大腿后侧疼痛是什么原因?

大腿后侧疼痛是什么原因?,第1张

老年人的这种症状可能是股外侧皮神经炎。以中年男性为多见,发病过程缓慢渐进,病人自觉大腿前外侧皮肤呈针刺样疼痛,同时伴有异常感觉,如蚁走感、烧灼感、寒凉感、麻木感等。开始发病时疼痛呈间断性,逐渐变为持续性,有时疼痛可十分剧烈。衣服摩擦、动作用力、站立或行走时间过长都可使感觉异常加重。查体时大腿前外侧皮肤的感觉、痛觉和温度觉减退甚至消失,有的伴有皮肤萎缩,但肌肉无萎缩,腱反射正常存在,也无运动障碍。只要是股外侧皮神经的任何一段受到损伤均可引起本病,如脊椎增生性骨关节病、强直性脊柱炎,腰椎间盘病变可压迫刺激该神经引起本病。此外全身性疾病如痛风、糖尿病、肥胖、风湿热、梅毒、乙醇中毒甚至流感都可导致股外侧皮神经发生炎症而致本病的发生。有些多发性硬化、神经根炎等神经系统病变及腹部盆腔的炎症、肿瘤、结石等也可导致本病的发生。所以老人会在饮酒以后感觉加重。

压腿主要是拉伸韧带和拉长肌肉。“大腿后面靠近膝盖的部位”叫做“腘”上部位。那里就是韧带(俗称筋“的位置所在,压腿抻拉的部分也是那里。疼是正常的,压腿要循序渐进。别压腿过猛。

1正压腿

面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

2侧压腿

身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意,支撑腿的脚尖外展,被压腿尽量向身体正前顶髋,左臂向里掖肩,右臂向上举,向头后伸展。同时,将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大,直到脚尖能接触到后脑勺。

3后压腿

背对肋木,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑,左腿提起,脚背搁在肋木上,脚面绷直。上体后屈,并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

该动作要求双腿直膝,支撑脚要全脚着地,脚趾抓地,挺胸,展髋,腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲,因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖,用一只手下压腰、髋,帮助把腰挺直。

现在已经有越来越多的人逐渐开始进行健身,因为健身给他们的身体和心理的变化,让他们逐渐变得越来越健康,积极,向上,精神状态越来越来!

最重要的是在于体型和心态上的变化。这些固然是好的,但也有很多健身爱好者不太注重训练前的热身和训练结束后的拉伸训练,导致身体易于出现各种疲劳和不适。

其实,也许是有以下这几点原因造成身体易于疲劳且恢复较慢的因素。

1) 太过于重视训练数量

在进行肌肉力量训练时,对于训练重量、组数、次数的集中程度时很大的。但其实我们的训练次数真的不用太严格,在训练时不要太过于关注短期目标,而是要看得更长远一些。讲运动成为你生活中的一部分,而不是什么“希望自己瘦个10斤”,或“因为要结婚了,希望在一个半以内瘦20斤”等短期时间达成几乎很难实现的目标。

健身是一个需要持续坚持的过程,因此,你要关注和享受这个过程。

2) 记住:身体的适应是一种训练

人们想要有一个持续性的训练,所以我们并不会在短时间内做得很好,或者我们在一开始做某些练习的时候,身体会觉得很难受或不适应。然而这种身体和心理的不适感会影响我们的训练,会让我们进入一种训练低迷的恶性循环。

所以,你要记住的是,训练必须要靠你自己去努力和持续性的进行常规性训练,才能帮助我们改善我们身体的适应训练的方式和应激内容。

3) 多思考:很多人并没有正确的意识到,他们并没有花时间去思考在训练过程中对肌肉的注意力和专注力。

但思考工作在运动之前、运动过程中及运动之后都是有必要的。即使是对于健身大牛来说,他们在训练的前、中、后期间仍然要思考很多问题。有不懂的多去请教健身大咖或教练,这些都是很正常的。

