瘦人如何增肌？需要怎样合理的饮食和有计划的训练？

前两天一起聊天有朋友问我说：“你天天写如何瘦身、如何减肥，都快烦死人了，我瘦的就快剩下骨头了，你就不能写点让我如何变胖、变壮的文章吗？”

唉，真是饱汉不知饿汉饥啊，很多人想减肥还减不下去，他竟然会来问我如何增肥、增肌？不过也确实，我这朋友毫不夸张地讲，真的就是一个麻杆，怎么吃也不长肉，无论如何就是胖不起来。

其实身材消瘦有很多原因，比如遗传、不良的生活作息、消化系统问题等，而传统中医也认为瘦弱是因为脾胃虚弱、气血不足造成的，其实归结下来基本就是一句话：吸收不好！要改善身体的吸收问题除了调理之外，最重要的还是“吃＋练”。

“吃”是最基本的，营养全来自于食物，瘦人本来吃的就少，况且吸收还不好，吃同样的食物打比方说别人能吸收四分之三，你可能连一半都吸收不了，况且现实生活中吃的又比别人少，那营养怎么能来呢？

“练”的目的是辅助营养吸收，因为运动会加速我们的新陈代谢，调动我们身体各种激素、各种酶活动起来，加速对食物的分解消化和对营养物质的吸收利用，同样，健身运动又会促进肌肉增长，让我们变得更为强壮，这不是一举两得的事儿嘛，既改善了吸收问题，又练出了强壮的身体!

下面就先来说一说瘦子该如何“吃”

一、保证入大于出

瘦子之所以瘦很大一个原因在于热量不足，摄入的热量如果不能大于维持身体活动需要的热量的话，那自身就只能通过消耗脂肪来补足，人自然会消瘦。因此，一定要保证摄入的热量大于自身消耗的热量，而身体热量的主要来源在于三大物质：碳水化合物、脂肪和蛋白质，他们就藏在我们平时的食物当中。

二、少食多餐

瘦人本来吃的就少，如果仅靠一日三餐来保证热量摄入的话，那就需要吃很多东西，但由于瘦人餐餐少食的习惯问题，突然加量一定会对肠胃造成相当大的负担，得不偿失。因此可以采用少食多餐的策略，一日三餐，吃饱三餐，其他时间进行一些加餐，比如上午、下午各加一顿。加餐就可以随意一些，比如水果、坚果、面包、饼干、燕麦、牛奶、鸡蛋等。

三、睡前加餐

研究表明，夜晚睡眠的时间段是人体各种激素分泌旺盛的时期，当然也就包括胰岛素等合成激素啦，因此是促进肌肉增长的最佳时间，所以睡前半小时最好加补一下，不用太多比如喝点燕麦牛奶、喝点米粥之类的。

四、合理选择食物

如果想健身增肌的话，最好多进食一些高蛋白类的食物，如鸡胸肉、牛肉等精瘦肉，还可以吃一些水族鱼肉、鸡蛋、豆制品等。同时要时常注意碳水化合物的摄入，碳水化合物对肌肉生长的重要性只仅次于蛋白质，或者说不亚于蛋白质。如果没有碳水化合物，肌肉不仅不会增长甚至还会分解，所以补充碳水化也是重中之重！

再来看看瘦人该怎么“练”

一、多做力量训练，避免长时间有氧运动

力量训练可以有效刺激肌肉分裂增长，瘦人健身的目的非常简单那就是——增肌增重！所以不用考虑减脂相关的问题，所以不必进行长时间有氧运动。在做力量训练时要掌握大重量、少次数、多组数的原则，深度刺激肌肉。同样在训练中也不用太过于拘泥小肌群的塑形，着重练大肌群，也可以大带小，因为只有练好大肌群，我们的身体才会厚实起来。下面就给大家奉上几张大肌群训练图：

胸部肌群、三角肌：

腹部肌群：

背部肌群、肱二头肌：

腿部臀部肌群：

二、定期调整健身计划

无论是减肥还是增肌，过一两个月都会到达一个瓶颈期，因为我们身体的学习能力和适应性是相当强的，基本上一套重复的动作差不多六个星期左右，就会完全适应，所以刺激量就没有之前的大了，自然也不会有太大的起色。因此，根据情况，一到两个月就要调整一下，比如可以换换健身动作，调整一下组数或者次数。

