我想增加肌肉和力量需要吃哪些营养补给呢?

我想增加肌肉和力量需要吃哪些营养补给呢?,第1张

你好,回答你的问题不止一次了,想增加肌肉和力量如果你条件好的话建议你吃蛋白粉和载体肌酸,

蛋白粉:肌肉生长的基础一般服用时间为训练前1小时或者训练后30分钟以内。

载体肌酸:增加肌肉力量和肌肉围度服用时间为训练前1小时或训练后30分钟以内,可以与蛋白粉一起服用

以上这两种补剂健身房一般都有卖的

条件一般的话就吃鸡蛋白和鸡胸肉吧。这俩种食品是最廉价的高蛋白营养品了

不知道你的训练水平怎么样,如果过量补充营养品的话只会增加脂肪,返而起到反作用,(建议服用前咨询下教练让教练给你制定一份饮食计划)

在健身力量训练后,蛋白质碳水化合物都是重要的营养素,而且两者在身体恢复和肌肉修复方面都发挥着关键作用。以下是一些关于蛋白质和碳水化合物摄入的考虑因素:

蛋白质:

蛋白质是构建和修复肌肉所必需的营养素。在力量训练后,摄入足够的蛋白质有助于促进肌肉蛋白合成,修复受损的肌肉组织并促进肌肉生长。建议摄入高质量的蛋白质,如瘦肉、鱼类、家禽、乳制品、豆类和坚果等。

碳水化合物:

碳水化合物是身体的主要能量来源,尤其在高强度的力量训练后,身体的糖原储备会减少。摄入足够的碳水化合物可以帮助恢复糖原水平,提供能量,促进肌肉恢复和修复。建议选择健康的碳水化合物来源,如全谷物、水果、蔬菜和淀粉类食物。

平衡饮食:

维持平衡的饮食对于健身和肌肉恢复至关重要。蛋白质和碳水化合物的摄入应该结合个人的需求和目标来进行。通常建议在饮食中合理平衡蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的摄入。

个人差异:

每个人的身体和代谢特点都有所不同,因此每个人对蛋白质和碳水化合物的需求也会有所不同。个人的目标、训练强度和时机等因素也会影响蛋白质和碳水化合物的摄入量。如果你有特殊的营养需求或者正在进行专业的体能训练,最好咨询专业营养师或医生的建议。

总的来说,健身力量训练后,维持蛋白质和碳水化合物的平衡摄入对于肌肉恢复和生长都非常重要。根据个人需求和目标,合理调配蛋白质和碳水化合物的摄入量,并确保饮

1、Red Bull红牛

“红牛”(Red Bull)是全球首先推出且被人熟知的的能量饮品之一。20世纪70年代,红牛(Red Bull)饮料创始人许书标的工厂研制出一款内含水、糖、咖啡因、muco-纤维醇和维生素B等成分的“滋补性饮料”,取名为“红牛”。

2、Eastroc Super Drink东鹏特饮

东鹏特饮,是国产的一款维生素功能饮料,国外也叫能量饮料,富含牛磺酸、赖氨酸及多种B族维生素等营养成分。

3、乐虎

达利集团推出的功能饮料品牌,知名氨基酸维生素功能饮料,国内较大的全独资民族品牌食品生产企业,福建达利食品集团有限公司能为消费者提供充分的营养,快速补充能量。

4、Jianlibao group健力宝

健力宝成立于1984年,1984年洛杉矶奥运会后一炮走红,被誉为“中国魔水”。作为中国第一个添加碱性电解质的饮料,健力宝率先为国人引入运动饮料的概念。

5、Gatorade佳得乐

佳得乐(Gatorade)是一种全球领先的运动型饮料,拥有五十多年的运动科学研究背景。它于1965年由佛罗里达大学(University of Florida)的研究人员研制。

