进行重量训练增强肌肉量对身体能有哪6大好处?

你是否知道每隔十年我们将会损失2-3公斤的肌肉量？有一些研究证实，从20岁开始我们身体的新陈代谢率每10年就会降低3-8%左右，造成这样的原因主要都归咎于肌肉量的自然减少。然而，想要维持住新陈代谢率并控制体重增加的最佳方式就是建立更多的肌肉量，因此，必须要透过重量训练 肌肉纤维，无论是透过自身体重（徒手训练）或是哑铃、杠铃等重量训练器材，都可利用重负荷的压力让身体肌肉获得成长。当你还没开始进行重量训练时，请先了解运动训练对于身体能带来哪6大好处：

你也害怕重量训练吗其实重量训练除了可以增强肌肉之外还有这6种好处！ 1建立与维持肌肉量

就如同上面所说的状况，随着年龄的增加肌肉量就会开始逐年下滑，因此，我们必须要透过一些运动训练强度，提升或维持肌肉量才能保持新陈代谢率。肌肉量在维持健康体重与新陈代谢有着重要的作用，例如有助于胰岛素敏感性、甲状腺功能和荷尔蒙平衡，一般来说身体保有的肌肉量越高基础代谢率就会越高，这也就意味着每日身体所能消耗的热量就越高。这就如同肌肉发达的运动员可以吃的比一般人要多，却不会让外型走样，这也就是他们透过高强度的训练让肌肉量增加，无论是日常生活或是睡眠时，肌肉都可以为他们消耗掉更多的热量，因此，也更能维持住体重并降低脂肪。

另外，如果你只喜欢跑步或游泳而不爱重量训练，那么你应该要多考虑将重量训练纳入常态训练里，这是因为重量训练可以增加肌力以及耐力，为各项运动带来更高的性能，例如跑步时背部肌群与核心力量就会派上用场，而强化肩部力量可以帮助游泳的成果更加卓越。

如果你是一个喜爱跑步却不做重训的人，请务必要将重量训练纳入常态性训练项目。 2改善心脏健康

无论任何的运动都可以使得心脏更加健康，并更有效率的输送血液到身体各个器官与肌肉组织，进而自然降低血压并改善血液循环。当我们的心脏经常性的承受更大的压力时，就会如同各部位的肌肉组织一样获得强化，并更快的获得改善完成日常生活的适应能力。另外，重量训练还与降低血液胆固醇与心脏病、中风等发生率有关系，透过一些研究常规性的重量训练通常与延长寿命有关连，现在甚至有许多的报告都建议从心脏疾病康复中的患者，必须要每周进行一次动态型的阻力训练，以建构并恢复心脏的力量与耐力。

3降低糖尿病风险

医生对于一般患有糖尿病的人除了要求饮食控制之外，更会要求患者养成规律的运动习惯，这是因为运动能有助于从血液中去除葡萄糖（将葡萄糖快速送进肌肉细胞中），并以糖原的形式储存于体内以帮助日后身体运作所需，在这个过程的另一个好处是，可以防止大量糖基化的最终产物在血液中堆积，久而久之就会损害血管、器官和身体组织。

4降低压力并抗忧郁

有许多的人都将运动称为解百病最好的天然药物，这是因为运动可以从生理学角度上减轻压力，并带来自尊心与自信心，以及调整更好的睡眠与情绪问题，这样的原因也就是正因为运动时，身体会释放内啡肽，这些化学物质会给你带来自然的愉悦感并提升良好的情绪，从而有助于 自然缓解抑郁症并改善负能量的情况。

从生理学角度上来看运动可以减轻压力带来自尊心与自信心，因此，有许多人都将运动称为天然药物。 5帮助维持认知功能

由于重量训练通常与我们身体的健康及寿命有关，再加上运动可以防止肌肉衰老作用而减少DNA的损伤，同时，运动时所 的大脑衍生神经滋养因子（brain-derived neurotrophic factor,简称BDNF）激素，可以有效的帮助大脑细胞再生，即使年纪增加运动还可以降低氧化应激和炎症的发生率，这些问题都与阿滋海默症和痴呆症这些所谓的认知障碍有关连。

6改善关节与骨骼健康

增加肌肉量的目的也可为关节和骨骼提供保护作用，这是因为拥有强壮的肌肉将意味着减少对于关节的依赖，同时，透过重量训练可帮助改善背部、踝部、膝盖和臀部的疼痛外，还可以增加骨骼强度和密度。所以，利用负重式训练也可增强人体骨骼储备的防御能力，并保护骨骼骨架这对于防止骨折、跌倒和老年人常见的骨质疏松症至关重要。

