怎样可以锻炼腿部肌肉?<随机符号>？

在家锻炼腿部肌肉，可以进行下面这些活动：

1、单脚萝卜蹲。

锻炼的方法：先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直，下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开（平行朝前），并将重心摆在后脚，下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。

2、剪跨。

锻炼的方法：双手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉，当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收，并向右脚靠拢并立，然后再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

3、哑铃深蹲。

锻炼的方法：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己，膝盖弯曲，越过祉尖，保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。但是，通常要不停地跑上几个小时才会破坏举重训练的成果，而每周坚持150分钟的适度有氧运动对保持健康仍很重要。要是你真的很想让腿部肌肉变得更强壮，不妨选择游泳或划船机。你可以在阻力训练后再安排30分钟有氧运动，但不能完全放弃它。

　健身锻炼很多人是为了锻炼肌肉，那么肌肉锻炼的9大方法你知道么？下面就和我一起来看看吧。

　一、优先训练法

　优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉机对比较弱而制定的，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。

　例如：你的二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对于薄弱，那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面，有的朋友可能会问为什么不是100%那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的，在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的，那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了，所以60%的量刚好可以把二头训练到，然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练，这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。

　二、极限训练法

　人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

　极限训练法(金子塔法则)就可以解决这种问题，例如：卧推，我先用一次能举起最大重量的30%,做上25~30个，然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候，就不能再增加了。然后再逐次减少，直至减少到最大重量的30%,这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受刺激，并且在中间的最大重量还不容易受伤。

　三、分部训练法

　如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。

　练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周可虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

　当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。

　例如，我将我的肌肉分位四个部分，每周训练四次

　周一：胸肌和三头肌

　周三：背阔与二头肌

　周五：三角肌与斜方肌

　周日：大腿与小腿

　另然每次训练我都会抽出10分钟时间来练腹肌，这样每次肌肉都可以得到最大的刺激，同时肌肉又能轮替的休息。

　四、大量充血训练法

　当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。

　例如，当你训练胸部的时候，集中训练胸部，那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作，中意不参入任何训练其它部位的动作，一直到训练胸部的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血，肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果，连续两次那么此次就达到了训练的目的，可以换到训练其它部位。

　五、对立训练法(又称超级组训练法)

　顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的”弯举”的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的”屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。

　把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练，特点是当练着其中一块肌肉明，相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。

　这种训练方法比较适合于，单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群，例如：一个朋友他的肱二头肌的肌肉力量相对于薄弱，做上臂二头弯举自己的极限力量做两组就没力气了需要休息，但是这中间不能把时间白白浪费到，那就做屈臂挺伸这样的话。当屈臂挺伸做完以后，肱二头肌就恢复的差不多了，就可以再做下一组上臂二头弯举。

　六、复合组训练法

　复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为”复合组”复合组所要达到的'目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。

　例如：锻炼二头肌，那我就先坐一组”坐姿哑铃弯举”,做完以后不停马上去再做一组”杠铃弯举”这样可以在最短时间内让二头肌充血。

　肱二头肌训练法：

　坐姿哑铃弯举(自身极限重量的80%做8~12个)+杠铃弯举(自身极限重量的60%做15~20个)

　做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。

　胸部训练法：

　卧推(自身极限重量的70%做8~12个)+平板哑铃飞鸟(自身极限重量的70%做15~20个)

　做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。

　需要注意的是在卧推的过程中，用这种训练法的时候，卧推的重量不要太重。因为各组的休息时间比较短如果太重的话，很难支撑到三组做完。卧推的重量一般在自身极限重量的65%~70%为益。

　七、综合训练法

　据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。

　例如：第一组做15次(小重量的)，第二组10次(次数加数量)，每三组8次(力量递增)，最后一组6次(自身的极限重量)，每组次数不同重量亦不同的多种组合，被称之综合训练法每次的次数与重量没必要按一定的规律来，可以按自身的情况来依次增加。

　八、周期训练法

　周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。

　比如：冬天，是增肌的好时期，那我冬天就用来增肌，全部是上大重量充份的撕裂肌肉让肌肉能够快速的增长，让肌肉块的围度、厚度与力量提高。

　夏天，比较容易出汗，那是减肥、刷脂、塑性的好时期，那我就小重量、多次数来锻炼我的肌肉，让肌肉的线条更加的明显，同时脂肪被减掉、肌肉线条出来了，整体线条更完美。

　而在冬天与夏天、夏天与冬天之间的春天与秋天，则主要用来休息与调整，在这段时期内，我的运动量变少了，训练强度也减小了，充分的调整身体状态为夏天或冬天的训练做准备。而这段时期没必要太长1~2个月为最佳，时间长了肌肉应该松弛了。

　九、静力紧张训练法

　静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。

　训练健美冠军们经常的每周都要做3~4次来对全身的肌肉进都进行静力紧张的训练。静力紧张训练法能增加神经对肌肉的控制能力，从而在比赛过程中能够更好的控制肌肉来展现出各种体姿的造型，且让肌肉的线条更加的明显。