说了这么多，最重要的还是要坚持，把科学的饮食和训练做为一种习惯持续下去，最终才会麻杆变型男！

我们也都知道，胖子的饭量很大，如果你让一个瘦子有胖子的饭量，他的消化系统是会出问题的。

他们瘦的原因呢，除了基因方面的问题，可能绝大部分的瘦人都是因为消化系统的消化功能不好或者是吸收能力较弱。

如果这个时候，你再让瘦子拼命的吃东西，反而会破坏他们的消化系统。

瘦子增肌呢，着重在两个营养元素上面，也就是 蛋白质和碳水化合物。

学过初中生物的都知道，我们的肌肉是由蛋白质中的氨基酸所形成的，也就是说蛋白质是我们肌肉的原料。

而在一个合理饮食中，我们 每个人每天1公斤体重15克蛋白质 ，比如一个50公斤的人，每天需要摄入75克以上的蛋白质。

而75克是一个什么概念呢，一个鸡蛋的蛋白质含量是6克，也就是说需要13个鸡蛋才能满足需求。

而蛋白质一般以中午和晚上补充最好，这样的安排是因为我们的训练一般都是安排在下午或者晚上，当我们补充够了蛋白质以后，就可以有充分的渠道来进行消耗，也就是通过训练来消化。

前面的文章里，我们讲过碳水化合物是我们能量的主要来源，而其中复合碳水化合物是能很好的满足我们的需求的，比如 糙米 燕麦  玉米  红薯等

再比如说水果方面的香蕉和蓝莓，这些都能够满足我们日常碳水化合物的需求，所以你会经常减到一个准备去健身的朋友，训练前来根香蕉，不但消化快还能够提供训练所需的能量。

多吃不是最关键的，关键的是你要会吃，吃的好 吃的精才行。

鸡蛋（一只大约6克蛋白质）

鸡柳（一条大约6-10克蛋白质）

鸡胸（大约20克蛋白质）

三文鱼（大约18克蛋白质）

牛排（大约23克蛋白质）

白饭（一碗约50-55克碳水化合物）

米粉（一碗约42-45克碳水化合物）

土豆（一碗约31克碳水化合物）

红薯（一碗约36克碳水化合物）

周一

早  切片吐司一片   脱脂牛奶一杯   少油煎蛋一个

加餐   香蕉一根或者苹果一个

午   米饭一碗  豆腐菜汤一碗   牛肉丁或者鸡胸一份

加餐   蛋白粉一杯   香蕉一根

晚餐  三文鱼或者牛排一份   蔬菜沙拉一份

周二

早  水煮鸡蛋一个  脱脂牛奶一杯

加餐   坚果一把  

午   玉米面饼一个  炒鸡胸肉一份

加餐   蛋白粉一杯   蔓越莓切片吐司两片

晚餐   牛排或者鸡胸一份  西兰花一份  

周三

早  鸡蛋羹一碗  全麦面包一个

加餐  苹果一个

午餐   鱼片  土豆片  豆腐

加餐   蛋白粉一杯  香蕉一根

晚餐   白水煮青菜  鸡胸一份

周四

早  玉米棒子一个   燕麦片一杯

加餐  橙子一个

午餐  牛肉面一碗

加餐   蛋白粉一杯  苹果一个

晚餐   鸡蛋拌牛油果  全麦切片吐司一片

周五

早   牛奶燕麦片一碗  红薯一个

加餐   小柚子一个

午  米饭一碗   牛排一份

加餐   香蕉一个

其实，大概安排就是要以自己有饱腹感为主，养成一个少食多餐的习惯。

你会发现，这个食谱是以蛋白质和碳水化合物为主，但不要忘记补充维生素和脂肪，对于维生素可以去买一盒善存片回来代替，对于脂肪偶尔放纵自己即可。

除了想拼命减肥的的人群，我相信还有一部分人群在想着该如何增肥。这一部分人就是那种怎么吃也不胖的人，但他们又不想让自己太瘦，想让自己看起来壮实一些，这类人普遍都是男生，而且有很多都是身高在180左右，而体重却只有120斤上下。这类人往往比较容易拉仇恨，他们不知道那些拼命减肥的人有多痛苦。