其名称Gatorade正是由佛罗里达大学学生的别称“Gators“衍生。其在补充运动中身体所缺的水和电解质的同时还提供碳水化合物来增强运动耐力。

许多人都认为能量饮料就是运动饮料,因为它们经常被放在一起售卖,其实这两种饮料有着极大的不同点。

能量饮料通常含有比运动饮料(6%至8%)更高浓度的碳水化合物(8%至11%),这可延缓胃排空并减缓胃肠道的吸收效率,特别是在运动中能量快速消耗时。

而运动饮料是在运动中和运动后使用的补给饮料,它含有适当的电解质(钠与钾)以促进胃肠道最大吸收效率。

能量饮料有每100ml约10-12g或每250ml约25-31g的含糖浓度,这与大多数的软性饮料(例如可乐、雪碧等等)含糖浓度相同。它们比普通水或运动饮料更长时间的停留在胃肠道当中,不仅不能及时补给能量,相反只会越喝越累。

能量饮料里的典型成分:

1、咖啡因

咖啡因是一般常见能量饮料中的主要添加成份,这些饮料通常每份含有约70至100毫克(大约接近一大杯即溶咖啡的含量)。

虽然,食品药品管理局对于饮料中所添加的咖啡因没有十分严格的管制,但以一罐能量饮约含80g的咖啡因来算的话,只要连续喝上3罐就会超过人体日常摄入标准,引起心悸、焦虑等咖啡因中毒的症状。

2、牛磺酸

牛磺酸为一种含硫胺基酸,广泛分布于动物组织当中,是身体常需要的营养成分之一。它能帮助电解质进出细胞,提高大脑的运作机能、解除疲劳,甚至还有抗氧化的特点,所以牛磺酸也有保护脑部的功能。

3、葡萄糖

一般的能量饮料里面都会含有大量的蔗糖及葡萄糖,因为葡萄糖的分子很小,很容易进入血液被细胞所吸收。

但血液中的葡萄糖含量浓度过高,就会导致肥胖与糖尿病。

4、瓜拿纳

瓜拿纳主要是一种种植于南美洲的植物,其种子含丰富的咖啡因、可可碱及茶碱等功能性物质,对于增加精神和肌肉强度的抵抗力、忍耐力与减少运动疲惫感有些许的帮助。

但是,摄取过多会有失眠、易怒、心跳过快、心痛及身体依赖的副作用。

5、维生素B群

有些能量饮料内含有大量的维生素B6、B12与叶酸,维生素B6主要有抑制呕吐、促进发育等功能,维生素B12可以增加叶酸的利用率,来影响核酸与蛋白质生物合成,从而促进红细胞的发育和成熟,是人体不能缺乏的重要维生素之一。

6、肉碱

就是大家常见的卡尼丁,是一种类胺基酸,肉碱存在有两个立体异构,较为人知的是左旋肉碱,能够促进脂肪酸进入粒线体氧化分解。

7、银杏

有一些能量饮料会添加银杏,一种高浓度植物提取物,除了能改善血管血液循环外,也是一种抗氧化剂,在体内有助于清除有害物质及自由基,减少DNA的破坏和保护细胞。

健身需要补充营养:

1、维生素C

维生素C可以从汗水中排出,一旦人体缺乏,因运动带来的自由基损害就容易出现。运动前及时补充维生素C利于体质排毒和保护器官不损伤。

2、维生素B族

维生素B族同样是融化于水的成分,一旦缺乏,反应迟钝,神经容易疲劳,运动带来的疲劳或损伤不容易恢复。需要强化补充。

3、钾/钠

激烈的运动使你汗流浃背,很多矿物质会随着汗水丢失,主要是钾和钠,身体中存储着大量的钠,而且钠也很容易从食物中得到补充;钾元素在体内含量比较少,运动前后都需要注意选择钾/钠比例高的水果蔬菜来进食。

