拉伸真的能够防止身体长肌肉吗？

这个可不一定哦，因为每个人的肌肉组织，骨骼都不一样的，而且饮食方面，吸收方面都不一样的。

运动后伸展运动是许多资深健美运动员恢复项目之一。然而，现实情况是，许多去健身房的人到了就开始练习，练完就退出。不要注意肌肉拉伸。所以拉伸和不拉伸，就像小白种人认为的，根本没有效果。或者，正如资深健美运动员所说，肌肉和身体之间有很大的差距？

最好的肌肉状态是平时看不到肌肉的能量，但当你需要的时候，肌肉收缩产生的爆发力可能会令人惊讶。举铁健身时，我们总是刺激肌肉收缩，使肌肉保持收缩状态。运动后，肌肉记忆会使肌肉保持收缩状态。如果此时不拉伸，肌肉的长度会在长时间完全放松后缩短。在相同的肌肉周长下，肌肉收缩路径越长，产生的爆发力就越大。所以如果运动后不拉伸，肌肉的爆发力会有一定程度的下降。

长期的肌肉收缩会使肌肉产生不断收缩的记忆。如果肌肉一直不伸展，即使肌肉放松后，肌肉也会聚集在一起，变得坚硬，大大降低肌肉的柔韧性。然而，在正常的运动中，我们经常需要与身体的几块肌肉配合来收缩和扩张。就像跑步一样，如果肌肉的柔韧性降低，跑步姿势就会变得非常“愚蠢”。所以如果你不长时间伸展肌肉，你的柔韧性就会大大降低。

在健身后，伸展拉伸是非常重要。通过以上的比较差距，相信无论你以前是否做过伸展运动，为了将来的身体健康和肌肉力量的增强，你一定会做得很好。

在健身训练前，教练都会让你做肌肉拉伸运动，但是我们并不明白为什么要做肌肉拉伸，不做会怎么样呢？其实在健身前做肌肉拉伸运动时有助于肌肉的放松，让体内细胞处于一个活跃状态。无论是要做有氧运动还是无氧运动前都要做好拉伸运动。但对很多已经迈过初级门槛的健身者来说，往往就不做肌肉拉伸运动直接进行运动，但也没有出现什么安全隐患。

但是，要知道的一点，在做高强度训练前一定要做好肌肉拉伸运动，如果说你没有进行加肉拉伸，但在锻炼中并没有发生什么事情，其实这不排除侥幸心理。也很有可能在体能训练前做了一些低强度的有氧运动。那么我们为什么要在训练前拉伸肌肉呢？

通过本章学习，你将会了解到：

肌肉拉伸的原理及好处；4个简单的肌肉拉伸运动；

一、关于肌肉拉伸

大家有没有在进行高强度训练之后，第二天有没有出现肌肉酸痛，甚至不能走路的情况。如果出现肌肉酸痛等问题，一部分原因是因为你的锻炼强度不适合你，标准姿势也发生错误，用力点错误。还有一个原因就是在锻炼前没有做好肌肉拉伸运动！

1、肌肉拉伸的重要性

肌肉拉伸是健身前和健身后都不可缺少的重大环节。如果健身练肌肉拉伸和肌肉放松的时间都没有，你的效果也会大打折扣！可有很多人在健身前后依然不做肌肉拉伸运动，虽然没有出现严重问题，但是对内在的肌肉有很大的损伤。

在健身前的肌肉对提高整个人的运动状态有很大的帮助，还有利于激活肌肉，提高肌肉的兴奋性。做不做肌肉拉伸对肌肉的活性有着关键的作用。如果不拉伸就直接进入高强度运动中，很有可能导致肌肉弹性的持续紧张。还有可能导致新陈代谢紊乱，给身体和肌肉带来不可逆的伤害，使身体一直处于疲劳状态，这也就是为什么锻炼完第二天会出现肌肉酸痛的原因。