很多瘦子之所以怎么吃都不胖有很多原因，比如说遗传、生活作息和消化系统等等因素。在中医上讲，瘦弱是由于脾胃虚弱，气血不足造成。综合来讲，瘦子不长肉的最大因素就是吸收不好。所以瘦子如果想增肌长肉的宗旨就是吃加练。因为健身可以让身体更多的吸收营养，吃的东西可以更好的被消化吸收。

一个瘦子在完全不考虑减脂，只要增肌最大化的情况下，就可以遵循以下四个基本原则。

一，保证足够的热量

瘦子想要增肥，最根本的一点就是要保证身体中的热量入要大于热量出。由于人体摄入的热量主要来源于主食如米面等，因此瘦子应该吃好吃饱三顿正餐。不能说一天只吃两餐甚或是一餐，吃好了一日三餐，我们身体中的热量来源才会有保障，身体才会把多余的热量或营养保存下来用于自己的增肌长肉。

二，尽量多餐而不少食

因为一个瘦子的胃相比于比较壮实的人胃是要小一些的，一日三餐中他们并不能吃得很多，吃太多的话就就会对肠胃造成很大的负担，甚至还会引发一些疾病就得不偿失了。但要想增肌长肉的话，又必须吃很多才能有效果，这两者就有些许矛盾了。但我们可以把一天中需要吃的东西分到五次或是更多次去吃。

在正餐吃好吃饱的情况下，我们可以在饭后两到三小时或是训练之前进行加餐，加餐的食物可以很多样比如鸡蛋、水果、玉米、地瓜和面包等等。在吃的过程中，瘦子是没有什么必要去考虑多少热量的摄入，多吃即可。在训练的时候也可以配合增肌粉的使用，让增肌长肉事半功倍。

三，睡前科学加餐

夜晚睡眠时间是人体中的生长激素和胰岛素等合成激素分泌最旺盛的时候，这些激素有助于人体肌肉的合成和代谢。所以夜晚是人体肌肉生长的最佳时间。增肌很有效的一个方法就是睡前半小时喝杯温热的牛奶、蛋白粉或是小米粥等等。然后保证明天七到八小时的睡眠，不熬夜，增肌就很快了。

四，合理选择食物

在中医上讲，消瘦的人多属于阴虚和热性体质。所以瘦子的膳食应该以滋阴清热为主，日常饮食中不仅要选择含动物性蛋白丰富的食物，还要多吃些豆制品、黑木耳、蘑菇和苦瓜等等。

瘦子在知道怎么吃以后，当然还要知道怎么练才能增肌长肉！

一，多做力量训练

瘦子在训练的时候可以用大重量去狠狠的刺激肌肉，但我们不能每天都进行大重量练习，因为这要肌肉就只有消耗的分了，我们应该隔一天练一次。练的时候不要去练什么小肌肉群，尽量进行大肌肉群的训练。每次训练只需要四到五个动作去刺激大肌群即可。不要刻意去拉长训练时间，训练在一个小时左右就够了，时间太长还会让训练打折扣。

二，少做有氧训练和定期调整训练计划

有氧训练在我们开始训练的前一个星期，可以很大程度的提升我们的体能和心肺功能。但过了一个星期以后，瘦子就尽量不要进行有氧训练了，因为瘦子的体脂率本来就低，有氧训练做多了还有可能燃烧掉肌肉。另外就是，我们应该定期调整我们的训练计划，因为我们以一个计划进行了长期的训练以后，身体就会习惯了，就逐渐不会有什么效果了。所以我们应该在训练了一个月或者两个月以后，对自己的训练计划进行一定的调整，可以是重量的调整或是组数的调整都可以。

很多人肥胖的人群可能会羡慕瘦的人，认为他们的身材好，但是却不知瘦子也有瘦子的烦恼，像练肌肉，一般肥胖的人减脂后就能练出好看性感的肌肉，但瘦子要怎么练肌肉呢？

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瘦子怎么练肌肉

基础的训练

凡是都需要打好基础才行，增肌也不列外。一些基础练习，比如锻炼胸肌的仰卧推举、锻炼背部的的杠铃滑动以及锻炼大腿和臀部肌肉的深蹲是为了使整个身体能够举起更大的重量。特别是大腿和臀部的训练会带动更个身体的肌肉生长。