4、锌

锌是另一个可从汗液和尿液当中流失的元素,锌对于健康非常重要,身体内需要保证有足够的锌。牡蛎、根茎食物等含有较多的锌,也可服用综合增补剂

5、乳清蛋白质粉本质是谷氨酰胺,是比较常见的一种氨基酸,医院中一直用它来帮助恢复和维持肌肉数量,最近几年才作为补剂在运动员中流行起来。

肌肉细胞对谷酰酸胺的吸收能力最强,你在饮料加入8~20克,就可以提高肌肉中的贮存量。肌细胞在吸收谷氨酰胺时水分和糖元也会连带地吸收进来。

因此肌肉的膨胀度会相应增加,这是它的增肌效果。在身体状况不好的情况下使用谷氨酰胺,肌酸或碳水化合物能扩大肌细胞容积,使它们能保存更多的水分,从而在不利情况下依然能维持相当速度。谷氨酰胺还能通过对肝细胞和肌细胞的膨胀作用来减少肌肉的破坏,这意味着摄入谷氨酰胺的最佳时机是在身体受到挑战的时候,如手术,疾病或创伤期间,以及节食、训练过度和睡眠障碍,每天14克连服两天适用于想通过高强度锻炼来促进肌肉生长的人。

tips:在选择上注意两点:1、看品牌,选择大品牌,质量好,效果佳;2看平台,资质是否齐全、是否有追溯机制,是否与消费者站在一起,售后有保障。

体育运动后喝什么容易恢复体力快

体育运动以后需要及时补充运动饮料。

如果没有条件买专业的运动饮料也不要紧,用橙汁冲葡萄糖粉也可以的,能补充你跑步所需要的能量,这个跑步前和跑步中也可以用的。

运动后会大量出汗,带走身体需要的盐和糖,建议白开水加糖和盐(少量)这是最好的补品。

注意补水要在运动后,当气喘匀时在喝最好时间是运动后15-20分钟可以考虑喝糖水。

运动前准备活动的作用:

提高肌肉温度,克服肌组织的粘滞性,预防运动损伤的发生。

提高内脏器官的机能水平,以适应身体运动的需要。

调节心理状态,提高神经系统兴奋性。

体育运动后喝什么容易恢复体力快拜托各位了 3Q

当你在剧烈的体育运动后,有时会感到腰腿或全身肌肉酸痛,疲惫不堪,有时还感到饥渴难耐。此时,一杯冰镇可乐,会不会成为你的最爱呢? 或许,在选择痛饮之前,你应该了解一下,运动时我们能否喝可乐? 一般可乐都含有咖啡因、二氧化碳和磷酸等。因为大量服用或饮用含有咖啡因的药物或饮料,能够帮助运动员处于高度兴奋状态,从而提高运动成绩。所以,就在今年,世界反兴奋剂组织透露,任何含有咖啡因的药物或饮料,都将被禁止饮用,其中就包括可乐。 不过,可乐中的咖啡因含量较低。对于普通人,只要不是大量饮用,其神经“兴奋”或“抑制”作用都不特别明显。 但是,可乐除了含有咖啡因外,还含有二氧化碳和磷酸,正是这两种成分决定了可乐不能被推荐为运动时的饮料。 足量的二氧化碳在饮料中能起到杀菌、抑菌的作用,还能通过蒸发带走体内热量,起到降温的作用,所以在饮用时你会觉得“怎一个爽字了得”。但可乐中的二氧化碳让我们在享受凉爽和 口感的同时,也会给我们的消化系统带来一些 。特别是在运动前饮用,有可能引起胃肠胀气,从而引发运动过程中腹痛等问题。 经过一定量的运动之后,大家都会或多或少地感觉身体疲劳和酸痛,那是因为我们在运动中机体产生了酸性物质,而酸性物质堆积会导致身体疲劳。此时,你若再给身体补充含有磷酸的可乐,就会增加身体的疲劳程度,使体内的酸碱度得不到中和,疲劳也不容易恢复。 专家的建议是:运动前后至少半小时内,不要喝可乐。由于运动中人体有大量电解质流失,所以在运动后喝含有电解质的碱性饮料才是正确选择。

