肌肉放松训练方法
减轻恐惧与焦虑的方法之一:运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。这种方法有一定的技巧和方法,必须经过学习和训练才能学会。其步骤包括:
一准备动作:
在一般情况下,放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位,如用力握紧手掌10秒钟,使之有紧张感,然后放松约5-10秒,这样经过紧张和放松多次交互练习,患者在需要时,便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。
(二)正式训练:
肌肉放松训练时,要使患者保持心情轻松,并舒适地坐在椅子上,训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行,并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后,治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说:“从事这项放松训练,可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行,当你作紧张活动时,如果感到紧张,必须再持续作5秒钟,直到感觉到紧张到达极点,方可完全松弛下来,让有关部位的肌肉显示出十分无力,特别要用心体验放松后的一种快乐感。现在请跟着(我的)指示做。”
三指示语的内容一般为:
1紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张,(5秒钟后)放松;
2紧握右拳——注意手和臂部的紧张感,(5秒钟后)放松;
3自左腕关节向上弯曲你的左手,尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松;
4自右腕关节向上弯曲你的右手,尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松;
5举起双手臂,用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松;
6耸起肩膀,越高越好——注意肩膀的紧张——放松;
7皱起额头——注意紧张,然后放松,并略为闭上眼睛;
8紧紧地合上双眼,试探紧张与放松的感觉,再轻轻闭着眼睛;
9用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松;
10紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放松;
11用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松;
12用力低头,尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松;
13作弓形弯曲背部、并离开椅背,双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松;
14做一次深呼吸,并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松;
15做两次深呼吸,持续一段时间——吐出空气——放松;
16用胃部吸入空气,尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松,感觉到你的呼吸更加稳定;
17抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松;
18臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松;
19抽紧腿部肌肉,伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松;
20双脚脚趾向上,并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松;
21向下弓起脚趾,犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。
按照上述方法做,患者大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后,就可以进入系统脱敏训练程序了。必须注意,在还没有达到放松目标以前,不要试着用放松法来抵制恐惧感,以免发生意外。
当然,放松的程序很多,我们在这儿介绍的只是其中的一种。但各种形式的放松程序的基本精神是一样的,即放松和紧张交替进行,放松时运用深呼吸,紧张后休息一些时间,按照一定的部位和顺序进行训练等等。
一般来说运动的时候肌肉处于一个比较紧绷的状态,而运动之后做一做肢体的拉伸动作可以帮助缓解肌肉的压力,此外还可以促进肌肉的血液循环,从而加大运动的效果。
1、拉伸能提高血液循环,健身进行力量训练的时候,肌肉会充血,充分的拉伸能有效的让血液循环起来。
2、拉伸能排出乳酸堆积,健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积,尤其是长时间不运动的人,肌能力下降,训练后的第二天肌肉酸痛,一部分是因为延迟性酸痛,另一个原因就是乳酸堆积,而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。
3、拉伸可以提高肌肉的劳损点。经常训练的人肌肉不容易疲劳,尤其是进行力量训练的时候,经常训练的人和新手区别非常明显,可能新手做几组就累了,而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭,更好的刺激目标肌肉。
