腰部内核心肌群，是天然的护腰，核心肌群是什么部位呢？

核心肌肉群是什么？

腰部的内核心肌群是天然的护腰。核心肌群主要在人体的两个部位:腰部和颈部，经常提到腰部核心肌群。腰部的核心肌群(深核心)包括上膈肌、下盆底肌、覆盖胃前部和侧部的腹横肌，以及看不见的椎旁肌——后侧的多裂肌。真正的核心肌肉群是人类重要的天然腰部支撑——它围绕着腹腔、大肠和小肠，主要负责稳定腰椎。相邻关节互补理论中，腰椎需要较高的稳定性，否则容易磨损导致椎间盘突出，导致小关节退变，长期腰痛。所以腰椎的稳定性取决于核心肌群。

正确方法是什么

1、呼吸是练习深核心心肌组的正确方法。腰部核心肌肉的激活与呼吸密切相关。吸气时，横膈膜下降，使胸腔充满空气。然后慢慢呼气到剩下1/3的呼吸量轻轻屏住呼吸，这样会启动腹部核心肌群。这个时候腰椎是最稳定的。有些人容易紧张或呼吸方式不佳。利用颈部的肌肉来帮助他们呼吸，或者在他们呼吸时耸肩的动作，长此以往会导致肩颈疼痛，还会使颈部的深层核心功能失效，忘记如何使用。

2、正确的呼吸方式，可以避免颈椎和肩部的异常紧张，正确启动深层核心肌群。第一次学习如何正确呼吸时，很多人会有很深的挫败感，无论做什么都是不正确的。但是不要灰心，只要多练习，你的大脑在掌握了运动的诀窍后，进步会很快！

3、别再用仰卧起坐练核心了。前面说过，核心肌群的作用是稳定腰椎，而仰卧起坐是反复弯曲腰椎，根本练不出真正的核心。况且没多少人做对，导致腰椎和颈椎更容易受伤。仰卧起坐可以练核心，这是我们从小学就开始灌输的观念。后来我们才发现，错得离谱，做仰卧起坐时，下背部脊柱要承受几百公斤的力，很容易受伤。很多人用脖子发力，这也是错误的方式，长此以往会造成脖子僵硬。训练的核心目的是保护腰椎，也需要配合呼吸。只有锻炼深层核心肌群，才能真正起到保护作用。

在腰椎侧面我们找到两块肌肉

腰大肌

两侧作用，由于它的肌纤维是向前下方斜行故长久以来，腰大肌的作用被描述为是腰椎前凸。

不过我们可以想象出这块多关节肌肉在腰椎功能会更加复杂。

如果一侧肌肉收缩，会引起腰椎侧屈，前屈和回旋。

腰方肌

肌纤维为垂直或倾斜状态，相互交错分布。

以骨盆为定点，向下牵拉第十二肋，同时也影响其他肋骨，同侧侧屈运动。它为呼气肌。

腹肌

不仅仅指腹部前面的肌肉，其中大部分肌肉，都延伸至腹部侧面，甚至后面

腹横肌

肌纤维是环状，在收缩过程中使腹部的直径变小。

如果椎骨固定，腹横肌收缩引起收腹运动。

最简单的感受腹横肌收缩的方法就是咳嗽。

腹内斜肌

一侧肌肉收缩使躯干侧屈和回旋。

两侧同时收缩，使躯干前屈，如果此时尾椎骨和骨盆为定点，他会通过向后牵拉肋骨使其下降。此时他为呼气肌

腹外斜肌

一侧肌肉收缩，使躯干侧屈和回旋。

两侧同时收缩，使躯干前屈，骨盆固定该肌肉收缩会使肋骨下降为呼气肌。

所有腹斜肌在躯干螺旋形回旋运动中协同作用。

腹外斜肌与对侧腹内斜肌相协调。

列如向右回旋，将通过右腹内斜肌和左腹外斜肌同步收缩完成。

腹直肌

位于腹部正前方的肌肉。

纤维呈纵向伸展，肌腱相见可划分出多块腹肌，向下止于耻骨。

他可以使胸骨接近耻骨，因此它是躯干最重要的屈肌。同样也能够使持股靠近胸骨，引起骨盆后倾。

肛提肌

除了节制大小便之外，还能起到支撑小骨盆内脏器官的作用。

还能引起骶骨的反转运动。

腹壁

所有限定腹腔内脏位置的结构构成的整体。

上，膈，末端肋骨和肋软骨，胸骨

后，腰椎

前，腹肌

下，骨盆和盆膈

呼吸运动中的腹肌和膈

躯干有两大部分，胸部与腹部。从力学角度上看，两者是完全不同的。

腹部，可比做一个可变形，不可压缩的液体箱

胸部，可比做一个可变形且可口压缩的充气箱。

膈犹如一个气门在两个箱之间移动，他的运动通常与腹肌运动相结合。比如呼吸发生喊叫，咳嗽，排便，分娩和打嗝。

膈与腹肌如何参与呼吸运动

吸气的时候

此时膈收缩引起中心腱下降，从而使胸廓体积垂直增大。

此时肺内会产生负压，对空气更多的需求，从而吸气

但是中心腱的下降会受到多种力量阻止。

此时中心腱成为定点，膈则通过以下方式称为肋提肌

通过向上斜行的肌纤维

间接通过腹部的推力使其中项压缩横向变形。

呼气时

静态呼气通过肺部组织的弹性回缩，而实现该组织在吸气时被拉伸

肺的回缩产生肺内压，肺里的空气和呼出，但并未彻底将其排空。

深呼吸，也称为强制呼气，是呼气肌的作用结果，尤其是腹肌，他们有两种方式。

向高处，向胸口方向，推动腹部。

拉低胸口。

在他们的作用下肺内压增大。增大的肺内压，使肺内压更多的空气被排出。

然而，无论身呼吸的力量有多大，总是有一定体积的空气，永久留在肺内，称为残气量。