我是女生我去健身房练出肌肉来了怎么办啊?

我是女生我去健身房练出肌肉来了怎么办啊?,第1张

一定是你运动量太大了,运动后有没有及时给肌肉放松,所以很容易有肌肉

可以继续做运动量比较小的运动,以免肌肉都松弛掉,肉就会变得松松垮垮哦

做完小运动要记得放松自己的肌肉

1可以用很放松慢跑来调整你肌肉的紧张度,也可以边慢跑边抖抖手、踢踢腿

2用捏、捶、摁等方式来按摩肌肉,可以达到放松效果,也可以缓解运动过过后肌肉的疼痛感

做拉伸的运动可以缓解肌肉的形成

1每天坚持做弓步压腿,可以软化腿部的肌肉

2做完运动后,面对墙壁,脚掌对着墙壁踩下去,直到感觉腿部有酸痛感觉停止这样也可以避免腿部肌肉的形成

女生怕健身后肌肉变硬,肌肉块变大,使自己没有阴柔之美。其实这个顾虑完全是多余的,因为男女荷尔蒙分泌的不同,即使女生再如何锻炼,也不可能练成大块头。除非女生打类固醇这些,所以女生放心的去练,因为你的训练量,饮食的摄入等,不可能会练成肌肉块。女生不像男生健身,男生要胸肌,要腹肌要一身肌肉好看,女生健身是要瘦身,是减去多余的脂肪,让身体好看有s线,但不喜欢肌肉,怕难看,女人是纠结动物,女生健身很矛盾啊,有肌肉的话穿秋冬季还行,夏天显得太爷们了,缺少女性的妩媚动人,温柔如水的感觉女生需要的是柔美的身材,纤瘦,面条,而不是满身的肌肉,那样没有女人味这个肯定的啊,本来健身是为了自己的形体更好看,如果健身增加了肌肉,只会让自己更健壮,就失去了女人味,起到相反的效果,所以女孩子健身要选择合适的方式。女生自己健身是为了自己身材美的一面。不是像男生去增自己的肌肉。女生。最看重的是该大的地方大,该小的地方小。每个女生都是很爱美的,怕自己胖了,不漂亮,运动了又怕自己增加了肌肉也会不漂亮,喜欢有肌肉的女生,其实还是少部分的,并不是所有女生都喜欢自己,健身增加了肌肉。

可以这样说,健身是一个减肥的唯一途径。很多的女孩子为了美,她们减肥的方式都是错误的,无论是节食减肥还是药物减肥,他们的效果都不是很明显,就算很明显也会造成严重的反弹。我们要明白一点,那就是我们在减肥的同时,需要把身体里面多余的脂肪转化为肌肉,这才是我们需要做的。但是女性健身她们是为了美,如果说变成肌肉女,那真的有一点太难看。

我前段时间在互联网上看见一个金刚芭比娃娃。那就是一个练健美有点过度,他身上的肌肉甚至比男人还要夸张,对于这样的女性我觉得还不如看那些长得胖的女人。所以我们要明白过度的锻炼会造成肌肉女。因为减肥健身这个东西也会上瘾的,每天只要两个时间的合理健身就可以不要过度。

而且我们要听从教练的安排,不能针对一个运动而长时间的锻炼,这样会对我们身体的那个部分造成过度的肌肉增长。我们需要全身的锻炼。我不建议女性吃蛋白粉这类增加肌肉支撑的保健品。虽然说前期对减肥有一定好的效果,但是这种食品是有依赖性的。

在健身房里我们切记一点,每天保持两个小时的有氧运动,每个星期去三次左右的时间就可以,平时晚上尽量少吃主食。只要保持住这两点,就肯定能保持住一个好的身材。

如果肌肉很硬的话,你肯定是属于肌肉型的,要想减这些关键部位真的是很不容易,你要贵在坚持。最好是不要再做运动量特别大的活动,那样只会加粗你的大小腿肌肉,对你没有帮助的。你现在的当务之急是要先把你的肌肉拍松,每天要做的最重要的运动就是拉伸肌肉和韧带,这是最关键的。你前期就做这些,早晚各一次,时间至少1个小时以上。过一段时间你自己感觉你腿部和腰部的肌肉是否已放松,拍上去都是垮垮的你就成功一小步了。接下来才可以做一些有氧运动,时间要长,一般都要30分钟以上(如快走、竞走、游泳、骑单车等,做完同样要做放松,这种放松不是指一般的随便甩甩手脚,是要彻底的拍打和延伸,时间也不要低于你运动的时间最好。)

以下是我自己的一些经验,我觉得还满惯用的,你参考一下吧:

