练习瑜伽，大腿内侧紧怎么拉伸？

练习瑜伽体式，如果大腿内侧紧，很多体式都会有限制。如果大腿内侧紧，要经常练习一下5个体式，建议每个体式保持1分钟以上。

1指南针式

坐立，弯曲左膝盖，左脚跟靠近右臀部

左手抓右脚外侧，膝盖靠近右肩膀

右手在右侧撑地，手臂伸直

砖头看左侧，保持1分钟，换边

2靠墙的坐角式

面对强站立，双腿打开，脚内侧贴墙

双手在后侧撑地，脊柱延展，额头放在墙上

保持1-3分钟

3坐角式

坐立，双腿打开，大腿骨外旋，脚回勾

身体往前折叠，髋部转动

双手往前延展，额头贴地

保持1-3分钟

4坐立单腿扭转

坐立，弯曲右膝盖，右脚靠近左大腿

左手放在右大腿外侧，左手抓左脚外侧

打开胸腔，左手肘着地

保持1分钟，换边

5俯卧单腿手抓脚趾式

俯卧，双腿伸直

右腿伸直脚回勾，脚靠近头

右手抓右脚外侧

保持1分钟，换边

如果想要练习横劈，大腿内侧的拉伸是非常重要的，想要做横劈的同学要经常练习以上5个动作哦！

瑜伽34个拉伸体式

　瑜伽34个拉伸体式，有相应疾病的人不适合做这种运动，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享瑜伽34个拉伸体式有什么好处。

瑜伽34个拉伸体式1

　 瑜伽体式一：侧鸽式

　 姿势要点：

　1、先栖于地面上，左脚曲膝往前，脚面伸直，脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。

　2、左手协助右小腿立起来，手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。

　3、维持姿态，相互配合匀称吸气;每一次呼吸时，胸腔往上伸展，另外左手护着脚板向舒张压。

　4、维持姿态时间依据身体素质而定，留意肩周释放压力，背部释放压力。

　 瑜伽体式二：弓式

　该瑜伽体式先以侧卧姿态进到，调节稳定吸气。随后两腿曲膝上抬，手臂向后握紧脚裸(或脚板)，竭尽全力往上拉申。将胸部和脚部彻底抬离路面，以腹部碰地支撑点人体均衡。训练时拉申、上抬姿势保证自身的极限，假如手臂向后拉不上两脚的，能够 减少难度系数，变为一只手拉着单脚，简单化训练。

　 瑜伽体式三：骆驼式

　 姿势要点：

　1、以跪立姿态进到，双膝跪立路面，脚面伸直贴地。

　2、人体向后弯折，先用一只手捏紧脚后跟，控制健康身体均衡，再将另一只手捏紧脚后跟。

　3、胸腔往上伸展，双肩包开启，脖子挺直，下颌偏向天上

　4、维持姿态，相互配合匀称吸气，体会大腿根部外侧，及其腹部、胸部、颈部的拉申感。

　以上好多个瑜伽体式的关键特点便是拉申，常常训练那样的热身动作，既可减肥减肥，还能提高人体的柔韧度、协调能力和灵活性。给你的型体越来越均匀纤细而优美。那样的瑜

瑜伽34个拉伸体式2

　无论你选择哪种生活方式，你应该都知道伸展运动的重要性。它的好处是的的确确地，因为伸展运动会增加肌肉中的血液流动，并帮助你的关节发挥其全部运动能力。它还可以改善你的姿势并增强运动能力，从而确保减少疼痛和受伤的风险。

　在练习瑜伽或开始锻炼柔韧性时，仅仅知道伸展的重要性还不够。为了使你的锻炼舒适安全，你需要确切地知道每次拉伸都会影响哪些肌肉以及如何正确进行锻炼。知道这一点，你就可以自由选择适合自己目标和体型的伸展运动。

　如果感到身体的某些部位疼痛，则该知识可以帮助你更精确地定位肌肉并相应地更改锻炼方式，避免任何伤害或过度劳累。

　关节受到压力或拉紧表示你做错了事或将自己推得太远。专注于呼吸并尝试轻松地进行动作也很重要。

　伸展运动与你花费多长时间无关。最好将注意力转移到感觉到肌肉在自然状态下如何在静止位置放松。这可能需要5到30秒。你应该始终退后一步并进行评估。如果特定的伸展运动太累人或无法产生任何结果，请不要仅仅为了它而继续练习。只需尝试其他练习变化。

　 1骆驼式

　目标肌肉：腹直肌和外斜肌。

　这需要良好的灵活性。否则应该避免。坐在脚后跟上，将手放在脚后方，向上和向前推动臀部。避免对腰椎施加较大压力。颈部有问题的人应避免将头向后退。

　 2双角式

　目标肌肉：内收肌

　双角式可以打开臀部并伸展内收肌和绳肌，膝盖弯曲和脊椎伸直。当开始感到肌肉放松时，请开始慢慢拉直双腿。然后，触摸到你的脚。轻轻拉动脚。这将放松你的小腿肌肉。如果脚部有问题，应使用带子或毛巾帮助自己。这种伸展运动的另一种变化是仰卧在地板上，脚踩在墙壁上。

　 3青蛙趴

　目标肌肉：内收肌

　练习时尽量保持表面柔软，因为这是腹股沟深处的拉伸，给膝盖造成很大的压力。搁置在的你手和膝盖上，就像青蛙一样慢慢地使膝盖变宽，直到感觉到腹股沟肌肉完全伸展但没有过度拉紧。可以通过前后轻轻推动臀部来增加压力变化。

　 4侧弓步

　目标肌肉：内收肌。

　双脚向前站立，双腿尽可能直地站立。弯曲右膝盖的同时，慢慢将手移至右脚。将仍然伸展的左腿的脚尖朝天花板旋转。姿势结束时，应坐在右臀部。切记将右脚平放在地面上。

　 5蝴蝶式伸展

　目标肌肉：内收肌

　坐在地板上，使脚掌合拢，坐直。你可以尝试通过用双手在膝盖上施加压力来延长拉伸时间。同时，尝试将脚拉近身体。它们越近，你的腹股沟肌肉越伸展。之后，将脚稍微向前移动，远离臀部，然后轻轻地使上半身变圆拱，放松背部肌肉。

　 6前臂伸肌伸展

　目标肌肉：前臂伸肌

　站立练习。左手臂伸出。然后，伸展左臂并在最佳位置旋转肩膀以拉伸前臂肌肉。将身体放松到此位置后，用另一只手向手掌施加向下压力开始拉伸。手掌的最终位置可以不断前进，直到你的指尖以茶杯的形状接触到一起为止。

　 7颈部的侧面弯曲

　目标肌肉：胸锁乳突肌

　理想地坐在椅子上进行。慢慢将脖子向肩膀放下，同时保持尽可能长的时间。确保在此过程中不要使颈椎塌陷。要增加伸展力度，请尝试抓住座椅底部。通过在手臂和脖子上产生一致的张力，你可以锁定上部背阔肌。