但注意的是，对于瘦人来说训练大腿相对容易，但是臀部肌肉刚开始的时候很难找到发力的感觉，不在乎一直练下去的话，就会造成大腿粗臀部不够翘的结果。

制定一份计划

想练好肯定是得有份计划的，但是对于新手来说自己制定计划是非常难的，而且也不一定科学。所以一般都是找有经验的人帮你制定，对于刚接触健身的瘦子来说，一份好的计划等于成功了一半。

训练姿势要正确

想要肌肉长得快，身材好看，每一下练习都要正确。在刚开始投入训练的时候就要找到每样练习的正确姿势。别不在乎，比如一个有些驼背的人，不去挺直腰去做训练，那么肌肉练得明显之后，会发现体态会变得很难看。

跟着肌肉的感觉练

什么叫跟着肌肉的感觉练呢？其实，意思很简单。就是在你举起某个重量的过程中，你一定找到用力的那块肌肉。

举例说明一下：比如做单臂哑铃弯举，你需要体会收缩你的肱二头肌把哑铃举起，在最高位置后稍停，然后再体会用肱二头肌的控制力，慢慢还原。

整个动作就是这样一个过程，你的注意力完全在你的肱二头肌上。你可以看着你的肱二头肌，也可以闭上双眼用心来体会这个动作。

训练做到力竭

不要怕累瘫，也可以大声嘶吼。高强度练习是增肌的关键，瘦人都能很轻松举起的重量，即便时间长，也无法达到适合撕裂肌肉并重组的完美条件。所以，每次练习都要尽可能的做到力竭，当你感到肌肉酸痛，应该感到开心，因为很快就能看到训练效果。

足够的休息时间

休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉，所以当瘦子开始增肌训练之后，除了力量的训练以及饮食的调整之外，最重要的事情就是每晚有足够的时间进行休息。

多吃一些

不管减脂还是增肌，都是三分练，七分吃。说到这里，很多瘦子马上会说，”我已经吃得很多了”。如果你再仔细问问，其实多数人所谓的吃得多只是某一顿或者某一段时间多吃了一些。少吃一顿减不了肥，当然，多吃一顿两顿也长不了肌肉。

很多人也许以为自己已经吃得很多了，但相对他们的高代谢，还是吃得不够多。

怎么才能再多吃一点呢？试试看下面三点：

1）不要等到饿了再吃，不是十分饱了就吃。你不必拘泥于一日三餐，可以带加餐，每天吃五餐、六餐。过去的有些健美运动员，为了保证足够的营养摄入，甚至有人设闹钟半夜起来进食。当然想长点肉的瘦子没有必要这样做，但是可以试试睡前加餐一顿。

2)把你的饭量加倍。试试看每天选两餐，把饭量加倍。要增肌，必须摄入的热量大于消耗的热量。只有造成热量盈余，多余的热量和营养才有可能作为肌肉存储起来。

3)喝饭。在增肌期时，每天吃六顿，实在咽不下去时，可以把饭菜用高速搅拌机打成糊喝下去。也可以考虑增肌粉（其实主要成分就是蛋白粉加糖）。在训练完走出健身房前把营养喝下去。这对有些吃不下饭的人也许容易接受些。

适当的营养补充

瘦子想要长肌肉除了需要配合锻炼增加肌肉量外，增加饮食也很重要。但不可暴饮暴食，否则容易变成肥胖而不是强壮，多吃高蛋白的食物，比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼、虾、牛肉等。还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。

写健身日志

每次训练完了之后都要记录下来，当次训练多久、组间时间多少、练了多少组、肌肉发力感觉如何、泵感如何。这些数据过久了就会忘了，所以需要记录下来。时不时回头看看，自己对训练的理解有没有加深。

坚持不懈

瘦子想要通过锻炼来达到增长肌肉，需要坚持不懈的努力，三天打鱼两天晒网的做法永远也不可能锻炼出肌肉，只有不断地坚持，才能完全改变自身的身体，让瘦子们变得强壮结实。

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瘦子长肌肉的训练方法

分部训练法

如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。

练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周可虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。