体育运动什么方法快速恢复体力

食疗的方法----罗宋汤。 罗宋汤是从俄罗斯餐饮系列演变而来的,此汤在国家体育总局训练局运动员餐厅推出后,经过不断地调整、改良,目前已得到大多数运动员的喜爱,成为运动员快速恢复体能、缓解疲劳的重要手段。 村料:黄牛牛腩肉2500克,土豆1000克,胡萝卜1000克,番茄1000克,洋葱750克,圆白菜1000克,西芹750克,菜花750克。调料选择纽西兰安佳奶油250克,花生油250克,番茄酱300克,胡椒粉20克,盐100克,味精50克,糖50克,面粉500克。 制作: 1、首先将牛肉煮熟,然后放入土豆、胡萝卜用小火煮10分钟。 2、加入番茄酱搅匀。 3、将事先用黄油、花生油炒好的面放入汤内,搅拌均匀。 4、待汤熬至一定浓度后,放进番茄、洋葱、圆白菜、西芹、菜花调好味稍煮即可。 此汤的特点是色泽红润,口味鲜香。它的营养价值在于牛肉含丰富的优质蛋白和全部种类的氨基酸,各种氨基酸含量的比例与人体蛋白中各种氨基酸的比例差不多完全一致,非常利于人体的消化吸收。 土豆、西芹、洋葱、菜花、圆白菜等蔬菜含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,因此这汤可为人体提供热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等全面的营养素,是一款荤素合理搭配、营养非常均衡的汤。

体育运动后四肢乏力,如何才能快速恢复体力?

病情分析: 你好!1、训练结束后的整理活动一定不能少,包括慢跑和肌肉牵拉。 2、补充运动饮料,如果没有条件买专业的运动饮料也不要紧,用橙汁冲葡萄糖粉也可以的。能补充你跑步所需要的能量,这个跑步前和跑步中也可以用的。 3、补充电解质,能预防你的肌肉酸和维持内环境的稳定,如果买不到专业用的,就从药店买“口服补液盐”用上,效果也不错的。 4、晚上热水烫脚,也有利于促进恢复。 5、一定要保证充足的睡眠。

体育运动后怎样在短时间内恢复体力

病情分析: 运动后 是消除疲劳的重要手段。 的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处,推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主,可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果,且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

化疗后喝什么汤恢复体力快

化疗后吃什么:可以多吃一些高蛋白、高纤维素这些高营养的食物,高蛋白的食物如牛奶,鸡蛋,鱼类,肉类,家禽类,豆制品类,高纤维的如动物的肝脏、胡萝卜、番茄,柠檬、水果等,特别是有抗癌效果的如西蓝花、胡萝卜,香菇,木耳,豆类,麦角,黄花菜,芦笋、甲鱼等可以多吃些。供您参考

熬夜后喝什么恢复体力

提 神补水喝红茶:咖啡虽然提神,但也容易引起失眠,还会消耗体内B族维生素,反而使人更容易累。熬夜的时候最好喝红茶,如云南滇红、福建闽红、安徽祁红等, 一般用4克左右的茶叶冲泡一壶即可。如果是长期熬夜的人,可以经常服用一剂简单易做的滋补良方:取西洋参、枸杞子、黄芪各10克,作为一天量,煎水喝,可 起到益气滋阴、清热降火、消除疲劳、增强免疫力的作用。此外,在感到疲倦难熬时,不妨先休息半小时,或隔半小时做做深呼吸。不仅可以增加大脑供氧量,还能 驱走睡意,使头脑保持清醒。

护眼吃个水果餐:晚上加 班常会用眼过度,出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题,导致暂时性的视力下降,甚至使人患上干眼症。熬夜时,最好每工作45分钟左右休息10分钟,做做眼保健 操,并适当吃些水果,如芒果、橙子、胡萝卜等富含维生素A的橙**果蔬,能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力,防止视觉疲劳。施明副主任说,蓝莓、车厘子 尤其适宜熬夜食用,除了能保护眼睛,其含有的抗氧化物质还能提神、防止疲劳。

