如何缓解颈部紧张 3种方法来缓解颈部紧张

目录方法1：拉伸颈部1、坐好，开始活动颈部。2、用下巴贴胸腔。3、做甩手练习。4、胸腔打开，向前弯曲，折叠身体，有利于缓解肩颈紧张。5、利用墙壁拉伸颈部，墙角是不错的活动位置，这个动作很简单，却能有效地拉伸颈部肌肉，缓解紧张。6、瑜伽中的眼镜蛇式也可以拉伸和加强颈部肌肉。7、试试耸肩，耸肩能肩部上端和颈部的肌肉。方法2：按摩和热敷1、按摩颈部的触痛点。2、泡沫轴也是放松的利器，你可以用它按摩触痛点，缓解颈部紧张。3、热敷可以缓解肌肉酸痛和痉挛的现象，所以可以尝试热敷颈部，每次20分钟。4、洗个热水澡。方法3：调整生活习惯1、选择较低且结实的枕头。2、长时间坐立应注意调整姿势。3、多喝水。4、每周至少锻炼150分钟。5、如果颈部疼痛现象严重，甚至到了不能伸展的地步，可以坚持服用布洛芬或者对乙酰氨基缓解一下。颈部紧张和疼痛会随着压力、长时间的电脑工作、不良睡姿和不良姿势而加剧。颈部紧张常常会导致紧张性头痛和其他脊柱问题。通过拉伸、按摩、热敷和纠正日常作息等等能够缓解不适和疼痛的颈部。

方法1：拉伸颈部

1、坐好，开始活动颈部。活动颈部能拉长颈部的大块肌肉，放松整个身体。拉伸颈部的小肌肉也能预防紧张性头痛。盘腿坐于体操垫或者其他柔软的平面上。可以适当地选择瑜伽砖或者枕头辅助支撑，提高舒适度。

吸气，头慢慢地偏向右侧。与通常所说的用右耳去贴肩膀不同，这一次要向右延展你的脖子，拉长你的颈部。左侧肩膀和脖子应该能够感觉得到拉伸感。保持三个呼吸。

吐气，还原，目视前方。吸气，再偏向另一侧。保持三个呼吸。

每边重复练习两到三次。如果感觉不够，还可以手动加大一点压力。比如当你向右边偏头的时候可以用左手轻轻将头推向右侧。切勿拉拽你的颈部。应轻轻地对头部施加一定的压力。

2、用下巴贴胸腔。这个动作虽然简单，却能有效地拉伸颈部肌肉。盘腿坐好。用枕头或者瑜伽砖等东西托住骨盆。吸气，慢慢地用下巴去贴你的胸部。想象着你的下巴和胸部之间夹着一颗鸡蛋，努力控制住，不让它掉下来。

保持两到三个呼吸。你应该能够感觉到颈部和肩部的肌肉都在延伸。

吸气，抬头，还原。重复练习两到三次，每次保持两到三个呼吸。

3、做甩手练习。这个简单的动作能够活动到手臂和躯干，并且缓解肩颈紧张。站立，双腿分开，与髋同宽，双手自然垂于身体两侧。向两侧轻轻地来回转动身体，手臂随着转动自然地向身体两侧摆动，保持六到十个呼吸。

摆动的时候，可以双手握拳，让拳头自然地落在臀部两侧。重复六到十个呼吸。

4、胸腔打开，向前弯曲，折叠身体，有利于缓解肩颈紧张。站在垫子上，双脚分开，不超过一米。脚尖朝内、脚跟略朝外，双手在背后合十，手掌贴紧。吸气，挺胸，头向后仰。

呼吸，身体向前弯曲，注意，弯曲的部分应是臀部，而不是腰部。双手尽力举向天花板，利用重力牵引手臂向头前方倾斜。

保持这个姿势六到八个呼吸。头部自然下垂，尽量紧握双手。你可以感受到肩颈位置的拉伸。

5、利用墙壁拉伸颈部，墙角是不错的活动位置，这个动作很简单，却能有效地拉伸颈部肌肉，缓解紧张。面朝墙，站在离墙角大概半米的位置。合拢双脚，均匀分布好自己的重心。

将小臂分别放在两面墙上，肘部略低于肩膀。吸气，在不感觉疼痛的情况下，尽力靠向墙壁。胸腔和肩膀正面都应该能感到拉伸的感觉。

保持六到八个呼吸。每天可以重复练习三到五次。

6、瑜伽中的眼镜蛇式也可以拉伸和加强颈部肌肉。在做一些简单的颈部热身运动之后，就可以尝试眼镜蛇式了。这个体式可以拉伸到肩部、颈部和背部肌肉，矫正姿态，提高脊柱总体的健康状况。但在尝试眼镜蛇式之前，还是建议先让脖子热热身。首先，趴在垫子上，可以用额头贴着垫子或者用毛巾垫住下巴。双手至于体侧，手掌平贴垫子。用舌头顶住上颌，这样有助于控制颈部肌肉。

