手臂肌肉的力量太差了,怎样锻炼才能强化手臂力量呢?

手臂肌肉的力量太差了,怎样锻炼才能强化手臂力量呢?,第1张

手臂核心力量不足,试试这样锻炼可以增强臂力,还能减少脂肪囤积!

瑜伽中有很多体式是要求练习者的重心放于双臂上,运用双臂的力量支撑起整个身体,就如支撑式、倒立式等体式。如果手臂核心力量不足的话,就无法支撑起身体或者支撑起身体却无法保持平衡,这样的练习往往起不到效果。

想要改变这个现状就得多练习,以下1组瑜伽动作,从简单的支撑式、倒立式来强化练习者的手臂力量,还可以帮助消除多余脂肪,纤细双臂。

1、双手支撑式

双手支撑式,支撑体式变体的一种,练习者双腿打开前伸贴地坐于地面上,脊柱上拱,躯干前屈使得双手位于两腿之间伸直撑地,双腿保持紧贴躯干两侧并向上伸展,双臂,臀部往上提将躯干抬离地面。这个体式需要用到双臂的力量,可以有效强健手臂力量,减少脂肪囤积,紧致肌肉线条,纤细双臂,腿部上伸绷直可以拉伸腿部韧带,美化腿部线条,塑造形体。

体式要点:

练习者从坐姿开始,双腿向两侧分开向前伸直贴地,挺直腰椎,目视前方,身体向前做屈体运动,双手紧贴双大腿内侧撑地,双腿上抬离地面靠于双臂后侧,保持贴于躯干两边,重心放于双臂上,双臂将身体抬离地面,保持身体平衡,调整呼吸坚持30秒时间后臀部下沉坐地,双腿慢慢回到贴地状态后重复。

2、头手倒立

头手倒立,练习者从跪姿开始,躯干向前屈,双手肘弯曲贴地,双手相触放于头顶处,双腿向后上方伸展使得头朝下双腿朝上绷直垂直于地面,进入倒立体式,可以有效锻炼平衡能力,柔韧脊柱,促进脑部血液循环,强化手臂力量,消除拜拜肉,纤细双臂。

体式要点:

练习者跪于地面上,小腿紧贴地面,挺直脊柱,弯曲双手肘,双手十指相扣,躯干向前做屈体运动使得头部位于双手掌上,额头轻触地面,重心放于双臂及腰部上,臀部向上提,双小腿上伸,膝盖离地,双腿向后上方伸展直至双腿向上绷直,双腿保持并拢状态,头顶触地,躯干与地面呈90度角,调整姿势保持平衡,坚持该动作30秒。

双臂力量不足,难怪撑不起身体,在瑜伽练习中需要加强手臂核心锻炼,以上1组瑜伽动作,可以有效强化手臂力量,还能减少脂肪的堆积,摆脱难看的麒麟臂。

胸肌是男人最性感魅力的部位,训练出宽阔壮实的胸肌,不仅能提升个人的魅力,更能提升自信心,所以胸肌训练也被称之为自信心和意志力的训练,因为在训练的过程中,身体不断的自我挑战,在一次又一次的挑战中不断的强化个人的意志力,如果你想提升自己的意志力和自信心以及自身的气场魅力,那就加强自己的胸肌训练

今天为大家整理一组非常完美的胸肌训练动作,可以非常全面的帮助大家训练胸肌每一个部位,让胸肌得到全面的刺激,这组动作可以从各个部位强化胸肌,使胸肌每一个部位都能得到充分的刺激

这次的胸肌训练计划使用的方法非常的特别,动作非常多,胸肌的各个部分都安排几个动作来强化,适合于有训练基础的人尝试。如果你是健身新人,可以参考每一个动作的形式(除了第一个动作),绝对完美的去控制动作。无论是使用中等重量,还是大重量,绝对的全程的移动,全程的控制,更充分的收缩胸肌,并且在动作的过程中缓慢的控制。

每个动作做3 - 5组(每个动作都分配不同的组数,在动作解析中详细说明),组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)在正式训练之前用属于自己热身的方式充分的热身,非常重要,一定要去完成

动作1,做4组,站立并且身体依靠在健身椅上用杠铃做上斜卧推,选合适的可以完成控制的重量完成,这个动作一定要在卧推架旁边完成(方便拿杠铃),最好可以在健身椅靠背上铺上瑜伽垫,站立去完成,身体靠在倾斜健身椅的靠背,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次