如果肌肉长时间得不到拉伸，还会降低肌肉弹性，如果肌肉弹性大幅度降低，那么身体和关节会异常僵硬。由于身体僵硬，会使你变得脆弱，对于负重训练时，严重可能会导致骨折等问题。

2、肌肉拉伸的误区

很多人一直坚持做肌肉拉伸运动，但在进行肌肉拉伸时会出现非常多的误区，那么怎样让肌肉得到完美拉伸呢？主要就是避开肌肉拉伸，坚持做正确的肌肉拉伸运动。

①不做训练后的拉伸

很多人明白肌肉拉伸的重要性，在运动前做肌肉拉伸运动，我们把训练前的肌肉拉伸称为热身运动。健身前的热身运动固然重要，但是如果只做热身运动，不做锻炼后的肌肉拉伸运动，那么很有可能导致第二天出现肌肉酸痛等问题。所以健身前和健身后都应该做肌肉拉伸，使肌肉得到完美的放松。

② 做好肌肉拉伸就不会受伤

肌肉拉伸确实可以帮助你提高肌肉的柔韧性，也可以使肌肉得到放松。很多人认真地做了肌肉拉伸运动但在运动中还是受伤了，所以就说肌肉拉伸没有用。要说明的一点是做肌肉拉伸并不能完全保护你的肌肉，让你的肌肉不会受伤。目前还没有科学依据。

③ 肌肉拉伸时间越久越好

首先要说明的是，肌肉拉伸并不是坚持越久越好，反而如果肌肉拉伸时间过久反而会导致肌肉疼痛。肌肉拉伸属于健身前后的健身运动，并不是一种锻炼模式，只是能让肌肉得到放松。所以静态的肌肉拉伸不宜超过一分钟，动态的肌肉拉伸不宜超过三分钟。

3、肌肉拉伸的分类

肌肉拉伸分为动态肌肉拉伸和静态肌肉拉伸。动态肌肉拉伸针对部位的训练，对针对部位的肌肉群起到很大的拉伸作用，而静态肌肉拉伸则是对全身放松起到很有效的作用。不但可以放松身体，还会对血液循环起到很大的帮助。

① 静态肌肉拉伸

静态肌肉对促进血液循环起到很大的帮助，还有助于全身性的放松，可以消除身体的疲劳感。静态肌肉拉伸是要全身每一个部位得到一个拉伸作用。

② 动态肌肉拉伸

动态肌肉拉伸则是全身性的运动，如开合脚、波比跳、高抬腿都属于动态肌肉拉伸。动态肌肉拉伸有助于提高四肢的灵活性。也会让身体很快地进入运动状态。

二、肌肉拉伸的动作纲领

肌肉拉伸的运动在一定程度上讲是属于瑜伽运动的。瑜伽的属性就是提高身体的柔韧性，而肌肉拉伸也是提高肌肉的柔韧性，所以肌肉拉伸和瑜伽运动有密切关联的。那么我们该如何做好肌肉拉伸运动呢？我教你四个动作，简单有效地完成肌肉拉伸运动。

动作一：头部运动（颈部、头部、肩部）

头部运动是很重要的一项运动，头部运动不但会让头部得到拉伸，还会对颈椎有着很好的拉伸作用。

动作二：扩胸运动+肘关节环绕（手臂、胸部、肩部）

扩胸运动对胸部肌群有着很有效的放松作用，肘关节环绕运动可以锻炼到肩部背部以及手臂，都起着很明显很有效的作用。

动作三：侧压腿运动（腿部、腰部）

侧压腿不但可以使腿部得到有效的舒展，还会让腰部通过腿部施压得到有效舒展。侧压腿是一种对热身运动很重要的一项运动，腿部在健身训练中起到至关重要的作用，不管是杠铃深蹲还是杠铃划船都需要腿部的稳定支撑。

