肌肉生长的秘密是什么？

超级补偿（exceeding compensation/Supercompensation）。

人体在训练中的健康水平可以分为四个阶段：初始健康、训练、恢复和超补偿。在初始适应度期间，训练的目标具有基本适应度水平（由图中的第一个时间扇区显示）。进入训练期后，目标的体能水平下降（图中第二个时间段所示）。

训练结束后，身体进入恢复期，在此期间健身水平上升到初始健身水平（图中第三个时间段所示）。因为人体是一个可调节的有机体，它会感到有必要调整自己以适应更高水平的体能，以期待下一次训练。

因此，训练课后体能的增加不会停留在初始体能水平。相反，身体进入了一个超级补偿期，在此期间适应度超过了初始适应度水平（如图中的第四个时间段所示）。如果没有进一步的锻炼，这个健身水平将慢慢下降回到初始健身水平（由图表中的最后一个时间段显示）。

最早由俄罗斯科学家Nikolai N Yakovlev（1911-1992）于1949-1959年提出，这一理论是运动训练的基本原理。

如果在恢复期间进行下一次锻炼，则可能会发生过度训练。如果在超级补偿期间进行下一次锻炼，身体将进入更高的健身水平。如果在超级补偿期之后进行下一次锻炼，身体将保持在基本水平。

更复杂的变化是可能的；例如，有时在恢复期故意进行一些锻炼以达到更大的超级补偿效果。

超级补偿与训练计划之间的关系

需要的只是确定强度水平以及需要多长时间才能达到超级补偿期。之后，以之前确定的强度水平继续训练，并在两次锻炼之间保持必要的间隔，以实现超级补偿。

然而，事情变得更加复杂，因为训练会影响许多不同的身体功能和参数。每个身体机能或参数都有不同的恢复时间，达到超级补偿峰值所需的不同时间量，超级补偿峰值和恢复基本健康之间的不同时间量。

上述功能和参数是基本的。肌肉力量和质量是复杂的参数。例如，肌肉质量是许多不同简单参数的函数。例如，肌肉中的糖原量是影响肌肉质量的基本参数。

是这样的，人身体里有许多块肌肉，它们是由肌纤维和肌腱组成的。每条肌纤维是很细的，但许多肌纤维紧紧地并排在一起。肌腱位于肌纤维两侧，一条肌肉一般有两个肌腱（如肱二头肌），也有三个的（如肱三头肌）和四个肌腱的（如股四头肌）。肌健附着在骨头上。当人想运动时，肌纤维收缩或伸直，纤拉或推动骨骼运动。人在做负重练习时，所锻炼部位的肌纤维受力而收缩或伸展，这时，必然会有部分肌纤维出现断裂（不过请放心，还能长好的，这些只是你所有肌纤维中的一小部分）的情况。当你训练完毕体息时，人体就开始了自身的修复工作。你的身体会动用大量蛋白质等营养物质来重新把断裂的肌纤维接好。但是，重修后的肌纤维与原来的并不完全相同，而是要比原来的要更粗和更结实一些，这是人类自身进化来的本能。每次训练后都会使一些肌纤维变粗变强，人的肌肉就是这么变得更强壮的。一般情况下人在成年后，自身的肌纤维数量就不会增长了，在锻炼后变强壮完全是由于每条肌纤维都变粗了而达到的。有时，多次锻炼后，肌纤维能长到原先的好几十倍粗呢！健美界名言：如果让一个能举100公斤的机器举120公斤的重物，那么机器会报废；如果让一个能举100公斤的人举120公斤的重物，那么这个人会变成能举120公斤的人！所以，只有不断超越自我，才能变得更强！当然，安全性还是要注意的，运动强度和时间对于不同程度的人也有很大差别，因为一旦受伤，就得不偿失了。另外，做负重练习时和运动完肌肉出现酸痛并不是由于肌纤维断裂而造成的，而是肌肉里的乳酸堆积造成的。乳酸是由人体自身分泌出来的，用于保护肌肉不受伤（感到痛了一般人就不再坚持了）。只有在训练时克服肌肉的酸痛感而坚持做到力竭的人才能达到最好的效果。训练后多吃些青菜等碱性食品或缓解这种酸痛。谢谢！

