跑步小腿酸痛如何缓解

跑步小腿酸痛如何缓解,第1张

跑步小腿酸痛如何缓解

 跑步小腿酸痛如何缓解,要知道跑步是一项常见的体育锻炼,但是很多人由于缺乏锻炼,所以在跑步时会出现小腿酸痛的现象。那么下面我们一起来看看跑步小腿酸痛如何缓解吧!

跑步小腿酸痛如何缓解1

  1、做整理运动

 为避免跑步后腿疼,还是建议大家在运动之前做热身准备运动,把筋骨伸开。在跑步之后呢,要做简单的整理运动,可以在一定程度上避免腿部的疼痛。

  2、热毛巾敷

 使用热毛巾敷住腿部疼痛部分,可以有效的缓解腿部的疼痛。如果大范围疼痛的话,也可以考虑泡个热水澡,促进血液循环。

  3、敲打按摩疼痛部位

 我们可以敲打按摩腿部,从而促进肌肉内的乳酸排出,这样很快腿就不疼了。不过跑完步肌肉正常都会酸痛的。

  4、持续锻炼

 当你跑步腿疼时,一定是你长时间不运动导致的。那么只要你坚持跑步,每天都把腿部肌肉拉伸开,以后就不会痛了。

  5、剧烈疼痛要就医

 如果是持续疼痛或者撕裂感疼痛,估计是肌肉拉伤,要及时就医。

  为什么跑步小腿会酸痛

  平时缺乏锻炼

 在平时根本就不进行运动锻炼的人,突然的参加跑步运动,会使得小腿肌肉一时无法适应,从而导致小腿出现酸痛情况。

  没有进行热身

 在跑步之前没有进行热身运动,会导致小腿的肌肉、关节、韧带等部位都没有活动开就进入强度比较大的跑步锻炼中,容易导致小腿肌肉在跑步中出现拉伤的情况,从而出现小腿疼痛的现象。

  运动强度过大

 跑步的强度过大,可能会导致运动中腿部血液供应不足,在缺血的情况下使得代谢产物无法清除,而堆积在肌肉中,进而刺激痛觉受纳器,从而引发跑步时小腿的急性肌肉酸痛。一般这种情况在跑步结束后,休息一会就能恢复; 而且跑步的强度过大,运动量超过身体负荷,也是容易导致小腿等部位的肌肉出现拉伤的情况,也是会引起小腿疼痛的。

  跑步姿势不正确

 有的人跑步时喜欢用脚跟着地的方式,但如果脚后跟落地,会调动起胫骨前肌参与运动,从而使胫骨前肌收缩次数过多造成胫骨前肌疼痛,即出现跑步时小腿前侧肌肉的疼痛。跑步时最好能用全脚掌着地或脚中部着地的方式,可以减轻这种运动伤害。

  跑鞋不合适

 在跑步时如果穿拖鞋、凉鞋、高跟鞋或皮鞋等鞋子,会对腿部关节、肌肉、韧带造成更大的冲击,如果跑步场地还选择的是硬水泥这样弹性差的地方,也就很容易出现小腿肌肉、韧带由于冲击力大造成损伤,从而导致疼痛的出现了。

跑步小腿酸痛如何缓解2

  静态拉伸

 通过静态拉伸,可促进血液回流,帮助肌肉放松。因为出现酸痛感时的肌肉其实是紧绷的,适当的拉伸可以消减紧绷感,缓解疼痛。

  按摩

 按摩可以加快血液循环,并缓解肌肉紧张,从而减轻酸痛感。自己直接用手轻柔的按摩、按压、捶打酸痛部位,找专业运动复健师按摩,效果更佳。

  冷热敷

 冷热敷的目的是促进血液的循环,达到快速清除炎性物质与堆积物、消除肿胀等功用。注意冷敷的目的是减缓热敷造成的血管扩张,而不是像急性运动伤害时的冰敷,时间要比热敷的时间短。冷热交替一次总时长不超过30分钟。