　 8颈部旋转伸展

　目标肌肉：胸锁乳突肌

　这涉及到脖子的缓慢旋转。保持下巴稍高，以隔离胸锁乳突肌。若要进行更深的拉伸，沿旋转方向将另一只手放在下巴上，并施加点压力。 9颈部伸展

　目标肌肉：胸锁乳突肌。

　站立。将手放在臀部上，然后向后倾斜头。保持脊柱延长，确保你的颈椎没有塌陷。

　 10手动协助下颈部的侧向屈曲

　目标肌肉：胸锁乳突肌和上斜方肌。

　以与脖子的侧面弯曲类似的方式执行，在这种情况下，你可以将手放在头顶上并轻轻拉动以帮助自己拉伸。

　 11半跪式/髋屈肌伸展

　目标肌肉：腰肌

　以半跪的姿势进行练习。慢慢地将右臀部向前移动，直到你的臀前部感觉良好。用同一只手臂抓住后脚，挤压臀部，增加髋屈肌的伸展度。

　 12前臂伸肌伸展

　目标肌肉：前臂伸肌

　站立练习。首先，将肩膀向下并向后。然后，伸出左臂，并稍微抬起它，以最佳位置旋转肩膀，以拉伸前臂肌肉。将身体放松到此位置后，用另一只手向手掌施加向下压力开始拉伸。手掌的最终位置可以不断前进，直到到位时为止。

　 13肩部外侧伸展

　目标肌肉：侧三角肌

　站立。首先，将肩膀向下并向后。然后，将手臂抬起并越过胸部。向手臂施加压力以增加肩膀的伸展度。然后换手臂练习。

　 14站立辅助颈部屈伸

　目标肌肉：斜方肌

　站立练习。首先，双脚并拢。脊柱伸直，慢慢将臀部向后坐，使上背部变圆拱。通过将双手向上并围绕头部，轻轻向前拉，将下巴塞到胸部，来辅助伸展运动。

　 15脊柱牵引的拉伸

　目标肌肉：背阔肌

　双手向上伸出并稍微张开，牢牢抓住杠铃。慢慢将脚抬离地面。你应该感觉到腿和胸部进行拉伸。脚离开地面会导致腰椎有点牵引的感觉。如果受伤或肩部受伤，应避免这种拉伸。

　 16拉长在墙上

　目标肌肉：背阔肌

　双手放在墙或立柱的角上。保持脊椎延长，然后慢慢将臀部向侧面推开。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。

　 17婴儿式

　目标肌肉：背阔肌

　跪坐。慢慢将臀部向后移，直到前额接触地板。双手在面前伸出来，放松上的背部肌肉。如果有任何困难，请稍微张开膝盖，以使臀部更好地伸展。上背部呈弓形，旋转肩膀以拉伸腿部和胸部肌肉。

　 18站立小腿伸展

　目标肌肉：比目鱼肌和腓肠肌。

　在架子上或楼梯台阶的边缘练习。轻轻地旋转和移动脚踝。感受小腿肌肉的舒展。

　 19竖叉

　目标肌肉：腰肌和腿筋。

　高级的拉伸动作。不适合初学者使用，任何人都不应掉以轻心，尤其是在你有髋关节问题的情况下。将身体置于跪地的弓步中。将一只脚放在你的前面，另一只脚放在后面。尽可能地开始慢慢向下滑动。刚开始时，椅子的支撑会有所帮助，直到你的髋屈肌和绳肌释放。

　 20站姿1前屈

　目标肌肉：绳肌和小腿。

　以手杖式坐着，将腿向前延伸。手伸向脚趾，直到可以触摸它们为止。用手指捏住脚趾并保持住。如有必要，弯曲膝盖。通过重复此拉伸过程，你的柔韧性将得到改善，并最终完全伸直。保持脊柱尽可能平直很重要。这种伸展运动的另一种变化是仰卧在地板上，脚踩在墙壁上。

　 21单腿向前弯曲

　目标肌肉：腘绳肌

　从站立的姿势开始，一只脚稍微放在另一只脚前。将手放在臀部上，然后开始从臀部弯曲，切记保持背部挺直。为了获得正确的姿势，两个脚趾都应保持在同一水平。

　 22瑜伽深蹲

　目标肌肉：臀肌

　可以在身体的所有部位感受到这种锻炼的效果。如果膝盖不好，或者脚跟保持水平状态有问题，应在进行下蹲之前进行准备。在站立姿势下，双脚分开与肩同宽，开始将身体降低到深蹲状态。当你达到最大姿势时，双手放在双腿之间，手掌放在地板上。用肘部向膝盖内侧逐渐施加压力，同时保持臀部和脚后跟的位置。

　 23坐姿半鸽王式

　目标肌肉：臀肌

　从坐姿开始，将腿慢慢拉到胸部。同时，旋转臀部，但要记住保持脊椎伸直。

　 24站立小腿靠墙伸展

　目标肌肉：比目鱼肌和腓肠肌

　在墙前弓步姿势站立，前腿向膝盖弯曲，后脚向后伸展，并稍微向后倾斜。逐渐将后脚跟放低到地面，感觉小腿肌肉的伸展度。

　 25扶墙侧屈

　目标肌肉：外斜肌

　保持脊椎延长，然后慢慢将臀部向侧面推开。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。

　 26仰卧扭转

　目标肌肉：臀肌和外斜肌

　对于患有坐骨神经痛的人特别推荐这种运动。首先背部要平躺。放松身体后，将一只腿与另一只腿并拢，同时旋转上半身和头部，并朝相反的方向旋转。用手握住膝盖以施加额外压力。在这种伸展运动中，一个关键要素是使用呼吸来打开胸腔和臀部区域，同时避免对下背部施加压力。如果这种拉伸对你来说太困难了，用双腿并拢膝盖进行旋转。当你的膝盖更高进行此拉伸时，会感觉到上脊椎更多地拉伸，而当膝盖较低时，会感觉到腰椎在拉伸。 27用瑜伽棒横向屈曲

　目标肌肉：外斜肌和背阔肌

　在站立姿势下，举起手臂，稍微张开并握住瑜伽棒。开始横向弯曲，同时保持脊椎向上。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。

　 28三角式

　目标肌肉：外斜肌

　采取宽阔的姿势旋转臀部。你的前脚应笔直，另一只脚应成90度。向后旋转头并放下手臂，使其触及前小腿，而另一只在空中抬高。你的视线应对准抬起的手掌。

　 29墙上胸部伸展

　目标肌肉：胸肌

　面对墙壁，并用大拇指将手放在墙壁上。慢慢旋转身体，远离墙壁。胸部肌肉应该感觉到伸展。

　 30辅助胸部伸展

　目标肌肉：胸部和背阔肌

　要进行此练习，你需要一个伙伴。首先，将手掌朝上放在地板上。让你的伙伴握住你的手，深蹲。你会感觉到胸部肌肉和胳膊很好地伸展。同时，脊椎应该有轻微的牵引力。如果肩部受伤，则应避免这种拉伸。