养成良好坐姿，训练下肢肌张力，挥别「W型坐姿」 您是否觉得孩子的平衡感没有很好，走路经常不稳而跌倒呢？这可能是习惯「W型坐姿」所导致。什么是「W型坐姿」？孩子在成长发育过程中，到底是哪个环节出了错？借由小儿物理治疗专家详细说明，了解「W型坐姿」的成因、矫正方法及预防措施。

每个人都有自己最习惯的姿势，无论是看电视、滑手机或读书，但若姿势不正确，长久下来就会对骨骼造成伤害。卫生福利部桃园医院新屋分院复健科小儿物理治疗师白宜珊表示，幼儿0～5岁之前，在地板玩游戏的时间很长，坐得稳是影响骨骼发育的重要阶段。大约6、7个月的宝宝，便能独自坐稳，因此，当宝宝学会坐之后，父母必须开始注意坐姿问题，有些孩子喜欢采取跪坐姿势，使两腿形成英文字母「W」状或将两腿压在 下，这种姿势坐久了，可能会让孩子将来走路变成内八字脚（正常走路姿势为脚尖朝前或微向外约5～10度），此为「W型坐姿」。事实上，「W型坐姿」也常见于电视机前的孩子，因此，在国外又被称做「Television sitting」（电视儿童坐姿）。

「W 型坐姿」的后遗症

一般正常的宝宝都依循古人说的「七坐、八爬、九发牙」，1～15岁学会放手走路，15～2岁会稍微跑步，2岁后开始会跳跃。整体而言，2岁之前是粗大动作快速发展的阶段，无论是学习爬行、站立或走路的时期，可能在姿势变换的过程中，出现「W型坐姿」，例如：爬一爬就往后跪坐下来或站着再蹲坐下来；或是由于躯干力量与坐姿平衡尚在发展阶段，幼儿会选择底面积较大、身体不太需要出力支撑的「W型坐姿」。不过，此现象应会随着幼儿动作与肌力的发展而逐渐消失。然而，在年纪较大的孩童也会出现「W型坐姿」，原因不外乎肌肉张力低或肌力不足，以及长久习惯所导致，都可能影响到骨骼发育。

然而，看似平常的「W型坐姿」，一旦衍生成习惯后，对正在发育阶段的孩子会产生不良的后遗症，不仅造成站立或走路的姿势异常，更可能伤害脊椎，进而产生心理问题。

站立、走路的姿势异常

「W型坐姿」是非常伤害髋关节的一种姿势，当双脚往外张开坐下时，大腿骨会过度的向内旋转，内侧的肌肉过度紧缩，外侧的肌肉会被拉扯，且会对髋关节面造成压力，使肌肉骨骼失衡，长期下来可能导致站立或走路的姿势异常。对于先天性髋关节发育不良或髋关节不稳定的孩童来说，更可能导致脱臼，因此，更应该尽量避免「W型坐姿」。此外，若孩童有髋关节脱臼或先天发育不良问题的疑虑，应立即前往骨科或复健科诊断，确认是否需要开刀复位或其他治疗处置。

影响核心肌群，平衡感、肢体协调性不佳

通常肌肉张力低张、不喜用力或肢体力量较为不足的孩童，容易会出现髋关节的锁定，且全身肌肉较不需用力，因而形成「W型坐姿」，长期下来可能会导致腰背、腹部的肌肉力量较差，临床上显示这样的孩童也常伴随平衡感差、动作协调不佳的问题，例如：走路、跑步常跌倒，体力相对较差，肢体展现不灵巧，进而影响到就学时期的体育课表现，造成同侪耻笑，进而影响自信心。

骨骼变形，走路呈内八状

如果孩子长久习惯于「W型坐姿」，就容易增加大腿骨、小腿骨内转的角度，造成骨骼排列异常，可能会发展成X型腿、站姿和走路呈内八或足弓塌陷，甚至影响脊椎姿势。

然而，在动作发展的过程中，孩子会随着腿型与肌力的发展而影响走路姿势，直到6岁之前都可能有所转变，家长不必过于担心，对于孩子的内八是否需要矫正、治疗，应该经过专业（复健科医师、骨科医师、物理治疗师等）评估，依照实际情况找到最适合孩子的处理策略。

可能发展出扁平足

扁平足不一定是遗传，也可能是肌肉低张引起。虽然「W型坐姿」造成扁平足并非绝对，但大、小腿内转的坐姿可能会演变成X型腿，而X型腿会让孩子的重心与施力位置偏向足掌内侧，加上踝部、足掌力量不足，长期下来足弓受到压迫会逐渐塌陷，就形成所谓的扁平足，产生脚酸、走不久、常跌倒或有异常步态等问题。