  休息

 休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。

  排酸训练

 腿部的排酸训练需要在运动后24~48小时后再进行,原理是利用缓式的肌肉全程运动,增加疼痛处血液循环,尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环,清除腿部肌肉淤积的乳酸,最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

  具体做法是:扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

 比如面向椅子而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重,如果站立不稳,可以双手扶椅子增加身体平衡。

 下蹲后,再缓慢站起身,然后再下蹲。以此类推完成20~30次。用心体会腿部的酸痛感,当动作次数达15~20次左右,腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后,立即进行静力伸拉1分钟。

问题一:如何练大小腿肌肉和爆发力 力量和速度是有关联的。前二位说的都有一定道理,深蹲,单腿起立,蛙跳,鸭子步,主要都是在肌肉和力量上。提后脚跟对小腿力量有作用。还应结合动的,比如前述说的骑自行车。其他最常见的是短跑,50米,100米。快速纵跳摸高,多级(连续蛙跳),等都是很好的训练爆发力的项目。上述方法最好是穿插运用。比如,深蹲20次、蛙跳之后接快速冲刺50米。

问题二:在室内如何锻炼小腿大腿和腹部肌肉? 腹部就好办,仰卧起坐,每天做它100-200个,很快见效,

至弗小腿大腿的话,都需要器械来练,哑铃杠铃都成,要求重大点的,做深蹲,剪跨等动作都比较有效,重量不够也好办,你不是有杠铃吗?二头用方便袋吊等重的书就成,砖也成,

这个就不一定,跑步对减肥效果要好,但对于肌肉练习来说,和室内器械练习没法比,主要看你自己的需要了,

锻炼后少吃脂肪类食物,多吃含蛋白质类食品,香蕉等,对肌肉增长有好处

补充一点,就是做锻炼的时候不求快,每个动作都到位,这样效果才好,

问题三:如何锻炼增粗大腿小腿肌肉? 可以做深蹲起动作,也可以抽时间去练习蛙跳.

还能通过100米短距离加速跑练习.

练习完后60分钟左右补充营养.

要坚持才可以,下肢的锻炼一般会比上肢容易一些.

加油吧!大家一起努力!

问题四:如何锻炼腿部肌肉,让小腿变粗 首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。

每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟

腿部:深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

问题五:怎么练小腿肌肉和弹跳 --------------------------------------

这个是我自己的非常简单的方法:

蹲下到最低,然后只用一只脚支撑着站起来,连续做若干多次直到累为止(肌肉锻炼讲求爆发性),然后换另一只脚来锻炼。一般一开始连续做5-10次你的脚就会感觉到挺累了。练肌肉这种事怎么能像你这么急呢?急也没用的。你要是真想尽快练好,那上面说的方法你一天可以做3--4次以上,这样下来过了一两个月肯定有明显效果。

但是要注意,过度练的话可能会伤到腿部肌肉哦,因此要量力而为。

这是我以前自己想的锻炼腿的肌肉的方法,非常简单但是却很有效。我以前有段时间几乎天天这样,现在没练了。现在腿部一用起力来感觉肌肉都出来了,摸上去挺硬的。

至于练弹跳嘛,首先你要搜索一下弹跳的正确方法,然后每天按该方法练习弹跳,这样下来就习惯了正确的弹跳姿势了!

有正确的弹跳姿势,再加上上面的非常容易实行但却很有效的腿部肌肉锻炼方法,你还怕练不好吗?

另外还可以考虑练“轻功”。就是买那些能绑在两个脚上的沙袋,沙袋的重量按练习进度慢慢增加。当然,情况允许的话最好总是两脚帮着沙袋来行走,跑步。这种一般过一两个礼拜就感觉明显不同了。注了!这样的能坚持下来的话,那可真的算是轻功了!至少你比常人更容易克服地球重力!

坚持就是胜利!期待你成为中国的乔丹!!!加油吧!