经常熬夜的人,应采取哪能些自我保健措施呢?一是加强营养,应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等,也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等,这样可以起到抗疲劳的功效。二是加强锻炼身体。可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼,提高身体素质。熬夜中如感到精力不足或者欲睡,就应做一会儿体操、太极拳或到户外活动一下。三是调整生理节律。常年熬夜者应根据作息时间表,并不断修改至适应。四是消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐惧,应树立信心,在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情绪。

熬夜族的饮食保健

熬夜工作者要供给充足的维生素A,因为维生素A可调节视网膜感光物质——视紫的合成,能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力,而防止视觉疲劳。

熬夜工作者劳动强度大,耗能多,应注意优质蛋白质的补充。动物蛋白质最好能达到蛋白质供应总量的一半。因为动物蛋白质含人体必需氨基酸,这对于保证熬夜工作者提高工作效率和身体健康是有好处的。

最佳答案: 经常熬夜的人,应采取哪能些自我保健措施呢一是加强营养,应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等,也可吃点

想练出肌肉吗以下是锻炼前和锻炼后的饮食

为什么营养有益?

当你在锻炼肌肉时,你必须有策略地吃东西——有两种微量元素是最重要的:碳水化合物和蛋白质。

“这两种大量营养素支持肌肉蛋白质的合成,这一过程是人体产生新蛋白质以增加肌肉质量的过程,”古老营养的创始人、维生素Shoppe健康委员会成员约书亚·阿克斯说。

为什么碳水化合物呢

虽然碳水化合物现在名声不太好(咳咳,是生酮),但它们对任何锻炼肌肉的人来说都是至关重要的。

为什么碳水化合物为我们的身体提供所需的燃料,为肌肉锻炼提供动力,比如力量训练。

“当我们吃任何类型的碳水化合物时,无论是纯糖还是蔬菜,我们都会把它分解成葡萄糖,”阿克斯说。然后,我们利用这些葡萄糖为更高强度的运动提供能量,或者将其储存在我们的肌肉和肝脏中,作为糖原以备以后使用。

这些能量帮助我们的肌肉在运动中更努力地工作,最终促进更大的生长。

这也避免了我们的肌肉在碳水化合物缺乏时将自己的组织分解为能量。

记住,并不是所有的碳水化合物都是一样的。

“复合碳水化合物(如豆类、蔬菜、燕麦和全谷物)由长链单糖组成,这意味着它们需要更长的时间来分解,”阿克斯说。“另一方面,简单碳水化合物包含一到两个单糖,并很快释放到血液中。”

阿克斯建议尽可能多地关注复合碳水化合物,以促进整体健康、平衡血糖水平和稳定的能量。

他说,用简单的或加工过的碳水化合物(比如烘焙食品和加糖的运动饮料)来为锻炼补充能量,之后往往会让你感到疲劳和营养缺乏。此外,长期过量摄入单糖会导致炎症、体重增加和其他健康问题。

为什么蛋白质

碳水化合物为肌肉提供努力工作所需的能量,而蛋白质则为肌肉提供恢复和生长所需的分子。

“蛋白质是由更小的叫做氨基酸的单位组成的,氨基酸是人体组织(如肌肉)的主要组成部分,”阿克斯说。

我们锻炼得越多(也越努力),我们的肌肉就需要越多的蛋白质。这就是为什么摄入充足的蛋白质对活跃的人很重要,尤其是那些想要锻炼肌肉的人。

Axe建议食用全蛋白质,比如:食草肉、牧场饲养家禽(鸡或火鸡)、养牛的鸡蛋、野生鱼。

当你需要方便的时候,高质量的蛋白粉也可以。Axe喜欢骨汤蛋白或多源植物蛋白。

锻炼肌肉:在锻炼的同时吃东西。

阿克斯说:“为了防止肌肉分解并塑造更多的肌肉,在锻炼前后摄入碳水化合物和蛋白质是至关重要的。”

在工作之前,亚克斯说,锻炼前补充能量有助于在整个训练过程中让你的身体保持在合成代谢(肌肉建设状态)。

结果是:你破坏了你的锻炼,刺激了更多的肌肉生长。

什么时候吃?