如果造成X型腿、足弓塌陷或足跟歪斜，透过医师与治疗师的专业评估后，给予合适的鞋子与鞋垫建议。诊断轻微者，可选购市面上有足弓、足跟支撑的运动鞋即可；严重者则必须客制化鞋垫、鞋子以支撑足踝，让足踝在正确的位置下使力，肌肉力量得以有效的运用，减少脚酸、腿痛之情形。

肚子前凸、胸椎后弓等脊椎变形

「W型坐姿」通常是因为肌肉张力低下与肌肉力量不足，因此，容易导致姿势不良，经常伴随肚子前凸、胸椎后弓（即是驼背）的情况发生，特别是经常驼背的孩子，代表躯干肌力与肌耐力不足，身体会找到更多偷懒的方式，不知不觉习惯性的向某一面倾倒，随着年龄增长，容易造成脊椎侧弯。肚子前凸、驼背等不良姿势可以透过力气训练与伸展运动来矫正，例如：腹背的力量训练、背部贴著墙壁站、背部伸展等。

幼儿的腿型发展过程

当宝宝还在妈咪的子宫里，因为空间有限，腿部向内弯曲，导致出生后，在视觉上几乎都是呈现O型腿，膝盖无法并拢。2岁之后，生理性的O型腿会逐渐消失，腿型变得比较直一点，但在2～4岁之间又会形成A字型，或可能变成X型腿，角度会稍微内转，直到6岁左右才逐渐恢复、定型。

养成良好坐姿，训练下肢肌张力，挥别「W型坐姿」 及时纠正，告别「W 型坐姿」

想要预防「W型坐姿」其实一点都不难，只要父母培养宝宝正确的学习坐姿观念，通常 6～8个月的宝宝会自己坐起来，代表躯干肌肉有力气、坐姿平衡没问题，10～12个月的宝宝想站立，12～15个月想放手站或已经可以放手站几秒。原则上，孩子在成长发展上会自然而然发生，切勿过度保护，减少不必要的携抱，例如：宝宝一哭就马上抱起来，或者担心地板脏而不让他在地上练习爬等，此时父母应该给予安全的环境，增加孩子活动的空间与时间，让他们运用自身的力量来成长。过程中若出现「W型坐姿」，也无须太过紧张，这也可能是成长发展期姿势变换中的短暂过度期，除非2岁后仍经常出现此坐姿，甚至跌倒情况频繁，再请专业做评估及治疗。此外，提醒家长不要过于心急要求尽早孩子学站、学走，应该视孩子的发展过程，只要孩子准备好，时间到了自然就会走，不建议家长以强迫方式过早让孩子站、走，避免躯干与下肢力量发展尚未完全，反而增加不正确的姿势发生，造成负担。然而，若发现孩子已经习惯「W型坐姿」，父母也不要太惊慌，及早发现、及时纠正，就能减少上述问题出现的机率。

发现后应及时纠正

0～5岁的幼儿是地板活动最多的阶段，一旦发现孩子有「W型坐姿」，必须立即纠正，提醒或协助孩童变换坐姿，导成以下的正确姿势。

‧盘腿坐： 双腿向内弯曲、交叉坐姿，这是一开始宝宝练习坐时最鼓励的坐姿。

‧半盘腿坐： 一条腿伸直，一条腿向内弯曲。

‧环坐姿： 坐在地上，双腿的脚掌相对贴合，形成环状。

‧ V 坐姿： 双腿向前伸，呈现V型的斜状。

‧长坐姿： 双腿往前伸直，呈现平行状。

‧侧坐姿：先 采取长坐姿，再将双腿弯向同一边。

以上6种坐姿可多鼓励孩子轮流换坐，因为不同坐姿所锻炼的肌肉群不同，如果已经习惯「W型坐姿」，刚开始切换成其他坐姿会不适应，家长应多花时间陪伴孩子以新坐姿玩耍，让他们逐渐适应，并且采取柔性劝导的方式来帮助孩子改掉这个坏习惯，千万不要给孩子过多压力，反而使内心产生抗拒。

若仍无法改善孩子「W型坐姿」的习惯，建议替孩子准备适合体型的座椅，坐椅子可避免「W型坐姿」的发生。

肌肉张力正常化与提升肌肉力量

白宜珊治疗师指出，长期观察下来，如果孩子在2岁之后，已经发展出站立、走路的能力时，「W型坐姿」还是很常出现，且平衡较差、容易跌倒，或有上述提及的姿势不正确之疑虑，建议家长带给复健科评估，若确诊为肌肉张力低张、肌肉力量不足所导致，可经由复健强化孩子肌肉张力与肌力，进而改善坐姿。

事实上，家长除了要给予安全的空间让孩子学爬行、学走，也要陪伴孩子到户外活动，增加跑、跳的时间，例如：公园的游乐设施、爬山等，在玩乐中也能训练孩子肢体力量，减少懒得动的机率。另外，提醒家长勿轻易尝试替孩子伸展或矫正动作，因为做法不一定正确，反而会增加孩子的负担，许多专业的训练动作仍须交由专业治疗，根据实际状况做评估，才能在正确的动作上，做出有效的训练。

