养肌肉就是延寿命！做好这几件事，身体越来越硬朗~

肌肉，是人体保持 健康 的关键储备。但是，从三四十岁开始，人体的肌肉量开始走下坡路，只是正处于青壮年的身体有很强的代偿功能，不会出现明显的不适症状。

一旦到了50岁，骨骼肌含量以每年1%~2%的速度减少；60岁以上慢性肌肉衰减达到30%；80岁以上为50%左右。

通常肌肉减少30%时，其正常功能就会受到影响。

1增加摔倒几率

据统计，跌倒是我国65岁以上老年人伤残死亡的首位原因。

很多人以为，只要骨骼 健康 就能保证正常的走路、跑步，但其实人的自由活动，需要依靠肌肉带动骨骼运动。

因此，肌肉的流失，会增加老年人跌倒的几率，尤其是骨质疏松、平衡力差的群体。

2影响糖代谢

肌肉是糖消耗的主要场所，肌肉流失过多，胰岛素受体也会减少，容易产生胰岛素抵抗，升高血糖指数，从而增加二型糖尿病的风险。

3危害心脑血管

肌肉衰退会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。研究发现，肌肉强度高的人，患心血管疾病早逝的概率会降低20-35%！

4缩短寿命

肌肉功能下降，吞咽能力、消化能力、排泄功能等都会衰退，人体免疫力也会随之下降，抗病能力减弱，寿命自然就缩短了。

随着年龄的增大，骨骼肌纤维数量逐年减少，肌肉力量也会不断下降，因此，对于40岁以上的群体来说，比增肌更重要的是延缓肌肉衰退。

补充优质蛋白质

蛋白质占肌肉重量的20%，是合成肌肉的重要原料。

蛋白质摄入人体后，在蛋白酶的作用下会分解成氨基酸和游离氨基酸，而游离氨基酸在促合因子的作用下会形成肌肉蛋白。

一般蛋白质摄入量按体重计算为1-15克/公斤/天，其中，优质蛋白要占50%。

日常生活中，优质蛋白的来源主要分为动物性蛋白和植物蛋白。

动物性蛋白

动物性优质蛋白主要来源于肉、蛋、奶类食物，其氨基酸种类和结构更加接近人体，能更好地被吸收利用，建议肥胖人群、三高患者、动脉硬化等人群可以多补充鱼、虾、鸡肉等高蛋白低脂肪类食物；

植物蛋白

豆类中富含植物蛋白，其中黄豆、黑豆和青豆等大豆类所含的蛋白质与动物蛋白近似，更易被吸收；而全谷物类，如糙米、燕麦、藜麦等也富含植物蛋白。

小贴士

三餐营养要均衡，而不是在某一餐大量摄取，高频低量地补充更有利于人体的吸收和利用，有需要时也可以食用蛋白粉。

补充亮氨酸

对于不愿意吃高蛋白食物的人而言，补充亮氨酸是缓解肌肉衰老的有效捷径。

亮氨酸就像 汽车 引擎的点火启动，它增加了蛋白质的合成数量，进而促进肌肉生长；此外，研究发现，亮氨酸还能阻止血糖转化为脂肪，更多地是转化成肌肉，谷类、香蕉、花生、玉米等食物都含有亮氨酸。

补充维生素D

维生素D可以触发肌肉蛋白质的合成和骨骼肌细胞的增生。有研究显示，增加维生素D可有效增强髋部屈肌的力量。

通过晒太阳，摄入海鱼、动物内脏、蛋黄、瘦肉、坚果、乳酪等都可以补充维生素D。

增加抗阻运动

抗阻训练能有效提高机能状态和运动能力，并增加肌肉力量。

积极控制慢性病

一些常见的慢性疾病，如糖尿病、脂肪肝等都会影响蛋白质的代谢，一旦蛋白质代谢出现紊乱，肌肉容量、功能等都会受影响。

因此，中老年人应做到有病治病，无病防病。

正坐，一只脚抬起与地面平行，勾脚尖，坚持10秒，放松，重复动作10—20次为1组，一天做10组。

站立，提踵踮脚，坚持10秒，放下，重复10次算1组，一天做10组。

小贴士

年轻人可以单腿练习，中老年人在做练习的时候最好扶着凳子或墙壁，防止平衡感不好的时候摔倒。

减少肌肉的流失有助于老年人预防多种疾病。大家在日常生活中一定要注意优质蛋白、亮氨酸与维生素D的补充，同时还需要多加锻炼，努力增加肌肉哦！

太多肌肉意味着代谢过于旺盛，代谢越旺盛各种废物就越多，比如自由基啊自由基啊还有自由基什么的，这东西几倍于常人后，肌男身体单位时间内自然就承受着几倍于常人的摧残，当然年轻时旺盛的代谢掩盖了各种不和谐，等到了4~50岁以后，肌体重建放缓后，建设赶不上破坏，于是肌体便加速衰老，更要命的是年轻时欠下的债务也爆发了出来，跟房地美啊房利美啊什么的差不多，最后肉体经济危机爆发，当然有钱有权的话还可以想各种办法转移债务危机，甚至是将债务转嫁给他人，比如胎盘素啊胎盘素啊还有胎盘素啊啥的，没有的话就开开心心的等死吧，反正你年轻的时候已经如超巨星啊巨星啊亚巨星啊一般光耀过，最次也混了个蓝矮星啥的吧，所以就让我们这些黄矮星啊红矮星啊褐矮星啊慢慢燃烧吧。