坚持哪些动作就能让手臂肌肉疯狂生长？

肱二头肌是我们身体上比较重要的一个部位，在很多的健身者特别是男生眼里，它是力量的象征，能够彰显出我们的力量，有一个强壮的肱二头肌是我们梦寐以求的事情，同时，在这里我们还需明白如果我们的肱二头肌不够强大还会我们影响我们别的部位的发展，因此，我们必须要有一个强壮的肱二头肌。

训练并非是一件很难的事情，只要我们能够保持一颗肯坚持训练的心，最重要的是我们在训练的时候会有一段速度比较缓慢的过程，这就是我们常说的瓶颈期，在这个时候我们需要对我们的训练计划做一些调整，现在就给大家的介绍一下让肱二头肌更强壮？试试这4个动作，让手臂肌肉野蛮生。

1杠铃弯举

这是一个比较普遍的锻炼我们肱二头肌的训练动作，在健身房很常见，这个动作做起来并不是很难，同时在做的时候我们借助哑铃进行，可以让我们的训练强度增大，能够让我们的肌肉得到更加充分的刺激，但是在这里我们不能够为了追求训练的训练效果而胡乱的增加杠铃的重量。

最后，我们在做这个动作的时候需要我们注意，在上面也提到过，我们在选择杠铃这一方面需要根据自己的情况决定，可以先从小重量做起，循序渐进，另外，我们还需要注意，我们的手腕需要保持中立，避免我们的小臂训练了很短的时间就出现酸胀的问题，让我们坚持更久的时候，保证我们的训练效果。

2坐姿哑铃弯举

这是我们在生活当中经常接触到的一个锻炼肱二头肌的训练动作，这个动作在做的时候采取的坐姿进行，这样可以很好的保持我们身体的稳定性，让我们训练起来更加的有节奏感，能够让我们做的更加从持久，让我们的训练效果更好，我们在休闲时间可以尝试一下这个动作，效果很不错。

最后，我们在做这个动作的时候需要我们注意，我们需要保证在健身的时候只有前臂在动作，这样能够更好的让我们感受肌肉的变化，方便我们及时进行调节，肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气，保证我们的呼吸顺畅，能够保持一个良好的节奏感，让我们训练起来更加的有动力，能够让我们的训练效果更好。

3站姿集中式弯举

站姿集中式弯举主要健美肱肌和肱二头肌肌群,这个动作的训练比较集中，能够让我们的训练更加的有意义，同时我们在做的时候可以采取坐姿或者站立的方式，两种方式看上去相差不大，但是却能够给我带来不同的训练体验，我们可以根据自己的情况进行选择，保证我们的健身效率。

最后，我们在做这个动作的时候需要注意一些地方，我们首先要注意的一个地方就是不要借助的摆动的惯性力，方便我们更好的集中力量，能够让我们更好的集中精力去感受肌肉的变化，让我们的健身效率最大化，同时，我们还需要保证我们呼吸的稳定性。

4器械牧师椅弯举

相比上面三个动作，最后一个动作在训练的器材上面发生了很大的变化，牧师凳在健身房是一个很常见的器材，但是由于我们在这一方面训练的比较少，因此，我们在做的时候还是要格外注意，训练的时候能够及时进行调整。

最后，我们在做这个动作的时候需要我们注意，牧师凳是一个很不错的器材，我们在健身的时候经常用到，可以根据我们自身的训练情况以及健身的效果及时的进行调整，另外，我们还可以尝试一下滑轮机器和牧师凳的结合，保证我们的训练效果更好。

我们经常在健身房锻炼，很多时候都是进行针对性的训练，比如很多人很重视的大腿这个部位上的肌肉群，但是很多人都不知道最有效的锻炼腿部有哪些方法。我整理了五个非常有效的腿部锻炼法分别有：杠铃深蹲、坐姿器械腿屈伸、负重哑铃箭步蹲、坐姿器械腿举、坐姿器械腿弯举。这五个健身房练腿必备动作对大腿的肌肉群都非常有帮助，我从中挑两个效果最明显的来展开：

