低头族脖子最快老化！锻炼颈部肌肉的日常小动作

每次擦保养品的时候，都是看着镜子对着脸上肌肤细心涂涂抹抹，敷面膜、擦眼霜…等等！你的脖子是否常常被你忽略了呢？我们日常生活中抬头、低头、转头等动作都需要脖子肌肉的配合，随着年龄增长，它也渐渐被刻画上岁月的痕迹，再加上现代人常常低头滑手机，导致脸部往下垂、脖子肌肉僵硬、老化速度更快，年纪轻轻就常有肩颈酸痛、眼睛酸涩、眼尾细纹、脖颈纹路等问题找上门。

美国营养健身网站「Livestrong」文章指出，可借由下列5个日常生活中都能轻易做到的方法，锻炼到颈部肌肉，不再有皱纹、松弛肉出现啦！

锻炼肌肉

1 嚼口香糖

无糖口香糖可以帮助锻炼出迷人的颈部、下巴线条，因为咀嚼口香糖时关节必须重复开合，不妨借由此机会，在饭后吃口香糖时以「咀嚼20~30秒，休息10秒」的规律锻炼肌肉，每周约3次左右即可，无形中也对肌肉紧实有所助益。

2 卧床仰头练习

常常低头滑手机的你，有没有发现脖子后方按压时紧紧的、甚至有点酸痛？同时脖子摸起来还多了些细微纹路，看起来也变得没有以前的平实光滑。有个小方法可以帮你解决这烦恼：躺在床上，将头离开床面、脖子以上悬空于床边，让头自然往下垂放，约10秒钟后回到床上，重复约10次。这动作可以帮助消除脖子后方因为长期低头而紧绷的肌肉。

3 360度转头

常常看到阿公阿嬷没事就在转转头？没错，这是一个对舒缓颈部相当不错的动作，首先先让低头，将下巴朝着胸膛的位置，慢慢往左边抬起旋转、抬到脸对着天花板的位子，接着反方向旋转，让颈部360度都能活动得到。

保养除皱

1 防晒

夏天紫外线凶猛，你的脸部肌肤和身体都做好防晒了吗？别忘了，脖子也是会暴露在太阳光底下的身体部位，涂抹防晒产品时也别漏了脖子这一块喔！就算是阴天太阳不大的时候，紫外线都还是会穿透云层、无所不在，为了不让紫外线加速脖子老化，防晒都还是要做足喔！

2 保湿

缺水的肌肤就是老化的元凶之一，保持身体拥有足够的水分，就能让肌肤维持一定的代谢率，新陈代谢好，皮肤自然也就可以维持弹性、光泽。只要在平常的清洁保养步骤上，从脸部延伸到脖子去，就可以不费吹灰之力，达到保湿的目的罗！

预防脖子歪斜的方法

根据商周出版，作者王唯工出版一书：《以颈为钥 跟百龄人瑞学脖子保健，轻松疏通百病之源》内容，提到现代人生活型态对脖子的伤害，而要预防脖子歪斜导致病痛的方法，有以下几个：

平时随时留意脖子的位置，保持「顶头悬」，也就是把头正正的放在身体上方，让脖子可以伸直、伸展而不倾斜。

椅子与桌子的高度要配合。坐在椅子上写字、阅读时，只需要眼睛目光稍微向下看，身体微倾，以脖子不用向前伸或上身向下弯为准。

电脑要放在正前方，萤幕中心点约在下巴的位置。如看文案或看电视也是一样，让头正正的放在脖子上，而目光稍微向下。

工作时，每25分钟左右停下休息，并转动头颈部约1分钟。

走路时，配合脚步，同时轻轻转动头颈部。

等车、坐车、等人、排队时，也试着转动头颈。

　许多经常坐着工作的人都会有颈部肌肉僵硬的情况出现，那么我们应该如何锻炼呢？下面是我推荐给大家的颈部肌肉僵硬如何锻炼，希望大家有所收获。

　1前屈抗阻

　双手交叉放在额前，双手向后推自己的头，头用力向前顶，手与头形成对抗，这样就锻炼了颈部屈肌的力量。一只手放在头的侧面，头做侧屈的运动，这只手要顶住头不让它做侧屈的运动，给它一个阻力，我们就觉得颈椎部侧方的'肌肉在用力。左右两铡均要进行。

