怎样减脂防止肌肉流失

怎样减脂防止肌肉流失,第1张

1、有氧时间不宜过长:有氧训练并不适合用于长期的减肥当中,因为身体没有聪明到能够控制肌肉不参与消耗,减脂的初期是根本不需要有氧运动的,因为这是在跟肌肉作对,到了减肥后期,也就是攻克顽固脂肪的时候,才需要做些有氧训练,但最好控制在45分钟左右。

2、拒绝吸烟喝酒:吸烟喝酒对运动者来说就是一道自毁家门的做法,会在身体中抢夺氧气,使得肌肉对氧气的利用率下降,从而降低肌肉的力量和爆发力,进而降低运动表现力。

3、充足睡眠:减脂期由于制造了热量的空窗期,必然会产生疲惫感,而且恢复能力相抵较低,因此需要通过充足的休眠时间去恢复身体,得不到恢复的身体在合成肌肉方面是贫瘠的。

扩展资料:

食物的摄取:

1、对于碳水化合物,蛋白质,脂肪的选择,主页君建议在条件允许的范围内,多食用天然食物,尽可能去避免精加工食品。

2、燕麦、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物来源,可以与常吃的大米搭配食用。

3、蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等应是你主要的蛋白质来源,对于肉类的处理应当尽量去除可见脂肪。

4、坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以为你提供优质的有益脂肪。同时还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素。

-肌肉松弛

-减脂

-有氧训练

-睡眠的作用

要明确的一点是,减脂而不减肌肉是做不到的

我们对的是控制,是在减脂的时候,最少限度的减少肌肉含量;

总结起来就是,训练方式的合理和营养的精确性

训练原则1:力量和有氧的在分开进行,最好不要在同一节课既有力量有做有氧

训练原则2:一节课的时长控制在60分钟以内

训练原则3:力量训练的目的是提高肌肉分离度,而不是增加肌肉成份

训练原则4:力量训练中适当穿插超级组、三联组的训练

训练原则5:多采用一点孤立性动作

训练原则7:有氧训练控制在50分钟内

训练原则8:有氧训练心率控制在70%以下

营养上要做精确,也就是要算,就计算出应该吃的量,严格按着去吃,

这个可以计算一下,网上工具可以计算,

根据7个数据来计算:性别、年龄、身高、体重、训练目的、运动强度、运动时段,

用这7个数据就可以算了

1、一天要吃多少千卡热量的食物

2、这些食谱是分几餐来摄取

3、每一餐应该摄取多少热量的食谱

4、每一餐当中碳水、蛋白质、脂肪分别要占多少

下边例举几个计算的食谱(这个别人根据自己情误计算的,你也可以去这里算一下属于你的食谱)

从业12年的健身教练回复,希望健身者能安全科学的享受运动

很多朋友跟我说,他想锻炼自己的双腿,想让自己的双腿赘肉离他远远的,想让自己的双腿恢复到迷人的状态。其实我们在锻炼双腿的时候,不能只是顾着减脂,也要适当的增强我们双腿的力量,这样才会让我们的双腿变得柔韧有力。如果你想让自己的减脂效果更加明显,那么你除了做一些高强度间歇性训练动作以外,你还要配合着完成一些有氧训练动作,这样才会让你的减脂效果变得明显。

但是如果长时间的进行有氧训练,可能会让你的肌肉跟随着你的脂肪一起流失,那么这个时候我们就需要做一些针对性的训练动作,在帮助我们减掉双腿脂肪的同时,也能确保我们双腿的肌肉含量减少流失。

我们就要给大家推荐几个锻炼双腿的动作,这些动作不仅可以锻炼你的腿部,还可以锻炼你的臀部,在帮助我们燃烧脂肪的同时,还能让我们身体肌肉的含量减少流失。

1、深蹲起跳:第一个动作的名字叫深蹲起跳,这个动作不仅可以锻炼我们的臀部,还可以锻炼我们的腿部,在帮助我们燃烧下半身多余的脂肪以外,还能帮助我们增强下肢的身体力量。我们在做这个动作的时候,一定要跳得足够高,这样可以锻炼我们身体的爆发力,同时还有助于我们的训练效果。