　 31坐姿半鸽子变体

　目标肌肉：胫骨前肌

　从坐姿开始，双脚放在前方。将一只手放在你的身后，并旋转臀部，一只脚放在膝盖上方。慢慢向前倾斜，增加臀部的伸展力，并通过折叠髋部开始运动。

　 32仰卧肩外旋拉伸

　目标肌肉：肩胛下肌

　平躺在地板上，开始将手臂抬高到一边。将肘部弯曲90度。逐渐在你的肩膀上旋转整只手，同时保持一定角度，然后将其手放回地面。如果最后仍徘徊在地板上，则说明你的肩袖和其他负责旋转的肌肉太过紧绷。

　 33趴墙下犬式变化

　目标肌肉：胸肌和背阔肌。

　站在墙壁或架子前面，以便在弯曲位置你的身体可以与地面平行。假设这个姿势放在脊椎伸直的臀部上。将手臂放在墙或架子上。稳固就位后，向下推动胸部。伸展你的腿和胸肌。尝试保持双腿伸直，但是如果你的腿筋太紧，请不要屈曲膝盖。

　 34辅助胸部伸展变化

　目标肌肉：胸肌，还需要合作伙伴

　首先，与伙伴一起，将手掌朝下躺在地板上。让你的伙伴向后拉你的手，感觉到胸部肌肉的深度伸展。如果肩部受伤，则应避免这种拉伸。

　伽动作许多 ，每一次挑选好多个合适自身的瑜伽体式，无法融合，由浅入深，多加练习，就能接到理想化的运动健身塑形减肥实际效果。

瑜伽34个拉伸体式3

　如果您问人们为什么运动，大多数人都会说要保持健康，保持健康会使他们感觉良好。很多人不会将增加灵活作为目标，但它是保持健康和避免伤害（尤其是随着年龄增长）的关键部分。

　瑜伽中的伸展运动是提高柔韧性的极好方法。但是经常会有一种误解，就是你必须灵活才适合做瑜伽。实际上，恰恰是：定期练瑜伽是提高灵活性最好的方法。

　下面的姿势针对大多数缺乏柔韧性的人，拉伸其中三个主要肌肉群：腘绳肌，臀部和肩膀。长时间坐着或或经常跑步等，这三个区域往往会变得更加紧绷。

　不要急于通过这些姿势马上变得灵活。很多时候，当您停留在姿势上更长的时间时，您会感觉到慢慢打开的几个不同阶段。记住，不可能马上就发生变化。要获得最佳效果，建议每天进行伸展运动。

　腘绳肌：腘绳肌是大腿后侧的肌肉。大多数人该区域都非常紧，但这是伸展的重要地方，因为过紧的腘绳肌可能会导致背部疼痛。向前弯曲是放松该区域的好方法。

　髋部：髋关节的柔韧性很复杂，因为在这个区域内挤满了太多的肌肉。伸展髋屈肌，包括腰肌，髋骨，四头肌和臀肌的一部分，伸展这些地方是在臀部实现更大运动自由度的好方法。

　肩膀：像腘绳肌和臀部一样，肩膀又是另外一个因长时间坐在办公桌旁而变得紧绷的区域。如有可能，请在工作中休息一下，以避免严重的重复性压力伤害，例如腕管综合症。

　 以下姿势坚持练习，可以很好地提高你的灵活性。

　 1，仰卧手抓脚趾伸展式-Supta Padangustasana

　初学者可以在抬起的脚上套上瑜伽带，所以即使腘绳肌紧的人也可以练习此姿势（如果没有瑜伽带 ，也可以使用毛巾或皮带）。伸展腿部时，让股骨头固定在髋臼中，以使两边的臀部都保持在地面上。

　 2，站立前屈-Uttanasana

　站立前曲是伸展腘绳肌的一种简单方法。尝试将臀部保持在脚踝上方， 大多数人的臀部会向后倾。微弯曲膝盖可以避免过度伸展。一个不错的变体是抓住相对的肘部，让您的躯干垂下。

　 3，三角式-Utthita Trikonasana

　对于此姿势，即使是您的手无法伸到地板上，也应尽可能拉直您的前腿。如果需要，请在手下方放上瑜伽砖。也可以把手放在腿上。随着练习，可以利用你不断增强的核心力量来减轻您的负担。

　 4，双角式-Upavistha Konasana

　双角式是伸展大腿内侧的极好方法。 如果您灵活，可以更深地向前弯曲，但尝试拉长脊柱而不是弯曲脊柱。保持双腿稳定有力。

　 5，穿针式-Sucirandhrasana

　穿针式是非常适合开髋的姿势，首先从将一只脚踝越过另一条大腿开始。对于某些人来说，这可能就足够了。如果要深入，请逐渐将底脚抬离地面。当您找到感觉舒展但又没有疼痛的地方时停下来。

　 6，束角式-Baddha Konasana

　束角式能很好地打开你的髋部。如果您觉得这个姿势不舒服，可以尝试调整。坐在折叠的毯子上会有所帮助，将臀部抬高。也可以在每个膝盖下面放置一个块瑜伽砖来获得支撑，但是请确保您随着练习逐渐降低瑜伽砖，以便看到进度。

　 7，鸽子式-Eka Pada Rajakapotasana

　鸽子式也是非常好的开髋体式，但对于臀部非常紧绷的人而言，这可能艰难。在这种情况下，最好的方法是使用辅具。如果你的臀部离地面太远，请用辅具，以适应您的身体。一旦感到支撑，请查看是否可以开始向前弯曲。前腿上增加的压力可以为您提供更大的放松空间。

　 8，鹰式-Garudasana

　鹰式能增加肩部和臀部的柔韧性，其腿部针对难于触及的外髋，从而使您在上背部的伸展度更高。如果您双腿缠绕站立很困难，只需以舒适的方式坐着就可以调整手臂的位置。

　 9，桥式-Setu Bandha Sarvangasana

　在桥式中获得良好的肩膀拉伸的方法是确保在抬起臀部后将每个肩膀都落在地面上。如果感觉姿势的后弯太剧烈，则可以进行相同的肩部屈曲动作，并将瑜伽砖放在坐骨上来支撑身体。

　 10，牛面式-Gomukhasana

　如果您不能在牛面式里在背后相扣双手，则可以使用辅具来帮忙，可以用任何方便的东西（瑜伽带，皮带，毛巾，T恤）来帮助两手相扣。试着将呼吸带入任何您感觉紧张的区域。

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想锻炼大腿外侧肌肉，我们要先来了解它的肌群组织构成，什么样的运动才会对外侧更有锻炼效果，只有清晰目标才能不犹豫的向既定的方向走去，不足以锻炼错了部位却不知为何，还以为是自己的训练不到位。