动作2 到 动作6 这些动作每个动作做1 - 2组,以健身椅的角度为标准,健身椅每改变一次角度作为一个动作,从平板角度(图3)开始,逐渐的提升健身椅的角度。

动作2 ,利用哑铃做平板卧推,使用的重量逐渐递增,每组做12 - 8次,动作全程移动,下降到最低,然后推起,缓慢的控制

动作3 ,利用哑铃做上斜卧推(健身椅改变了角度,注意健身椅的角度),使用的重量逐渐递增,每组做12 - 8次

动作4 ,利用哑铃做上斜卧推(健身椅改变了角度,和动作3不同),使用的重量逐渐递增,每组做12 - 8次

腿部的力量是身体最重要的一个力量区域,在日常的各种身体活动中,都需要强大的腿部力量支撑身体的各项活动,当一个人的腿部力量腿部力量降低时,就会对其身体各个指标都有巨大的影响,腿部力量是支撑整个身体的重量,当身体运动时都需要强大的腿部力量作为基础支撑,如果当腿部力量流失不足时,那么身体的各种运动机能就会直接下降,而且自身的保护能力也会下降,首先一个人如果缺乏腿部的肌肉力量,就会直接加重身体日常活动中对关节的磨损,同时还会加速骨骼营养元素的流失,加速腿部衰老进程,而且还会降低身体的稳定力,

当身体稳定力降低时,在运动中增加运动安全风险,所以如果你是热爱各种体育运动的人,那么一定要重视腿部力量的强化,身体的稳定力对于年轻人来说感觉不是非常明显,但是对于中老年人来说身体的稳定力就显得尤为重要了,对于中老年人来讲如果身体严重缺乏稳定性,就会给身体造成巨大的安全隐患,而想要避免中老年时期腿部缺乏力量,那就必须在年轻时加强腿部的肌肉里训练,正所谓“年轻不练腿,到老定后悔”,腿部的力量对于中老年重要性绝对无可替代,

如果想自己的中老年生活质量更加丰富多彩,那么年时一定要对腿部做好两件事,第一做好对腿部的保暖防寒工作,第二增强腿部的肌肉力量,如果年轻时不做好腿部防寒工作,那么中老年以后就会很容易被风湿所侵袭,也就是我们常说的老寒腿,而大多数的人之所以会被风湿侵袭,多数都是因为年轻时没有做好腿部防寒保暖工作,导致寒气积累于体内,年轻时身体抵抗力免疫力好,可以抵抗住,但是到了中老年以后随着年龄的增长免疫力下降,骨骼关节的磨损老化,那么年轻时积累的寒气就会集中爆发出来,给身体带来极大的痛苦,所以年轻时一定要做好各个部位的关节保暖防寒工作,同时加肌肉力量的训练,强大发达的肌肉可以更好的保护关节,抵御寒气,延缓关节的衰老,并且降低关节的磨损。

今天为大家整理一组非常完善的腿部增肌力量训练动作,可以直接有效的增强腿部的基础力量,让腿部肌肉更加密度,增强身体的稳定性。

下面5个腿部增肌力量强化训练动作,每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒(建议)

热身动作(非常重要),用杠铃做深蹲,相对轻的重量完成,做3组,每组做15-20次,深蹲是最好的力量训练动作,深蹲不仅可以强化到腿部,还能强化到臀部,是非常好的下盘力量增强训练动作,对于腿部训练利用轻重量深蹲热身,可以更好的激活唤醒下半身肌群。

动作1,杠铃深蹲,大重量完成,小重量热身完成后,直接在使用大重量刺激训练,这可以达到更深层次的肌肉刺激,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次 (当递增到大重量训练时,如果不能稳定控制,可以找伙伴协助完成训练)

动作2,固定器械腿举,使用的重量逐渐递增,每组做12-8次,训练时要主要双脚的距离,双脚的距离不同,相应刺激的部位也是不同的,健身者还有注意输的的控制,动作尽量不要太快,速度太快会增加膝关节的压力,尽量保持平稳的训练速度。

动作3,固定器械腿弯举,使用的重量逐渐递增,每组做12-10次(缓慢,完全的收缩,到顶峰处停顿,之后缓慢收缩,这个动作可以同时刺激到腿部多个部位,在训练时要控制好重量,训练的收缩刺激

动作4,固定器械哈克深蹲,使用的重量逐渐递增,每组做12-10次,训练时注意站姿,同时要保持腰背挺直,训练时将理论集中于臀腿部位发力,如果你感觉到是腰背发力那么动作是错误的,需要调整。

动作5、固定器械单侧腿屈伸,使用的重量逐渐递增,每组(每一边)做12-10次,这个动作也可以双侧同时做,大家在训练单侧以后,可以额外增加一种双侧的训练。

肌肉不均衡会对身体带来一系列伤害,有表在的伤害,比如肌肉不均衡会让自己的体型特别难看,穿衣服都很丑,自己看着也别扭,还会遭到其他人的嘲笑。还有内在伤害,比如身体里的肌肉群在不正常生长,从而影响其他细胞的生长,最后导致身体机能出现一定的问题。

你想要练出饱满而又结实的肌肉吗?你想拥有一身健壮而发达的肌肉吗?那么你得考虑系统参加健身了。用运动撕裂自己的肌肉纤维,让肌肉得到成长和突破。很多人都喜欢肌肉,也都去努力健身了。但是,他们的肌肉怎么也起不来,你想知道原因吗?用本文所介绍的5种方法练肌肉,两年也练不出来!你以为肌肉那么容易就出来了吗?