动作四：活动手腕脚腕（双手、双脚）

手腕脚腕得到活动，在下次的训练中起到很重要的作用，如果手腕太过于僵硬，那在握杠铃时很容易发生安全隐患，所以要让手腕和脚腕尽量得到伸展。

结语

肌肉拉伸对锻炼起到关键作用，不管是健身前还是健身后都要认真地做肌肉拉伸运动。同时还要避免一些肌肉拉伸的误区。同时肌肉拉伸并不是说你做了就一定不会受伤，暂时还没有科学依据。同时肌肉拉伸并不是一种训练模式，不能靠只做肌肉拉伸运动来完成增肌和减脂的效果。

在最后，祝你认真完成肌肉拉伸运动，并获得完美的身材！

拉伸可以强化训练效果和促进恢复、有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤，毫不夸张的说，拉伸是健身过程的热身和整理活动必不可少的部分！

但是你真的会拉伸吗？不当的拉伸不但会影响力量和肌肉的增长甚至会导致肌肉、韧带损伤，下面细数几点必懂的注意事项。

负荷强度强度指的是用力大小上。特别是被动拉伸时，肌友辅助用力应该慢慢加大，程度应该以自我感觉为依据。

一般重量不能超过拉长肌肉力量的50％（完成较慢动作后，负重量相对大些；在完成速度较快的运动时，负重则应小些）。

伸时长：不同关节、不同年龄重复次数和时间都略有不同，一般来说每次练习达到最大拉伸状态持续为10-20秒（静力拉伸时间稍长）。

间歇时间：拉伸练习间歇的基本原则是：保持肌肉在完全恢复的情况下练习下一组，恢复与否需根据自我感觉来定（躯干比踝关节休息时间长），在间歇休息中可以安排一些肌肉放松或一些按摩的练习。

拉伸要求超过拉伸部位正常长度或活动范围，因为人体必须有一定的柔韧储备。

但是没必要最大限度的开发柔韧，不然会照成关节韧带变形，形象关节稳定性和身体体态，对力量和爆发力的发挥都有影响。

下面分享一组比较常见的拉伸动作，可以让我们和臀腿部，背部以及腹部都能得到有效的拉伸，还是那句话，即使在不运动之时，坚持适当的拉伸都会对健康带来一定的好处。

1、坐在垫子上，一条腿向后伸直，大腿贴地，另一条腿屈膝向前，背部挺直，腹部收紧，髋部正对前方，双手撑地。

2、保持身体稳定，尽可以下压臀部，感受屈膝腿一侧臀部肌肉的伸展。

3、保持动作，保持自然呼吸。

1、一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝向前，脚踩地，使双腿呈弓步，背部挺直，核心收紧，双手扶住前侧膝盖。