要练大腿外侧的肌肉群，实际上就是要锻炼“股四头肌”的股直肌和股外侧肌，除了这个肌群，还有两个肌群分别叫股直肌和股内侧肌。

股四头肌就是以上的四个肌肉组织构成的，平时我们也可以把股外侧肌和股内侧肌统称为一个肌肉群，叫：股肌。

股内侧肌如果锻炼的不够发达，是肉眼看不见的，它位于比较深的位置，就像腹部的腹横肌一样。

我建议在锻炼大腿外侧之前，先要确定自己是健身目标是增肌还是减脂，男生通常都希望把自己的大腿练得粗一些，整个股四头肌发达，腿部也能显示的较为强壮。

女生通常情况下希望大腿细一点，所以要对大腿外侧进行减脂，现在很多女性白领都需要坐班八小时，长期如此也会导致大腿外侧凸起，穿牛仔裤显示得会较为肥胖，且会让腿看起来很短。

腿外侧肥胖和股外侧肌肌肉发达是两种不同的概念，从视觉上也是不同的感觉，所以锻炼方法也会有所不同。

下面我推荐几个能够有效锻炼大腿外侧的动作。

动作一：坐式蹬腿

这个动作对于四头肌外侧的训练非常有效，男女生都可以进行锻炼，但不同的是，负重要不同，如果是瘦大腿外侧只需要轻重量、多次数的锻炼即可消耗脂肪，如果是需要进行增肌，那么需要要大重量去进行蹬腿。

下面我说说动作的执行过程：

在蹬腿机上采用坐姿，双脚采用窄距，脚尖稍微呈现外八状态，膝盖弯曲，用脚掌撑住支撑板，背部靠着坐垫，发力时绷紧腹部，保持呼吸。

脚距离的不同，锻炼到的大腿位置也不同，如果是采用比肩宽15倍的距离，那么训练到的主要位置则是股内侧肌。

动作二：深蹲侧抬腿

这个动作的做法是在深蹲的基础上加上侧抬腿的动态动作，这个动作对于增肌的效果较为微弱，主要是起到塑形减脂的效果。

动作过程：双手叉腰或保持往前伸直的状态，采用宽脚距离下蹲，完成下蹲动作后，臀部向上返回时，大腿向侧边抬起，在保持身体平衡的情况下尽量抬高一些，抬得越高股外侧肌拉伸感越明显。

 

动作三：坐姿器械腿外展

这个动作主要锻炼的位置是臀部，但是也能练到股外侧肌的力量，要知道，肌群之间都是相辅相成的，并不是你想练腹肌就一味地做卷腹动作，卷腹之前应该做有氧训练才能练出腹肌，这个道理是相通的。

动作过程中，坐在臀腿训练机上，双手握住手柄，大腿外侧撑住挡板，调节好重量（塑形用小重量，增肌用大重量），腰背部贴着背垫且挺直；

双腿用力的向外撑开，重心放在臀部发力，上半身不要向前倾，把挡板展开至动作顶点后停顿2秒，再慢慢返回到原点，记住，任何动作在离心阶段都要保持张力，不要直接就放松了，不仅会对动作效果有影响，还有可能会导致受伤。

以上的三个训练动作，都能够对大腿外侧肌肉起到很好的锻炼效果，希望对你有帮助。

文/执子之手与子健身

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站立前屈体式：站立前屈式；加强侧伸展式；猫式；开胯站立前屈式

站 立前屈体式益处多多。比如镇静中枢神经系统,有助于缓解轻度抑郁症的症状和治疗头痛。这些姿势会真真正正地伸展胭绳肌、小腿、踝部、髋部和腰部。由于这些动作负重,所以还能帮助增强腿部力量和稳定髋部。随着头部向下放松,脊柱得到伸展,背部、肩部和颈部的压力会消散。瑜伽练习结束的时候经常使用坐式前屈体式,而站立前屈体式则贯穿于练习中。

站立前屈式： 在瑜伽课程中,半站立前屈式到站立前屈式这个体式是拜日式的一部分,经常重复出现。每次做这个体式时,你都可以再更深一点地向前屈体。

1 从山式开始,吸气,向天花板方向抬起双臂。呼气,同时从髋部向前屈体,双臂向下直到指尖接触地面。脚趾打开,整个脚掌均匀有力地向地面按压。手指指尖和脚趾在一条线上,并向前看。

2 双腿和双臂伸直,胸部向上提升。扩展前胸,收紧腹部的同时,上背部轻微向后弯曲。

3 脚跟向地面用力,尾骨向天花板方向提升,保持髋部和脚跟在一条直线上。这是半站立前屈式。

4 吸气,延展脊柱,然后呼气,从髋部向前屈体,指尖或者手掌接触地面。这是站立前屈式。

5 腹部尽可能靠近大腿,这样躯干得以延展,脚跟向地面用力,尾骨向天花板方向提升。保持1-5次呼吸,吸气的时候延展脊柱,呼气的时候更深地前屈。

步骤一： 激活腹肌,屈曲和拉伸躯干。通过交互抑制,该动作会使下背部肌肉放松,并启动胸腰筋膜。收缩髋屈肌,包括腰肌、耻骨肌和前侧内收肌,使骨盆前倾。这一动作会释放信号,使髋展肌(臀肌)放松。

步骤二： 激活股四头肌,伸直膝关节。当膝关节伸直时,阔筋膜张肌会有助于身体前屈。记住,当你拉伸一块肌肉时,你也在同时拉动肌肉两端的附着点,使这块肌肉在被动状态下,产生与主动收缩时相同的动作。拉动臀大肌,使大腿外旋。启动阔筋膜张肌使股骨轻微内旋。启动阔筋膜张肌的窍门是尝试将双脚分开。双脚踩在瑜伽垫上,并不会移动,但是股骨却会因此内旋。使用该动作调整股骨,使膝盖骨对称地指向正前方。中也画出了臀小肌。当股骨屈曲时,臀小肌会协助髋关节屈曲。使用该图观想肌肉的收缩。

步骤三： 前臂旋前,将手掌手丘部分(手指根部)压向瑜伽垫。双手固定在地面,尝试通过收缩肱二头肌弯曲肘关节。该动作将躯干拉向大腿。

步骤四 ：激活下斜方肌、使肩膀远离耳朵。如步骤三内容,保持手掌固定在地面,然后通过收缩三角肌前束,将双手试着向前“擦动”。这一动作也会协助步骤三中肱二头肌加深躯干屈曲的动作。记住,在应用这些次要动作时、要激活股四头肌,这样通过交互抑制、可以帮助腘绳肌放松、进入拉伸。

 加强侧伸展式: 加强侧伸展式是起着镇静作用的前屈体式。同时也是胭绳肌强烈伸展的体式——如果你喜欢跑步的话,这个体式对你特别有好处。

1 从山式开始,左脚向后撤90厘米。脚趾向内旋转45度,使之对齐瑜伽垫的左上角。保持脚跟对齐,髋部处于中立位置,和瑜伽垫的前部保持平行。

2 双臂伸展和地面平行,拇指向下,弯曲肘部,双手合十呈祈祷式:开始时,手背合拢,手指指尖向下,然后手指远离背部,翻转手腕,使手指指尖向上。小拇指先合拢,慢慢试着双手合十。