阿克斯说,理想情况下,你应该在训练前一小时到90分钟吃运动前的零食或正餐。这给你的身体时间来消化和吸收营养,防止你在锻炼时感到太饱或恶心。

吃什么?

锻炼前你应该吃多少取决于一些因素,比如你的体型和健康水平,以及你即将锻炼的强度。

然而,如果你正在努力锻炼以增强肌肉,研究建议在训练前吃大约50克碳水化合物和最多10克蛋白质。

工作后,尽管最近的研究强调了锻炼前补充能量的重要性,“许多专家仍然认为锻炼后补充能量、恢复和锻炼肌肉是至关重要的,”阿克斯说。

没有恢复所需的碳水化合物和蛋白质,你的身体可能会分解肌肉——你可能会经历:乏力、过度的疼痛、

对含糖或加工食品的渴望增加、易怒、脑雾、睡眠问题、缺乏锻炼后的表现、增加健身相关伤害的发生率。

什么时候吃?

阿克斯建议在锻炼结束后30分钟到一个小时内补充能量。在这段时间,也就是所谓的“合成窗口期”,你的肌肉在试图恢复的过程中特别容易接受碳水化合物和蛋白质。

吃什么?

国际运动医学学会建议,一餐两份碳水化合物,一份蛋白质。(例如,考虑40克碳水化合物和20克蛋白质。)

1吃大量的蛋白质

如果你是要打造肌肉而不是维持肌肉的话,那就需要吃大量的蛋白质。你或许听说过每一磅的体重就需约一克的蛋白质来维持。也就是说,如果你的体重是70公斤,你大约需要 1070=70公克的蛋白质。从事运动的人需要比平常人更多的蛋白质,以应付运动的消耗和肌肉组织的生长和修护,想要大长肌肉更是如此。

2吃对蛋白质

上面提到要吃大量的蛋白质,但也不是随便乱吃,要吃的正确。在蛋白质的摄取方面可以选择瘦牛肉、鱼(鲑鱼)、鸡胸肉,也可以喝高蛋白、脱脂牛奶或是吃些低脂肪的奶酪。

3吃对碳水化合物

复合碳水化合物,如燕麦片、全麦面包、小麦面食、番薯…等。这可确保你的血糖保持稳定,能供应一天的需求。

4吃健康脂肪

脂肪是不可少的,健康的脂肪食物更是有许多功用,像是大脑和心脏活动、激素调节和能量来源,都是靠脂肪来供应。平日就可以吃鱼油、杏仁、鳄梨或是花生酱。

5多吃水果和蔬菜

水果、蔬菜所提供的营养就不在话下啦!其中的纤维、维生素、矿物质和天然的糖分对身体有数不完的好处。蔬菜就尽量吃深色的绿叶,如:菠菜、碗豆、绿豆等;水果可以选择香蕉、苹果、蓝莓和柚子。

6多吃纤维

食用高纤维的食物可以让血糖稳定。含有纤维的食物实在太多了

7不要吃太多

好吧!从一开始到前一题都在讲你该做什么,现在该讲讲你不该做什么:不应该吃太多。吃适量,给自己刚好的食物来供应一天的需求和你的训练,吃太多的下场,唔…还需要小编来说吗

8吃多一点

此点主要是对想要建造肌肉者,而非减重者来说的,这里吃多点的意思是指:你必须吃目前维持你体重的食量再多一点点,好帮助你打造肌肉,你只需要多200额外的卡路里便足够增加肌肉(可以多吃,但ˋ不是大吃特吃喔)。

9节食

让自己一天减少200~400卡路里,帮助身体燃烧脂肪。换句话说,利用饥饿感让身体来控制脂肪组织。

10蛋白质早餐

当你早晨起来一定要确保你有吃到蛋白质,例如:蛋所做成的料理(鸡蛋拥有好的胺基酸而且也好消化)。研究显示,在早上吃含蛋白质的食物,能帮助我们稳固血糖并且促进一天的新陈代谢!