一、力量素质练习的基本手段负重抗阻力练习这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。二、核心稳定性训练1训练目的稳定性训练是使躯干成为坚实、稳定的整体，提高核心区的稳定，协调好核心区大小肌肉群工作。2训练手段核心稳定性训练主要是在非稳定状态下，不断提高身体稳定肌群的能力，维持身体在不稳定状态下的姿势。在非稳定状态下的闭链式练习能够更好地激活深层的、具有特殊意义的稳定肌，这是提高神经肌肉控制力和本体感受力的有效手段。3训练强度强度变换方法训练难度是的变化反映了训练强度的变化。强度变化基本遵循由稳定到非稳定、由静态到动态、由徒手到负重的难度递增顺序。强度变换方法4训练量核心稳定性训练关注动作的质量而不是动作的数量。一般每组重复次数在10次以上,持续时间在20以上。练习组数一般为2-3组。5动作要求肢体保持合理的姿态。动作速度相对较慢。注意与呼吸配合。动作并非越难越好！

这个要根据个人情况

年龄太小时过度负重对身体是有害的。15、16岁之前不宜负重训练，在此年龄段可以通过多做体育运动（如跳跃性运动、全身性运动、伸展性）来促进肌肉发展和发育生长。15、16岁之后可以通过适度负重训练来强劲肌肉组织和提升力量。一般来说，负重不超过体重的一半就可以了。

青少年也需要适当的肌肉锻炼来促进发育的。只是年龄太小（如儿童）时要注意运动量和运动强度，在此年龄段不重点追求肌肉、力量等方面的锻炼发展，主要应侧重灵活性、协调性、平衡性、技术性等方面的锻炼。

哑铃训练等力量训练科目不会影响身高，平时看到的举重运动员都比较矮，是因为，为了取得好成绩，在运动员选材上，会选一些个子不高的强壮者。

负重锻炼可以锻炼小腿肌肉和弹跳力

负重跑训练，准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。

脚尖跳训练，最简单的就是跳绳，相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。

半蹲跳训练，半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目，需注意训练时间的间隔。

摸高跳训练，最常见的就是摸板训练，就是摸篮板，如果摸不到，可以找一个比较适合的高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。

会的 负重跑属于力量训练了 而力量训练会刺激肌肉使其增长 这个要看你的目的了 如果你只是想减脂 就要进行长时间的有氧运动 增肌的话要进行必须要的力量训练 无论是哪一方面都要配合饮食 增肌的话必须加强蛋白质的摄入 按体重来说的话应该差不多是每斤体重08-1克左右

你好我本身就是职业搏击运动员我的回答是：负重练习的好处可以增强你的肌肉和骨骼的力量，强度，密度，以及抗弯折能力还可以提高你的竞技能力，坏处是容易造成运动创伤和关节慢性磨损，如训练不当容易造成高血压。如果你是想通过负重来增强你在跑步和一些需要跳跃项目上的竞技能力那就要有针对性的练习了，体育竞技的力量训练包括极限力量，爆发力量，耐力力量，速度力量和专项力量，如果你只想跑得快弹跳好那你的训练应以耐力力量为主爆发力训练为辅，耐力力量通常和体能训练是分不开的通过高频率高强度多次数轻重量的相关器械练习，比如杠铃深蹲，负重箭步走，腿举，蛙跳，跑楼梯，跳绳和负重跳跃等等，另外你想提升的是属于体育竞技的力量所以你进行器械负重练习的时候你的发力方式一定要快速度爆发式发力来练习，如果你采用重量过大速度过慢像健美的那种慢速度僵硬式的发力方式来练习那么最后你不但跑得慢跳的不高还制约了你的灵活性和协调性，另外提到体育竞技能力的提升这里就离不开专项力量练习，专项力量是指你在竞技中融合了技术体能力量为一体的那种专门为了体育竞技的实战力量，这种力量不是借助杠铃或者其他器械能练出来的，比如想跑的更快那就要叫上绑沙袋用最快的速度进行十米，三十米。六十米。一百米的冲刺跑和二百米四百米的中短跑，而且训练的组数不要太少还要进行冲斜坡坡练习或者抗阻力跑动，总之专项力量也就是竞技力量不是靠负重练习就能练习出来的，要多跑多跳多比赛在实战中磨练这种能力