3 吸气,打开锁骨,收紧肩胛骨,保持臀部处于中立位置的同时,提升胸部。

4 左脚小趾一侧接触地面,呼气时,左侧大腿后部发力,向前屈体靠近右腿。听从内心的声音,拉伸脊柱。保持1-5次呼吸。

5 吸气,肩部回来,抬起胸骨,听从内心的声音,回到站位。左脚向前迈步,呈山式,另一侧重复以上动作。

步骤一： 使用髋关节和躯千的屈肌,将躯干拉大腿上方。腰肌是主要的髋屈肌,使骨盆前倾,向上、向后提拉坐骨结节(腘绳肌起端)。这会拉伸前腿腘绳肌。注意,股四头肌的其中一头——股直肌会跨过髋关节。当收缩股四头肌以伸直膝关节时,股直肌会协同腰肌的髋屈动作。启动包括腹直肌在内的腹肌肌群,使躯于向前屈曲。

步骤二： 收缩股四头肌以伸直膝关节,拉伸绳肌。注意腘绳肌是如何变得紧绷的。这是因为,肌肉伸展时会出现收缩反应,这是种无意识的反射动作,避免肌肉撕裂。你可以通过启动该肌肉的拮抗肌,这里即股四头肌,安全地化解这个反射动作。启动股四头肌会产生另一种反射动作,即交互抑制,命令腘绳肌放松,进而伸展练习该体式有一种倾向,体重容易转移到前脚外侧,导致踝关节内翻。启动腿部外侧的腓骨长肌和腓骨短肌、使踝关节外翻并把跖球压入瑜伽垫,可对抗这种趋势。

步骤三： 让我们看下后腿的活动。后腿膝关节伸直,踝关节内转、背曲。收缩股四头肌,伸直膝关节。启动胫骨前肌,使脚踝背曲。启动胫骨后肌,内翻足部。这造成了腘绳肌和腓肠肌/比目鱼肌肌群的交互抑制,使之放松、伸展。尝试将后脚拖动远离前脚、可增强拉伸感。这一步会刺激后腿臀肌和大收肌收缩。收缩的力被转移到膝关节后部,进一步拉伸胭绳肌和腓肠肌/比目鱼肌肌群。

步骤四： 观察可以使双手做出反祈祷式的肌群。在生物力学作骨用下,该姿势可使肩关节的外旋肌拉伸。收缩胸大肌下侧，可加强这一拉伸。这一步的窍门是收缩胸腔前部肌肉,肩部向前绕转。可将手臂举过头顶的三角肌前束,也会使肩关内旋。观想这些肌肉收缩,以加强内旋。同样,观想肩胛骨内侧的肩胛下肌收缩,使肩关节内旋。曲肘以启动肱二头肌,以协同肩胛下肌。在手臂放背后的情况下,通过练习，学会启动这些肌肉。激活腹直肌,以屈曲躯干。感受这一动作如何深化肩部拉伸。

猫式 ：猫式和牛式在瑜伽中经常连在一起练习,有助于身体和呼吸的连接。吸气的时候延展脊柱呈牛式,然后呼气的时候拱起脊柱呈猫式。

1 起始于手膝跪位,双手间距离与肩同宽,双膝间距离与髋同宽,脚背紧贴地面。手腕对准肩部的正下方,膝部对准髋部的正下方。骨盆处于中立位置,不要卷起骨盆也不要拱起腰部。

2 五个手指张开,拇指和食指用力接触地面。手臂向外旋转,右侧上臂沿顺时针方向打开,左侧上臂沿逆时针方向打开。

3 向下低头,同时拱起腰部,向脊柱方向收紧腹部。向下盯着地面或者看着自己的肚脐,保持15次呼吸。

正确姿势：肩胛骨打开,呼吸使上脊柱空间更大；当拱起后背的时候,肩部宽于两手腕之间的距离。

避免：当拱起脊柱时,把重量向后放到膝部上。

开胯站立前屈式： 开胯站立前屈式对胭绳肌和脊柱是非常好的拉伸体式。同时,从技术上来说,该体式也是倒立体式,因为头的位置比心脏低。

1 站在瑜伽垫中间,从山式开始,双手放在两胯上。迈步或者跳步,使双脚平行,间隔09-12米。

2 吸气的过程中,延展脊柱,提升胸部,上背部微微弯曲,目光往上看天花板。

3 呼气的过程中,从髋部向前屈体,直到双手手掌接触地面,手指向前。双手向后移动直到双手和脚跟在一条直线上。头顶接触地面,顺着双耳的方向提升肩部,给颈部留出空间。

4 右侧大腿逆时针、左侧大腿顺时针转动找到双腿向内旋转的感觉。大腿固定,提升双膝。坐骨向天花板方向用力,尾骨向地面方向用力。保持5-10次呼吸。

正确姿势： 保持膝部放松；前屈时,打开胸部,并保持背部平坦；往前屈体到你能够保持背部平坦的程度即可；髋部始终保持和脚跟在一条直线上。为了做到这一点,你得把重心放到脚掌上。

避免： 手接触地面的时候,拱起背部；双膝锁死；

以上就是今天的瑜伽入门分享，带你从肌肉功能角度学瑜伽。喜欢可以 转发 想要学习更多相关知识记得加 关注 。这是瑜伽入门第章，欢迎 收藏 。

适合初学者的瑜伽动作

　适合初学者的瑜伽动作，瑜伽是很多女性在家里选择做的运动之一，很多瑜伽的姿势都可以帮我们静心塑性，而且看起来很轻松的瑜伽其实也很累，下面和大家分享适合初学者的瑜伽动作。

