夹腿锻炼哪里的肌肉 夹腿锻炼方法

1、夹腿主要锻炼的是大腿部位的肌肉，且夹腿可以使用专业的夹腿机进行锻炼。

2、使用夹腿机前需要让身体进行预热，再坐在器械上面，调整好挡板之后，让双腿缓慢靠拢直至膝盖接触到，保持2秒后让双腿随着器械作用外展即可。

不要心急，这个可是慢功，练腿比练手臂要困难一些，因为腿更重更不好控制。

压腿不是最主要的因素，它影响的是高度，要练力量，力量影响的是速度。

如果你腿筋比较软的话，也就是说你能把腿抬得比较高，那你就先练习每天向侧面抬腿，抬腿的速度由快到慢，练上半个月

然后你就可以考虑持续控腿了，一只手点墙壁，注意，不是扶墙壁，以保持平衡，其实也没什么技术含量，唯一要注意的就是坚持，主要看你自己意志力了

强度大的话当然早达成目标，强度小的话就要迟一些了，所以你要是很向往做到慢慢收腿，那就对自己狠一点！

但是要注意练习前的热身和练习后的放松，跑步踢球都行，只要能让身体热起来，放松的话就是休息，冲热水澡，冲你的肌肉，防止产生过多乳酸影响第二天的练习。

搬腿是为了把肌肉的韧带拉开 从而使得舞蹈的动作做起来更加舒展和优美

控腿的目的是简单的说是为了保持身体的平衡 当做舞蹈动作导致身体重心出现偏移时不是自己摔倒就得靠我们的这两条腿保持身体平衡

搬腿和控腿靠的主要是毅力 要持之以恒 基本功的练习都是很枯燥乏味的 但是也是必要的 下面介绍下方法：

搬腿

方法一：

一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)

二、就是拉韧带了。分几步进行。

先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。

再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。

三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）

四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。

五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。

六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

另外一个方法比较多，有点理论化：

在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。

韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

控腿

在 实际搏斗中，腿击法的优点很多，但要想练好它却不是件容易事。拳谚中有“抬腿丢半个家”之说。因为两腿在搏斗中始终要支撑身体的移动，并要与身体配合协 调，以保持平衡，此时，起腿进攻保持身体平衡困难是很大的。但通过控腿练习可改变此不利因素。李小龙曾说过：“在搏斗中如果无法在任何时刻保持平衡，则绝 无效果可言。”因此，作为拳手应当具有在空间保持相对静止的能力。而且人一般都是双足着地，但当实战中出腿之际，则常常单腿支撑，所以支撑的稳定性主要取 决于腿脚的形态。

一腿站立，另一腿踢出（侧踢），如此保持1分钟， 然后逐渐延长至10分钟，此为第一步功成，此时两腿之力，已决非常人所能及。之后，可将5公斤重的砖块挂于伸出脚的踝关节上，并到能坚持站10分钟为止。 此时，两腿之自控能力，会如铜浇铁铸生根一般，虽有多人推挽，亦似蜻蜓之撼石柱。另外，引练习对于稳固腰马，亦甚有用。

现 在许多研究截拳道的人士都忽略了控腿的练习，这是一件极端可惜的事。因为腿所踢出的劲力一般比拳劲更重；而且一招在有效距离内冷不提防之际所踢出的腿 法，自必比明幌幌的打出一拳更令人难以招架，这就是腿法值勤得使本门人士郑重注意的理由。在进行控腿练习时，要注意将各式腿法连绵不断地使出，而腿部无需 着地或收回再行踢出，此是本门腿击法的特点。而且若以一腿凌空不着地去连环变换动作，则又较之以双腿交替地踢击的动作难度更好。如此一来，习者如不能够长 久地保持平稳的单腿站桩功力，是绝不能一气循环不绝地变换腿部不同动作的。这也是李小龙采用控腿去练习的另一好处。

众所周知，截拳道是以踢击为主，而腿法又最注重腰马的稳健，故控腿练习为截拳研习者臻至某种程度以后的“必修课程”。而且据李小龙说，当练至整个人无需借助辅助物而仍可达到了第二步的成功阶段。最后要练习以控腿姿势进行拳法动作的练习，这个锻炼才算达到了完满的阶段。

控腿就是腿悬空，保持静止状态！

1两臂平伸，维持平衡，一腿直立，另外一条腿平伸呈90度，脚尖内勾。

2两臂平伸，维持平衡，一腿直立，另外一腿上举至胸面部，脚尖内勾。

3两臂平伸，维持平衡，一腿直立，另外一腿呈侧踹状态,高于胸部齐平。

4两臂平伸，维持平衡，一腿直立，另外一腿呈倒踢状，脚回勾，尽量接近后脑勺。

5一腿直立，另外一腿侧踢状，呈一字状朝天 ，此为180度侧踢控腿。

6一腿直立，用手把另外一腿搬至体侧直立，呈朝天镫状。

7两臂支撑身体，两腿悬空平伸。

8两臂平伸维持平衡，一腿直立，另外一条腿向前平伸呈90度脚尖内勾。支持腿坐蹲下起立动作。

9写字台上或是方桌上，放上一个鸡蛋，你一腿直立另外一腿抬起，脚后跟放鸡蛋上，不让其破。

10常规控腿的时候，可以在悬起的脚腕上，坠砖以增加难度，当然块数越多难度越大。

睡前靠墙抬腿，是我们寝室必备的瘦腿招数，都叫它控腿。是我们必备的懒人瘦腿法，至于它其他的功效似乎都没来得及去了解，今天就要扒一扒它的其他好处。

一、增强腿部肌肉的集中度

控腿的时候会抻直肌肉，使得肌肉群受到锻炼，进而更加的集中有力量，线条也会更加的明晰。能够把一部分的脂肪燃烧掉，另一部分的脂肪转化为肌肉。当肌肉集中之后就不会再轻易的长胖了。

二、增加血液循环，增加睡眠体验

控腿能够增加腿部的血液循环，能够改善腿寒的毛病。腿部的血液循环增加了，腿的舒适度就会增加，这个时候睡眠的质量自然就提高了。睡眠质量提高了，代谢速率也就相应正常了。

三、改善体寒的毛病

控腿能够回流血液，让血液流经全身。这样的血液回流能够使得体寒的症状得到明显的改善。天天坚持控腿能够改善腿粗和体寒的症状。

四、给自己一种更好的生活体验

当你控腿的时候燃烧脂肪的速度比较慢。效果并不会太明显，但是腿部的酸胀感会给你一种锻炼过的满足感。

控腿的效果确实不是很明显，我们需要很多的坚持和努力才能得到明显的效果。只有坚持才能有收获，除了控腿还要有明晰的生活和饮食计划，不要单纯把瘦依赖在控腿这一项上。只有当我们能管得住嘴，迈得开腿，走得出舒适圈，才能有好的身材哟！