2、深蹲短暂静止:第二个动作的名字叫深蹲短暂静止,很多朋友看这个动作的名字,可能不能准确的理解这个动作,那么你可以看看我们详细的示范,根据我们示范的内容试着去做一下这个动作。我们在做这个动作之前,首先需要让我们的双腿分开与肩同宽,当然你分开的距离也可以稍比肩宽,根据自己的锻炼喜好去决定自己的训练姿势。

保持一个深蹲的基本动作姿势之后,我们就来完成一个深蹲的动作,在下蹲到你的身体极限位置的时候,我们就保持这个静止动作不变。当然这个静止动作只是一个短暂的静止,根据自己实际的身体条件,去选择自己的停留时间。

3、起跳膝触掌:第三个动作的名字叫起跳膝触掌,看这个动作的名字,大家都知道这个动作的意思就是要我们起跳的同时,用膝盖去触碰手掌部。这个动作有点类似于我们的深蹲起跳,但是它对我们的身体爆发性的要求会更高,我们整体的燃脂效果也会变得更好。我们可以把手掌放在腰间位置,然后起跳的时候,用我们的膝盖去尽力的触碰到手掌,你也可以参考上的内容去做一下这个动作。

4、下蹲侧踢腿:最后一个动作的名字叫下蹲侧踢腿,这个动作要求我们在做完一个下蹲动作之后,需要立即完成一个侧踢腿动作,我们在做这个动作的时候,一定要将两个动作都做标准,同时我们的背部需要在整个运动过程中都保持挺直,这样才会让我们的锻炼变得更加有效。

每天早上做中长跑,跑时手不要成半握状,要四指并拢,绷直,拇指叉开或并起都可以,然后两臂做尽可能大的幅度摆动.跑的路程和时间不必强求自已,循序渐进.跑到最后要做强冲刺,大幅度摆动双臂.

跑后稍休息,做扩胸动作。

然后做俯卧撑,双手要打开一臂以上的宽度,脚要比臂部下撑时的最低点还要高(且在一定范围内,越高越好).向下动作时呼气,要呼得彻底才可以上撑;向上动作时要吸气,尽量吸,以打开肺部.要做到感觉累了再免强自已做一两个.还可以稍休息后再做一遍,或更多遍.

再下来就用哑铃,要选一对比你感觉”正好适合”稍重的哑铃,做仰卧飞鸟动作,不能做太久,累了就稍停再做,至胸部有酸胀感为止.

运动对肌肉的作用规律(这些很重要的哦):

早晨运动长肌肉和力量,傍晚运动长耐力;较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量,反之长耐力不长肌肉,高强度且长时间的运动则损肌肉.

休息足够营养充足能量充足(或稍过剩)的状况下,运动能强身健体;反之则劳损机体.

怎么锻炼才能练出肌肉呢

 怎么锻炼才能练出肌肉呢,随着健身文化的流行,健身也开始慢慢的到我们身边,而肌肉总能给人以健康与力量的美感,很多人都想锻炼出肌肉,下面就来看看怎么锻炼才能练出肌肉呢。

怎么锻炼才能练出肌肉呢1

 肌肉的锻炼是一个需要过程,不是一天两天就有效果需要长期的锻炼。短则半年或者一年,只要坚持就能看到效果,但不要中途放弃或者说想起锻炼就练一下,不想练的时候就放弃这样就算几年还是不能看到肌肉的,想要有肌肉还需要结合饮食,多吃蛋白质的食物。锻炼的同时也要注意休息,给肌肉休息的时间。

  负重方面的建议:

 1、超级组法:三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习,组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法,迫使肌体动用脂肪供能。

 2、巨型组法:选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组,如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组,中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复,消耗的能量比对抗组合练习更大,更能雕刻出肌肉线条。