适合初学者的瑜伽动作1

　 01动作：金刚坐

　 步骤如下：

　① 膝盖和双脚并拢，跪坐在脚后跟上

　②脊椎向上延伸，肩膀向下向后沉，尾骨向内卷， 避免塌腰，双手落在膝盖上

　常见问题：出现塌腰现象

　解决方法：尾骨微向下卷，收紧腹部，保持背部平整

　 02婴儿式

　 步骤如下：

　①取金刚坐，跪坐在脚后跟上，大脚趾并拢。双膝与髋同宽，吸气。

　②躯干向前折叠，呼气，胸部落在膝盖上，额头置于瑜伽垫上。

　③向前伸展手臂，放置于头顶部，两臂之间的距离比肩微宽。保持3-5个呼吸。

　④ 吸气，还原至金刚坐。

　呼吸：呼气俯身，吸气还原。折叠期间保持均匀的呼吸

　动作要点：重心完全放在双腿上，充分延展你的脊椎

　常见问题：额头无法贴在地面上。

　解决方法：可以微微曲臂，双手叠放，将额头置于手背上。也可以用瑜伽砖或者柔软的毛巾，垫在额头下方。

　 03仰卧前后滚动

　 步骤如下：

　①屈膝，坐在瑜伽垫的下端。

　②双手轻轻扶住臀部的后侧方，呼气，然后做向后翻滚。

　③向后翻滚至大腿与地面近乎平行，小腿和大腿之间呈45°夹角，保持3-5个呼吸。期间，用手轻轻扶住腰的后侧方，保持平衡。

　呼吸方式：呼气后翻，吸气还原。

　动作要点：不要靠身体的惯性做翻滚，学会用腹肌和背部的力量来控制。

　常见问题：后滚之后，无法保持身体稳定。

　解决方法：双手可以扶地，后滚的幅度可以减少。

　 04单腿背部前弯

　 步骤如下：

　①竖坐在瑜伽垫的中央，双腿伸直并拢。

　②分开脚趾，右脚顶住左侧大腿根部。

　③吸气，双手抬高，掌心相对。呼气，前弯，去抓你的脚趾。

　呼吸方式：呼气前弯，吸气还原。

　动作要点：充分感受腰部、伸直一侧的大腿与小腿后侧的拉伸，伸直一侧的大腿内侧主动发力。

　常见问题：无法触及到自己的脚趾。

　解决方法：触碰到小腿即可。

　 05坐角式

　 步骤如下：

　① 横坐在瑜伽垫的中央，双腿尽力分开，保持上身正直。

　② 呼气，俯身，双手去触碰两侧大脚趾。

　③ 吸气，还原，双臂抬至头顶。重复。

　呼吸方式：呼气俯身，吸气还原。

　动作要点：保持头、颈部，和躯干在一条直线上。

　常见问题：无法触碰到大脚趾。

　解决方法：触碰到小腿即可。

　 06简易扭转式

　 步骤如下：

　① 取简易盘腿坐。吸气，双手抬高，掌心相对。

　② 呼气，向左侧扭转。同时，双手下落，右手扶住左侧膝盖，左手轻轻撑地。保持2-3秒。

　③ 吸气，还原。两手抬高，掌心相对。再做另一侧扭转。

　呼吸方式：呼气扭转，吸气还原。

　动作要点：下半身保持盘腿坐，不要随躯干的转动而转动。

　常见问题：盘腿坐导致膝盖不适。

　解决方法：臀部下方可以微微垫高。

　 07仰卧屈膝扭转

　 步骤如下：

　① 躺在垫上，手臂打开，掌心朝上，两臂与身体形成一个T字，双腿屈腿抬起，大腿与地面、小腿与大腿夹角约90°

　② 保持两腿并住的姿势，将腿部转向身体一侧，感受腰腹部的牵拉感，略作停顿，然后转向另一侧，转动过程中肩部始终不要离开地面

　呼吸方式：自然呼吸

　动作感觉：腰腹部有明显的牵拉感

　常见错误：腿部转动过程中肩部离开地面

　解决方法：始终控制肩部贴紧地面

　 08快乐婴儿式

　 步骤如下：

　① 吸气，双腿向上打开，脚掌朝向天花板的方向，双手抓住脚掌外侧；呼气，双手向下拉

　② 保持尾骨压向地面的同时，双膝靠近地面

　呼吸方式：保持缓慢而深长的呼吸扭转的幅度

　动作感受：感受臀部、下背部的伸展，全身放松

　常见问题1：尾骨离地

　解决方法：保持尾骨压住垫面

　常见问题2：脚踝外翻或内扣

　解决方法：保持脚掌正朝上，脚踝中立

　 09仰卧束脚式

　 步骤如下：

　① 取躺姿。呼气，在屈膝抬腿状态下，双膝向两侧外展，两脚掌掌心相对。

　② 吸气，还原成两腿伸直的躺姿。

　呼吸方式：呼气膝盖外展，吸气还原。

　动作要点：臀部两侧肌肉主动发力，膝盖朝地面下压。

　常见问题：髋部柔韧性较差，导致下背部的不适感。

　解决方法：可以在腰下方垫一块瑜伽毯，膝盖下方各垫一块瑜伽砖。

　 10仰尸式

　 步骤如下：

　① 平躺在瑜伽垫的中央，双臂伸直，掌心朝上，自然放在身体的两侧，与躯干保持一定距离。

　② 双腿自然分开，双腿和双脚可以微微外旋。

　③ 自然均匀地呼吸，有意识地放松身体的每个部位以及大脑。

　呼吸方式：自然深沉的呼吸。

　动作要点：完全放松，肌肉不要有任何形式的紧张。如果室 内温度较低，可以盖一条瑜伽巾或者毯子。

适合初学者的瑜伽动作2

　瑜伽是一件神奇的事情，它会伴随着你生活中的点点滴滴发生变化。练习瑜伽是无论你这次练习的感觉如何，下次练习一定会有些不同感觉和变化。所以，他发现瑜伽是生活的一部分，在练习瑜伽的同时，也在学会“练习”生活。

　莲花式打坐需要柔韧度和身体的肌肉拉伸作为基础，然后慢慢去实现莲花式打坐。这个动作是会让人特别有成就感的，因为，一旦你能练习莲花式，盘腿状态的轻松，会让你倍感舒服。

　手仗式坐姿，曲右膝，抓住右脚，让它尽量靠近左腿根部，然后曲左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近脐部，并且脚心翻转向上。双手可以在背后交叉抓住双脚。

　扭转可以排出毒素，就像拧毛巾一样，按摩内脏，让它们高效的工作。从下犬式开始，尾骨向上，腹部内收，看下方。稳定一只手，向后看脚，另外一只手横跨身体抓住对侧脚踝。拉脚踝，呼气，看天空。扭转向天空，双脚和另外一只手保持压实地面。这个体式扭转你的中背部。

　这是一个坐式拉伸的体式，拉伸腿部肌肉，同时增强平衡能力，长时间练习会发现这个体式能拉伸腿部肌肉，可增强腿部力量，消除腿部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。坐立到垫面上腰背部挺直，双腿并拢，绷脚背；将双腿抬离地面，左手抓左脚脚踝手臂伸直腿部伸直，右腿伸直向上拉至肩部位置，保持顺畅的呼吸，不要憋气。

　这是一个不一样的单腿直立平衡式，先俯卧，吸气，单腿从身侧抬起，保持直立来到身侧，呼气，双手固定在单腿处，绕到身后握住，保持一段时间，这些体式在练习的时候可能不太舒服，但是只要坚持下去，一定有很好的效果。

　直立行走的人类，血液循环由横向变成竖向，而通过倒立，人的血液循环发生了变化，改善了头部的供血。瑜伽倒立式又是众多体式中不易也不难练习的体式，瑜伽者挑战起来也能更快获得成效，从而获得满足感。通过练习瑜伽倒立式，也可以用颠倒的角度去感受瑜伽带来的魅力，享受不一样的瑜伽练习体验。

　骑马式变体，这是个比较复杂的体式，大幅度的拉伸动作，可以缓解髋部酸痛，动作是复杂的，练习效果是明显的，用心坚持的你最动人！先呈右腿在前的骑马式，左膝着地，弯曲小腿向后；身体经右环绕右腿，将右手扶住右脚踝，左手放于腿左侧握住脚背。眼睛看向手指的方向。

　通过安全、正确、精准的练习，站立前屈伸展可以让脊椎得到有效的伸展，并增加脊椎的弹性，有效缓解背部肌肉的僵硬，让脊背更加挺拔，大腿后侧的肌肉也将得到充分的伸展，有效加强大腿前侧的力量。来和小密一起学习一下吧。