问题六:小腿肌肉怎么练,小腿肌肉锻炼要领及图解 1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

问题七:小腿的肌肉怎么锻炼能好看些 坚持每天青蛙跳,跳到觉得酸痛时不要起身,蹲在那里。小腿的肌肉就有很强爆发力。这是军训时教练说。你可以试一试。

问题八:怎么通过练小腿的肌肉来提高爆发力 负重跑步,高抬腿,夸步走,来回快速短跑,拖步等等,都可以提高爆发力,最好是练脚的关节和韧带

问题九:怎么样才能锻炼小腿肌肉 小腿肌肉分为前、后、外侧。前组肌的功能是使足和趾完成各种活动;后者组肌肉在背部的奔跑和起跳的起跳中起着重要的作用。大腿肌肉群是人体最有力的肌肉之一,可以说它不仅是身体力量的基础,也是健美的基础。如果大腿和小腿肌肉不发达,上身肌肉更好,出现更多的人变形,身体不匀称和健身。杠铃蹲在颈肩后,双手握杆体直立,胸腹部,背部肌肉保持紧张。然后蹲到两膝总屈曲,暂停,在单位四股四头肌收缩腿站立,腿直,并使股票四肌肉收紧和暂停。再下蹲。在这个动作中有两种呼吸方式:在轻负荷下,当你呼气时,你蹲下来,当你站起来,吸气。在重负荷下,先吸气,然后蹲下,站起来呼气,然后吸气并上升。在实践中,做最后几个蹲动作,如气短,而且在站立后连续几次快速呼吸,以吸引更多的氧气。动作时应重点关注库存四股肌肉。这个动作也可双手持哑铃或肩袋沙袋,练习。坐姿伸展腿,脚穿铁鞋(或哑铃沙袋绑在自己的脚,也)股票四肌肉收缩使腿直,股票四肌肉收紧,暂停,然后再躺下。吸气时,小腿是直的,呼气时小腿向下。这个想法应该集中在四股二头肌。两腿可以同时伸直,也可以交替伸直。俯卧腿屈俯卧凳,脚穿铁鞋(或将哑铃沙袋绑在脚上,以也)收缩两股肌肉,两条腿同时向大腿屈曲,将两股肌肉收紧,暂停,然后再放下。吸气时,腿弯曲和呼气。这个想法应该集中在两股二头肌。垂直举重脚跟杠铃杠铃放在脖子后面的肩膀,脚站在10厘米厚的木板,脚跟露出木材。小腿三头肌的收缩力,抬起脚跟,肱三头肌收紧,暂停,脚跟下降,低于木材表面已经低到目前为止。然后重做。当你抬起脚跟,呼气,当你落下脚跟时。这个想法应该集中在小腿三头肌。脚板,为了使小腿三头肌充分伸展,所以,当脚跟,你需要花费更多的力量,使肱三头肌得到更彻底的锻炼。动作是一样的重量蹲,只是蹲和站立与脚趾负载。当双腿充分伸展,然后放下脚跟,使肱三头肌松弛,然后抬起脚跟,用脚趾支撑身体做动作。呼气时站起来,呼气时蹲着,思路应集中在小腿三头肌上。坐在承重位置上,杠铃放在大腿上,靠近膝盖,双手握住杠铃,脚放在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。抬起脚跟,三头肌收紧,暂停,低于脚跟板面下降,直到不再那么低。然后重做。当你抬起脚跟,呼气,当你落下脚跟时。