不要因为你觉得自己很厉害就什么都可以不用问,或者认为问别人是件丢人的事情。其实,只有当你的身体和精神都感觉不好的时候,那才是真正丢人的事情。

因此,对于训练,以上的3个原则请务必要把握,接下来,赶紧跟着一起练起来:

1负重绳拉训练

经常做杠铃硬拉、哑铃硬拉,这次做一下站姿绳拉吧!两个腿打开约一个半或两个肩宽的距离,将绳子放置在两腿之间。做绳拉时,你的腿尽量是直的,也就和支腿硬拉类似的动作,感受臀大肌和大腿后侧腘绳肌的拉伸感。

2跪姿单腿抬臀

双腿站立后,一只腿呈跪姿,如左腿呈跪姿,身体上半身挺直俯身接近于地面平行,右腿则曲腿做后上方抬腿动作,感受臀大肌和做屈伸单腿腘绳肌肌肉的收缩和拉伸感。

3俯卧腿屈伸

俯卧在曲腿训练器上,然后做俯卧腿屈伸的训练。这个在健身房里容易实施且有效锻炼大腿腘绳肌的训练器械,让你的大腿后侧和腘绳肌都得到足量的锻炼。

4相扑式硬拉

想要练就漂亮的臀大肌的,相扑式硬拉时必不可少的,但要注意相扑式硬拉的训练动作要尽可能的标准,臀大肌和大腿后侧肌肉的收缩,核心肌群的收缩都要尽可能的注意到,专注到这些肌肉群,让你的目标肌群锻炼成为你想要成为的样子。

练瑜伽,比拉伸大腿后侧更重要的,是保护大腿后侧。

练瑜伽时,如果肌肉启动不到位,大腿后侧容易拉伤,特别是靠近坐骨的位置。在这个位置有条肌腱,这条肌腱不是一下子拉伤的,而是长期积累的,源于平时自己长期拉伸过度而不自知。

大腿后侧最常见的受伤位置是坐骨下端

大腿后侧的修复需要时间、耐心和坚持,可能需要半年甚至一年才能停止疼痛,但不痛了不意味着完全恢复了。

当大腿肌肉没有正确启动时,这条肌腱就会被拉伤一次,就会形成伤痕组织,伤痕组织是为了保护受伤的肌腱,同时会让肌腱更加脆弱和僵硬。如果伤痕组织还没有消失又接着受伤,那么就会越来越严重。

启动大腿后侧肌肉是预防和修复大腿后侧拉伤的第一步

在瑜伽中,大腿后侧拉伤的机会很多。最常见的就是前屈折叠。常常嘱咐初学者,从髋部开始折叠,而不是腰部。保持背部延展和腰椎自然生理曲度。更建议弯曲膝盖,保护大腿后侧,防止膝盖超伸。

天鹅潜水式:在前屈中过度弯曲下背部,会导致大腿靠近坐骨处的肌腱拉伤

当我们变得柔软之后,仍然按照这个方法去做,甚至过犹不及。因为变得越来越柔软,会转动骨盆向前、坐骨向上、腰椎曲度过大,会导致大腿靠近坐骨处的肌腱不断拉伸,就像橡皮筋一样,不断拉伸,到一定程度之后就会断裂。

在课堂上老师经常叫我们启动大腿前侧肌肉(股四头肌),把膝盖上提,保护膝盖。但是很少老师叫我们启动大腿后侧肌肉保护大腿后侧的肌腱。

大腿后侧力学

最简单有效的加腿后侧肌肉的方式是简单的后弯体式,比如蝗虫式,启动大腿后侧肌肉伸展髋部前侧。

我们先来看看大腿后侧的功能,其中一个功能是用来弯曲膝盖和走路、跑步的时候,这就是为什么跑步的人大腿后侧会紧张。执行这个功能的时候小腿的自由活动的。

还有一个功能就是保持身体立直,执行这个功能的位置在大腿靠近坐骨的位置。通过拉伸坐骨靠近大腿后侧保持骨盆摆正上半身立直,如果这个部位松弛就会导致站立时骨盆前倾。执行这个功能的时候小腿是稳定的,比如站立。所以久站的人大腿后侧会比较紧。