 3、持续紧张法:要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩,蹲起时不站直,让肌肉始终对抗重量,而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放,不给肌肉一点“喘息”机会。

 4、中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习,用规范动作做12—15次,重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高,故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

 只要用心的锻炼并且有坚持下去的毅力,一定。能炼成肌肉,肌肉的锻炼需要从动作和饮食着手,结合多方面再加上坚持一定能练出他人羡慕的肌肉,希望大家忙于工作的`同时也能坚持锻炼,身体需要放松而锻炼就是一个不错的选择,通过锻炼身上的肌肉结实了。

怎么锻炼才能练出肌肉呢2

  1、了解自己锻炼的最大重量

 我们在增肌训练开始之前,要做的一件事并不是马上投入到锻炼中,而是要去测试自己锻炼中可以使用的最大重量,只有把这个了解清楚了,才可以让自己的增肌得到更好的效果。

 因为要想让肌肉得到最好的突破,我们就要让自己不断的去突破锻炼重量,要让自己的肌纤维不断的破坏再生,这样肌肉才会更加壮大。当我们测试了解清楚最大重量后,就可以先用这个重量的70%~80%来展开训练,每次锻炼控制在8~12次之间,这样的锻炼方式可以让肌肉得到更好的刺激效果。

  2、缩短组间休息时间

 大家在增肌训练中,每次组间休息的时候,都不要休息得太久,休息久了,肌肉失去锻炼的感觉,当你再回去锻炼,就很难得到好的训练状态。

 所以,我们要科学的把握组间休息时间,每组间休息30~40秒即可,不要过长,也不能太短。太长了容易让肌肉锻炼感流失,过短疲劳感会很强,很难接着完成下一组的训练。

 大家在组间休息时千万不要做分心的事情,例如玩手机或者聊天,这样时间在不知不觉中会流失得非常快,我们可以适当的做做拉伸,并持续的专注于锻炼中,这样可以让我们始终保持在好的锻炼状态中。

  3、进行高频率的锻炼

 如果你是有一定健身基础的训练者,可以适应一定的锻炼强度,那我会建议大家每周都要进行高频率的锻炼,一周可以练习5~6天,这样可以让增肌的效果最大化。

 当然,很多人可能会觉得一周锻炼5、6天不是很累吗?其实我们只要把锻炼计划科学的调整好,每天锻炼的部位都划分开,这样就可以很好的让各肌肉部位都得到合理的训练和休息。

  4、正确的锻炼组数

 我们在健身锻炼中,锻炼组数一定好把握好,你使用超大重量锻炼一组,都比不上适当重量锻炼4组来的效果好。

 建议大家如果是新手刚开始增肌,锻炼组数可以控制在3组~4组,如果是有经验的训练者,锻炼组数可以在4~5组。当然,这个只是给大家建议,还要根据自己锻炼计划的动作多少做出改动,但我们只要清楚,在增肌训练中,每个动作都要做到足够的组数,这样才可以最大化增肌效果。

  5、坚持热身和拉伸

 最后一点就是要坚持热身和拉伸了,这个是锻炼的基础知识,是每一个健身者都要学会的,只有重视好热身和拉伸,我们的训练才可以更高效率的进行,才可以避开肌肉拉伤的情况。

  怎么吃才能增加肌肉

  1、西兰花

 西兰花被誉为蔬菜皇冠,这就代表了它在蔬菜中的地位。西兰花他的营养成分非常多,体内有很多的铁、磷、锌、钾还有钙元素。西兰花还含有很高的植物蛋白,植物蛋白也是蛋白质。我们知道锻炼肌肉需要很多的蛋白质,西兰花都拥有,100克的西兰花与4。5克大蛋白质,你说它蛋白质多不多。

 而且西兰花还可以促进身体恢复。我们力量训练健身后,人体的免疫力会短暂下降,吃西兰花可以帮助我们恢复免疫力,还能帮助我们受损的将肌肉恢复。所以西兰花一直是健身人生的最爱。