问题十:怎么锻炼小腿上的肌肉 在蹬腿机上做提踵练习应该会吧,关键是把脚尖分别向外和向内张开就是了,在上下运动的时候动作要慢,保持肌肉紧张。

跑步后有效拉伸动作

跑步后6个有效拉伸动作|改善肌肉酸痛小腿粗

6个有效拉伸动作

直腿弯腰拉伸

动作解析双腿微微分开,脚尖朝前脚掌相互平行呼气躯干往前

俯身弓背,双手触碰地面,双腿保持甚至,双脚与臀

部的延长线指向天花板。

6个有效拉伸动作

单手扶墙腿拉伸

动作解析侧身靠墙站立,挺胸收腹保持平衡,右脚后跟尽量贴

近臀部,膝盖垂直于地面,感受大腿前侧有一定的拉伸感。

6个有效拉伸动作

小腿后侧伸展

动作解析站立姿势将一腿向前迈出,保持前面脚跟贴于地面,

将双手置于前腿两侧,将臀部向天花板方向推出,拉

伸后腿和臀屈肌。

6个有效拉伸动作

侧弓步伸展

动作解析双脚开立,向身体的一侧迈出一大步,弯曲该侧的膝

盖和臀部做弓步,在底部稍适停留。

6个有效拉伸动作

坐姿体前屈

动作解析保持身体平衡,身体前屈腿伸直,背部微屈前俯身,

感受大腿后侧拉伸感。

6个有效拉伸动作

靠墙弓步拉伸

动作解析前侧腿弓步后侧腿伸直,臀部下沉脚跟踩地感受小腿

后侧拉伸。

跑步以后出现小腿酸疼,考虑是肌肉损伤的可能性比较大,尤其是运动量过大或者暴力,会导致局部肌肉的拉伤,运动的时间过长,也容易导致肌肉组织局部乳酸堆积,也会诱发肌肉痉挛的出现。病人会表现为疼痛、酸胀感,严重的还会出现活动受限。这种情况下,可以选择简单的处理方法,进行局部的按摩,也可以应用热毛巾局进行外敷,改善局部的血液循环,也能降低组织间隙乳酸的浓度,在一定程度上可以缓解病人酸胀、疼痛不适,必要时也可以外用红药气雾剂,局部降温也能减轻疼痛的症状,严重的疼痛也可以口服止痛的药物,常用的就是尼美舒利分散片。同时可以将肢体抬高,进行腓肠肌收缩锻炼运动,也能缓解病人疼痛的症状。

建议采取以下锻炼方法,可以有效锻炼小腿内侧肌肉:

1、负重跑步,小腿内侧肌肉会得到有力的伸展,并且也能够锻炼腿部力量,在负重跑步的过程中还能锻炼自己的持久耐力,所以采用负重跑步的方法来锻炼小腿内侧肌肉是非常不错的方法。

2、蛙跳台阶,需要使用整个腿部力量来支撑,并且也能够锻炼腿的爆发力,在蛙跳台阶的过程中能够让自己变得越来越有爆发力,也能够充分的让腿部肌肉得到暴涨,是锻炼小腿内侧肌肉非常有效的方法之一。

3、单腿跳,通过单腿在平地上跳一定的距离,然后换脚跳,每只脚跳三组就可以了,这样能够锻炼小腿的爆发力量,并且也能够有效的锻炼出小腿内侧肌肉。

4、跳绳,在锻炼小腿内部肌肉的时候是非常有效果的,主要是通过脚尖着地,然后通过小腿的力量弹起地面,这样能够让小腿内侧的肌肉得以爆发,所以跳绳在锻炼腿部肌肉的时候,效果也是非常不错的。

小腿锻炼结束后,注意进行拉伸活动,可以避免小腿外侧肌肉的进一步发达,保持小腿匀称。

随着审美标准的改变,对于女性来说,没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀,一双紧致、细直的大腿,你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门,而你只需要掌握这几个基础动作,长期坚持练习,轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组,每组12-15次,组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下,增加一些负重,效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项:两脚距离与肩宽,脚掌自然向前。吸气臀部向后移,同时膝盖弯曲慢慢往下蹲,蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖,膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣,也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项:两脚前后站立,距离约为肩宽的2倍。脚尖先前,前脚掌踏实地面,后脚尖点地。吸气的时候,膝盖弯曲慢慢下蹲,蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地,身体不要过度前倾。两腿协调发力,前侧腿发力约80%,后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项:两脚平行站立,距离与肩同宽。两手握住哑铃,放在大腿两侧。吸气臀部后移,膝盖微微弯曲,将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方,呼气发力,起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项:该动作根据深蹲变化而来,掌握了深蹲要领,此动作就很简单。发力的时候除了臀腿,还有小腿的爆发力,以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项:侧卧在垫子上,上侧腿伸直,下侧腿屈膝。从侧面看,整个身体应该在一个平面上。呼气的时候,大腿上抬,抬至自己的最大限度,吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项:如图支撑在地面上,注意手掌在肩膀正下放,脚尖点地。保持呼吸均匀,膝盖往手肘方向靠近,然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项:该动作是单侧弓步蹲的变形,要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于,交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作,想要翘臀细腿,掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次,掌握了动作要点之后,要慢慢施加重量,效果更佳。