11复合碳水化合物早餐

早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合性的碳水化合物,如全麦面包、燕麦片等,血糖比较稳定。

12训练前的碳水化合物

在进健身房前一个钟头吃些复合碳水化合物,好让你在整套的训练过程中有足够的体力和能量。

13训练前的蛋白质

在训练前吃约20~30克的蛋白质,可以帮助你的肌肉和血液有足够的含量,当你结束训练时,肌肉组织的重建才不会有缺乏。

14训练后所需的蛋白质

最佳重建肌肉组织的时间,约是在你做完训练的30分钟后。这个时候可以补充快速作用的蛋白质,它会帮助你的肌肉得到建造肌肉时所需的大量养分,并且以最快的速度来吸收。这个时候可以泡40~50克的乳清蛋白粉。

15简单的碳水化合物

当你有了蛋白质来源后,你需要快速作用的碳水化合物。其中的单醣(simplesugars)将会快速率的进入你的细胞,并会与某些激素来启动细胞重建的功能。可以吃50~100克的无纤维碳水化合物,例如:果汁、白面包或是葡萄糖。

16训练后不要立即吃含有脂肪的食物

在训练过后吃含有脂方的食物只会降低重要营养素的吸收,并且会去破坏肌肉组织。

17减少夜间的碳水化合物

随着时间越晚,也跟着降低碳水化合物的摄入,这将会帮助于脂肪持续的燃烧。晚上的时候可以吃些色拉,例如:鸡肉色拉。

18循环卡路里

在每段的训练过程中一定会到瓶颈。对于身体的拥有强大适应力,版主总是觉得不可置信。面对这种停滞不前的情况,可以使用「循环卡路里」,也就是试试几天吃的卡路里量不要太高,几天过后再吃些高卡路里的东西,让身体无法适应,这会帮助身体持续的运行,也不会再停滞不前了。

19吃点心啰

健康的饮食很重要,但偶尔也想吃点小零食,小编在这里告诉你们这大好的福音,就是你一个礼拜可以选一天放松一下,当然不要大量的喝酒,或是吃一大堆垃圾食物,吃一些你喜欢的食物、点心。但不要有着补偿心态而吃过多,不然就前功尽弃了,最重要的还是要回到你的饮食计划。

20休息、休息还是休

有耐心并且多休息,进步不会一夜之间就发生,需要透过精心的规划和努力,绝对会有回报的,所以不要太贪心,一心的想要快速进步。多休息并且好好享受训练的过程。

运动前:最佳食物组合

低脂酸奶、香蕉

脱脂牛奶与水果

全麦面包做的鸡肉三明治

鸡蛋煮熟后,去掉蛋黄,搭配土豆泥

半只红薯,低脂酸奶

专家认为运动之后,呼吸、心率、体温等恢复正常之后,补充一点食物也是非常重要的。运动之后,你的身体就像是一块海绵,急需从食物中获取营养,以补充能量、恢复体力。同时专家还建议在锻炼后不久,最好吃一些碳水化合物,搭配少量蛋白质及适量脂肪。但应尽量少吃坚果、全脂奶酪这种高脂肪高热量的食物。

锻炼后:如何补充

全麦吐司、一到两个荷包蛋

粗粮搭配炒鸡肉及蔬菜(尝试灯笼椒、西葫芦及胡萝卜)

全谷麦片或燕麦片,配以脱脂牛奶及水果(如香蕉)

当然,正确的食物搭配还是不够的--还需要保持运动时摄入足够的水分。不要等到口渴了才喝水,而应该随时补充水分。俱乐部的健身教练一般都要求客户在运动前两小时,至少饮水450毫升,运动过程中,每隔15-20分钟饮水175到350毫升。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10190708.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-31
下一篇2023-10-31

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存