  2、鸡胸肉

 减脂瘦身和增肌都是非常适合鸡胸肉,鸡胸肉蛋白质高、还有很多的铁元素。不仅可以提供锻炼肌肉的蛋白质,还能帮助我们恢复肌肉损伤。真是健身增肌的核心食物。彭于晏分享健身食谱,健身训练中他只吃鸡胸肉和水煮鸡蛋白。而且鸡胸肉价格在所有肉类食物中比较低,物美价廉还有效果,你说增肌吃不吃它。

  3、三文鱼

 三文鱼也是非常适合增肌吃的食物,6盎司的三文鱼含有4克的欧米伽—脂肪酸,34克的蛋白质。三文鱼元素非常丰富,能够帮助肌肉损伤修复,使皮质醇下降。还能促进睾酮素升高。睾酮素升高就可以增加肌肉生长,还能增加男性功能,使其更持久。男性吃三文鱼真是不错,但是最近三文鱼原产地有鱼病,还需要等待一段时间才能吃。

肌肉的流失速度和跑步的强度有一定关系,很多有健身经验的人都知道,跑步的时候腿是不会变粗的,但是对于增肌期的人群,有一点会让他们很担心。

那就是在进行长跑的时候,身体很容易掉肌肉,有些在减脂期的人,通过跑步跑步或者其他类型的有氧运动,降低了自己十斤体重,但是在这个过程中,自己的力量有明显的下降。

为什么会出现这种情况呢?在我们的身体中含有的肌肉不止有一种类型,我们身上的骨骼肌可以按照运动类型分为,控制爆发力的白肌和控制耐力的红肌,白肌的特点是体积大力量强但是耐力差,红肌的特点是体积小力量小但是耐力强。

这是属性上完全不同的两种肌肉,当你进行耐力锻炼的时候,你身上的肌肉类型和比例就会出现变化,从体积大的白肌转化成体积小的红肌,所以肌肉围度下降,肌肉总量降低。

如何防止肌肉的流失呢?我们可以采用大致三种办法来减少肌肉流失,但是只能减少肌肉流失量,而不能完全不让肌肉流失。

第一种办法,跑步的时候不要进行太彻底的有氧。什么太彻底的有氧?就是以有氧运动的方式进行锻炼,然后让自己累的筋疲力尽。

比如马拉松,就是属于彻底的有氧运动,你在跑马拉松的时候速度不会很快,所以身体进行的是有氧运动。

同时长距离的跑步会让人感觉到身体疲劳和神经疲劳,最后把人累倒,这样的跑步对身体的能源消耗特别剧烈,本来你跑步的时候顶多分解一点点肌肉,流失了一点点蛋白质。

但是现在你通过彻底的有氧运动,把自己累的够呛,那么你的肌肉肯定就会就是很多,不然身体供能跟不上。

所以,在减脂期进行跑步锻炼,还是要注意不要太过分,不要拼命地去跑步,不要一直去进行长跑,不然你的肌肉流失就很快了。

第二种办法,跑步前后适量补充蛋白质。当你进行了一次又忙运动之后,你可以立刻补充一点点蛋白质,比如一个鸡蛋或者一盒牛奶,都是可以的。

你的身体在跑步过程中会流失大量的肌肉,如果你的蛋白质能够快去补充进来,让你身体中的肌肉流失速度降低。

肌肉的主要成分之一就是蛋白质,跑步的时候无论是肌肉磨损还是肌肉类型的转化,都会降低肌肉围度,而这个过程中,蛋白质会跟着大量流失。

如果你补充蛋白质,或者说支链氨基酸,确实是有一定的防止肌肉快速流失的效果的。但是这对大多数人来说意义都不大。

第三种办法,跑步的时候注意控制身体状态。很多人听说空腹跑步锻炼效果更好,但是这句话对增肌的人来说,是非常有害的,盲目的去进行耐力跑特别是空腹耐力跑,对肌肉损害更大一些。

空腹意味着血糖比较低,身体对于脂肪和蛋白质粉的依赖会加大,导致蛋白质的流失,所以肌肉流失。

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