发展迟缓易出现「 W 型坐姿」？

临床发现，有些脑性麻痹或发展迟缓的儿童会有习惯性的采用「W型坐姿」，这是因为孩童有肌肉张力异常、肌肉力量不足、姿势不稳定的问题，因此，家长须观察孩子在动作发展（如七坐八爬）、语言能力是否为正常，若有疑虑，建议请专业进一步做评估，但习惯采用「W型坐姿」并不等于发展迟缓，家长不可混淆。

白宜珊

学历：中山医学大学物理治疗学系

经历：大园敏盛医院复健科物理治疗师、新竹县华光智能发展中心物理治疗师、新竹县辅具资源中心物理治疗师、新竹县社会局早期疗育居家复健物理治疗师

现职：卫生福利部桃园医院新屋分院复健科小儿物理治疗师

1、后撤步半蹲+前踢腿，主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉，动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲，主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉，动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举，主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉，动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸，主要锻炼：手臂肱三头肌，动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋，主要锻炼：侧腹肌，动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　 导语： 我们知道很多人都在采用各种各样的方法来进行锻炼自身的肌肉，我们可以选择一些单杠运动，单杠运动可以帮助我们很好的锻炼自身的肱二头肌，

　我们知道很多人都在采用各种各样的方法来进行锻炼自身的肌肉，我们可以选择一些单杠运动，单杠运动可以帮助我们很好的锻炼自身的肱二头肌，对于我们自身的腰腹部力量锻炼也会产生很大的帮助，还可以帮助我们改善自身的身体素质太差的问题，熟悉一下各种肌肉锻炼方法吧。

　1做俯卧撑是最好的方法，你可能做的强度不够，做的强度要大，每次应该感到肌肉酸酸的，然后对肱二头肌进行敲击，可能1-3天内会恢复不了，5-6进入疲劳期，过了之后8-10为训练一个周期。根据自己的感觉。在下一个15天的训练期内加大训练的强的。就是那你做俯卧撑的个数。每次练习100个为一组，休息5分钟，然后开始下一组，在休息10分钟。如果体能一般，个数减半，时间不变。估计你就是强度没控制好。每次训练必须感到累就可以了。

　2不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

　3除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

　4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

　5能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中

　我们可以根据自身的身体素质健康状况在以上介绍的肌肉锻炼方法中选择最适合自己的锻炼方法，才能够达到一个最佳的锻炼效果，同时锻炼千万不要盲目，一定要循序渐进，才能够避免因为盲目的锻炼给我们自身带来的伤害。

摘要：大家都知道锻炼在我们身体健康状况方面起着一个很重要的作用，但不论是缺乏积极性、考虑到去健身房的路程长短、健身器材的费用或仅仅是技术诀窍，这些障碍常常阻挡了我们的健身计划。实际上，你所需要的只有你自己。以下我们来介绍以下如何只用身体就可以进行彻底的身体锻炼。还有男生各部位肌肉锻炼方法。肌肉锻炼男生各部位肌肉锻炼方法怎么锻炼各部位肌肉

一、男生各部位肌肉锻炼方法

胸大肌，肱二头肌，胸锁乳突肌，前臂屈指肌，斜方肌三角肌，肱三头肌，肱桡肌，肱肌，背阔肌，上背肌，群前锯肌，腹直肌

(一)胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。

其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。

可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

(二)肱二头肌

位于上臂前面皮下。

其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。

训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

(三)胸锁乳突肌

这是位于颈部浅层最显著的肌肉

其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。

可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。

采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

(五)斜方肌

位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。

其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。

可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

(六)三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。

可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

(七)肱三头肌

位于上臂后面皮下。

其功能是使手臂伸直和拉向后方。

可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

(八)肱桡肌

位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。

近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。

采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。

作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

(十)背阔肌

位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。

其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。

训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）

位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。

训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

(十二)前锯肌

位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。

其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。

训练动作为仰卧上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。

其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨；

训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。

二、怎么锻炼各部位肌肉

大家都知道锻炼在我们身体健康状况方面起着一个很重要的作用，但不论是缺乏积极性、考虑到去健身房的路程长短、健身器材的费用或仅仅是技术诀窍，这些障碍常常阻挡了我们的健身计划。实际上，你所需要的只有你自己。以下我们来介绍以下如何只用身体就可以进行彻底的身体锻炼。

注意：事先声明，在这篇文章中讨论的练习，其中一部分不仅会涉及到你的身体。例如，你可能需要从家里借一张桌子或把你的双脚放在沙发下。但是大部分的练习都不会需要用到其它物体，会涉及到的物体将是你随手可及的物品。严格地说，这意味着你要用到除你身体以外的其它东西，但是所有的物体都依靠重力才能直立地面，所以我们认为使用备用的家具是不允许的。