　2抗阻旋转

　一只手放在头的侧后方，头做旋转的运动，这只手要顶住头不让它做旋转的运动，头手对抗，颈椎的旋转肌得到了锻炼。左右两侧均要进行。

　3抗阻后伸

　跟前面一个动作相反，双手交叉放在枕后，双手向前推自己的头，颈椎做一个后伸的运动，手与头形成对抗，这样就锻炼了颈椎后侧的肌肉力量。在进行颈部肌肉力量训练时，需要注意的是：完成这四个主要动作时，头是基本不动的，保持在正常的直立位，主要靠手与头之间力量的对抗来达到，因此这组练习最重要的就是对抗的力量要足够，保持的时间也要足够，每次大约应持续10秒钟左右，10次为一组，每天两组。此外，颈椎病还会伴有明显的肩部不适，常表现为肩部肌肉紧张，酸痛无力，力量下降。因此，在加强颈部肌肉力量的同时，也应该重视肩背部的肌肉力量。常用的训练方法有：

　耸肩

　坐位或站位均可，抬头挺胸，双臂自然下垂，两手可各握一个适重的哑铃或矿泉水瓶。缓慢提起双肩，即耸肩，至最高限度，再缓慢放松，双肩下降至最低限度。重复10次。

　俯卧抬臂

　俯卧在床或地板上，可根据自己的能力在双手握适当的重物，两臂向两侧张开成字型，将伸展的手臂抬离地面，同时感觉两个肩胛骨尽量向一起靠拢，保持这个姿势10秒钟，缓慢放下手臂，再重复，10次为一组，可以起到加强其周围肌肉力量的作用。

锻炼颈椎的动作

　你知道锻炼颈椎有哪些动作吗？身体是我们生活的基础，身体好才能享受生活。目前很多人因为低头伏案工作或者长时间低头看手机，就会患上颈椎病。我们可以尝试一些锻炼颈椎的动作，预防或者抑制颈椎病的'病情发展。下面就给介绍锻炼颈椎的动作。

锻炼颈椎的动作1

　 一 、 脖子运动。

　坐姿，双腿并立，端正头部，尽最大可能伸长和收缩脖子，直至有酸痛感为止，保持三秒。坚持做五遍。

　 二 、 拉伸上斜方肌。

　可坐姿，也可站姿，双腿并立。右手扶住左头侧，左手在背部伸展。每次维持5秒，坚持做五遍。

　 三 、 屈伸脖子。

　将头尽力向胸部靠拢，三秒后抬头，端平。重复五遍。

　 四 、 弯脖复正位。

　头部向前轻轻弯曲，再轻轻回到原位置。重复10次大约30秒。

　 五 、 后延颈部。

　将头部尽力向后延展，保持3秒，后回到最初位置。重复这组5次。注意背部打直。

　 六 、 颈部转动。

　匀速转动颈部，由左至右，以肩头为限。做30秒。10组。

　 七 、 牵拉颈部。

　左手拉住右手的手腕，向下牵拉，同时头部向左边倾斜。维持三秒。然后右手拉住左手手腕，向下牵拉，头部向右倾斜。维持三秒，重复5次。

　 八 、 耸肩运动。

　上下耸肩，前后耸肩，各10次。用以结束上述所有锻炼收尾。

锻炼颈椎的动作2

　 一、双掌擦颈：

　十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦。

　 二、左顾右盼：

　头先向左后向右转动，感觉到酸胀为好。

　 三、前后点头：

　头先向前再向后，往前时脖颈尽量向前拉伸。

　 四、回头望月：

　双手叉腰，头颈转向身后，观看身后的天空。

　 五、颈项争力：

　两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时，上身向右转；反之。

　 六、颈手争力：

　双手交叉紧贴在头后枕部，头颈用力后伸，双手向前用力顶。

　 七、双手托天：

　双手交叉举过头，仰视手背5秒钟。

　 八、转身回望：

　右腿前弓，身体向左旋转，右掌上托，左掌向下用力拔伸，回头看左手。

　 九、旋肩舒颈：

　双手放在两肩，先右后向前旋转，再右前向后旋转。

　 十、双掌夹颈：

　头略微后仰，一侧手掌拿捏后颈部肌肉。

锻炼颈椎的运动方式有以下几种：

1、放风筝

放风筝时，为了让风筝在空中飞的更高更远，人要保持抬头姿势，左顾右盼时刻注视风筝，这样颈部肌肉充分伸展，解除了颈部肌肉的紧张状态，从而减轻疼痛。

常放风筝，能保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带的弹性、椎关节的灵活性，让骨质代谢增强，颈椎、脊柱的代偿功能加强，还不损伤椎体，又可预防椎骨、韧带的退化。