跑步锻炼的方法是最有效和最方便的锻炼身体的方法了,几乎适合任何人来进行锻炼。每个人可以根据自己的实际情况来决定跑步的强度,这样就能在不伤害身体的情况下,起到锻炼身体的目的。跑步的时候要注意做好保护不要受伤。那么跑步小腿外侧肌肉酸痛应该怎么办呢?下面我们来说一下。

牵拉

呈坐位,伸直发生抽筋的下肢,躯干前屈,用双手扳住前脚掌,缓慢、持续向躯干侧牵拉,直至痉挛缓解。由他人帮助时,患者采取仰卧位,抬起患者患肢到垂直位,并使膝关节伸直,用手持续向下,压患者的前脚掌。牵拉时不要用暴力,以免造成肌肉损伤。

穴位刺激

可用手指按压委中穴(膝后凹陷处中心点)、承筋穴(小腿后部肌肉的最高点)、承山穴(小腿后部肌肉的分叉处)等。

局部按摩

用双手快速搓擦小腿,或用手按揉或轻扣小腿肌肉,可帮助缓解肌肉痉挛。

热敷

如果上述方法未能完全解除症状,可改用热毛巾、热水袋敷于腿肚处,能有效促进肌肉的血液循环,缓解痉挛。

饮食

为预防小腿抽筋,平时则应多吃些含钙食物,饮食中应该尽量避免高糖和含咖啡因的食物,因为高糖和咖啡因影响钙的吸收。

保暖

注意下肢保暖,保持舒适温暖的睡眠环境,因为受凉容易诱发抽筋。

锻炼

通过锻炼减少抽筋发生,每天被动牵扯腓肠肌3次,可以预防频繁发作的小腿抽筋。

跑步小腿外侧肌肉酸痛的情况发生之后,按照上面介绍的这些方法来进行治疗的话,就能让疾病的症状得到很好的治疗效果。另外在治疗的时候,应该要减少运动,多注意休息,这样才能让治疗的效果比较的理想。在饮食上可以多吃一些对身体有营养的食物。

介绍给你几种方法,需要长期坚持:

一:50下搓出小鸟腿  

方法是:洗澡的时候,给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦),找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一只脚架上去,双手开搓,稍微用点力,按照从大腿根到膝盖的方向搓,再反向搓,想瘦小腿方法一样。开始搓50下,胳膊会很酸痛,坚持住。当你能搓100下的时候,效果一定很明显!

二:每天刮腿20分钟,一个月减8斤  

方法是:买一只牛角的刮痧板,腿上抹好乳液,按照穴位从上向下刮,每个穴位刮20下,要快速、用力,直到刮出红道道,左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮,刮完后不要接触冷水,直接睡觉。

三:薄底厚掌,踩踩就瘦  

方法是:穿上硬底鞋,脚掌站在一块砖头上。我已经试了三个星期,小腿肚的位置上升了,腿型比以前好看了,显得修长,臀部也翘了一些。你也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋,后跟1厘米高,前掌不超过4厘米。这种方式适合肌肉型腿的人。

四:狂蹬空中自行车  

跟大家推荐一个很有效的瘦腿局部运动,晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了。躺着,把脚抬起,双脚做蹬自行车状,做完以后把两腿分开大约80度的样子,一共分80下,这个方法对大腿根部的肉很有效果。

另外还有专门针对瘦小腿的:

一、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。

坐于椅子上,单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10~20次,反复练习。可自行在办公室或住家内练习。

二、、运动脚踝关节,轻易去除皮下脂肪。

单手双撑脚踝,另一双手握住脚尖使其旋转。右转10次,左转10次,交替进行。经常做此运动,则间节活动灵敏,同时脚步也有轻快感。

三、紧缩小腿肌肉。

握住椅把或桌角,进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10~20次

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