四个核心核心准则

我们讨论四种不同的练习——有氧运动、上身力量、身体中心及下身力量——及它们的说明之前，我们要记住以下这几点重要的准则。

1、始终记住呼吸。这点很明显，但实际上当你在做练习时，很容易忘记这点。在大部分情况下，当你做复杂运动时你呼气(比如在做俯卧撑时的向上推动作)。但是，不都是这样，这篇文章中会提到相关的特别呼吸指导方法。

2、姿势/动作方式很重要。如果你用错误的方式做运动，刚开始看起来有进步，但是你很快就会疲劳并你有可能受伤。你开始做运动前请确保你的姿势是正确的。可以先叫你的朋友看你的姿势，如果你认识专业人士，可以叫他们教你怎么做。这篇指南将会解释正确的姿势，但这是你的责任要确保恰当地做运动，不要偷工减料。

3、慢慢来。有氧运动是个例外，但其它大多数的运动都做好慢慢做。虽然这并不是说你在间歇做每个俯卧撑和仰卧起坐的时候都需要停很久再做下一个，但是你不要每个都做得尽量快。慢慢做这些运动更能锻炼到肌肉，也会让你更加强壮。

4、失败是你的目标。成功锻炼的关键在于失败。但这不意味着因为你灰心丧气或很累了要你放弃，而是尽量用尽你的力气直到你再无力可用。很显然你不会想要用尽力气导致受伤，但只要你用正确的方式做运动这就无需顾虑。不要担心任意一个运动的重复动作做了多少，但你要尽可能地集中精力。做了大量的俯卧撑并不代表着你就更强壮了。有的时候你会比别人更有力量，效率更高，有的时候则会更糟。关键在于你用尽所有力量做到做好了，如果你失败了，你便成功了。

现在你可以准备开始了，我们推荐使用以下的所有信息，但你要跳过一些也可以。以下是目录表：

有氧运动

有氧运动，目的在于锻炼你的心脏。不仅改善你心脏的健康状况，如果你需要用到多块肌肉的来做有氧运动的话，也为你身体的其他部分带来好处。好消息是有氧运动对你整个身体都非常有好处，坏消息是大多数人都不喜欢做有氧运动，因为他们讨厌跑步。但是，有氧运动不一定是很令人生畏的，但有些变化可以让有氧运动变得更加简单也更加有趣。这里有两个供你选择，而且你只要每周做2到3次，每次20到30分钟就可以了。

间歇训练

有的人觉得跑步太没意思了，因为它可使你筋疲力尽，而且你需要维持一段时间持续跑步。这是因为大多数人都想做耐力训练，但这是没有必要的。间歇训练是个极好的方法，主要涉及短时间内跑得速度要快很多。(间歇运动不仅可以运用在跑步上，当然我们可以另择时间再说另一个可以用得到间接运动的锻炼。)以下是间歇跑步的几种方法，这里有个例子可以让你明白间歇运动的概念。

行动起来，先轻松地慢跑几分钟(2到5分钟)。

快速跑一分钟，然后中速慢跑一分钟，这样重复5到10次(取决于你的耐力/体力/持久力)。

轻松慢跑5分钟来做放松练习(如果需要更久的话也可以)。

当你严格地尽可能跑的最快并持续一分钟，你只要保持这种强度再持续很短的时间就可以了，之后你可以马上休息一下。相对于持续跑步30到60分钟，你只要保持短暂爆发就可以了。对于某些人来说，这样还更好些。

每次的爆发跑步时间也是可以变化的。例如一些的间歇锻炼像一个金字塔，你慢慢开始跑，在间歇跑步的时候达到一个顶峰，然后再慢慢跑。我自己选择了瑞典法特莱克训练法(速战速决法)，这种方法在一个阶段练习中有各种变化的跑步训练。对于一些人来说，间歇式训练法简直就像地狱一样，但如果你从来没能坚持长跑的话，你可能觉得这样更容易有成就感，而更能够到达效果。

爬楼梯

爬楼梯这样运动，只要有楼梯的话你可以随时随地进行，不论在家里还是在公共场所。以前你很有可能有看过**里面描述运动员在体育场里跑上大型楼梯，这是因为这可以很好地锻炼到身体。如果你跨一格楼梯锻炼的话就特别有效。这个怎样进行实践呢如果你在家里就有标准的楼梯的话，按以下步骤按部就班就可以了：

1、尽你力量多次在楼梯上跑上抛下。如果可以的话，跳过一格楼梯，直到你累得不能继续为止，当你达到这个程度，这很有可能你是上楼梯的唯一方式了。如果你可以达到顶峰，很有可能你还有能力更上一层楼。

