弹跳都和哪些肌肉群组有关系

和腿部、臀部、腰腹的肌耐力和爆发力有关。想要提高弹跳力，可以提供一个比较详细的训练方法：

动作1：交互后抬腿硬举

　　1、锻炼方法

　　动作A：双手各握一个7一9公斤的哑铃，双脚张开与臀部同宽。

　　动作B

　　(1)身体向前倾，右脚往后伸直，右脚和背部与地板几乎平行。

　　(2)身体站直，换成左脚重复动作。左右完成算1下。

　　2、锻炼次数：10-12下。

　　动作2：俯卧臀部伸展

　　1、锻炼方法

　　动作A：正面朝下趴在训练凳或是有软垫的高脚椅上，双腿悬在训练凳边缘。

　　动作B

　　(1)腹肌绷紧，双脚离地，双腿与身体呈一条直线。

　　(2)维持姿势5秒，再将双脚慢慢放低回地板，做完算1下。

　　2、锻炼次数：10-15下。

　　动作3：早安式俯身

　　1、锻炼方法

　　动作A：双脚张开与肩膀同宽，将轻量横杠置于上背部，掌心朝向前方。

　　动作B

　　(1)膝盖保持微弯，身体打直，再慢慢弯下腰，上半身几乎与地板平行。

　　(2)维持姿势5秒，然后回到起始姿势。做完算1下。

　　2、锻炼次数：8-10下。

　　动作4：单脚平衡弓步

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)双脚张开与肩膀同宽，手臂垂在身侧。

　　(2)右膝抬高，右大腿与地板平行，手臂向上伸直合掌。

　　(3)维持姿势5秒。

　　动作B

　　(1)膝盖保持弯曲，慢慢将右脚往前跨成弓步。

(2)左脚向前踩，身体站直回到起始姿势，做完算1下。

　　动作5：溜冰式登阶

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)双手各握一个5一11公斤的哑铃于臀部两侧，右脚踩在前方的踏板上。

　　(2)胸口微向前倾，左脚往后踩成弓步，右腿膝盖呈90度。

　　动作B

　　(1)左脚也往前踩到踏板上，与右脚并置，接着做深蹲姿势，维持2秒。

　　(2)身体站直，回到起始姿势，做完算1下。

　　2、锻炼次数：双脚各做10-12下。

　　动作6：单脚平板式

　　1、锻炼方法

　　动作A：呈平板式姿势，前臂撑地，手肘位于肩膀正下方，脚趾弯曲贴地。

　　动作B

　　(1)腹肌绷紧，抬高右腿约25厘米。

　　(2)将身体重心移至前臂，双腿稳住不动。

　　(3)维持姿势60秒钟。

　　(4)换成抬起左腿，重复以上动作。

　　2、锻炼次数：左右脚各抬1下，维持60秒。

　　特别提醒：以上6组动作为一个循环，各组之间不休息，总共重复2次循环训练。

完成弹跳最主要的肌肉，是在小腿上的比目鱼肌和跟腱！

完成一次弹跳需要很多肌肉共同作用，决定弹跳高度主要依靠胫骨后面的比目鱼肌和跟腱的作用，当然有摆臂动作，良好的腰腹力量，还有屈膝提胯利用大腿力量的动作才能使你跳得更高。

希望可以帮到你！

美国的学者说，脚踝的力量经常被人忽视，如果你的脚踝足够有力，在起跳的瞬间与地面的接触时间不超过01秒，那么你可以跳得更高。