大腿后侧:大腿后侧肌肉,连接小腿和坐骨的部位,功能是让身体站直和往前屈,往前屈时要启动大腿。

站立时,如果大腿后侧靠近坐骨处的肌腱收缩太多,会导致骨盆后倾,大腿后侧过度收缩和紧张。好的体态需要大腿后侧和前侧肌肉的平衡。

预防大腿后侧拉伤

在前屈体式中,要启动大腿后侧肌肉保护肌腱过度拉伸。如果很难找到这个感觉,可以试试站立前屈,双脚稍微分开,膝盖稍微弯曲,等距地(脚没有真正移动)去收右脚向上,这时你会感受到大腿后侧的收缩,坐骨会自然向膝盖方向转动和靠近。

大腿后侧和体态:大腿后侧过紧会拉坐骨向下,导致下背部平直,腰椎自然生理曲度消失。

在前屈体式中,坐骨向膝盖的方向移动,那么大腿后侧好像在抗拒拉伸。其实,这是瑜伽中常见的“离心拉伸”。

举个例子,我们右手抓着重物弯曲手肘上提,启动肱二头肌,然后保持抓住重物,缓慢伸直手臂,在手臂完全伸直之前,肱二头肌做的就是“离心拉伸”,肱二头肌在用力的同时在拉伸。做前屈体式时大腿后侧也是一样,在启动肌肉的同时拉伸肌肉,保护大腿后侧靠近坐骨处的肌腱。

在瑜伽中保护大腿后侧健康

我们在一个体式中来看看如何正确启动大腿预防受伤。比如双角式。双脚打开一条腿的长度,脚掌平行朝前,从髋部往下折叠,保持背部延展。可以弯曲膝盖保护背部,但是进入体式之后,要伸直双腿。

进入体式之后,双腿伸直,膝盖不要锁紧和超伸。启动大腿前侧(股四头肌)上提膝盖。这时想象一个能量圈:从坐骨到膝盖后侧,从膝盖后侧到大腿前到坐骨。

启动大腿后侧让坐骨靠近膝盖,这时臀部肌肉也会启动,这时你的脚要等距(没有真正移动)向后移动。这个技巧同样可以运用于其他前屈体式,比如坐立前屈,坐骨向膝盖方向移动,脊柱往前延展。

如何修复受伤的肌腱

第一个方法是按摩。受伤了之后会产生伤痕组织,为了让肌腱保持活力,用手指去按摩受伤的位置,只朝一个方向,保持5-10分钟,要有一定的力度,让受伤的位置感受到疼痛,但又不能太痛。

伤痛是最好的老师,是由我们的练习模式和习惯导致的,伤痛教会我们反思自己的练习,抛掉不好的习惯和模式,重新认知身体。

第二种方法就是加强肌肉锻炼,同时配合轻柔地拉伸。最简单的练习体式有蝗虫式和桥式,锻炼到打腿后侧肌肉。

应该是髂腰肌出了问题,以下转自网络,可自行对比参照:

髂腰肌是什么?

髂腰肌不是一块肌肉,髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同组成的肌肉群,它们对于屈髋动作和保持下腰稳定性起着关键的作用,它们也是最有力的髋屈肌群之一。

腰大肌:在腹直肌深层

功能:使腰椎前屈和侧屈,内收髋关节

髂肌:位于腹直肌下髂窝内

功能:与腰大肌相同

起点:腰大肌 起于第十二胸椎和第一至五腰椎体侧面和横突;髂肌 起于髂窝

止点:股骨小转子

机能:近固定,使大腿在髋关节处屈和外旋。远固定,一侧收缩,使躯干侧屈;两侧同时收缩,使躯干前屈或骨盆前倾。

髂腰肌有什么作用?

