练肌肉与年龄有关吗？

没有关系

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

青少年的肌肉随着年龄的增长不断地增加。一般地说，体重的增加主要是肌肉重量的增加。在青春期，每年可以增加体重5公斤到10公斤左右。到了二十几岁或更大，肌肉还在增加，但其功能不见得加强，这要看每人的锻炼情况了。刚上小学时，肌肉只占人体的1／3弱，到了中学毕业时，就接近于身体重量的一半了，也就是接近于成人的水平了。

所以，在这个时期，比较适合锻炼肌肉的弹力、力量，以及身体的灵活性。同时应该适当地增大运动量，加强锻炼，经常活动；合理地饮食，不要偏食，要合理搭配膳食。不要在骨骼还没停止生长的情况下进行繁重的力量训练,一是容易受伤，二是容易影响身体内分泌，影响正常的生长发育要循序渐进,慢慢来,不要给身体造成太大的负担~~~

作为女性健美运动员站在健美舞台上的她是那么强健有力！紧致的肌肉身材，漂亮的胸大肌和手臂肌肉线条，有型的但三角身材，有肌肉轮廓的6块腹肌，分离度和围度清晰足够的大腿肌肉线条，这样紧致的肌肉身材你，你可知道这是一位俄罗斯六十岁老奶奶，这样的肌肉身材，让众小伙为之汗颜！

兰看看老奶奶以前的肌肉身材是有多么瘦弱，是有多么让女人感受到不可思议！年龄越来越大的她住家意识到自己身体肌肉逐渐萎缩，但她并没有放任其发展，而是通过去健身房练力量，让自己松弛的肌肉和身型逐渐变得越来越紧致，逐渐让自己成为了另一个更加强健和励志的自己！

仙子阿的她去健身房锻炼是她的日常，腹肌平坦、紧致、有力，这倒三角身材也是没谁了，紧致有型！这麒麟臂也很健壮有力，这就是你应该去做的，因为年龄的衰老谁都抵抗不了，唯有靠你自己不断的去努力和年龄带来的皱纹、肌肉萎缩和皮肤松弛进行抗衡！

细看老奶奶的皮肤，请问一个接近60来岁的女性，走稳去哪里了？松弛的皮肤去哪里了？然而因为健身因为运动，这些肌肉身材真的让你可以获得更加紧致的皮肤，强健的肌肉和更少的皱纹，所以健身会让你变得更加年轻有活力！

来看看老奶奶的背部肌肉线条吧！紧致的倒三角，威猛的麒麟臂，作为一名女性能练成这样已经很厉害了，不仅如此，她还是一位已经60岁的女性，能练成这样，对她来说一定是人生中的一大挑战，但她却显得那么轻松！

之所以现在这么健壮有型，肌肉强健有力，但这些都是她努力克服自己在训练过程中的所有障碍，一点一滴走到现在的！不仅成就了自己紧致有型的肌肉身材，还让她更加笃定健身的魅力和效果！逐渐让她成为会走位人最亮眼的那一个！

俄罗斯六十岁老奶奶有一身肌肉身材，让众小伙为之汗颜！这样的放大镜般的麒麟臂，只是为了告诉你肌肉的魅力就是如此！肌肉身形紧致有型的她成为她真正有力的标志！和她的同龄人一起出现在海滩上，她绝对是最耀眼的那一个！健身的魅力就是这样！你还有什么理由不去健身！

肌肉健美是典型的高强度负重训练 虽然有8岁就开始练的 但一般情况下 骨骼发育结束 肌肉发育快速增强的时候来 效果最佳

国人平均17岁骨垢线闭合（但16岁时哪怕没闭合 练不练似乎都不太长了） 这时候正式进入力量项目对身体的发育只有好处没有任何坏处 一直到27岁肌肉达到巅峰时 都能取得持续的进步 此后力量每年掉3% 所以你哪怕继续练下去 如果往前3年都算全力投入的话 事实上以后也仅能维持罢了 不打药的话 提高是不太可能的了

若25岁还没开练 那再练肌肉的发展规模就很有限了 等30岁再来 最多练的粗壮点 要出块勉强 要出型 很难了

俯卧撑等野路子玩法 从6岁到60 啥时候来都行 只要你坚持 或多或少总能有点用 但科学的有序的目标明确的力量训练则容不得半点马虎 所以综合来说 16~24岁算是最适合时期

弹跳训练并没有很明确的年龄限制 但这方便对肌肉的反应速度和协调能力要求极高 而对肌肉的绝对力量相对而言要求较低 自然是越早越好 力量的巅峰在27 但柔韧性的巅峰18岁就过了（骨骼尺寸定型了 往后只能越来越粗壮 最后逐渐衰老 不管哪种 都与柔韧性背道而驰）所以 要取得效果当在18岁之前 青春期初期之后（否则没有必要的激素分泌做支撑 训练本身都无从谈起）

练肌肉的最佳时期：

1最好在青春期就开始，因为青春期正是你身体发育的塑形期。这时你锻炼肌肉就很有效而且最好。

2健美运动员有8岁就开始训练，一般情况下骨骼发育结束

肌肉发育快速增强时候效果最佳。

3一般情况下建议最早12岁开始训练肌肉

这个时间正在长身体

，但是这个时间过强训练对骨骼不好最佳时机在16-20岁。

4男性的急速成长从105-145岁开始，在145-155岁左右达到顶峰期，以后逐渐减慢，到18岁左右时身高便达到充分发育水平，体重、肌肉力量、肩宽、骨盆宽等也都得到增加，与此同时性机能和第二性。

望采纳！