动锻炼的人，也会经常遇到肌肉酸疼。这是为什么？其实这部分人，乳酸堆积的原因只是其中之一，另外一个主要原因那就是肌纤维的细微损伤。

　事实上，这种肌纤维损伤及痉挛是局部的、微观的，肌肉仍能完成运动功能，但存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较前强壮，以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。值得注意的是这种修复是需要休息和蛋白营养的补充才能做到。

　因此，我们平时应在锻炼的基础上根据自己的自身情况把握好运动强度，循序渐进的锻炼身体才能更安全更好地锻炼好自己的身体，保持正常的心态，不要强求身体去勉强运动，达到舒适度即可，适度的运动量才能让身体更好地达到健康的效果。

　　1、俯卧撑。双手支持身体，让双臂和地面呈现90度，然后双腿向后伸直，用双手和脚尖的力量保持身体的稳定性，让头部和身躯、双腿保持在一条直线上，接着运动的时候，腰背、腿部、身体等都需要呈现挺直的状态。手臂朝着身体的外部弯曲，然后重心降低，如果身躯和地面保持平行的时候，要采用腹部的力量保持这种姿势一秒钟，然后再恢复原状，这个过程需要重复练习，才能更好的训练肌肉。

　2、俯卧撑式哑铃弯举。用双手将哑铃握住，然后将俯卧撑的动作作为起始动作，然后保持这个姿势接着将右手弯曲并且向上举起，达到和肩部同高的距离，然后再将手臂慢慢的放下到初始的位置，左右手需要交替弯曲，训练的时候要每组都进行重量添加。

　3、坐姿屈伸哑铃。目视前方将双腿张开，然后它的宽度要比肩部的宽度要宽一些，然后后背保持挺直的状态，接着用双手从背后把哑铃握住，在运动的过程中要保证颈椎处于挺直状态，然后通过收缩肱三头肌来把哑铃举起来，然后再随着身躯的后面将哑铃放低，每天重复两三组，每组10次左右。

　4、站姿屈臂哑铃。身体呈现自然直立的状态，然后用双手持起哑铃，接着将前臂向身体弯曲举起，这个动作一般进行2-3组，每组保持在10次。

运动过后浑身酸痛

　运动过后浑身酸痛，对于很长时间不运动的人而言,在运动一段时间之后就会觉得异常疲惫，而且我们常常都听说长时间不运动的人，非常容易得病，以下分享运动过后浑身酸痛

运动过后浑身酸痛1

　 锻炼后肌肉酸痛的主要原因——乳酸堆积

　健身房健身锻炼主要是力量力量器械，是短时间、高强度的肌肉运动，属于典型的无氧训练。无氧训练会使肌肉酸痛，这是无氧代谢的副产品--乳酸堆积在肌肉里造成的。

　 1乳酸堆积相关的三个概念

　 （1）ATP供能

　ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

　 （2）无氧代谢

　无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP，以供肌肉运动之需。

　 （3）糖的无氧分解

　糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

　 2乳酸堆积造成肌肉酸疼

　糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

　由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

　 3肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？

　乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。经验证明，肌肉酸痛时再坚持训练，相应肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立“肌肉---意志”联系了。

　因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练同一块肌肉。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

　简单的有氧运动，为什么也会好几天肌肉酸疼。事实上，一项运动有氧无氧划分并不绝对，主要取决于它的强度。同样是跑步，短跑就属于无氧成分多一些，而慢跑则属于有氧范畴。如果您久未锻炼，稍大强度的跑步可能就已超出你的有氧范畴，造成乳酸堆积，所以还是多运动吧。

　 肌肉酸痛与超量恢复

　肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

　 1器械健身训练过程消耗和恢复的三个阶段

　 （1）第一阶段：运动时

　消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

　 （2）第二阶段：运动后的恢复阶段

　运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

　 （3）第三阶段：超量恢复阶段

　体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时肌体的工作能力最强。这称为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

　 2超量恢复的增肌意义

　“超量恢复”是力量健身运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。

　超量恢复是ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

　直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

运动过后浑身酸痛2

　 高效办法消除你的酸痛

　 1、前期冷敷

　大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

　 2、补充营养

　训练后的2个小时内这段时间摄入大量的`碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

　 3、放松拉伸

　主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

　 4、排酸训练

　排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

　训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

　排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

　提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。

　训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

　 具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

　动作详解： 离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。

　伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。

　伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

　训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

　 5、后期按摩

　一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。

　正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

运动过后浑身酸痛3

　 肌肉酸痛到底是好事还是坏事？

　酸痛还可以继续运动吗？这种酸痛运动完当天并不明显，通常再24小时之后才会感觉到，也可延迟达72小时之久。这就是延迟性肌肉酸痛（ DOMS）为什么会有这样的现象呢？这是因为在运动时肌肉承受了一些压力与微小的损伤，身体会产生发炎反应来修补受伤的组织，而这个发炎反应正是肌肉酸痛的主因。