2、数你到达楼梯顶部的总次数然后减半。比如，你最多到达楼梯顶部20次，减半就是10次。

3、下次你爬楼梯的时候，跑上楼梯和跑下楼梯分别做10次(已经减半的次数)。

4、休息60到90秒，然后做另一个10组(已经减半的次数)。

5、再休息60到90秒，至少再做10组(已经减半的次数)。如果你可以做更多，就做多些。你的目标是，让自己这样锻炼到你累得无法再继续为止。

6、当这些锻炼变得更容易些的时候，增加你每次爬楼梯的次数，这样你就可以促使自己更加努力锻炼。

但是并不是所有人在家都有楼梯的，这个锻炼方式并不都可以在家里进行。如果你不想出去锻炼的话，你可以选择定期在公共楼梯来锻炼，只要把爬楼梯算进你的日常生活当中就可以了。当你可以选择走楼梯的时候就爬楼梯，然后每隔一格楼梯这样跑上去。这是在日常生活中增加很小锻炼的很好的方式。

注意：爬楼梯同样对增加你腿部肌肉很有效，如果这是你的日常锻炼的一部分，你可用下半身来跨一格楼梯做锻炼。

上半身

提到上半身锻炼，我们主要要讲的是肩上、手臂和胸部的肌肉锻炼。这些锻炼中，有些是最简单的，有些最有效果因为你意在快速见到效果。这说明，上本身运动中有些是最不容易正确地做的，可以1)使你受伤，2)你确实什么都没有做的时候还认为自己在进步。然而每个锻炼都是这样的，你花时间去学习怎么正确地做锻炼是非常重要的，否则你就在浪费时间。

每个上半身锻炼你也需要弄清楚每个动作做几次。很显然如果你只做俯卧撑就结束的话你也不会坚持多久。但怎么知道做多少个俯卧撑算够呢什么时候休息等等。这里有个方法可以弄清这些问题，拿俯卧撑来做个例子(但你可在任何上半身运动都可以用这个方法)：

中间不要休息，尽你力量做俯卧撑。不要因为累了就停下来——因为在体力不支不能再做一个俯卧撑了再停下来。

记下你能做的俯卧撑的总数，然后再减半。例如，如果你总共做了30个俯卧撑，那么减半就是15个。

下次你做俯卧撑的时候，做3组这个数量的(例子里就是15个)俯卧撑，并每组隔60到90秒。如果你最后的一组可以做更多俯卧撑，你应该坚持做更多。

当你变得更强壮的时候，你需要增加每组俯卧撑的数量。如果你留意到这个锻炼变得越来越简单的时候，每组再增加2到5个俯卧撑来增加挑战性。

俯卧撑

俯卧撑是一项非常棒非常有效的锻炼，它可以锻炼到几块肌肉，包括胸肌、三角肌和肱三头肌——主要你胸部、肩头圆状部分及你上臂后部的肌肉。俯卧撑看起来简单，但用正确的方式去做是至关重要的。我们最受欢迎之一的俯卧撑课程叫做百个俯卧撑，这解释了怎样适当地做这个练习。

俯卧在地上，双手比肩同宽或稍宽一些。身体挺直，下半身贴地，手臂肘部关节弯曲。伸展手臂时请将身体抬起，重复做此动作。用手臂撑起身体重量，请不要尝试使用屁股、腹部或身体的下半部分来起身。要正确地保持身体成直线，想象有一条从你头到脚踝的直线。

百个俯卧撑计划是一个能够快速增加力气的非常好的方式，但是如果你还没有准备开始执行一个大的锻炼目标，你只要用之前描述的方法来算出最适合你的每组俯卧撑数量。

双臂屈伸

双臂屈伸是很好的上身力量锻炼，有一把椅子或沙发你就可以做。这项锻炼可以强健与俯卧撑同样的肌肉，但是也可锻炼你的背部肌肉。150个双臂屈伸计划正确锻炼方式：

背对着椅子或板凳站，确保其是坚固的并且可以承受你的身体重量。双腿弯曲，手握住板凳两端扶手，手指向前伸展，直到你身体的大部分重量承受在你的手臂上。吸气，保持你手臂在两旁缩进，慢慢弯曲手臂，身体放低直到你的上臂与地板齐平。你也应该能够注意到你的臀部直直向地板垂下。保持这种姿势一秒钟，然后呼气，再放直手臂到原位。

150个双臂屈伸计划可以快速有效地加强力量，但如果你想从更少量锻炼开始，那么请按照此部分开头介绍的方法来算出最适合你的双臂屈伸锻炼数量。

交叉横传

二头肌——你上臂的双头肌肉——这是人们最喜欢增强并炫耀的手臂部分。但这部分肌肉比较特殊，没有通过做些举重锻炼基本上是练不成的，不能只靠锻炼身体就能达到效果。如果对你来说练二头肌很重要，那么你最好买些不同重量的哑铃在家，用来做交叉横传练习(我们马上就会讨论到这部分)。根据你的体重及当前肌肉状态来决定刚开始的哑铃重量，所以确保在购买哑铃的时候可以寻求帮助以不至于你买到过重的哑铃。你最好总是以轻一些的重量开始，然后慢慢提高重量，否则很容易以受伤告终。

如果你什么都不想买就只是用家里的东西的话，任何有把手甚至铅球都可以替代。选择之一是背包，你只要把重量均匀分散开，确保铅球不会在背包里滚动就可以了。另一个选择是一加仑的牛奶或果汁，或是任何可以装液体的带有把手的容器。

