健身练肩怎么拉伸

健身练肩怎么拉伸,第1张

健身练肩怎么拉伸

 健身练肩怎么拉伸,在我们的生活中,越来越多的人开始注意健身运动方面,不同的运动方法带来的好处不同,想要各个肌群当中最显现锻炼少不了,以下来了解健身练肩怎么拉伸。

健身练肩怎么拉伸1

  手肘伸直拥抱式

 伸直手肘,其他动作跟之前的拥肩式一样

  伸展肩膀的鹰式

 前臂垂直(从前面)向一边倾斜手臂

 转动较高一侧的手臂。

  安全帽式

 肩膀延伸体式锻炼肩膀外部的躯干,手臂抬起过头。

 弯曲肘部,双肘合并放置脸前。

 手肘互相挤压,前臂放置头上向后压。

  转动上手臂,分离双手。

  企鹅式

 一只手放置侧腰或臀部, 弯曲肘部,用另外一只手把肘部向内压。

 你会发现这有助于拉伸肩胛骨和手臂,使锁骨向前转动。

  手臂身后伸展

 两手臂在背部拉伸,一只手抓住伸直的手臂。

 转动另一侧的肩膀,交替做伸直手肘和弯曲手肘这两个动作。

  背部伸展

 手臂向后拉伸,肩胛骨向内转动,同时手臂向内转动。

  手臂上下来回伸展

  背后双手交叉伸展

 双手在后背交叉。向外拉伸双手

健身练肩怎么拉伸2

  肩部肌肉怎么拉伸

 肩部肌肉的拉伸有很多种方法,具体如下:

 1、肩胛的伸展:该法是一个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周围的肌肉。具体做法是双脚站立与髋同宽,双膝关节微屈,将左手越过身体,手肘微弯,并且以右手固定于左手肘处,将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷,然后换边再重复相同的动作;

 2、上背部的伸展:主要是伸展上背部的肌肉,做法很简单,即十指交叉,掌心向外,将双手推至胸前的高度,并且伸直手臂,锁住手肘,并将肩关节向前推出;

 3、背阔肌的伸展:主要直接作用在背阔肌上,做法是站立在一个能支撑体重的支撑物前,以双手抓握,并且将身体后倾,屈曲膝部,双脚向地面施力,手臂向后拉;

 4、胸大肌的伸展:主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉,并增加柔软度。具体做法是站立在稳定的直立支撑物旁,将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一个水平面,将身体慢慢推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

  健身后的拉伸运动是怎样的

 我们都知道健身运动后是需要进行肌肉拉伸的,这样有助于我们促进骨骼的发育以及促进身高的生长,所以我们应该要知道健身后的拉伸运动。在健身后一半的拉伸运动有静态拉伸以及上背部伸展以及阔背肌伸展运动等,你们可以通过拉伸运动来减轻健身后肌肉的紧缩以及肌肉出存在的乳酸。

 静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行,运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度,同时对伤害预防的'效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

 肩胛伸展。双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

 上背部伸展,这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助。指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

 阔背肌伸展,此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

 胸大肌伸展,这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

 对于这篇文章介绍的健身后的拉伸运动介绍,相信你们应该都知道健身后的拉伸运动有哪些了吧。我们在生活中想要通过健身后的拉伸运动来促进肌肉的生长,我们应该要选择正确拉伸运动。对于拉伸运动的做法希望大家在运动后都需要做。

健身练肩怎么拉伸3

  健身后为什么要拉伸呢?拉伸又有那些好处呢?

 第一、拉伸能提高血液循环,健身进行力量训练的时候,肌肉会充血,充分的拉伸能有效的让血液循环起来。

 第二、拉伸能排出乳酸堆积,健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积,尤其是长时间不运动的人,肌能力下降,训练后的第二天肌肉酸痛,一部分是因为延迟性酸痛,另一个原因就是乳酸堆积,而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。

 第三、拉伸可以提高肌肉的劳损点。经常训练的人肌肉不容易疲劳,尤其是进行力量训练的时候,经常训练的人和新手区别非常明显,可能新手做几组就累了,而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭,更好的刺激目标肌肉。

 第四、拉伸可以减少肌肉粘连,健身后肌肉会有粘连现象,尤其是健身的时候只做力量训练的人,如果不拉伸,长时间训练也能练出大块肌肉,但是肌肉形状并不会好看。

 第五、拉伸可以增加身体的柔韧性,这是很多人都明白的道理,健身拉伸可以拉开韧带,让你的身体更加柔和,健身不仅要有阳刚之美,而且还要让身体更加柔韧。

 第六、拉伸可以放松肌肉筋膜,很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜,这样可以促进肌肉更好的吸收营养,增加肌肉生长的速度