　 健身后肌肉酸痛第二天还能练吗

　但请别担心，这个过程是完全自然且健康的。正是因为身体能够“过度修复”运动造成的肌肉损伤，并且在一次次的循环中让身体适应更强的压力，运动员们才能跑得更快、跳得更高、举得更重。这是一种良性的发炎。

　 健身后肌肉酸痛第二天还能练吗

　如果在健身或者做力量训练之后出现了肌肉酸痛的症状，在第二天还是可以继续锻炼的，只不过需要调整锻炼强度以及锻炼方式。肌肉的力量训练属于无氧运动，而出现酸痛症状是因为乳酸的作用，想快速将这些乳酸代谢释放掉

　继续进行训练是一个比较有效的方法。出现酸痛的第二天，应该减少无氧运动的比例或者干脆停止无氧运动，改为快走、慢跑、原地跳跃等低强度的有氧运动。

　 健身后肌肉酸痛第二天还能练吗

　这样利用运动时血液循环加快，呼吸心跳加快来增加肌肉组织的供氧量，促进组织间隙有害的物质代谢，让酸痛症状加速痊愈。如果第二天再做无氧运动的时候出现了肢体的剧烈疼痛症状，就需要停止一切锻炼，继续休息。如果没有这种症状就可以继续锻炼。

运动后肌肉酸痛还能继续运动吗

　运动后肌肉酸痛还能继续运动吗，运动对身心健康都有好处，但是锻炼以后的肌肉酸痛，我们称之为延迟性肌肉酸痛，一般出现在运动后，24到48小时。那运动后肌肉酸痛还能继续运动吗。

运动后肌肉酸痛还能继续运动吗1

　 一、训练完之后肌肉酸痛是什么原因造成的呢？

　有过健身经历的小伙伴们应该都感受过，训练之后肌肉酸疼的感觉吧，尤其是在进行大强度力量训练之后的，1到3天，这尤为明显。延迟性肌肉酸痛，就是民间俗称的过肌肉关，这种现象其实是一种特殊类型的运动性肌肉疲劳。

　目前学术界普遍认为是由于，肌肉离心收缩导致的肌肉酸痛，如果你不想肌肉酸痛得厉害，就少做一些离心的训练，但是离心收缩没有让你更好的长肌肉和长力量，反而会对肌肉造成了轻微的损伤，所以就是纠结到底做还是不做。一般一周时间内，随着营养补充、休息和睡眠，自动会恢复。

　但值得一提的是，每次这种修复后无论是肌肉的体积，肌肉中的能量储备，还是肌肉力量在达到和原来一定的水平后，都会有一段很短的时间，超过原有的水平，这种现象就是我们常说的超量恢复。我们下一次的训练，就是要抓住这个短暂的超量恢复的时机期开始，这样循环往复，身体的能力才会逐步提高，训练也会觉得轻松愉悦。

　 二、如果想进行系统的训练，有一个长周期的训练计划，那如果我现在有了那种延迟性酸痛，我今天还能训练吗？

　（1）这个问题的答案对于新手和老手，可能都是比较模糊的。如果你是个新手，训练经验三个月内的话，可以训练，但是最好别再练现在疼痛的部位，练其他部位。

　（2）如果训练经验在半年以上了，也就是说不是新手了，比如前一天练的胸，今天胸比较疼，我今天还能练胸吗？可以，但不要说重量，可以做一些单关节的运动，比如说夹一夹胸，但是还更建议练一些其他不同的肌群。

　（3）第三种情况比较少，也不是个新手了，我前天练的胸，今天背疼，我能练背吗？可以,随便练。训练前的热身和训练后的拉伸，也都能在一定程度上缓解肌肉酸痛，喝点黑咖啡也管用，如果你腿疼的厉害，就练练胸，胸疼的厉害就练练背，换着练。

　因为无论是增肌，还是减重，都不希望肌肉的生长、恢复受到影响，所以一般训练计划的安排都是避免前后两次同一肌群，比如说在某些肌群休息的时候，不要再去训练它，打扰他的休息和生长，反而要给它充足的养分，补充富含蛋白质和支链氨基酸的食物，能提高身体的肌肉蛋白质合成率，蛋白质对肌肉的合成，对身体粮食非常重要，因为需要蛋白质盈余才能生长肌肉。