2、游泳

游泳时脊柱由直立状态转为水平状态，同时水的浮力可以减轻脊柱的负担，可有效地减小颈、腰椎间盘内及脊柱小关节的压力，使运动时不会过分地增加脊柱的负荷，从而减少运动带来副损伤的风险。同时水流对脊柱、肌肉还有一定的按摩作用。

相对而言，蛙泳及仰泳对训练下肢及腰部的柔韧性非常有利，同时可增强腰背肌，特别是蛙泳在换气时，要经常保持颈椎后伸动作，这也是对颈项部后方肌群进行了针对性的锻炼，有益于颈椎病患者的康复。

3、疾走OR慢跑

疾走和慢跑的时候，通过有节奏的肌肉交替收缩、舒张，使脊柱关节的平衡和协调能力得到锻炼，提高肌肉耐力。肌肉有节律的拉伸收缩活动能有效地改善局部血运循环代谢，促使局部炎症吸收，从而缓解疼痛症状。

对于长期伏案工作的人来说，慢跑能缓解肌肉疲劳、改善血液循环、舒缓紧张的情绪。对于颈椎病患者来说，更建议仰首挺胸疾走，疾走的效果不比慢跑差，且运动的时候它对脊柱各关节的冲击也比慢跑小很多。

4、太极拳

太极拳的招式中非常重视站姿和手、眼头、颈、四肢的配合和协调，所以经常练太极拳，对颈椎的运动及肢体的柔韧性都有很好的锻炼，而且也使颈椎经常处于活动状态，有助于保持骨关节系统的柔韧与健康。

颈椎病患者由于年龄的关系，除骨与关节出现变性外肌肉也逐渐退变萎缩，弹性逐渐减退，肌腱韧带及关节囊逐渐磨损、僵硬和钙化。经常练太极拳，可以加大脊柱的活动力度，防止退行性变的发生，预防骨质变性、关节僵硬，甚至还能使受损的脊柱和肌腱，韧带慢慢恢复弹性。

5、颈椎操

颈椎操是时下在办公族中流行的一种颈部保健运动，种类多样，大多都是通过上下左右，简单轻缓转动头部、颈部的方式，来达到对颈部的局部锻炼，如米字操等。

需要注意的是，日前多位国内权威颈椎病专家却一致指出，健康人或有颈椎疲劳的人，经常做做“米字操”有好处，但对于颈椎病患者来说，椎间盘的退行性变使颈椎更加脆弱，发病期间如果过多地活动会加速颈椎间盘的老化，使增生的骨质刺激血管和神经，从而加重病情。

扩展资料：

颈椎保养需注意的地方：

1、慢性感染。一些看似和颈椎完全不相关部位的炎症，特别是慢性感染，可能增加颈椎病发病的几率。常见的有咽喉炎，其次为龋齿、牙周炎、中耳炎等，这些部位的炎症可直接刺激颈部软组织，或通过淋巴系统引起颈枕部软组织病变。因此，一旦发现要积极治疗，不能“手软”。

2、错误锻炼。不少伏案工作的人，经常“摇头晃脑”，或学些颈部操来锻炼颈椎。可锻炼要因人而异，头上顶书练平衡、频繁扭头、鸡啄米等动作并不适合颈椎已有慢性劳损的人，甚至可能加重病情。最好拍个颈椎X片，弄清自己的情况。

3、头颈部外伤。50%髓型颈椎病的病因与颈部外伤有关。一些颈椎病患者，由于颈椎骨质增生、颈椎间盘膨出、椎管内软组织病变等，使颈椎管处于狭窄临界状态中，一旦受到外伤，很可能成“压垮骆驼的最后一根稻草”，诱发症状的产生。

4、经常受凉。不少年轻人穿着越来越“清凉”，一年四季都爱穿低领、露背装。可颈椎特别怕冻，外界环境的风寒湿因素可以降低机体对疼痛的耐受力，使肌肉痉挛、小血管收缩、淋巴回流减慢、软组织血循环障碍，继而产生无菌性炎症，诱发颈椎病。

5、衰老退化。随着年龄的增长，人体各部位的损伤也日益增加，颈椎同样会产生各种退行性改变，压迫刺激神经根和椎动脉，导致颈椎病发生。因此，从小注意平衡饮食，适当进行户外运动促进骨骼发育；成年后注意正确坐姿，不要睡高枕头，多跑步、游泳等，都可以让颈椎“老”得慢一些。

参考资料：

-颈椎治疗