2、保持身体稳定，髋部正对前方，重心前移，找到牵拉点。

3、保持动作，感受前侧腿一侧臀部肌肉的伸展与另一侧大腿前侧肌肉的伸展。

1、双脚前后开立，屈髋向前俯身，使双手撑地（如果柔韧性不够，可以双手撑在有一定高度的物体上方），前侧腿微屈，后侧腿伸直。

2、适当调整双腿间的距离，至感受到后侧腿小腿处有明显的牵拉感。

3、保持动作，感受小腿部肌肉的牵拉，保持自然呼吸。

1、双脚分开约与肩同宽站立，挺胸收腹，屈髋向前俯身，双臂撑地，或者撑在有一定高度的物体上方，双腿伸直。

2、保持身体稳定，保持一条腿不动，另一条腿屈膝向前踮起脚跟，然后再脚跟踩地还原，还原过程中完成另一侧动作。

3、以均匀节奏完成动作，感受腿部后侧肌肉的伸展。

1、双膝跪地，臀部坐在脚跟处，腹部收紧，双手合十，掌心朝向自己，双臂前平举。

2、保持身体稳定，保持髋部正对前方，上背部、肩部随着双臂一起向前推，同时上背部向后弓起，使上背部肌肉与双臂形成对抗的力量，至感受到上背部有明显的牵拉感。

3、保持动作，保持自然呼吸，感受上背部肌肉的伸展。

1、跪坐在垫子上，臀部坐在脚跟处，背部挺直，核心收紧，一条手撑地，另一只手向上举过头顶

2、身体稳定，向支撑手臂一侧屈体，手臂随着身体动作向侧方伸展，至感受到侧腹部肌肉有明显的牵拉感

3、保持动作，保持自然呼吸，注意是向侧方屈体，而不是向前转体。

熟悉动作要领之后再尝试，在拉伸过程中，不是越疼越好，做到有轻微的疼痛感即可，每个动作拉伸时间在20秒左右，每次2-3组，有规律地坚持可以帮助肌肉恢复，有利于身心放松。

肌肉收缩是我们肢体活动的最近本前提，不要看伸腿里面有个伸字就是肌肉拉伸，我们把手臂伸直是肱三头肌收缩导致的，伸腿是股四头肌收缩导致的。因此单纯使伸腿有力就需要锻炼股四头肌，深蹲是最有效的。

锻炼后做拉伸运动对肌肉会有一定的帮助，有利于肌肉生长的。

一、锻炼后做拉伸运动作用：

1拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。

2拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。

3提高健身的效果。

4有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。

二、如何做拉伸运动：

花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20—25秒;动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。

三、运动过后只要做好拉伸，肌肉线图就会非常漂亮。因为在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸运动和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

运动后拉伸会促进肌肉增长？这样的说法有科学依据吗？

1运动后拉伸会促进肌肉增长。拉伸有利于肌肉的恢复，运动时，肌肉处于收缩状态，运动后如果没有良好的拉伸，肌肉仍会在一段时间内处于显著的收缩状态，这不利于身体的恢复和乳酸的排泄，长时间会影响下一阶段的肌肉锻炼和肌肉生长。拉伸会导致骨骼肌的生长和肌肉周长的增加，也就是说，即使只是拉伸，肌肉也会增长，拉伸后，肌肉生长将处于更好的形状，肌肉更加美丽。建议日常拉伸时要放松身体，均匀呼吸，不要屏住呼吸，拉伸运动中的深呼吸有助于身体向疼痛的肌肉输送氧气和血液。

2有科学依据的。运动后拉伸有很多好处，运动后可能会出现肌肉紧张。拉伸可以促进血液循环，缓解肌肉紧张，促进肌肉放松和恢复。通过拉伸，还可以保持肌肉和关节的灵活性。拉伸还可以放松肌肉，在一定程度上有助于降低血乳酸的浓度，从而有助于缓解运动后肌肉酸痛的症状。处于青春期的青少年，运动后拉伸，也会对生长发育有好处，对身高增长有一定的好处。拉伸也是一种很好的放松训练。有了呼吸，心率可以很快恢复正常，降低剧烈运动猝死的风险。

3你需要注意的是运动后的拉伸，不是越长越好。拉伸时间过长会增加过度拉伸和韧带、关节损伤的风险。建议根据自身情况和需要进行拉伸，各种动作的总拉伸时间在10分钟左右。在拉伸的过程中，需要配合呼吸，深、长、慢的呼吸可以使身体顺利恢复。另外，运动后休息一下，再洗澡，不然可能更容易感冒。而且一般建议运动前做拉伸，以免受伤。

一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动，其作用不亚于一次完美的健身，会让你的健身事半功倍。切忌不要一健身，就开始大重量的器械的训练，这样做很容易导致肌肉拉伤，对关节伤害也是非常大的。

一、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的，一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步，单车，高抬腿，或者是小重量、多次数的哑铃动作。

热身运动的作用主要3个：

1、预热身体加快血液循环，使身体逐渐适应高强度健身训练。

2、通过热身运动，充分活动和预热身体关节，防止受伤。

3、热身运动提升身体状态，使你能够完成更大的重量和高强度的训练。

二、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动