那么对于紧张的肌肉可以通过拉伸或者手法去放松，怎么做？

很多人的背痛很烦人，很多人不知道如何放松肌肉和减轻疼痛。下一步，将为你展示正确的方法来缓解肌肉紧张和正确拉伸。首先，我们需要放松两块紧张的肌肉，加强两块松弛的肌肉。我们怎样才能放松。首先，找张椅子开始我们的放松。我们坐在椅子上，鞠躬，用手抓住你的脚踝。这时，头部要尽量低，双手要尽量用力搏斗，然后感觉背部处于弧形状态。

在这个时候，你可以感觉到你的立脊肌被不断地拉开和放松。这样，你可以坚持30秒，然后反复完成3次，这样你的立脊肌就可以得到放松。放松髂腰肌的最好方法是先找一个垫子，然后单膝跪在垫子上。我们说疼痛向下的原因是骨盆向前倾斜。所以在你放松的状态下，我们应该有意识地让骨盆向后走。你应该用手帮助骨盆行走。不要让它向前倾斜，而是让它向后走。当我们让它尽可能向后，然后做一个侧弯，以放松髂腰肌。

这是放松紧张肌肉的简单方法。如果你发现在充分伸展和放松之后你仍然感觉背部很低，你可能需要考虑进一步加强这两块薄弱的肌肉。那我们谈谈如何加强腹部肌肉？我们应该注意的一件事是，我们应该多做腹部蜷曲而不是仰卧起坐来锻炼腹部肌肉。对腹部肌肉的锻炼有很多种，但有一种锻炼应该尽量避免，即有些人宣传站立和腹部锻炼的动作是抱头抬腿。

这是腹部的刺激和锻炼，可以要求我们的核心参与力量，但髂腰肌的功能是让你的腿上升和摆动，所以当我们做这种动作时会使髂腰肌更加紧张，那么我们刚刚完成的放松就会落空。我们可以采取一种行动，我们选择躺下来锻炼我们的腹部肌肉，而不是站立。关于臀肌，我们有很多方法来刺激臀肌。事实上，除了臀肌大肌和臀小肌之外，许多臀肌也有非常重要的肌肉决定臀肌的形状，也就是梨状肌。因此，在进行任何髋关节训练时，完整的髋关节训练必须包括梨状肌训练，否则，就不可能得到骄傲的髋关节。我们有些人天生翘臀，因为他们的梨状肌腹向外交部长倾斜，而我们的许多亚洲女性则长向内侧，所以效果平平。

我们不仅要放松紧张的肌肉，还要加强虚弱的肌肉。其次，我们的伸展运动也很重要。掌握这些东西对你很有用。我希望你有一个完美的身体。

1、颈部侧向拉伸。抬头看前方，双手置于背后，慢慢把耳朵贴向肩膀。这主要是拉伸肌群的提肩胛肌、斜方肌。

2、平臂式肩部拉伸。身体站立，一双手臂横过胸前，并与地面保持平行，然后把手肘往另一侧肩膀拉近。主要拉伸肌群的斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三头肌。

1、腓肠肌：这一般是传统的小腿牵拉法，因为这可以在任何地方进行。以弓箭步（保持两脚掌平行）姿势靠于墙边，双手以推墙的姿势作为准备动作，前侧脚弯曲并且前顶，后侧脚伸直脚跟压实面。

2、比目鱼肌：比目鱼肌相对不同的地方在于上方拉伸的腿是伸直的，而下方拉伸的腿是屈膝的。以弓箭步（保持两脚掌平行）姿势靠于墙边，双手以推墙的姿势作为准备动作，前侧脚弯曲并且前顶，后侧脚膝盖弯曲，让脚跟压实面。

3、股四头肌的拉伸，比较常见的是抬高一腿同时用手抓住，将脚跟靠近臀部，感觉腿部前侧的牵拉感。

4、髂腰肌：以弓箭步为例，一脚在前一脚在后，在伸展时，脊椎要维持直立上升，腹部收紧。

　当你在锻炼的时候，结果并没有预期的那么明显。原因可能是因为你肌肉紧绷的原因。那么你就需要在运动前做一些拉伸运动，提高身体的柔软度，使得运动效果更加明显。那么拉伸运动常识有哪些呢下面就跟我一起来了解关于拉伸运动的健身常识吧。

　 拉伸运动

　拉伸运动是一种健身方法，包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上。

　所以，主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。

　在进行主动拉伸练习时要注意的是，我们身体是很难保持主动拉伸的姿势。所以一般进行主动拉伸姿势保持10秒左右就行了。

　所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

　 动作要领

　如果你始终无法在健身后得到你想要的结果，那么你可能遇到了肌肉过紧的问题。美国洛杉矶的名人私人健身教练表示：“如果其中一个肌肉群，像你的大腿四头肌僵硬，就会影响到其他肌肉的作用，例如臀大肌。”