1我彻底的改变了自己的饮食习惯,以前超喜欢吃味道重的食物,咸的、辣的、油炸或是香的都是我的最爱。但我现在统统都戒了,尽量吃得清淡一些,这样才不会过多的摄取盐分,因为它绝对是瘦腿的最大天敌。

2早上起床后喝掉大概350CC的开水(很利尿)休息一下做做一些简单的拉伸动作(可以参考一下简单的愈加动作)。一个苹果,再一杯鲜榨豆浆(我把牛奶改成喝豆浆了,在网上看到说对瘦身更好,如果是女性的话喝豆浆更美白,绝对不要加糖哦~)。

3平时我还泡了很多花茶来喝,一般都是瘦腿、利尿、加强代谢功用的。(如玉蝴蝶、荷叶、玫瑰花、绿茶粉、普尔茶、苦茶等,一段时间喝一种,之后再换。)

4再来就是平时的运动了,本人不算是非常勤快的人,也不会从事非常大运动量的运动。只有每晚的快步走我坚持下来了。(运气好,家就住在大学旁边,每晚吃完饭休息一个多小时就去走操场。很多人都在那里运动,氛围满好的。)快步走我有个经验就是步伐尽量的大,这样才能更多的减到大腿和小腿的肌肉。再一个就是好认真持续的走,不要走着走着又去干点什么,或只走了一会就休息了。(我一般走45到60分钟,前2圈慢走、中间快走,最后要结束的时候再慢走2到3圈放松肌肉。结束后在场边做一些拉伸动作。前几次你可能会感到腿部更加僵硬或肿胀,所以运动完后的放松就是非常重要的工作了,要是图便宜、怕麻烦你真的永远都减不下来了)。

5不要以为这样就算结束了哦,回到家洗完早之后我就边玩电脑别做腿部的按摩,从下到上的原则按摩放松。可以买瘦身作用的膏配合着一起按。但你是腿是肌肉较多的类型,你需要多多拍打它,使它放松(这一步对你非常的重要,你前期都可以不去快走,但每晚的拍打必须要做。)而且在睡前你要多做拉伸的动作,特别是腿部的一定要拉,不把线条拉出来我们的腿永远都会看上去很粗,很圆。

我平时还有一些小习惯:不翘二郎腿,在站着的时候双腿收紧,晚上回家半躺着把脚放到比身体高的地方如墙上或枕头上也对瘦腿有好处,就是这样了。看上去可能会很复杂,其实你真的习惯后会觉得这样的生活习惯很好,很舒服。

运动完后,先不要急着走,最好在运动场做一些放松肌肉的活动。比如可以压压腿,特别是小腿,这样就不会长肌肉,而且全身也可以放松;还可以在运动场上散步,时而踢踢腿,或坐在草地上给自己按摩,拉拉腰部和腿部的肌肉,不仅会很舒服,而且能使肌肉不会因为运动而长膘!

怎么样防止运动长成肌肉,可以通过有氧运动来达到减脂的目的。

有氧运动时间安排:

20-25分钟,消耗血糖,消耗血液中的糖元来供给能量

25-45分钟,消耗脂肪,分解皮下脂肪来供给能量

50分钟以上,消耗肌肉,主要是分解肌肉中的蛋白质来供给消耗的能量

遵循以上原则,您可以控制有氧运动时间的长短来达到您的目标。

另外,增加一些力量训练动作其实更能提高新陈代谢水平促进脂肪的分解。

女性朋友无需担心长成块状的肌肉,根据女性生理构造和荷尔蒙特征,是相当不容易长成男运动员那样的肌肉地。

对于很多女性来说,哑铃是非常陌生的器械,而且不少人对哑铃锻炼非常抵触,基本不会主动去使用哑铃,更谈不上正确使用了。因此,在进行哑铃锻炼之前,有必要了解一些哑铃的基本使用方法,以及在锻炼前要做什么样的准备工作。因为健身的前提是要安全,只有安全健身,才能达到健康的目的。

哑铃让每块肌肉都健康。如果一位女性要问我练什么对身体好,我会推荐她跳有氧操,同时进行小重量的哑铃训练。小重量的哑铃训练,不会造就硕大的肌肉块,反面有利于提升女性的耐力素质。因为男性追求的是有劲。有力量,而女性需求更多的则是耐力。

要想用好一个工具,首先要知道如何正确使用这个工具,否则不但不能达到目的,甚至还可能发生危险。对于女性来说,虽然锻炼时不需要用到很大的重量,但基本的哑铃使用方法还是需要掌握的。其中,掌握握法和握姿是使用哑铃的基本要求。哑铃的握法简单地说,握法就是指用手拿起哑铃,进行锻炼的方法。调整握法的目的是为了安全有效、舒适地完成动作。从面达到锻炼目的。

