妹子更喜欢看肌肉块头还是线条？

大家都知道传统的健身训练是着重于肌肥大训练，早期人们对健身的理解是去健身房就是练肌肉的，认为不论是谁只要举一举就能练出硕大凸出的肌肉疙瘩，认为用小重量多次数就可以练出肌肉线条，存在太多类似这样的健身误区。 这个问题展开说应该先从影响你是成为肌肉线条或是大块头的因素说起，其次再从健身人群的训练出发点说。

1、先天遗传基因所致。2、后天的训练方式促成的结果。

先说说先天因素吧，由美国心理学家谢尔登所提出制定的体格分类法，人体分为3种胚型体型。

1、内胚层型：此类人消化器官发育较好，因此体型丰满，喜欢安逸舒适、与人交流、并容易相处。因此也被称为内脏强健型。

2、 中胚层型：此类人体型健壮、肌肉发达，对疼痛的反应迟钝，同时具有侵犯性，往往在交流中粗鲁无礼。这种人也被称为“体力旺盛型”。

3、外胚层型：此类人整体纤细瘦长，不易增重。神经系统较为发达。

也就是说具有先天外胚层体型的人在练就大块头方面天生就不具优势，所以这类人会从自身条件出发寻找适合自己的运动专长并成长为自己的兴趣爱好甚至是成为专业运动员。比如：羽毛球，击剑，武术套路等需要极强的身体灵活性，灵敏度的专项训练。所以他们健身是为了补强身肌肉力量的同时进一步强化身体的灵活性与灵敏度，对于他们来讲从事这类运动是不需要太大的肌肉块。

而中胚层型体型或偏内胚层型体型特质的人，他们的发展方向更偏向力量举和健体健美运动相对来说他们更容易增长肌肉块，加之他们训练目的是举起更大的重量，需要巨大的力量当然就必须有相应的肌肉量和体重来支撑，那么大块肌肉就变异常重要了。

每个参与健身的训练者他们都具有不同的训练目的和出发点，对力量举运动员来讲他们会着重健身三大项的训练，再配合多食多餐的饮食原则，力量才是王道块头才是重要的；而喜欢健体健美的人他们在复合训练和孤立训练上都有严格的要求，采用超级组、金字塔、还原集中训练法则，对肌肉进行精准刺激。

在备赛前进行大量的脱脂脱水充碳，使肌肉看上去更加饱满线条更为清晰，块头和线条都重要；对于喜欢武术的人来讲他们需要速度与敏捷度线条才是相对最重要的，所以不能一概而论。

我会更青睐于全面的强健，将身体肌肉的各项功能发挥到极致达到完美的运动表现，没必要去死磕一个领域的技能。好用而不失美感的身体我相信是所有人都希望得到的。

中胚型（Mesomorph）

整体匀称协调，易长肌肉同时不易长脂肪

特征：胸肩宽阔

腰细

躯干较长

肌肉线条清晰

结实

有活力

举例：麦当娜、施瓦辛格

看到这里，你可能会发现三个身体类型中的特点你都占了几个。事实上，很少有人是完全属于某一类型而没有任何其他类型的特点，大部分人在某种程度上都是这三个身体类型的混合体。

要说明的是，这个体系是根据没训练前的身体特点来进行分类的，像没开始系统训练前虽然肩宽腰细，但是大致身体特征还是趋向内胚型，现在要是再根据特征来判断的话，则会趋向中胚型。

接下来我们根据外胚，内胚，中胚的相应特点，给出一些刚开始训练时应该注意的要点。

1、外胚型（Ectomorph）

这或许是谈到健身时，有着最不利因素的身体类型，在谈到训练的时候他们有以下几个特点：

1很难增加体重跟肌肉

2并不适合高强度高频率的力量训练

3更容易发生训练过度的情况。

总的来说增肌比减脂难，而有效率的增肌需要一定的训练强度跟训练频率，综合以上的几个特点，我们会发现增加肌肉去获得一个更好的体型对于外胚型来说简直是难上加难。但是，难不代表不可能也不能成为失败的借口，对于外胚型的训练者，在开始训练的前期，比train hard更重要的train smart。

有以下几个关键点可以注意：

1以一个更低的训练强度开始训练。过快的增加训练强度跟训练频率很容易造成训练过度，在一个更低的标准上缓慢增加强度能让身体更好的对训练刺激做出反应。

2训练尽量保持简单。训练将重点放在大肌群，以及复合动作的高质量完成上，一定不要牺牲动作的质量去获得更重的训练重量，小肌群则安排少量单关节动作适当刺激即可。

3不要将训练时间拖的太长。做好动作选择，控制好组间休息，训练时间尽量不要超过一小时，专注专注专注。

4保证训练的持续性。这不是要求你一日不停的训练下去，而是要求你在合理的训练安排下坚持长期的训练。一周三次左右的力量训练会是一个很好的开端，安排好自己的日程尽量不要错过训练，由于外胚型对训练的适应程度更差，在这样的情况下如果还不能保证训练的持续性的话，就更难获得一个好的结果。

2、内胚型（Endomorph）

在谈到力量训练的时候，这种身体类型并没有太多的不利因素，首先，虽然会伴随一定量的脂肪增加，但是增加肌肉对于内胚型来说并不是难事。其次，内胚型对于重量训练的适应能力更强。最后由于往往伴随着较高的体脂，因而耐力往往较差。