　 站立前屈体式详解：

　1、山式站立，双脚分开与髋同宽，膝盖伸直，大腿收紧；

　2、腹部收紧，曲肘两手交叉相握，折叠髋关节向下。肘关节寻找地面的方向，肩部放松，背部放松。放松心态，放空思绪。

　如果头倒立做不好，不如先做双角式。此式可以让大脑，身体内脏各个腺体能和谐一致的运作。同时还可以让面色红润，给大脑提供更多的血氧。由山式带入，双脚分开超过一条腿的距离，脚尖朝前不要外八；吸气，自然延展脊背，手臂上提，呼气，上身向下前弯，双手放在双脚之间的连线上，与肩同宽，并试着将头顶自然贴地。双手经前伸向臀后侧。

　背部区域完全的伸展，胸部很好的扩展，呼吸更加完全，颈部伸展，对甲状腺也有益处，强健上背部的肌肉和颈部的后侧，改善体态，骨盆关节变得更有弹性。仰卧，双腿并拢，双手双脚同时发力，撑起身体，吸气，延展脊柱，呼气，抬胸腔向上，双肩向后向外打开。

适合初学者的瑜伽动作3

　 1、山姿

　山式是最基本的瑜伽姿势之一，可帮助您获得专注。在练习这个体式时，唤醒整个身体。请记住，山式远非单纯直立。

　如何练习山姿：

　双腿稍微分开站立，脚压实地板

　向上拉你的股四头肌，你的`大腿内侧向你的中线

　收紧你的核心肌肉

　放松你的肩膀

　将手臂垂直放在身体旁边

　保持10次呼吸

　 2、树姿

　树式是适合初学者练习的基础体式，因为它可以帮助你获得身体和的精神稳定。它是一个平衡体式，有助于加强脚踝，膝盖，小腿和腹部。

　如何练习树姿：

　从山式开始，轻轻地将你的重量转移到左脚并弯曲你的右膝盖

　抓住你的右脚，将脚跟放在你的左大腿上

　伸直左腿并保持平衡

　把你的双手放在胸前合十

　将右脚稳固地压入大腿内侧，同时抵抗左外侧腿

　保持10次呼吸

　换侧边练习

　提示：

　如果将你的脚跟放在你的大腿上不舒服的话，那么将你的脚掌放在小腿上（但要避免在膝盖上，这会导致伤害）

　向前凝视并专注于你前方5到10英尺的一个物体

　 3、猫/牛姿势

　猫牛式由猫式和牛式组合而成，是常见的瑜伽姿势，通常相互关联。这种缓慢而有控制的来回运动是一个很适合初学者练习的瑜伽姿势，它能温和的放松背部和脊柱。

　如何练习猫/牛式：

　从桌子式开始

　呼气，向上弓起你的背部，同时轻轻地将下巴去靠近胸部

　吸气，抬起你的头，将腹部向下

　重复此序列3到5次

　 4、 板式

　板式因其加强核心肌肉，胸部，腰部，手臂，手腕和肩部的力量而闻名。通过这种瑜伽体式获得力量和耐力，初学者将以后更具挑战性的体式做好准备。

　如何练习板式：

　从桌子式开始，手腕在肩膀下方

　抬起并伸直双腿，直到身体形成一条直线

　双手分开后，将指尖和手掌牢牢地按入垫子

　保持10次呼吸

　提示：

　让你的臀部保持稳固，

　保持你的耳朵远离肩膀，你的目光停留在地板上

　 5、眼镜蛇式

　眼镜蛇式是一个简单但非常有效的瑜伽姿势，因为它既能加强核心，又能打开胸腔。因为这是一个相对温和的伸展，它通常在初学者串联序列中用作上犬式的替代姿势。

　如何练习眼镜蛇式：

　首先俯卧在垫子上

　弯曲你的手肘，将你的手掌放在肩膀下的垫子上

　吸气并将胸部从垫子上抬起

　轻轻抬起头，直视前方

　保持3到5次呼吸

　提示：

　保持双腿并拢，同时将它们牢固地压在垫子上

　如果您的下背部感到不适，可以通过降低身体靠近地板来增加肘部的弯曲度

　 6、下犬式

　下犬式是一个全面的修复伸展体式，非常适合初学者定期练习。虽然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉，但这种姿势也有助于拉伸和加强手臂和手腕。

　如何练习下犬式：

　从桌子式开始，抬起臀部，四肢着地

　按压手掌的外缘，将指尖推入垫子

　双脚分开与髋同宽，初学者将脚趾踮起来

　将您的重量放入腿部

　可以通过弯曲的膝盖来延长脊柱，然后尽可能伸直

　保持10次呼吸

　提示：

　如果您的脊柱没有伸展的，可以试着双腿弯曲

　凝视着你的脚趾

　 7、战士II姿势

　战士 II式 是一个强大的瑜伽姿势，可以帮助瑜伽初学者增加耐力和注意力。这是一个深髋开放的瑜伽姿势，可以伸展腿部，腹股沟和胸部，同时还可以加强腿筋，股四头肌，小腿，臀肌和腹部肌肉。

　如何练习战士II式：

　从下犬式开始，右脚走到你的右手内侧

　弯曲你的右膝到你的右脚踝正上方

　旋转左脚并将其平行放置在垫子的后缘

　将双脚牢固地压在垫子上，将左脚的足弓与右脚跟对齐

　向前伸展你的右臂，向后伸展你的左臂，手掌朝下，同时保持双臂平行于地板

　保持10到12次呼吸

　然后换边练习

　提示：

　将双脚牢牢地压入垫子

　确保你的膝盖不会超过你的前脚踝

　 8、三角式

　三角式是一个对所有初学者练习都很重要的姿势，因为它是所有瑜伽流派中最常见的站立姿势之一。它能够拉伸腿筋并打开胸部，同时加强核心。

　如何练习三角式：

　从战士 II式开始，伸直你的右腿

　在保持右臀部向下的同时，将右手向下伸展至胫骨，或脚踝或地板

　将左肩和右肩对齐，并打开胸腔

　将左臂伸向天花板

　把目光转向左手指尖

　保持10到12次呼吸

　然后换边练习

　提示：

　保持前膝的微弯曲，以防止过度伸展

　如果您无法用指尖舒适地触摸您的胫骨，脚踝或地板，可以在您的手掌下放置瑜伽块

　如果你的脖子紧张，凝视着地板

　 9、坐立扭转

　坐立脊柱扭转式是改善脊柱灵活性的最佳姿势之一，初学者应注意防止受伤。

　如何练习坐立扭转：

　手杖式开始，双腿并拢

　弯曲右膝盖，右脚来到左臀外侧，左膝靠近胸口

　轻而缓慢地扭转脊柱香右，

　右手放于右侧身后垫子上，左手手肘抵住右膝

　眼睛看向右侧

　保持5到8次呼吸，换边练习

　提示：

　保持你的脊椎延展

　将脚底牢固地放在垫子上

　 10、婴儿式

　婴儿式是一个简单的休息姿势，有助于重新调整身体并重新连接呼吸，是很适合初学者练习的瑜伽姿势，它可以拉伸臀部，大腿和腿部，同时还可以释放背部，肩部和胸部的紧张感。

　如何练习婴儿式：

　跪在地板上

　将膝盖分开与髋同宽，并轻轻地坐在脚后跟上

　呼气俯身向前

　将额头放在垫子上

　伸展你的手臂向前，手掌向下放在垫子上

　保持10到12次呼吸

　提示：

　保持双臂伸直

　将臀部紧紧地向后推

　如果膝盖不适，请在臀部和脚跟之间放置一个垫子

可以矫正腿型的瑜伽动作

　腿型漂亮才会显得有气质，但现在不少女生的腿型都不太好，OX型腿可是会让你的`腿形大大失分，有什么方法能矫正O型腿和X型腿呢那么哪些瑜伽动作可以矫正腿型呢下面我为您介绍矫正腿型的瑜伽，练习起来吧。