　结语：所以除了吃肉，蛋类食物和喝蛋白粉以外，支链氨基酸补剂，也可以帮助提高你身体的肌肉合成率，防止肌肉流失，缓解肌肉酸痛，启动肌肉生长。最后说一下，能不能继续锻炼还是根据个人体质来制定的。千万不要强迫肌群，健康才是第一位的。

运动后肌肉酸痛还能继续运动吗2

　 运动大腿酸痛，那么在运动后需要配合做拉伸的锻炼，放松肌肉的锻炼。

　这主要就是运动以后的局部的乳酸堆积的结果，适当做练习，例如压腿或者进行大腿的拉伸、甩腿，或者用手轻轻地去按摩、揉搓，或者晃动、休息，运动以后要注意适当的休息，要多饮水，可以适当喝一点含有糖分的饮料，或者糖水、蜂蜜，可以加快人体的代谢。

　如果酸痛是比较明显的，可以适当做局部的热敷来改善局部的血液的循环，加速乳酸的代谢。如果疼痛特别严重，甚至出现肉眼可以见到的'血尿，或者全身的酸疼、发热等情况，要注意有没有横纹肌溶解等不良后果，要及时就诊。

　如果运动后肢体酸疼，实际上也是日常锻炼不足的结果，经常有这种周末运动族，平常不运动，周末一时兴起就剧烈运动，这往往是容易发生问题的，所以平常要适当地运动，运动前要热身，注意循序渐进。

　 跳绳第二天小腿疼还要继续吗？

　 跳绳第二天小腿疼，建议最好是暂停这项运动。

　一般来说，小腿疼也许是简单的乳酸堆积，这个是比较好处理的，经过休息、热敷、多喝水，适当喝一点有糖分的水来加快它的代谢，加快乳酸的排出，局部热敷可以改善局部的循环，有助于乳酸的排出。

　但是小腿疼是小腿后侧或前外侧疼痛，这个时候要小心，尤其是小腿后侧远端，这一块是一个跟腱，跟腱是人体最强大的肌腱之一。

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　如果没有得到很好的休息，继续勉强做一些锻炼，它很容易出现跟腱的劳损和局部的炎症，时间长久以后，可能会出现断裂。

　运动损伤以后引起跟腱的断裂，它处理起来相对来说不是很难，但是也会影响到以后的运动，导致日常生活的不便，所以最好先要暂停这项运动。

运动后肌肉酸痛还能继续运动吗3

　为了追求完美的身材和强壮的体魄，越来越多的人都开始力量训练了，但是很多小伙伴在做完力量训练以后第二天会感到肌肉酸痛。在肉体折磨的同时，心理也在挣扎，到底今天该不该继续锻炼呢？

　 首先说明，为什么力量训练以后会肌肉酸痛。

　 在运动学上，肌肉酸痛分为两种，

　第一种是急性肌肉酸痛，就是运动后马上就有反应，但是来得快，去得也快。

　第二种就是延迟性酸痛，一般在训练之后的几小时或者第二天起床时才会出现。大部分的人群都是这种酸痛，这种酸痛一般会持续两三天或者三四天左右。

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　延迟性酸痛，一般都是乳酸堆积带来的疼痛。我们在运动时，如果进行有氧运动，身体的糖分会代谢为水和二氧化碳，通过呼吸排出体外，所以身体并不会出现疼痛感。但是如果进行力量训练，也就是无氧训练，糖分会产生大量乳酸等一些中间代谢产物，这些无法通过呼吸排出，就会形成乳酸堆积，人体肌肉就会感到疼痛。

　 肌肉酸痛还能继续锻炼吗？

　如果想要效果更好，我还是建议大家不要继续锻炼。因为每次力量训练结束之后，身体肌肉需要一个恢复的过程，恢复好了，才能变大变强。如果一直酸痛，就表示肌肉还没有完全恢复好，这时候再练，反而不利于肌肉的生长。

　目前国际上比较推崇的是分部训练，就是每次训练只训练一到两个部位的肌肉，这样的话，即使是因为乳酸堆积导致酸痛，我们还可以继续训练其他的肌肉，让酸痛的肌肉得到足够的休息和恢复。

　一般情况下，每次训练结束以后，身体肌肉需要48到72小时的时间才能完全恢复，如果肌肉没有得到充分的休息就会很疲劳，会降低我们的运动表现，严重的还很可能会引发受伤。