一旦你有了哑铃你就可以开始做交叉横传了。如果你有两个相同重量的杠铃，你可以同时用手臂做这项锻炼，如果没有的话，一次一只手臂做也是可以的。开始的时候，请向下伸展你的双臂同时持握杠铃，手掌向下。确保你的肘部是弯曲的，肩膀持平。当你准备就绪，慢慢把杠铃举到双肩——不是你肩膀的延长线外，也不要太靠近胸部。正确地做这项锻炼你会感觉你在挤二头肌。虽然一些锻炼不要求全面运动，但很重要的是，当你做交叉横传的时候，每次动作都慢慢向上举再放下。这完全是很全面的动作，但要慢慢地完成。如果操之过急你会伤到自己。

3组12个的重复运动可以很好的作为你开始做这项锻炼的运动量，如果可能的话在最后一组的时候尽量多做。如果你不能够做这么多，你使用的杠铃太重了，你应该用稍轻一些的杠铃来做。如果你用轻的杠铃来开始这项锻炼，或是第一次的时候不能做完3组动作，请不要感到气馁。刚开始的时候你会觉得如此，但你可以慢慢增加杠铃数量，并每2到3周用一次。最后速度会变慢，但开始的时候是很鼓舞人心的。开始的时候用轻的杠铃并慢慢做，你会看见效果的。

上腹部

你可以用仰卧起坐来锻炼上腹部——但这并不限于仰卧起坐!虽然仰卧起坐并不一定是个不好的锻炼，但做仰卧起坐的时候进行变化就可以使得锻炼整个上腹部更加有效。其中有些变化练习是来自彼拉多运动养生法。你可能听说过彼拉多甚至尝试过，但是因为费用和/或器械而放弃。幸运的是，彼拉多有很多类似仰卧起坐的练习可供你借鉴，并且这些练习只需用到身体(有运动垫或毛巾会更好更舒服些)。我们看看几个这样的运动及其他的一些有用的运动吧。

正面卷曲

正面卷曲与正常的仰卧起坐非常相似，但有几点关键点不一样。首先，开始的时候你得把你的手背到背后，然后运动的时候再变成一个坐的姿势。这个过程中呼吸是很关键的，你开始向上运动的时候吸气，完成了一个动作的时候呼气。你也可以缓慢地做这个动作，因为这个过程太快的话就很可能不能锻炼到你的上腹部。学习正确地做这个运动你需要练习一下，如果你刚开始这项运动，第一次的时候你可能不能做得完整。

反面(半)卷曲

反面卷面很像仰卧起坐的反面动作，所以看起来有些多余，但是这是与卷曲搭配的很重要的一项运动。保持坐姿，双腿与地面成45度角。找到正确的位置之后，双手放在大腿下让自己坐起来。做这个运动的时候你可以不用手，但是更具挑战性的是你可以展开双手做这个运动。从这个开始姿势，吸气，当你慢慢地靠近地面的时候呼气。你向下延伸直到肩胛骨逐渐靠近地面。重要的是，你不要延伸得过下以至于你要靠地板来支撑身体，延伸到你可以全面完成一个动作就可以了。现在吸气，回到原来的位置的时候呼气。这时候你的背部会呈现曲线。抬头，背部保持呈一条直线。你可以随意多做几组这个运动，但一组动作不要多过15个重复动作。

百次拍击

百次拍击是最复杂、最累人但也是最好展示的。做这个运动的时候，平躺，抬腿成45度角但须保持与地面接触。开始得时候手垂直放好，手掌面对地面。请不要按压背部使其紧贴地面或是弓背——试着保持居中状态。一旦你的姿势正确了，轻轻放低下巴并抬起腹部，同时手离开地面，直直地展开手臂。百次拍击的有些版本是建议你抬腿并用腿部形成90度角。如果这对你来说太难了的话，其他的版本建议你在做这个运动的时候不用抬起腿。你做的所有的努力就是要用正确的姿势做这项运动。现在你已经练到了难的部分了。

伸展你的手臂并持平，快速地向上向下运动。每个向上向下的动作算成一个重复动作。每5个重复你可以交换地呼气吸气。例如，做第一组、第十组、第二十组等等重复的时候吸气。在做第五组、第十五组、第二十五组等等重复的时候呼气。当你达到第一百组的时候就成功了。你可能已经注意到了这个运动的复杂，在百次拍击的学习过程有需要一些弧度和实践。在你试着做整套训练之前可以自己先尝试练习几次。你一旦适应了这个运动，你会发现它是很容易形成规律性练习的运动。

基础踏板运动

基础踏板运动虽然很简单但富有挑战性的运动，它意在锻炼你的整个上腹部。你可能要花些时间练习以便做得正确，但一旦你明白了这个运动的原理就只要保持住正确的姿势就可以了。

