我也想练出好看的肌肉线条，我应该怎么做？

练肩的计划或是动作有很多，经过大家长期的筛选，有一些就被遗忘在了角落里，今天要跟大家安利三个被遗忘的动作，这几个动作对我们的肩部很有效果，让你将三角肌练到太空去！

我们一定要做肩部的训练，这是我们上体很重要的一部分，是将手臂和躯干衔接的地方，如果你的肩部不够强大，那么你的手臂或是胸部的训练，就会受到很大的限制，很难得到突破。

练肩还会促进机体自然的，分泌出有利于肌肉成长的物质，和我们练腿的功效是一样的，这些物质会帮助我们，提高训练的效果，让你能够得到较快的提高，所以你要用心去练肩部。

这些被遗忘的动作并不是不好，而是随着时间的流失，更多的新动作会不断的出现，人们大多是喜新厌旧的，有了新动作带来的刺激，也就遗忘了原来的练习动作，但这并不影响。

将三角肌练到太空去，是指我们要将这个部分练厚实，这只是一个夸张的比喻，所以在训练之中，你要心有所想的去练，在手臂提拉的过程中，尽量的挤压你的三角肌让其充满泵感。

下面将会带来三大被遗忘的练肩动作，你可能之前没有听说过，但是请大家试一试，在你的训练中，除了过头举和侧平举，这些老套的选项之外，还有很多很棒的动做，不仅如此，偶尔换一种训练的方式也是很不错的。接下来大家知道该怎么做了把？还不知道？那我告诉你，那就是多练！

动作一：反重力推举

你们知道猛鬼追魂系列**吗？他们想不出点子了，于是就把所有主角送到外太空，练肩也是一个道理，我们练三角肌就要练到外太空去。

完成这个动作，你需要借助一个上斜凳，身体趴在上面，并且呈俯卧的姿势，手握杠铃杆，向前上方推举到最高点，然后收回杠铃杆，并且稳住他，这个动作可以练到三角肌的三个束，也是改变常规肩部训练的好方法。

如果你觉得有些厌倦了，想尝试一些其他动作，就想拍**一样，如果没有了新鲜感，就送他去外太空吧。

动作二：杠铃迎面拉

上斜凳还在吧？很好，因为我们这个动作还会用到，这个动作叫杠铃迎面拉。

这个动作可以练到后束，斜方肌和上背部的肌群，你需要借助上斜凳做，双手抓握杠铃杆，呈现俯卧的姿态，将肘关节打开，然后将杠铃提拉至额头的位置，并且在最高点短暂停顿（做顶峰收缩），然后将杠铃下放至最低位置。

后束，斜方肌，上背部，这些难练的部位，都可以用这个非常棒的动作练。

动作三：哑铃环绕

这个动作有助于锻炼你的平衡力，灵活性以及耐力。因为肌肉长时间处于张力下，你需要借助一只壶铃或者哑铃，将其想象成行星地球，他要绕着太阳转，你的头就是太阳，这样不停的做，越久越好，但是也不能让地球撞上太阳。

但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

方法如下：

1、增加有氧运动：如慢跑等，每次50-60分钟。

2、肌肉练习应改为：小重量，多次数。如每组20-30次（力竭），每次六组以上。

3、利用拉力器进行锻炼，拉力器在西方被称做“肌肉雕刻师”。

注意：肌肉练习每次要超过1个小时。

肌肉线条主要是靠小重量，多组数的训练来刻画。在做肌肉训练时，保持每组在12-20个，就可以起到刻画线条的作用。

但是如果您身上有很多脂肪，那么线条肯定是不会明显，所以上面所说必须是在一个脂肪较少的前提下才可以。

很多人是通过减脂来刻画线条，脂肪少了，线条自然就出来了。

　 1、告别拜拜肉

　①站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。

　②右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。

　 2、平举练力量

　①双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。

　②双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。重复1-2，反复做15次。

　 3、多练俯卧撑

　①撑墙俯卧撑

　双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。

　②倾斜俯卧撑

　次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45°，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。

　③宽版倾斜俯卧撑

　找一把不会滑动的结实椅子，双手分开与肩同宽，伸直撑在椅面上支撑身体重量，双脚并拢向后脚尖着地，背部及双腿在一直线上，身体和地面成45度角。身体保持平直，下沉到手肘弯曲成九十度，稍停留1-2秒。

　④膝盖着地俯卧撑

　四肢跪地，膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置，背部保持平直，弯曲手臂让身体重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步骤。

　⑤标准俯卧撑

　身体平直，双脚并拢脚尖着地，手臂撑直，手掌位于肩膀正下方，分开略比肩宽，重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心，直到手肘弯曲成直角，胸部和地面约1个拳头宽的距离。停2秒后回到前一步骤。重复12-15下。

　 4、练肱二头肌

　①屈臂上勾练二头肌

　双手各持1个大概600ml的矿泉水瓶，上臂夹紧身体两侧，掌心朝上，手肘向前弯曲90度，作站姿坐姿均可。上臂保持夹紧身体两侧，同时向上弯曲双肘，将矿泉水瓶举到肩膀高度后回到前一步骤。反复做12-15下。

　②站姿杠铃弯举

　自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

　③坐姿哑铃单臂弯举

　坐在凳上，两腿分开，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

肌肉线条怎么练

　健身不要大块头只练肌肉线条怎么练，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动是我们维持身体机能的重要途径，积极运动也是一种生活态度，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白健身不要大块头只练肌肉线条怎么练，就快快动起来吧！

肌肉线条怎么练1

　肌肉线条：看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子（比如巧克力一样一块块腹肌）

　 如何练出“肌肉线条”。

　 1、足够低的体脂

　肌肉表层有着一层脂肪覆盖！如果你的脂肪太多又如何看得到所谓的肌肉线条呢？

　脂肪太厚看上去就是圆圆的！向很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了！所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的！

　 2、足够的肌肉量！

　同样的体脂不同的'肌肉量

　如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于18%），线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。

　你的肌肉太小，太细，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来！

　大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少, 围度( size )细。

　肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的, 肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条, 健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的, 因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的, 除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

　想要达到你的目标身材，你需要观察自己，肌肉量如何？体脂如何？如果肌肉量够了，把多余脂肪减去，形就出来了！如果体脂够低了，看上去还是又瘦又细，那你需要在增加一些肌肉了！

肌肉线条怎么练2

　 先衰竭法

　先衰竭法是目前增大肌肉围径的有效方法。要想发展哪块肌肉，首先选择这块肌肉的部位来加强训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激，能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

　 仰卧飞鸟结合卧推动作

　如果锻炼胸大肌的部位，有效的训练方法是将仰卧飞鸟和卧推结合起来。锻炼者先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，达到精疲力竭算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

　 多方向平举法

　如果锻炼三角肌的部位，采取各个方向平举方法，例如前平举侧重三角肌前束;侧平举发展三角肌中束;后斜举训练三角肌后束。或者选择颈后宽推方法，既能锻炼三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。也可以将两个练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。

　 负重方面的建议：

　1、超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

　2、巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

　3、持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

　4、中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。