通常握法这是哑铃锻炼中最基本、最常用的方法。这种方法跟我们乎平常拿棍子一样,哑铃杆通过手心,拇指与其余四指分别位于杆的两侧,拇指放在其余四指的上面,五指同时用力掘紧哑铃。有练习过程中,可以调整手指的置使动作更流畅、更有效地完成。紧握这种方法一般适用比较重的哑铃,可以保证哑铃不掉下来。手指的摆放与通常握法一样,只是把大拇指放在其余四指的下面。这种方式跟生活中的习惯养别很大而且手没有太多的活动余地,很多人会不适应。因此使用的几率不多。单侧握法还有一种握法,是五个手指都在哑铃的- -侧来握住哑铃,这种方法哑铃容易滑动,不推荐女性使用。

哑铃练习结束后,做几次简单的哑铃推举,也能达到拉伸整理的作用,可以让身体慢慢凉下来,减缓毛孔关闭速度,使更多的毒素通过汗液排出体外。

从头到脚的练习方案以下是女性常用的哑铃锻炼动作,针对身体的不同部位进行锻炼,大家可交替练习,多方面的提高身体素质。在一次锻炼课内基本不可能把所有动作都做完,所以给各位女性的建议是:每次锻炼4-5个部位,再结合1-2个组合训练(锻炼身体两个或者两个以上的身体部位,参与的肌肉更多)。力量锻炼贵在长期坚持,而不在于一次完成了多少。

这里提供的锻炼方法都比较简单,在家里、在办公室都能完成。当然,如果能到专业的健身房,在教练的辅导下练习,效果会更好。另外,哑铃也可以用矿泉水瓶等其他物品来替代,在做之前把重量调整合适即可。

女性的哑铃锻炼,根据身体的不同部位有不同的锻炼动作,而且每个部位都有几个不同动作,在锻炼的时候可以交替组合练习,达到从头到脚都健康的目的。

  腹肌难练,女性比男性更难练出块状。腹部有明显脂肪还是要做有氧运动。仰卧起坐容易伤背不用做。

  先热身5-10分钟,做无氧徒手或器械20-30分钟,最后慢跑或快走40分钟。做完放松。腹肌可以天天练。

  不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。

  跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿,跑完要按摩放松。

  做之前都要先热身,做完以后都要拉伸放松。至少五分钟。练完上半身再练下半身。

  饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸,平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好,充足的睡眠也重要。

  下图动作基本都是20-30次3-8组,组间休息1分钟,适当增减。

这个问题是健身新手最常见的问题之一。刚开始健身的女生八成都会有此疑问,男生问得虽不如女生多,但也绝对不少。

可每次健身达人/教练/大V们的回复,都满是嘲讽,要么说“干着林黛玉的活,操着施瓦辛格的心”,要么说“一句话否定了别人的漫长努力”,送一句“肌肉哪那么容易练”都算态度好的……

可能健身达人们没有想过,你苦苦追求的手臂围度增长那两厘米,确实需要训练上的刻苦努力,也需要饮食和生活上的严格控制。但是一个刚接触健身的姑娘,可能手臂粗了两毫米,对他们来说都是难以接受的,甚至是晴天霹雳。况且这两三毫米并不难涨,尤其是健身初期都有一个新手效应,变化还会更快些。

这种情况在我的实际工作中遇到太多太多。你告诉人家“肌肉增长非常难,女生涨肌肉更难”,人家看到的客观事实可不是这样的。

因为你们的衡量尺度根本不相同!!!

所以,嘲讽注定不是一个合适的态度。重点是给出具体的解释,以及实际的操作方案。

所谓的“避免练壮”,无非就是维度不要变大,身材看起来更匀称些,这是当前大众健身中的最普遍需求。我认为需要做的主要有三点——

以前总有人问我,深蹲会使腿变粗吗?

答案是肯定的,会!但我们要知道粗的是什么。力量训练粗的其实是肌肉,而身体还有另外一个重要成分——脂肪,这才是坏身材的罪魁祸首。而且同样重量下,脂肪的体积比肌肉大很多。

对于一些体重基数不太小的人来说,如果只是到健身房里练力量,肌肉涨了,脂肪没下去,整体维度肯定变大,当然和你的初衷背道而驰。

你们都听过那个笑话,一个胖子天天做腹肌撕裂者,结果腹肌没出来,反而腰粗了一圈。原理就是,腹部肌肉确实长起来了,但被脂肪盖住了。

几乎任何健身房里都有几位体脂率很高的壮汉,练得也非常好。但他们确实难成为新手的榜样和目标。当然我并不是对他们持否定的态度,毕竟每个人都有不同的追求,只是描述一下客观的大众倾向。