　 1、三角侧伸展式

　两腿分开约两个肩宽，右腿向外垂直于左腿脚板，膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度，掌心向前。上身向右侧弯曲，右手在右腿前，保持手臂呈一字形，直到手臂垂直于地面，然后将头部向上抬起，看相左手指尖处。停住3-5个呼吸。左右各重复5次。这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效，同时也能矫正腿部形态。

　2、云雀式

　右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。抬头挺胸，双手放在身体两侧。上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。停住3-5个呼吸。左右腿交换在前重复相同动作各5次。这个动作有美化臀部与拉伸双腿的功效。

3、坐姿伸展式

　坐姿，双腿并拢伸直，上身与下身成90度。吸气，双臂上举，呼气，用双手去握双脚(柔韧性强的可以把手臂再向体前延伸)，上身向腿部靠近，脊柱保持正直，尽量用下巴去贴近膝盖或小腿。保持这个姿势，做5个深呼吸。

　4、健身球曲伸

　坐在健身球上，挺直上半身、收腹，双手叉腰，大小腿呈90度角。在保持平衡的基础上抬起一条腿，同时勾脚尖，保持12秒，回到起始动作。每条腿重复15次，换另一条腿。每次练习少3组。

　注意保持脚踝和脚放松。脚底蹬地，力量从下向上跳起。落地要轻，双腿自然分开，还原起始动作，再站直。1520次为一组，每次练习少3组。

　5、站姿单腿外旋

　挺胸、抬头、收腹，单腿支撑地面，重心放在核心部位，另一条腿向前伸直，绷脚面，脚趾点地。大腿外旋，保持脚面绷直，自然抬起，保持12秒放下。匀速抬起、放下，重复20次，换另一条腿练习。每次练习少做3组。

6、单腿平衡提膝

　挺胸、抬头、收腹，双臂打开保持平衡，单腿支撑地面，另一条腿抬起使大腿与小腿呈90度，脚面绷紧。将小腿踢出去，使小腿与大腿呈一条直线。然后，回到起始动作，每条腿重复12次，换另一条腿。每次练习少3组。

　7、仰卧瘦腿操

　身体平躺，双手放两侧，双腿抬起与地面呈90度，注意收腹，腰要贴在垫子上。将双腿打开呈45度，保持12秒，然后回到起始动作。重复20次。身体平躺，双手放两侧，双腿抬起与身体呈90度。双腿前后交换运动，两腿夹角保持30度左右。重复20次。

　8、牛面式

　坐姿，双腿弯曲交叠，右腿在上，左腿在下，两脚脚跟尽量贴近臀部，双手抓住脚背，抬头挺胸。上身慢慢向前弯曲，胸部尽量贴向膝盖处。停住3-5个呼吸，然后回到step1的姿势。双手向后弯曲，并在背部交扣，抬头挺胸，停住3-5个呼吸。如果双手无法交扣，可以抓住毛巾两端作为辅助。两腿交换上下，各重复5次。做这个动作的时候注意胸部和腰部尽量直立，感觉躯干延伸的感觉。

　9、蝴蝶式

　两腿弯曲，脚掌贴合，双手交握抓住脚掌。抬头挺胸，膝盖尽量贴向地面。两腿轻轻地上下摇动，放松骨盆及腿部。持续30秒-1分钟。这个动作能矫正骨盆及腿部的不良形态。

　10、三角扭转式

　两腿打开两个肩宽，右脚掌向外转动约445度。抬头挺胸，两手自然垂放在身体两侧。上身向下弯曲，头部靠向右腿膝盖，双手尽量抓住右脚脚掌。停住3-5个呼吸，然后回到最开始的姿势。左右交替重复各5次。这个动作在瘦腿同时还能帮你减掉腰间游泳圈。

结语： 坚持练习这几个动作,一定可以拥有曲线优美的腿部哦。

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现今社会一般上班族在办公室一坐就是8个小时，慢慢的由于血液不循环腿就越来越粗壮了，那么要如何瘦腿谁最有效？跑步还是瑜伽呢？

先来看看你的腿是否是属于美腿的范围吧，如果不是就赶快开始让你的双腿运动起来，赶快来瘦腿吧！

我个人觉得瑜伽瘦腿相对要有好一点。瑜伽不仅仅是通过体位练习增加了身体热量消耗，加快新陈代谢，消耗身体多余脂肪来达到减肥效果，也是通过瑜伽练习调整人的内分泌系统以及消化吸收系统，达到减肥的目的，而且瑜伽的减肥效果持久不易反弹

接下来跟大家分享几个瑜伽瘦腿的动作

1狂蹬空中自行车

这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦！

2下蹲

下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显着效果！但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。

3原地跨步走

“原地跨步走”即向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，腿尽量往下压，然后恢复站直动作，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加练习量，这个动作与其它的锻炼—样，可以先慢—些，确保让两腿部得到同等程度的锻炼。这个动作简单方便，可以改变肌肉的松弛状态，修饰腿部线条，让腿部在外形上显得更健美。

 

练瑜伽注意事项：

1瑜伽应保持空腹状态练习。最佳时间是饭后三到四个小时，饮用流体后半个小时左右练习。练习过程也不要进食或喝水，而相对于热瑜伽，由于练习过程会大量排汗，水分流失过多，所以练习中可小口啜饮补水。

2但是，在练习瑜伽前一小时可以吃少量流质食物或饮料，练习时也可以喝一点清水帮助排出体内毒素，而在练习结束后1小时，进食为佳。而且最好吃一些天然食品，避免一些油腻和重口味的食物。练习瑜伽后饭量减少、排气或排便增加都属于正常现象。

3在做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体，千万不要用力推拉牵扯。如果超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。如果在练习的过程中出现体力不支，或身体颤抖，请即刻收功还原，不要过度坚持。

如果选择跑步瘦腿一定要选择正确，规律的方式，众所周知跑步会让小腿肌越来越发达，影响美观。当然在合理的跑步瘦腿也还是可以的，我个人比较倾向于瑜伽瘦腿。