一、 坐姿器械腿举

这是一个很容易上手（腿）的动作，可以在健身房找到固定器械对其进行针对性的训练，这个器械在使用过程中和杠铃深蹲有异曲同工之效，区别在于他可以减少新手在使用器械过程中造成的伤害，因为健身器械对于新手来说并不是很友好，时不时就会有健身房关于使用健身器械受伤的新闻，所以，推荐新手使用该坐姿器械进行推举，但也要注意不要一下子把重量调太大，这并不会加快腿部肌肉生成，还会适得其反伤害到自己的肌肉（肌肉撕裂）。

二、 杠铃深蹲

这个动作大家光听名字就知道是什么道理，和刚刚介绍的坐姿器推举的区别在于，他是没有一个可以让背部靠着的支撑，完全有自己的腿部发力往上举，当然这其中比坐姿器更加可以锻炼到全身的肌肉，但也是比较危险的一个器械，因为很多新手往往会高估自己举重的分量，这是非常危险的，很多健身房事故都是由于过于追求力量的展示，要是杠铃过重举起来的一瞬间很容易把腰给闪了。所以，在下蹲后举起的时候膝盖和大腿一定要成90度，缓缓的往上推，不能过快。

通过对上面五个方法中的两个经典腿部锻炼法进行后，可以知道在健身房使用器械运动的一些注意事项和方法。

魔鬼操：打造肌肉猛男 海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。 这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。 一、收腹抬腿 双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。 二、侧拉大腿 尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。 三、挺腰划手 就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。 四、潜水式伏地挺身 这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。 五、后滚拉腿 双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。 六、蹲伏趴站 做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。 双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。 七、交腿扭身 坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。 反复做8——10次后，换侧再做。 八、跨栏伸腿 坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。 九、弯腰举手 双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。 十、骨盆盘坐 双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。 这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。

20分钟在家锻炼全身肌肉的三大动作。如果你是刚开始健身或者塑身，那么这个锻炼项目就非常适合你。你可以选择去健身房或者在家做，来帮你提升肌肉的块头和强度，我们只要准备一套哑铃和一只杠杆就够了。

下蹲动作：这个锻炼持续时间为20-40分钟，每周坚持做三次，新手锻炼的第一个动作是锻炼腿部的下蹲动作，主要锻炼股四头肌和腿后腱，总共做三组，每组8-14次。如果做不了，就换重量更轻的哑铃，如果做14次都很轻松，那就换个重点的哑铃。第一组你可以在一分钟内完成，接着再做两组。

俯卧撑：进行全身锻炼的第二个锻炼动作—锻炼我们的胸大肌、肩膀和肱三头肌，这是我所见识过的锻炼动作里面效果最好的一个，就是俯卧撑。你需要一个俯卧撑架，做的时候注意肩膀要下沉、要往后靠。不管你怎么做俯卧撑，要尽量多做，休息一会之后，再完成另外的两组。

引体向上： 接下来是全身锻炼的第三动作—这个动作锻炼主要是背阔肌和肱二头肌，这是健身领域效果名列第二的锻炼动作，就是引体向上。引体向上我们会做三组，每组之间休息1分钟，如果你做不来引体向上，可以放一个板凳在下面做助力。我们在做这个动作的时候，肩膀一定要向下沉、向后靠。引体向上我们也是做三组。

跳绳能锻炼全身肌肉。

跳绳是一项全身性运动，上肢、下肢、躯干需很好地协调才能完成动作，同时全身关节、肌肉、韧带等也都参与其中。

它不仅可有效增加踝、膝关节韧带的力量及下肢肌肉力量，还能保证上下肢肌肉的协调发展及减少脂肪，身体的反应能力和灵活性也会提高。跳绳还可加强心肺功能，增加肺活量。

跳绳因亲和力强、健身价值高、对场地和器材要求不多，深受各年龄层运动人士喜爱。

扩展资料：

跳绳时应注意的事项

1、选择适当的场地

应避免灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地，可以选择铺木板的室内体育馆。

2、穿着适当的服装

跳绳时穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会感到轻松舒适也比较不会受伤。

3、充分做好准备活动

跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。

4、跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。并且跳绳前不可大量饮水。

5、跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，再停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作。

人民网—跳绳能锻炼全身肌肉 加强心肺功能