所以,对于新手来说,你首要担心的问题不是肌肉太大,而是脂肪太多。 你努努力会让肌肉增长,但离健美运动员那种分离度极高、体脂率极低的形态还有很远很远的距离。影响你维度的,主要就是脂肪。 完美的塑形过程意味着:肌肉增长的同时,脂肪下降。 这样你的整体维度才会下降,也会显得更紧致、有线条。

目前健身房里的训练者,主要都是采用健美体系进行训练,即分化训练法,每次只刺激特定部位的肌肉群,胸肩背腿每天循环,负重一般用8-12rm做到力竭。而健美训练的本质目的就是促进肌肉发育,健美比赛比的也正是肌肉的形态。

按这种方法练久了,又没好好刷脂,肯定会变粗壮。

运动生理学告诉我们,力量训练中不同的负重、次数,会对身体带来不同的影响。健美训练中8-12rm的计划安排,会有效促进肌肥大。如果把负重降低、次数提高,训练的目的就更倾向肌耐力,同时肌肥大效果会下降。负重提高、次数减少,增肌效果也会下降,练的主要是力量属性。 比如55计划就是力量举选手常用的计划。

所以,不想提升维度的话,可以不必采用健美训练法,改变分化训练的方式,调整负重及次数。前期注重耐力属性的训练,后期加强绝对力量,这也会更适合于新手。

计划要点如下:

1多做深蹲硬拉等复合性、大肌肉群的动作;少做小肌肉群、孤立部位刺激的动作。

2不必每天只刺激一块区域,可以进行全身性的力量训练,也可以按上肢、下肢这样整体区分(比如胸和背放在一天练),还可以把主动肌、拮抗肌放在一起训练,起到相互放松的作用。

3注重背侧链训练。

大多数健身者都比较注重前侧链的训练,好多人都是“练胸不练背”。实际上,后侧链对人体的形态影响更大,背部、臀部的轮廓线条会影响整个人的气质。对于女生来说,背部挺拔也能让胸部看起来丰满。(可以参照我之前这篇文章的思路: 减肥必减胸?到底什么训练方法才能达到丰胸的目的? )

人们的后侧链肌群普遍又比前侧链弱很多,健身者往往忽视了后侧链训练,把前侧越练越强。所以,如果想让自己更匀称,就要多加强硬拉、以及上肢拉的训练。

4加入有氧训练or高强度间歇训练

这样做的目主要是刷脂。虽说力量训练也可以减脂,但是最佳的刷脂方法,是力量训练和有氧训练的搭配。

我们可以在训练周期内加入有氧训练,比如每周安排三次力量训练,一次有氧训练,跑步、游泳、跳绳都可以。每次训练时间都是一个小时,以达到足够的消耗。

当然,也可以在力量训练之后直接进行有氧。 因为力量训练消耗的主要是糖原,做完力量训练,身体糖原消耗差不多了,再进行有氧运动,会提高脂肪的燃烧效率。

更有效的办法是,在每次力量训练之后,加入高强度间歇训练,原理和上边一样,但这需要训练者有足够的训练水平。

必须补充一句,想要有效减脂,必须要做好饮食。练得好但吃得不好也是没效果的。具体方法可以看我以前的文章——

什么是正确的减脂程序?一座“金字塔”解决你关于减脂的全部疑问

为什么减肥成功的人永远是少数?

总之,让肌肉增长的同时,脂肪下降,才能实现你最初的目的。

如果你的体重基数本来不太大,走进健身房好好练一段,很容易比以前“粗壮”。

对于很多姑娘来说,维度增长是一件天大的事,哪怕只有两三毫米。有太多人天天盯着自己的身体,觉得这也粗了那也粗了。她们在别人眼中可能根本不胖,但是自己总觉得自己很胖。人们总是不会客观地面对自己的身材。

实际上,你的身材在他人眼中是一个整体的形象,没有人直接能用眼睛量出你大腿的维度。很多时候,你的腿看起来粗,并不是本身维度大,而是臀部太扁了。你总是显不出腰,很可能是你肩膀过窄了……

所以,面对身材要有一个整体观,盯着手臂涨了几毫米,除了扰乱自己的心情,没有任何意义。我们要做的,就是找到最适合自己的训练方法,努力执行下去,从整体上改善自己的身材比例。

---

最后还想多说几句。现在互联网上健身达人和小白的交流障碍,根源正是不能站在对方的角度思考问题。小白面对大块头时总表示“练得太大、好难看、无法接受”,让很多健身达人觉得自己的努力以及审美导向没有受到尊重。但当小白说自己只想瘦一些时,健身达人又来讽刺人家“如何避免赚得太有钱?”,或者反过来以一种居高临下的态度嘲笑小白的审美。

听好多前辈说过,健身科普任重道远。但是科普最基本的态度,就是站在对方的角度思考问题。希望之后类似的相互讽刺少一些吧。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10205745.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-31
下一篇2023-10-31

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存