4、拉伸可以减少肌肉粘连,健身后肌肉会有粘连现象,尤其是健身的时候只做力量训练的人,如果不拉伸,长时间训练也能练出大块肌肉,但是肌肉形状并不会好看。
5、拉伸可以增加身体的柔韧性,这是很多人都明白的道理,健身拉伸可以拉开韧带,让你的身体更加柔和,健身不仅要有阳刚之美,而且还要让身体更加柔韧。
6、 拉伸可以放松肌肉筋膜,很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜,这样可以促进肌肉更好的吸收营养,增加肌肉生长的速度
7、拉伸能提高肌肉线条,健身后拉伸能起到塑形的作用,让你的肌肉线条更加的完美。
8、拉伸可以提高肌肉功能,健身后拉伸能增加肌肉活动范围,增强身体的协调性和适应性。
9、拉伸可以避免运动损伤,这也是拉伸比较重要的一个原因。健身开始之前充分热身,健身后充分拉伸,为下一次训练做好准备。
运动后要拉伸多长时间
一般来说运动后适当的拉伸就可以了,时间不宜太久。
运动后在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间?有认为在10秒到1分钟,而多数研究则认为应该在30~60秒。对于股后肌群而言,一般研究认为,保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年,一般7~10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2~5次,组间间歇15~30秒。
做伸展动作时,肌肉会被最大限度的拉长,关节与韧带也会跟着伸展。这可以增加肌肉的延伸性,最大程度的活动关节、肌腱、韧带这些非肌肉组织。对预防运动损伤,还有增强运动效果,又有很大的帮助。这可以增加肌肉的延伸性,最大程度的活动关节、肌腱、韧带这些非肌肉组织。对预防运动损伤,还有增强运动效果,又有很大的帮助。
如何进行有效的拉伸
静态拉伸
运动后保持一个动作最大化,静止不动,持续15秒以上,过程中会有肌肉紧绷酸痛感。刚跑完5-10公里后,都要做些静态拉伸,以此缓解肌肉带来的疲惫感,酸痛感,让肌肉里的乳酸得到充分的流动,不至于挤压在一个部位导致第二天酸痛感强烈。肌肉之所以会疼痛,是因为运动之后肌肉会充分的充血而膨胀,导致血管的流动受阻变得缓慢,而运动后释放的乳酸也在此处积压,肌肉酸痛感会在运动后持续3-7天。因此,想要运动后身体不那么痛,你必须要进行静态拉伸。
动态拉伸
通常指运动前的热身动作,动作具有连贯性,例如连续高抬腿动作。动态拉伸能最大范围的唤醒肌肉,让肌肉知道待会要有事情发生,需要它的参与。**中的武林高手比武前也会摩拳擦掌,做些小幅度的拉伸准备动作,然后再摆好我很强但我不说的架势。即将参加一段马拉松时,参赛选手都要用15分钟左右的时间来热身,唤醒全身的肌肉,以此提高肌肉的耐力和活力。
为什么肌肉一定要放松呢?当我们日常在运动时,像是举重、跑步、骑车等,往往会在运动完后有酸痛以及肌肉有许多紧绷感,这都会导致我们睡眠品质变差并导致免疫力下降,可能也会突然生病等状况,如果肌肉常常处在紧绷感,也会使身体的动作不流畅,这就是为什么肌肉一定要放松的关系。
肌肉放松 ©keyfitnessstudiocouk
在一项对身体前手臂的进行实验显示,如果一直持续同样的姿势,大约1~2小时后,肌肉的僵硬程度会增加约一倍,但是,只要多做几次伸展,就会迅速恢复到原本的状态,但是,只要能抽空起来多做几次伸展,光是这样简单的动作,就可以有效的解除肌肉的紧张感,在运动训练时适度的肌肉放松都能够增加关节的可动范围,而有效的降低受伤风险。 但是,并不是说无论何时让肌肉放松都有益,在运动时,如果能妥善利用身体的反射以及腿部全面的紧张所形成的硬度,有时也能因此而提升运动表现。
前臂伸展 ©amazingfitnesstips
一般来说肌肉放松的主要有两种形式,一种是消极性恢复和积极性恢复。 消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等,在进入睡眠时,人体的中枢神经系统, 尤其是大脑皮质的抑制过程占非常多的优势,能量物质在合成过程中也提供了一些优势,当体内的一些代谢产物被被利用或是被排除,身体的疲劳就会得到消除, 肌肉的恢复和增长在睡眠中就会慢慢的开始,因此,在每次训练后都必须要有足够的睡眠时间,才会恢复,尤其是处于发育期的青少年更应该要注重睡眠。 积极性恢复是指用转换活动内容的方法来进行恢复,像是如运动后的伸展、物理和机械的放松与 、适当补充维生素、心理放松等,都是属于外在补给,并帮助肌肉恢复与放松。
一般在运动过后,可以进行自我 ,因为这样可以使肌肉中的乳酸尽快排出或是转化,促使肌肉放松并消除疲劳,进行 时,一般都在运动结束后20~30分钟内或是晚上睡觉前来进行,在 时,必须从轻轻按压开始,逐渐到推摩、擦摩、揉捏等, 要从远心端向近心端来进行,意思是例如从脚掌到小腿到大腿到腰、背,从手、到前小手臂再到上臂再到胸部,也可以使用电动 等来放松,但有些人也会透过瑜伽来放松自己运动后的肌肉的紧张感。
但是,也有另一种说法是,如果伸展过度将会导致肌肉习惯于被拉长的状态,反而会使运动表现能力变差,原因是,伸展过度会造成收缩和伸展都变得相当迟钝、松散的肌肉,虽然这种说法并没有明确的研究数据,但是如果肌肉太过松弛,也可能会造成负面的影响。
但除了外在的放松外,情绪控管也有助于肌肉放松,长期处在压力以及紧张的情绪里,也会造成肌肉的紧张感,所以,我们也可以透过深呼吸以及瑜伽冥想来放松身心,并消除这些肌肉的紧张感。
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