　 那么如果训练之后没有肌肉酸痛，是不是就代表着没有效果呢？

　刚开始训练的小伙伴，我相信你一定会酸痛的，但是有了一些基础的人，由于经常锻炼，身体肌肉会有很大的本质提升，所以不一定会出现疼痛，如果是这样，那么恭喜你，你的训练已经有了一定成果哦。经常进行力量训练，肌肉就会不断地去适应带来的强度，重量等等，就会变得更大更强。

　 下面为大家推荐一组臀腿训练，

　 徒手深蹲

　每组15个，每次2组

　双脚分开的距离与肩同宽，双脚呈30~45度角度向外打开，腰背保持直线 ，重心放在双脚中间，髋部缓缓后移，注意不要一下子掉下来，蹲下到最低位置时，髋关节要低于膝关节。下蹲时吸气，起身时呼气，在最低点停顿1秒。

　 罗马尼亚硬拉

　每组10个，每次2组

　背部挺直，杠铃放于略低于膝盖位置，杠铃过膝后收紧臀部站直身体，杠铃贴着大小腿运动，拉起后肩胛骨后缩，夹紧臀部，拉起时呼气，下放时吸气。

　 器械腿外展

　每组10次，每次3组

　上背部贴紧靠背，双手握住两侧把手，臀部发力带动膝盖向外，将双腿打开，在最大位置处停顿1秒，张开双腿时呼气，还原时吸气，然后缓慢回归初始稍前一点位置，配重片不能相碰。

　 史密斯深蹲

　每组10个，每次2组，

　双脚比肩稍宽，脚尖微朝外，肩膀后缩下沉，杠铃压在斜方肌，双手握住杠铃，臀部后坐，下背部挺直，缓慢下蹲至稍低于膝盖位置，臀部发力蹲起，胯部稍前倾，下蹲时吸气，起身时呼气。

爱跑步爱健身的朋友，一定都有过肌肉酸痛的现象！这似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚，而是因为有效健身而引发的肌肉酸痛，这就是好事，因为这代表肌肉得到了充足的锻炼，需要自我修复，从而达到更强的状态。

不过，即使是好事，如果过分酸痛，可能会影响日常工作、学习或者生活。那么，如何处理这种酸痛最理想呢

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：

一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。

另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛(DOMS)。

肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。

而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别

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肌肉和韧带拉伤，

会因一个损伤性动作而突然出现，

表现通常为某一点刺痛，或局部大面积疼痛！

而延迟性肌肉酸痛则是逐渐加重的，

通常以酸疼为主，身体表面按压会有更明显的疼痛感。

有一个办法可以鉴别二者

肌肉酸痛通过按摩，拉伸等方法得到缓解，而如果是运动损伤，拉伸反而会使疼痛加重。总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须及时就医，通过医学手段解决了。

为何肌肉会酸痛

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肌肉酸痛产生的机制较复杂，

主要包括以下几个方面：

乳酸堆积

肌肉痉挛

肌纤维或结缔组织损伤

其他因素，如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，

也可造成肌肉酸痛。

目前在延迟性肌肉酸痛上主流观点是肌纤维或结缔组织因压力造成微损伤，但并不完全排除其他方面的因素。

乳酸是怎样产生的

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人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。

肌肉酸痛的自我处理

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1休息：休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液回圈，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

2静态伸展：拉伸肌肉可使肌肉得到放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态拉伸练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解酸痛感，但无法消除。

3按摩放松：对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液回圈，有助损伤修复及酸痛的缓解。当然也可以进行自我肌筋膜放松，通常以泡沫轴，肌筋膜棍棒为主，有助于理顺肌纤维纹理、筋膜，对缓解酸痛感，尤其在难以忍受的情况下使用，会有非常好的效果。

4热敷：对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

怎样减小运动后腰酸腿痛

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有人把运动后的酸痛视为健身有效与否的关键

看重甚至于达到迷恋的程度

但有些人则并不喜欢延迟性肌肉酸痛

会把其当作肌肉拉伤（事实也正是如此，只是非常轻微）

惧怕身体出现任何“不好”的情况发生

所以在平时自己练习时

或者刚把好友拉入坑的童靴要注意

尽可能少的出现DOMS，可以让你们更愉快的健身下去！

1热身运动：运动前做好充分的准备活动，冬天要注意低强度的有氧+当天训练的主要关节和肌肉的热身，将能使肌肉活动部位的关节得到充分的润滑，加速肌肉血液循环。

2循序渐进：运动的负荷、运动的时间一定要采用渐进的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

3避免练过度：不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

4放松拉伸：从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进血液循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

5规律性运动：运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。