健身锻炼不论是减肥还是增重都需要练习身体肌肉。减肥需要提高肌肉质量以及增加肌肉含量来提高身体的基础代谢和降低身体脂肪含量，增重需要增加肌肉来提高身体的重量。这一切都跟人体肌肉有关，所以了解人体肌肉增长的原理对科学有效的健身锻炼是十分重要的。

人体肌肉是随着人的年龄增长而变化的。一般人从出生到二5岁左右为人体肌肉快速增长期，二5岁以后就为人体肌肉退化期。所以很多人会在二5岁以后开始发福，那就是因为人体肌肉的退化使得身体的代谢降低，最后导致过多的热量转化成脂肪堆积储存起来。

人体肌肉的大小取决于肌肉纤维的数量中国以及肌肉纤维的粗壮程度。当人体肌肉纤维的数量较多以及肌肉纤维较粗壮时，肌肉的体积就大以及肌肉的力量也大，反之相反。在健身锻炼中能够提高人体肌肉质量以及增加肌肉的含量，原因就是健身锻炼能够刺激肌肉，使肌肉内的蛋白质的合成和代谢更加旺盛，从而促进肌肉的质量提高以及增加肌肉的含量。 肌肉的增长受后天的影响因素很大，所以健身锻炼可以促进肌肉的增长与发达。肌肉通过锻炼增长的过程是：“破坏、修复、恢复、增长、再破坏”。其实在肌肉纤维通过锻炼破坏后，肌肉纤维会处在一个低于原先肌肉水平，在力量、耐力等方面都会受影响，这时肌肉处在一个比较弱的状态，随后就会慢慢修复以及恢复到原先水平，甚至超过原先的水平，这时肌肉就处在增长的状态。如果当破坏的肌肉处在一个较低的水平时还对此部位的肌肉加以破坏，那么此部位的肌肉就会处于更低的一个水平，长此下去，使肌肉得不到恢复，就会出现锻炼过度，导致锻炼者越来越瘦。因此在促进肌肉增长的锻炼过程中需要掌握肌肉的恢复，这样才能更好的促进肌肉的增长。一般小肌肉群（三角肌、肱二头肌、肱三头肌等）需要四吧小时的恢复，大肌肉群（胸部肌群、背部肌群、腿部肌群等）需要漆二小时的恢复。因此小肌肉群一个星期锻炼三次就够了，大肌肉群一个星期可以锻炼二次就够了。

所以肌肉的增长需要保证科学有效的锻炼才能达到理想的效果

增加肌肉体积的意思就是增大肌肉围度。

如果你做器械训练，大重量，少次数的训练更能刺激肌肉的生长。小重量，多次数的练习更适宜为肌肉塑性。

你想增大围度那就得训练是刻意选用大重量的哑铃杠铃和其他器械（是你身体能承受完成标准动作的前提下）。

你就把握住这个原则锻炼就可以了。

要行增加围度还不能光靠练，吃也非常重要，早上早点要丰盛，鸡蛋（鸡蛋白可多吃，蛋黄1-2个就够了）牛奶，水果，全麦面包。都可以吃些。中餐晚餐多吃些高蛋白的白肉（鸡，鱼）红肉（牛，羊）蔬菜水果搭配，主食米饭，馒头。晚餐相对少吃点吃个8成饱就可以了。每天上午10点下午3点可加餐，香蕉，煮鸡蛋的蛋白都可以。如果进行了器械训练后更应该补充蛋白质。有条件可以买乳清蛋白冲杯喝。俗话说肌肉三分靠练，七分靠吃。充足的营养才是肌肉生长的基本条件。

还有有氧运动是为了消耗热量，消耗脂肪为目的的，这样的锻炼不会使你的肌肉变的大块。

所以，肌肉生长的原理就是 器械力量训练的刺激和充足的蛋白质补充。

望有些许帮助^-^（纯手打）