例如，将肌肉分位四个部分，每周训练四次

周一：胸肌和三头肌

周三：背阔与二头肌

周五：三角肌与斜方肌

周日：大腿与小腿

大量充血训练法

当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。

例如，当你训练胸部的时候，集中训练胸部，那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作，中意不参入任何训练其它部位的动作，一直到训练胸部的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血，肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果，连续两次那么此次就达到了训练的目的，可以换到训练其它部位。

对立训练法(又称超级组训练法)

顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的”弯举”的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的”屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。

优先训练法

优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉机对比较弱而制定的，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。

例如：你的二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对于薄弱，那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面，有的朋友可能会问为什么不是100%那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的，在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的，那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了，所以60%的量刚好可以把二头训练到，然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练，这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。

极限训练法

人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

极限训练法(金子塔法则)就可以解决这种问题，例如：卧推，先用一次能举起最大重量的30%,做上25~30个，然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候，就不能再增加了。然后再逐次减少，直至减少到最大重量的30%,这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受刺激，并且在中间的最大重量还不容易受伤。

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瘦子长肌肉的饮食原则

原则1：早餐一定要吃

众所周知，晚餐和第二天早上的早餐间隔是远远长于其他用餐时间的间隔的，那么每一天的早餐都显得格外重要。而现在很多人，不管是学生还是上班族，都因为想睡懒觉而忽略了早餐，这是很不可取的。所以，如果你想增重，增肌第一步就是要吃早餐。

原则2：三餐多吃主食

主食可以是米饭、面条、面包。因为这些食物很有很多的碳水化合物，而碳水永远是增肌的主力军，有了碳水化合物才有了能量的供应，所以三餐的时候多吃点米饭吧！

原则3：可以适当加餐

平常人的饮食就是一天三餐，如果你真的很想增肌的话，不妨试试这个方法。在早餐和中餐，中餐和晚餐之间分别吃一点东西，面包，蛋糕，都可以。另外，如果你才去这样的方法，三餐就不要吃得太饱。

原则4：健身训练后的补充很重要

当我们用哑铃训练或者去健身房训练，一般都要持续一个多小时。而身体在这段时间是只支出，不摄入的。所以当我们训连完之后身体是处于饥饿的状态。所以这时候的补充就很重要，而补充的主要就是：碳水化合物和蛋白质。碳水化合物可以用面包馒头，蛋白质可以用牛奶鸡蛋，当然训练一个月后你就可以使用：蛋白粉，健肌粉（适合偏瘦人群）一类的营养补剂，效果很好。

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瘦子多久能长出肌肉

至少2个月。

第一个月你的肌肉纬度绝对是不可能有太大的变化的。没有任何一种训练计划能让一个刚接触健身的新手在第一个月纬度长几CM。第一个月最重要的是加强整体代谢能力，让你能摄入的能量增多，力量增强。最突出的表现就是：饭量明显增加很多，力量也跟一个月以前不是同一个档次，这只是给以后的训练打下基础而已。从第二个月开始，纬度就会有明显的变化了，至于具体能增长多少，还是要看个人体质和训练饮食合不合理。

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瘦子练肌肉要注意什么

1、健身训练频率

每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

2、肌肉恢复时间

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

3、有氧训练频率

体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练，一周可以安排1-2次有氧训练，跑步是最好的选择，可以增强心肺功能。

4、多看理论知识

比如说大、小肌群分别需要多久才能二次训练，rm是什么意思，每次训练多久、几个部位等。不要嫌麻烦，理论知识对健身的重要性就相当于打游戏升级，等级提升了打BOSS才会更轻松。

5、多看看训练视频

光有计划是不够的，因为训练动作稍微偏差一点都会导致训练效果下降。没事的时候多看看一些健身健美训练的教学视频，很多视频都对我们常做的动作有很深的讲解。对于无法根据自身不足来调整动作的新手来说，按照标准动作来训练是最好的选择。

6、定期拍对比照

这是给自己自信最好的方法。特别是对于瘦子健身新手来说，如果训练方法得当，一般都会进步的很快，所以对比照也会看出很明显的进步。这样的话就会越练越有劲，多跟自己比，不要跟别人比。

7、选择适合自己的训练方法

瘦子增肌不能太过着急，训练方法很好也不一定适合你，要根据自己的身体情况选择适合自己的训练方法，最好根据肌肉的进展情况练习才会有很好的收效。