一个优秀的中长跑运动员须具备长时间大步幅、快频率的奔跑能力,要达到这个目的,除了具备良好的心肺功能和其它素质外,对运动员进行骼腰肌力量的训练也是提高其跑步成绩的有效手段之一。

髂腰肌的主要作用是近侧支撑时,它的拉力是由下向上前,收缩时能使大腿屈,在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。

而在远侧支撑时,两侧髂腰肌同时收缩,使躯干前屈和骨盘前倾,又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。

髂腰肌偏紧症状:

1、大腿前侧靠近耻骨的地方紧绷(如下图红色标示处)

大腿前侧和鼠蹊部附近僵硬疼痛,压痛的位置在较深处,不是自己徒手按压就可以碰触到的感觉,搭配泡沫轴或者肌肉放松球才会有感觉。另外也会表现在运动时负重或者是进行需要髋关节内收(抬腿)的运动时(例如跑步、骑脚踏车)会感觉到大腿前侧紧绷或者接近抽筋。

2、下背部疼痛(如下图红色标示处)。

从躺著到坐起的时候疼痛会特别明显。

造成髂腰肌紧绷的原因:

1、习惯动作:

久坐、盘腿、卷曲身体睡觉等长时间的维持髋关节屈曲状态的动作,都会让我们的髂腰肌长时间处在一种缩短的状态,久了之后髂腰肌就会越来越紧绷。

2、不正确的仰卧起坐锻炼:

尤其是传统版的学校仰卧起坐(屈膝仰卧起坐有人帮忙固定双脚),为了凑个数追求速度,往往都是瞬间发力抬起上半身,而不是腹部发力收缩,这样锻鍊到的不是腹肌而变成髂腰肌,大腿前侧会非常紧绷,腹部的感受不大。

3、骑自行车:

因为骑自行车的动作需要反覆的作出髋关节弯曲的动作,髂腰肌长时间维持在缩短的姿势。我个人建议的是如果是骑飞轮的话,要用意志去想像抬腿发力的位置从臀部后侧出发,而不是去弯曲髋部抬腿,这样可以降低髂腰肌收缩的压力,同时可以锻鍊到因为久坐被拉长导致扁平的臀部肌肉。

4、跑步姿势:

髂腰肌是跑步抬腿非常重要的肌肉,跑步热使得现在的比赛出现更多的花样,有时比赛不一定在办在平地,可能还要跑山路,这时候腿要抬得更高,髂腰肌需要运用的就更多了。爱跑步的人应该都知道长跑最佳的方式并不是高抬腿、大步跑,而是应该是小步幅、快速度,就算是这样能降低髂腰肌的压力也是有限,因为一次半马或全马跑下来的时间往往长达数小时,过程中髂腰肌不停的反覆收缩,会日益紧绷也是必然。这时候就要靠多放松跟伸展才有办法解决此问题。

5、运动后没有进行放松:

这点非常重要!一般人的运动量要达到过度、频繁几乎是不太可能。多半是因为平日运动量不足,然后等可以运动的时候又贪多又贪快才非常容易导致肌肉痠痛,原因根本跟过度运动没有甚麽关系啊!但是不管是真正的频繁运动者或者是周末运动员都一样,除了运动量的循序渐进之外,最重要的是运动前的伸展及热身,运动后的放松及伸展就可以减缓非常多酸痛问题。

髂腰肌拉伸方法与按摩

既然要做的是伸展,最重要的两点,一定要注意!