第一种方式:健身频率不够

第一种运动方式是健身的频率不到位,如果健身的频率不够的话,我们就很难练出什么肌肉来。正确的健身频率是一周三次,如果我们练少了,少于这个频率了,我们的健身计划就不会有什么成果体现哦。如果多于这个频率了,我们又会怎么样呢?

首先,如果一周健身的频率高于了三次,而且健身的内容都是完整的全身训练,训练的力度都不小的话,我们可能会运动过度,运动过度的话就难免造成一些肌肉劳损或者是肌溶症之类的疾病。如果我们采取的方式是今天练一个部位,明天练另一个部位的话,就没有什么关系,我们就可以一周四练或者是五练。

第二种方式:运动力度不够

第二种运动方式是运动的力度不够,就算健身的频率到位了,运动的力度也未必是到位的。如果运动的力度不够,没有办法到位的话,就难以练出什么肌肉来的。这里面的原理是什么呢?

首先呢,我们的肌肉是什么组成的呢?是肌肉纤维组成的,当我们的运动的时候肌肉纤维会因为运动而断裂,肌肉纤维在愈合的时候,就会比以前更大了。我们运动力度小的话,肌肉纤维是可以承受得了的,不会碎裂,所以为了长肌肉,我们就得注重这一点。

第三种方式:营养不到位

第三种方式是营养不到位,如果营养不到位的话,我们的身体就会因为缺乏营养而难以长出肌肉来的。我们必须在健身后及时给身体所需要的营养物质,才可以保障及肉长的又大又好,还有力量和光泽度。

第四种方式:运动姿势错误

第四种方式是运动姿势的错误,如果运动姿势没有做对的话,我们应该练肌肉的部位就练不出肌肉来了。不该出现肌肉的部位,就会出现肌肉,这样会导致我们的身体肌肉长得很难看的。所以我们得小心了。

第五种方式:不用力量训练

第五种运动方式是不用力量训练,如果不同力量训练的话,我们是很难练出肌肉来的,正如上面所说过的,我们的肌肉是因为破坏肌肉纤维、让肌肉纤维愈合的时候,肌肉就会长得比以前不运动的状态下还要大。所以不用力量训练是不可以的。很多新手一看见健身房的那些闪着寒光的器械就忍不住退缩了,并且不想去使用那些器械,其实,没有那么可怕,实际上你用了就会发现,这些器械真的不难,其实是挺好用的。很容易就学会用发了,所以我们完全不用担心这一点。

大家都见过一些大块头的肌肉男,他们说话干嘛的,总是给人一种很吃力的感觉。

说一句话、或者走一步路,就要连喘三口气。

原因其实很简单,就是肌肉的代谢能力是非常强的,肌肉越大、氧气需求就越高。

那么同时带来的影响就是,你的心肺负担就会越重。

所以同样体重的胖子和肌肉男,其实呼吸会差不多一样沉重。

这会导致一些不好的后果,譬如说:

心率过低、血压过高。

临睡前胸口闷,影响睡眠。

皮肤暗沉发青、没有光泽。

那么应该怎么做呢?其实最好的方式就是平时加强心肺体能训练。

当然战绳、波比跳这些动作非常好,但是我还是比较建议用有氧运动来强化心肺能力。

因为有氧运动时间更长,心肺激活更加稳定,而且渗入足够强。

肌肉越大、关节负荷越强

按理来说,一定程度的肌肉,是可以帮助我们强化关节的。

假如你肌肉力量太小的话,那么你的关节不够稳定,所以非常容易受伤。

但是过大的肌肉和过大的体重,会对关节产生足够大的负荷、进一步就是伤害。

比如同样是跑步,肌肉越大的人、膝盖就越容易疼痛。

同样是引体向上,肌肉越大的人、肩关节越容易拉伤。

如果你身边有那种肌肉非常大的大佬的话,你会发现这家伙受伤频率,比你还要高。

一方面这种人玩的都是大重量,另一方面就是,自重太大、关节不好控制。

怎么办呢?其实可以用爆发性动作来强化关节。

比如深蹲跳、爆发俯卧撑、击掌引体向上、跑步跳绳这些,其实都可以帮助我们强化关节。

爆发性动作的关节强化,是直接针对关节。

还要注意,不要太过于频繁、不要太过于大容量的进行爆发性训练。

一般就是一周三次,一次5组这样子的爆发性动作训练就足以了。

肌肉越大、越容易变胖

这个可能很多人就是不理解,肌肉越大、基础代谢越高,怎么会更容易发胖呢?