　肌肉僵硬带来的结果就是锻炼效果下降，甚至有受伤的风险。但据最新研究，训练之前伸展运动训练时更容易受伤，应做慢跑等运动五到十分钟以热身，传统的伸展运动就是让你弯曲身体并保持很长时间，这并非增加柔韧性的最佳选择。

　教练发明了一项锻炼法，运用了动作分解的技术。在你拉伸肌肉的同时，也在收缩其他地方的肌肉。这样一来就可以提高身体的'柔韧度。

　 一、活动鸽子

　 锻炼部位、梨状肌-臀部的一块肌肉

　以俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体，右脚放下，用脚背着地。保持胸部抬起，眼睛则凝视地面;如果你的柔韧性足够好，可以将胸部降低着地，双手则伸直放在身前。

　收缩腹部，缩紧骨盆底部肌肉，牵动臀大肌，同时脚趾弯曲着地，脚跟用力下压。左右脚各做5次，每次间隔可屈膝着地放松。

　 二、C型曲线

　 锻炼部位、背部下方

　这个动作要领训练的部位主要是背部的下方。屈膝坐于地面，双腿着地，离臀部的距离大约为30厘米。手肘向外，双手交叉，放于脚窝的下方，身体微微后倾，使得盆骨底部肌肉用力，与此同时，低头收腹，弯下背部。

　用鼻子呼吸，在吸入空气的同时，进一步的收腹，并且要抬起左脚，就像放在墙壁上一样，然后右脚则向下用力。在做完这些动作后，将身体恢复到起始状态时的动作，然后，再重复进行C形曲线的动作，左右脚要交替进行，每边脚做五次，在做的过程中，要是自己的身体状况制定相对应的目标。

　肌肉进行拉伸的主要目的是为了放松身体以及缓解肌肉疲劳等，肌肉拉伸并不局限于健身锻炼后对肌肉进行拉伸，日常生活中也可以对肌肉进行拉伸。有人将拉伸身体各部位肌肉形象的比喻为对身体各部位进行一次按摩。

　不过要达到放松身体以及缓解肌肉疲劳等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具体要求如下。

　1、肌肉拉伸前进行简单的热身，比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。

　2、一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动。

　3、对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。

　4、拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。

　做到以上四点才能充分享受到拉伸肌肉给身体各部位带来的放松。

　 如果你对拉伸的步骤有点迷茫，我们推荐如下肌肉拉伸步骤

　1头颈，右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　2肩部，左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　3胸部，双手平举，做扩胸运动。

　4二头肌，侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

　5三头肌，用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　6臀肌，左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　7大腿外侧，被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　8腿筋，平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　9四头肌，单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　10小腿，一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

　11上背，直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

　12下腰，仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

　如果你做器械锻炼，我们则推荐如下拉伸方法

　 股四头肌抻拉动作

　单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，使脚跟贴近臀部，两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方，缓缓用力向上拉皮带，使股四头肌获得充分的拉伸，同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。

　注意，在抻拉的过程中，如果下背部过度前屈，会给腰部施加额外的压力，导致受伤，所以下背部要尽量保持放松，仅使股四头肌得到充分的抻拉。

　 股二头肌抻拉动作

　仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至与地面垂直，两手握住皮带的两端(或毛巾)，将皮带的中间置于大腿的中部，两手用力往后拉动皮带，使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中，注意膝关节保持伸直。

　 小腿肌抻拉动

　仰卧在地板上，一腿伸直抬高至与地面垂直，然后将皮带移至踝关节的跟腱处，用力往后拉动皮带，使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。再下来，要依次对臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌进行抻拉。

　 臀大肌的抻拉动作

　仰卧在地板上，一腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起，两手抱于小腿的上端，使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。

　还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧;接着用一手握住膝关节，另一手握住脚掌，慢慢用力`拉向胸前，使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸;然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节，并缓慢将膝关节推向身体的对侧，进行更太强度的抻拉。

　 腹肌和下背肌(竖脊肌)的抻拉动作

　俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后躯干保持抬离地面，向两侧稍转动，使腹外斜肌得到抻拉。

　最后，臀部向后坐于两脚跟上，躯干前倾，背部弯曲，双臂伸直，放在地上，双手尽量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸竖脊肌。

　 胸大肌抻拉动作

　手掌扶于门框的边缘，躯干前倾，让手掌位于躯干的后方，利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地抻拉不同部位的脑大肌(胸大肌上部、中部和下部)。

　 抻拉背部肌肉的动作

　躯干后仰，手掌向前握住门框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方转体，使背阔肌充分的拉伸。

　你也可以右手臂弯曲置于脑后，左手抓住右肘关节，并缓缓用力下压肘关节，身体同时向左侧弯曲，使右侧背阔肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘关节的外侧，用力使右臂绕过胸前摆向左侧。以上三个动作可以任选其一。

　 腰腹肌抻拉动作

　坐姿，两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧，同时躯干侧倾，用躯干外侧去贴近大腿，另侧手臂顺势向头侧下压。