1、延伸到极致,停留的时候都要保持持续在延展的状态。

2、把意志力放到要伸展的部位。

一、弓步转体拉伸的动作要领

1、挺胸收腹,前侧腿膝盖不要超过脚尖,后侧腿脚尖着地,与前侧腿脚尖方向一致

2、大腿与地面平行,小腿与地面垂直,充分伸展手臂

二、髂腰肌拉伸的动作要领

1、挺胸收腹

2、垂直缓慢下蹲

3、控制前腿膝盖和后脚尖方向

视频: 髂腰肌的主动拉伸

三、髂腰肌 被动拉神

被拉伸者仰卧在按摩床上,坐骨与床边对齐,拉伸者一手放置于被拉伸者一侧腿胫骨上端,使大腿靠近腹部,另一侧腿放松伸展。

视频:髂腰肌的被动拉伸

四、使用按摩球来进行肌肉筋膜放松

首先,先找到髂嵴, 先呈现侧支撑的位置,然后躺在球上,让球的位置位在髂嵴的下方,慢慢的侧向来回进行滚动,直到你发现有一个痛点,将动作维持在那边,维持至少30秒钟。

这个点因为对于按压十分敏感,一开始压时会让你紧绷了起来,但记得放轻松,然后持续的在按压周围的区域,缓慢进行。

最近为了控制体重,开始练习瑜伽。每次练完都是大汗淋淋,伴随而来的是大腿的酸痛。于是问老公该怎么办。

老公说这是由于我练习瑜伽的过程中体内产生了大量的乳酸,乳酸会阻碍血液的流通就造成了肌肉的酸痛。一般来说,只要有充分的休息,酸痛自己会消失,不过这样会时间长一些。如果想早一点缓解酸痛,就应该在练习瑜伽之后进行一定的拉伸放松,这样不仅有利于缓解酸痛,还能很好的避免运动带来的损伤。

关于该如何拉伸,老公告诉我说可以进行静态拉伸和动态拉伸两种,要以静态拉伸为主。静态拉伸是通过牵伸肌肉,对酸痛局部进行静态牵张的练习,而动态拉伸是对酸痛局部进行按摩和放松。具体可以做以下几个动作。

1、大腿前侧拉伸

单脚站稳,将另一只脚往后勾起。同侧手扶脚踝处,缓慢将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。

2、大腿内侧拉伸

背部挺直,一侧大腿呈弓型下压,另一侧大腿蹦直延伸,感觉到大腿内侧有拉扯感为宜。大约10秒后换腿伸展。

3、大腿后侧拉伸

身体平躺,保持一只脚屈膝,另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚,双手缓慢用力向身体一侧拉,以拉伸大腿后侧肌肉,然后再换另一侧。

4、腿部推拿

从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

5、双腿放松

站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

以上这些就是练完瑜伽后,大腿酸痛的处理方式,希望我的介绍朋友们有所帮助。

运动后第二天大腿肌肉酸痛不宜继续进行运动

原因:迟发性肌肉酸痛则是指,在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象,通常肌肉酸痛的持续时间在一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因,不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起,不过,一般认为结缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念,是不正确的。

较少使用或训练的肌肉,突然进行激烈或过度反复的活动,容易引起迟发性的肌肉酸痛,预防的最佳方法是以渐进的方式进行肌肉活动,使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象,则应休息与热疗处理,不宜再过度活动,否则易产生更严重的伤害

这个状态会导致抽筋的

跑步拉伸腿部,有多个动作,有的是针对股四头肌,有的是股二头肌

大腿后侧就是股二头肌,针对这个部位的放松动作有:

1、仰卧在地板上,一腿伸直抬高,至与地面垂直,两手握住皮带的两端(或毛巾),将皮带的中间置于大腿的中部,两手用力往后拉动皮带,使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中,注意膝关节保持伸直。

2、抻拉的角度不同,股二头肌被拉伸的部位重点也不同;仰卧,不用皮带,两手直接抱住膝关节(或小腿),缓缓用力向脑部方向牵拉,使大腿尽量贴近胸前,如此能使更多的股二头肌中间肌纤维得到更充分的拉伸;接着把皮带套于大腿的下端,单手用力将大腿向外侧牵拉(每次牵拉时角度可以不同),从而使股二头肌内侧的肌纤维得到拉伸;然后换手拿皮带,使大腿跨过胸前,牵拉至身体的对侧(约与地面成45度角),如此来抻拉股二头肌外侧的肌纤维。

综合以上,全方位做拉伸放松才是正确的方法。

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