难道不应该是易瘦体质,永远也不胖的那种人吗?

其实不然。

肌肉大的人,叫易胖易瘦体质,他跟胖子是一样的。

你看那些大体重的胖子,一天可以瘦4斤、当然一天也可以胖4斤。

肌肉男也是一样的,他瘦起来会很快,但同样的胖起来一点也不差。

这是因为一方面吸收能力变强了、另一方面身体储水能力变强了。

所以肌肉越大的人,越容易胖起来。

你如果不去控制饮食、稍微疏忽一两个月,那么你可能就会变成一个大胖子。

我就是这样,我之前胖起来要花一年半年的时间,结果练了肌肉以后,从150斤胖到170多斤,只花了不到两个月时间。

所以应该怎么做?那就是肌肉越大的人,越要严格控制饮食。

不能放纵、尤其是不能有较长时间的放纵,不然的话你会很容易发胖。

胖起来之后减肥、那就是一个非常折磨人的事情,因为你习惯了大吃大喝、控制饮食就会变得非常艰难。

以上就是肌肉越大,对身体来说的弊端,当然也附带了解决方法。

增肌训练是为了提高自身的肌肉量,塑造好看的腹肌、饱满的胸肌以及紧实的腿部线条,这是大多数男士的追求。

但是,增肌不是一件容易的事情,训练强化需要达标,营养也要补充,训练周期也要达到一定的期限,你才能感受到身材的变化。增肌的周期比减脂期间更长,而肌肉是外力刺激才能生长,一旦停止训练就会退化,变得普通的组织。

因此,想要获得好身材,你需要问问自己,能够长时间坚持下去吗?如果可以,你就可以开启健身锻炼。如果你是三分钟热度,那么好身材无法光顾你。牢记这几个增肌法则,让你肌肉蹭蹭蹭上涨,身材变强壮起来!

1、选择复合动作

为主新手进行增肌训练的时候,要以复合动作为主,因为复合动作可以锻炼身体2个以上的肌群,让身体更多肌肉配合锻炼,这样的锻炼效果会更加高效。孤立动作不适合新手,而且锻炼周期比较长,是健身老手局部肌肉强化,才需要重视的训练。健身前2年的新手,可以从深蹲、卧推、箭步蹲、引体向上、俯卧撑、臀桥、划船等动作开始。

2、追求动作规范,不要过度重视重量

我们刚开始健身训练的时候,要注意动作标准,动作轨迹规范是为了健身路上走得更远,避免健身的时候动作不标准而拉伤肌肉,更为了避免以后进行大重量训练的时候发生更严重的健身事故。新手健身不要急于求成,应该从低重量开始训练,循序渐进提高重量,刺激肌肉发展。不要为了追求大重量而忽略目标肌群的发力,更不能为了完成重量,而让其他部位进行过度发力。

3、安排一份合理的健身计划

怎么定制一个合理的健身计划?首先你需要知道身体有哪些肌群,应该如何分配这些肌群训练。身体主要大肌群是胸肌、大腿、臀部、背部肌群,小肌群包括肩部、手臂、腹肌、小腿。

每个目标肌群训练后都需要休息一定的时间,大肌群休息72小时,小肌群休息48小时,每个肌群要分配4-6个动作进行全方位的雕刻。那么我们可以每天安排1-2个肌群进行训练,比如今天练胸+手臂,明天练背,后天练臀腿肌群,大后天锻炼肩部+手臂肌群。

每次增肌训练的时间为60-90分钟左右即可,训练前要进行拉伸热身,提高健身效果,训练后要进行热身放松,缓解肌肉充血,促进肌肉的修复。

4、不要忽略有氧运动

增肌训练期间,不要忽略有氧运动。有的人认为有氧运动会消耗身体肌肉,影响增肌速度,于是选择不做有氧运动。但是,适当的有氧运动可以提升心肺功能、体能耐力,让你做重量训练的时候,可以发挥得更加出色,还能降低体脂率,避免脂肪的堆积。

因此,健身训练期间,每周2-3次的有氧运动还是必须的,每次时间控制在30分钟左右,或者提高有氧运动强度,这样可以避免肌肉流失。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10194782.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-31
下一篇2023-10-31

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存