必须有希望，我从来没听说过锻炼肌肉还分体型的。贵在坚持哥们，以前我每天6组俯卧撑，每组次数60,50,40,40,50,60每组间隔休息1分钟，每天臂力器150个，网上的“8分钟完美腹肌”每周做4次，外加每天早上跑跑步，做了大约3个月，肌肉锻炼的就很好了，当然有时间的话到健身房去锻炼肌肉效果更好，见效时间更快，加油吧哥们，祝你早日达成你的愿望，成为肌肉男！！

最常见的体型就是外胚型、中胚型、内配型3种。

单从外观上来看，3种体型的差别就很大：

1、外胚型的人通常看起来比较消瘦、骨架较小、身体中的脂肪和肌肉都比较少。

2、中胚型的人一般体脂率适中、肌肉比较明显，容易让人感觉运动能力很强。

3、内胚型的特点就非常明显了，通常体脂率较高，身体看起来很圆润而且比较软。

要拥有一副好身材，我们需要做到2点：

1、进行科学的减脂餐计划，热量摄入要大于基础代谢值；三餐要规律，不要跳过任何一餐；不要单一饮食，而要均衡三大元素的摄入，碳水：蛋白：脂肪的比例为6：3：2为宜。

2、在健身训练方面，我们要缩短有氧运动时长，在有氧前面加入一组抗阻力训练，这样避免避免身体营养不良，燃脂的同时进行增肌塑形，提升身材比例。

基因决定

I型慢肌纤维有很强的氧化作用（即高氧能力），提供持久的耐力和较低的收缩能力。

II型快肌纤维有很强的糖酵解作用，提供力量、爆发力和较高的收缩力。

肌肉组织激活的越多，力量表线就越强。 神经系统通过激活运动单位来激活肌肉组织，同时肌纤维受到募集。 大小原则体现了运动单位的募集方式，对所有训练至关重要。

肌肉组织刺激和募集是从运动单位开始的。 一个运动单位包含a神经以及其所支配的所有肌肉纤维。运动单位只包含I型和II型两者中的一种，不可能同时包含两种。

运动单位是分散在3～15个肌纤维的肌束内。相连的肌纤维不需要用一个运动单位。由于运动单位是分散分布的，所以运动单位被激活后，整块肌肉的肌纤维都会被激活。

如果运动单位内的肌纤维都是相邻分布的，哪么激活运动单位只会刺激到肌肉的某一部分。肌肉运动时，没有被激活的运动单位不会产生力量；没有被激活的运动单位则是运动范围内随着肌肉运动而被动运动。

大小原则表明力量或爆发力产生的外部需要决定了所要募集的运动单位。没有募集的运动单位，是无法获得与其他运动单位相同益处的。

大小原则表明募集运动单位是小是大取决于需要肌肉产生的力量的大小。低阈值运动单位主要由I型构成，高阈值主要II型构成。

根据大小原则：进行较重的抗阻训练是先募集低阈值的运动单位（I型纤维），然后外力需要，逐步募集高阈值直到力量达到最大。小大原则适用于任何满足训练外部要求的肌肉向心和离心（举起或放下）。

任何运动，尤其力量训练，外部负荷量或爆发力的需求决定了运单的需求数量。单靠分解低运的糖原是不足以提供给抗阻训练中的持续训练的（因此需要往上募集），重复100次以上的练习，即使使用轻负荷都会失败。因此，要训练全部运单区域或锻炼出更大、更有力的肌肉，需要强度更大的负重训练。耐力训练长达数小时会耗尽能量，也会引起高运的募集。

刺激肌肉的运单越多，肌肉产生的力量就越多。全部运单激活，则会产生肌肉的最大力量（肱二头这样整块肌肉不遵循该定律）。

大小原则的募集顺序确保低运在低强度、长时间的（耐力）活动中占主导地位，而高运只用于产生更大的力量和爆发力。总的来说，较高运只有在较低运已经进行足够的锻炼，而糖原急剧减少时，才会被募集。

抗阻训练糖原消耗不明显。当力量产生需要从低到中时，运单可轮流募集以满足力量的需要（非同步募集）。也就是，一个运单第一组轻负荷中募集，但第二组则没有被募集。当进行次最大力量活动时，这个能力能使运单得到休息，从而延缓疲劳。这种类型的募集在慢速训练——速度慢、轻负荷中占主导，令很多肌纤维不被激活，从而显著提高耐力。

实用角度：1为了募集II型肌纤维以达到训练效果，训练类型必须是高负荷或者需要高爆发力。2募集顺序与很多运动是固定的（平板卧推vs斜板卧推）。

随着年龄的渐增，II型运单会逐渐减少直到消失。

肌纤维类型、数目、大小决定单个运单的功能，最终决定整块肌肉功能。

在离心（伸长）收缩中，实际上运动速度越快，肌肉产生的力量越多。抗阻训练离心作用的力量不是最大的。

当进行最大速度的离心作用时，可能造成肌肉损伤（经常离心的肌肉，可以通过加强部分结缔组织进行适应，在训练中减少肌肉损伤）。

抗住训练能够帮助人们保持身体健康，并抵御自然化的进程，比如肌肉的大量耗失（肌肉萎缩）和骨质的大量流失（骨质疏松症），甚至是伴随而来的功能丧失等问题。35岁后，不活跃的人每年会耗失05-10%的肌肉质量。通过抗租训练，保持肌肉质量或减少肌肉流失，有利于保持肌肉功能。

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