 第七、拉伸能提高肌肉线条,健身后拉伸能起到塑形的作用,让你的肌肉线条更加的完美。

 第八、拉伸可以提高肌肉功能,健身后拉伸能增加肌肉活动范围,增强身体的协调性和适应性。

 第九、拉伸可以避免运动损伤,这也是拉伸比较重要的一个原因。健身开始之前充分热身,健身后充分拉伸,为下一次训练做好准备。

臀部肌群拉伸:鸽子式!久坐少动的生活模式,往往让臀部肌群缺乏活动而产生许多问题。运用拉伸技巧,可以让我们在运动前将臀部肌肉暖开,恢复柔软性,提升髋关节活动度!进而稳定下背部和膝盖。以帮助你更好的训练!拉伸的好处:提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的运动幅度;放松运动后紧张的肌肉;最大限度的避免运动损伤。同时,通过在特定条件下伸展你的肌肉,你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。今天要给大家介绍一个臀部肌肉拉伸的好办法:鸽式!鸽式是一个瑜伽中的经典动作,对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲,外旋活动度都是非常不错的动作!

练瑜伽是为了身体健康,拉伸的动作要自己能够承受的范围之内慢慢练习,越练越好筋骨就会更柔软。这样身体就会更健康拉伸到经络,当然是不能受伤的,受伤了就不可以。

做瑜伽锻炼本来就是为了锻炼身体是为了身体健康的,是不会伤到筋骨的。只是多锻炼,让全身的经络更柔软,身体素质更好。

通常我们只要谈到健身大家都会想到使用大重量的杠铃与哑铃来做肌力训练,所以,造成很多人对于肌肉的强化只限于增大肌肉尺寸,但却忽略了会影响训练成效的肌筋膜放松,这个长久以来都被大家所忽略的名词,随着这几年来许多自我疗法及肌肉拉伸的风气之下,逐渐的被大家所重视。但何谓肌筋膜?为何它会需要伸展呢?

何谓肌筋膜?为何它会需要放松呢?

我们身体所有组织均有内外生物膜亦称被膜,皆为纤维结缔组织构成均可称为筋膜,用比较狭义的名词来解释就是肌肉组织内外的生物膜即称为肌筋膜,肌筋膜是贯穿于全身上下的一层严密且紧致的结缔组织,位在皮肤之下不只包住肌肉也包住了脂肪、骨骼以及血管,自然组成保护及连贯全身运动系统的重要组织,对身体器官和组织有非常大的影响和作用。 而我们人体的肌肉组织内,只有运动神经没有感觉神经,但肌筋膜则有感觉神经末梢分布,肌筋膜不像肌肉受我们人体的意识控制,它只受到张力或化学物质 出现收所现象,例如我们长期的姿势不良或是运动时的肌肉紧绷,就会造成肌纤维的挛缩结节引起筋膜张力变化或部份筋膜产生损伤、炎症或粘连,则会产生运动不协调、僵硬感、疼痛及压痛等问题,这些都通称为肌筋膜疼痛。如同,我们常见的一些小毛病,像是背痛、肩肘关节问题、颈椎疼痛、肌肉僵硬、头痛或是脚后跟骨刺等足部问题,由此可知,肌筋膜皆扮演着重要角色,而肌筋膜又与肌纤维的挛缩结节相联系。

如何放松筋膜

筋膜放松的方式有很多种,常见的有使用滚筒、花生球(以自身体重加压来回滚动之后放松肌筋膜)或是这1-2年常见的电动 器都是针对激痛点按压并适度伸展;当然,有的人也会去给物理治疗师或 师来做专业的肌筋膜放松,接着事后再搭配肌肉伸展运动,都会让肌肉与筋膜得到很好的放松效果。当自我治疗时一旦发现酸痛的点,应该「停留」并且持续的在该点进行施压,尝试放松该肌肉,运用缓慢且深层的呼吸能有助于平静神经系统,同时放松触发点;每个肌肉群大概花费30-60秒的时间,另外,注意透过转移身体的重量或增加工具的力量来控制酸痛的程度,只有中重度的按压才有办法达到筋膜放松的效果。同时,需特别注意!如果有骨折、开放性伤口、骨质疏松、深层静脉阻塞、感觉异常或怀孕等,请避免使用滚筒或花生球等工具来放松筋膜。

除了能自行采用滚筒或花生球这些辅助器材外,还能透过专业的肌筋膜 来做放松。 先做肌肉拉伸还是放松筋膜

如果尝试靠拉伸来解决触发点或筋膜的紧张状态是行不通的,此时肌肉此时就像一条打结的大橡皮筋一样,伸展只是让结变的更紧而已。当我们忽略软组织放松(恢复)的手段而持续训练,持续对受伤的软组织再进行破坏,软组织的情况会愈来愈糟,关节活动度减少、动作改变、代偿更严重。所以应该是先筋膜放松,再进行拉伸。我们放松完筋膜之后,只是抚平了表层的肌筋膜,并不代表着肌肉有被拉伸开。所以,当我们放松完肌筋膜之后,肌肉还是需要拉伸放松的。

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