如何做这个运动：

面朝下躺着，手肘靠近身体与双肩成一直线，手心向下。收腹并慢慢抬起躯干，保持躯干和双腿的挺直状态。避免下腰下垂或抬起臀部。保持这个姿势15秒或更长的同时持续呼吸。

其他上腹部练习

有非常多的方式可以加强你的上腹部，但只有一些可以真正起到作用。另外，可能刚开始会看起来很傻，这个两条毛巾有氧运动其实是非常有效的一个方式，基本上是穷人的健腹器。

下半身

随着有氧运动、上腹部运动和上身运动的进行，有的时候做下半身运动看起来就有一些过度。你有很多方式可以锻炼肌肉，其他运动已经有锻炼目标了。这就是说，如果你不特别地想锻炼你的下半身运动那就是忽略了多个运动领域了。以下有几个你会想做的运动，以确保你不落下任何锻炼。

下蹲

下蹲这个运动很简单但可以非常好地锻炼到你身体的很多部位，包括腿、下背部、臀部、屁股甚至是骨头。只要以正确的方式做这个运动，你便可以极好地锻炼到你下半身的主要肌肉。那么怎样正确地做下蹲呢200下蹲课程可以很好地解释这个问题：

双脚与肩同宽，稳步站直。做这个运动的时候确保背是直的，集中注意在你眼睛正前方的同一水平的物体。双腿以膝盖弯曲时请收缩腹部肌肉，展开双臂，当你慢慢放低身体到下蹲姿势的时候，双手轻轻放在耳朵后面或怀抱双臂。放低身体，保持大腿与地面齐平。返回开始的姿势然后重复。

下蹲和俯卧撑很像，是个很全面的运动，你可以锻炼到几乎全身。这就让你随时随地想做这个运动就简单很多。如果你想做200个下蹲，200下蹲课程就非常合适。如果你在寻找些更不会让人气馁的运动，只要开始得时候，试试3组20个的下蹲，如果可以在最后一组下蹲增加数量。当锻炼变得简单的时候请持续锻炼。请记住，如果你不在自己进步的时候持续逼自己以下，那么你将不会锻炼增加额外的力量。

楼梯踏步/踏脚

和爬楼梯的运动很像，仅仅是楼梯踏步可以让你增强力量。但是，关键在于不要像你知道的较低的楼梯，而是要找低于膝盖高度的高一些的楼梯。如果你尝试登楼梯，并且你的膝盖抬得比臀部还高，这样的楼梯就太高了，你应该找个低一些的。如果你在健身房里，你可以用标准的举重练习凳，但是在家里的话就用宽凳、平的搁脚凳或其他类似高度的家具。公园长凳也可以。你开始之前确保它可以承受你的体重。如果它在你锻炼的时候坏了的话，很显然你会伤到自己。

要做楼梯踏步的运动，一次做一条腿的锻炼练习。从左腿开始，左腿放在板凳或宽凳上，使用左腿的力量推自己，再用右腿的力量也踏在凳子上。不要使用右腿的力量来帮助推动身体。当你换腿右腿在凳子上的时候要用到右腿。做这个动作10到12次。当你练习完一条腿的时候换另一条腿也做10到12个重复动作。这就构成了一组运动。每组练习后休息60到90秒，总共做3组。

当楼梯踏步的运动变得简单，你不一定想增加重复动作次数因为你可能做其他运动。反而，你或许可以考虑在你的腿上或上臂上增加重量。在腿上增加重量通常意味着依靠力量达到具体锻炼目的。但是在手臂上增加重量只是用手握着东西。理想化状态你可以双手分别握相同重量的哑铃，从5磅哑铃开始，持续锻炼直到你变得更强壮。如果你没有哑铃，几加仑的液体——比如牛奶——也是很好的选择。只要确保双手各自握的重量是相等的，否则如果有平衡问题很有可能你会伤到自己。

不管你是否有用杠铃，确保做楼梯踏步的运动的时候脚步要慢并且避免扭伤膝盖。你要是动作过快并且在不需要的地方施加不必要的压力，那么可以很容易的就伤到自己。

方法和步骤：

1、在训练前要提前进行全身及肩关节的热身，然后调整好器械的配重片和插销、调节的适合自己的重量；

2、调整好座椅的高度和靠背；

3、调整好手臂的握距和手腕的中立位，以免造成受伤和不正当的方法，导致目标肌肉受力小；

4、身体保持中立位，挺胸收腹抬头，眼镜目视前方、小臂垂直地面、向上推的时候手臂尽量伸直不要超伸。稍微顶盾；

5、动作轨迹是由下向上、发力时呼气，还原时吸气；

6、还原时慢慢的回到原位、配重片不要发出响声、初学者每组8到12个、可以做3到4组。训练完毕后不要忘记拉伸三角肌，防止肌肉酸痛。

注意事项：

练前注意热身，练后注意拉伸肌肉、可以适当补充含蛋白质多的食物，比如鸡肉、牛肉、蛋清等等、健身是一生要坚持的事情，加油朋友们。