跑步 小腿肌肉紧张有一段时间了 怎么办？

跑步出现小腿紧张现象，主要还是没有做好跑步前、跑步后的拉伸。

由于激烈运行导致腿部肌肉频繁的收缩扩展，运动完后，肌肉还处于充血紧张状态。

运动前后做好充分拉伸，可以有效缓解肌肉的过度紧张状态，使肌肉快速恢复正常。

可能的原因：

1）脚踝力量不够

2）姿势不对

3）跑前热身，跑后放松不够

4）运动过度劳损

如果仅仅是肌肉酸涨，估计是胫（骨）前肌，足三里下面的那条肌肉；管足部内翻和向上弯曲动作的，开跑时用过猛了。调调跑姿，让那块肌肉放松，过一会就好了。

另外，有意识地让大脚指那部分前脚掌用力（当然不是额外用力），承担向后送地的工作，类似非O型跑姿，胫（骨）前肌比较容易放松。

如果小腿肌肉出现紧绷甚至是抽筋，那么拉伸肌肉是最直接有效的办法。经常观看足球比赛的人们都应该知道：当一名球员在体力透支的情况下小腿抽筋，另一名球员会帮助他按住抽筋的那支腿进行及时拉伸。跑步时抽筋也可以使用同样的办法进行处理。

利用究竟的路沿对抽筋脚进行按压拉伸，拉伸动作应该至少持续30秒。如果疼痛还是没有得到有效地缓解，此时就需要对酸胀部位进行按摩放松了。

拉伸并不能完全解决小腿肌肉紧张带来的酸痛感，跑完之后找到专业的运动理疗师、按摩师进行恢复治疗。

跑步时的小腿肌肉紧张和酸痛通常是由过度运动和不良的运动姿势引起的。建议：当你出现问题症状时，你需要先停止用力。然后你可以按摩你的手和按摩酸痛的部位。今后运动前要提前做热身运动，避免小腿肌肉紧张疼痛。

1、运动后多做伸展运动。

①这些运动不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。运动后，小腿肌肉会紧张，通常是大块或热敷。运动后小腿肌肉的紧张可能是由于运动后肌肉中乳酸的积聚所致。

②运动后，做更多的紧身运动，并对运动时间进行推理。大块可用于小腿肌肉的紧绷部分，以减轻症状。在每次锻炼之前，你应该做好准备，完成预防或减轻肌肉紧张和酸痛的活动。在饮食方面，建议少吃高热量、高脂肪的食物。

2、跑步完自己用手按摩小腿，放松局部的肌肉。

①对于更紧张的部位，你也可以做大规模的操作。也就是说，患者用拇指和其他四个手指挤压物体，注意操作不能太重。此外，患者还可以使用泡沫轴等器械进行腿部肿块。温和的按摩可以直接增加血流量，还可以按摩自己，但更有效的缓解疼痛的方法是放松，让了解质量的人给你按摩。

②热度借助人体的自然降温反应，促使血液流向体表，热能也能减缓受损肌肉的紧张程度，从而加速血液循环，为肌肉带来更多营养。

3、跑前热身活动有让肌肉温度升高。

①跑步前的热身活动有提高肌肉温度和提前为下一次锻炼做准备的效果。如果你在跑步前没有进行足够的热身，突然开始跑步，很容易让你的肌肉不习惯汗流浃背的招募和延伸。为了保护自己和避免受伤，它们会倾向于紧绷。

②跑后加强通常是为下一次跑做准备。如果伸展不好，跑步后可能无法更好地放松紧绷的肌肉，这会影响肌肉的灵活性。看到这一点，相信你也逐渐开始明白为什么你的腿越来越紧了，跑步后感觉小腿紧张是比较正常的。

小腿肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内也发生着一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼痛。

刚开始跑步的人，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，渐渐习惯跑步之后，肌肉的疼痛也自然会不再出现。训练过度也会引起肌肉疼痛，这时应该要缩短跑步的距离，或考虑先暂停这项运动。

扩展资料

跑步需要保护脚

（1） 晨练健身跑尽量选择较松软的场地，最好在运动场中跑道上练习跑步，不要在很坚硬的地面上跑步。

（2） 跑步时不要穿硬底鞋，尽量穿鞋底较软较厚的鞋，最好穿运动鞋、胶鞋，没有胶鞋时也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。

（3） 跑步的姿势要科学合理。应足跟先着地，迅速过渡到脚掌，以利于做好缓冲动作，减少着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛，这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，既可持久，又可避免伤痛。

：肌肉酸痛

跑步时即使是

脚跟

先

着地

，

小腿

也是处于紧张的状态，因为小腿

肌肉

的

肌腱

跨过

脚踝

关节

，跑步是小腿肌肉收紧可以保持脚踝关节的稳定。除此之外，后脚跟先落地，然后滚动到前

脚掌

，接下来还会有一个蹬地的

动作

，这时候小腿的肌肉也会做功协助动作的完成。

跑步是脚跟先落地是进行

中长跑

的跑步方式，但不代表小腿肌肉不会参与做功，只是相对

脚尖

先着地的跑步方式，脚跟先落地的跑法减少了对小腿肌肉的

冲击力

。

你好，从你的描述中可以看出来，你前几天一直适量，跑了一个星期小腿又涨又紧，这是由于个人体质一般，如果要适应跑步，肌肉就会增强，小腿变粗很正常，跑步的运动员刚开始都是，跑的时间长了，肌肉有了适应性（通过更少的肌肉做一样的功，就会减少肌肉）影响走路，是说有点疼痛嘛？如果有些疼痛是正常的。乳酸还是有的，又由于个人锻炼时间稍长（一个星期连续），腿部韧带以及肌肉都有一定的压力，所以会痛，如果影响的是走路姿势，男生一般跑步锻炼后会呈现外八字的步行，女生容易走内八字的步行。