吸气，抬起手臂，收紧肩胛骨。手臂尽量举高。额头抬离垫子约两指高，目视前下方。

保持六到八个呼吸。注意脸朝下，把重心移向腿部，用脚趾头踩地。

重复这个动作两到三次。每次练习指尖，侧头趴在垫子上休息一会儿。

7、试试耸肩，耸肩能肩部上端和颈部的肌肉。这个动作可以坐着也可以站着，双脚分开，与肩同宽。手臂自然下垂，耸肩，尝试用肩部去找耳朵。保持10秒。每天练习三到四次。

方法2：按摩和热敷

1、按摩颈部的触痛点。按摩能锻炼颈部肌肉，并缓解肌肉紧张，特别是针对某一固定位置紧张的情况。我们称之为触痛点。而这些触痛点其实是紧张或者劳累的肌肉硬结。用拇指和食指，轻轻地按压连接颈部和肩部位置的肌肉。这个位置的肌肉又称为斜方肌，上连头骨，下至后背，覆盖了你的肩部。斜方肌上可能有多个触痛点，按摩的时候摸起来像是绳索一样，一按到这些点，整块肌肉都有感觉。

用大拇指和食指，或者是指关节轻轻地按揉疲劳的颈部肌肉。如果有同事、朋友或者其他搭档在身边，可以请他们帮忙按摩一下斜方肌上的触痛点。

专业的按摩也可以放松肩颈肌肉。每月固定接受按摩是缓解肌肉紧张和疼痛的好方法。

2、泡沫轴也是放松的利器，你可以用它按摩触痛点，缓解颈部紧张。一般的运动用品商店都可以买到泡沫轴。建议选择最长的，直径15厘米左右的泡沫轴。将泡沫轴平放于地面或者垫子上，用背部枕住泡沫轴。可以把手放在髋部，或者至于身体两侧。

保持躯干和地面平行，上下滚动泡沫轴，按摩背部和肩胛肌肉。如果有酸痛部位的话，你应该可以感觉到紧张的肌肉在逐渐放松。

身体两侧都按摩至少20次，以缓解肩颈紧张。坚持每天使用泡沫轴，可以帮助解决肌肉紧张和酸痛。

3、热敷可以缓解肌肉酸痛和痉挛的现象，所以可以尝试热敷颈部，每次20分钟。除了热敷之外，还可以选择冷敷颈部。冷敷也同样有减轻疼痛的效果。

4、洗个热水澡。长时间的泡在热水里可以缓解肩颈肌肉紧张。尽量平躺在浴缸里，让肩颈部位充分浸泡在热水里。洗个热水的淋浴也是可以的，但是要保证淋浴的时间够长，足够温暖和放松颈部肌肉。在冲澡的时候可以坐在小凳子上，让水分充分地冲刷颈后部。

在冲淋浴的时候还可以趁机伸展一下颈部。配合热水可以更加充分地拉伸肌肉。

方法3：调整生活习惯

1、选择较低且结实的枕头。垫太多的枕头会导致颈部不自然地弯曲，或者导致不良睡姿，引起颈部紧张。睡觉使用不超过两个枕头，或者直接使用贴合颈部曲线的功能枕，这种枕头可以很好地为头部和颈部提供支撑，并且保持脊柱在一条直线上。平躺是缓解颈部紧张最好的睡姿，它可以让你的整个脊柱都贴在床上。如果你喜欢侧着睡或者趴着睡，枕头应不高于床面10到15厘米。

2、长时间坐立应注意调整姿势。颈部紧张通常都是因为长时间面对电脑工作或者是持续几小时开车等需要保持同一坐姿的事造成的。调整姿势，避免长时间固定不动是缓解颈部紧张，维持脊柱健康的好办法。长时间使用电脑的时候，尽量调整自己的坐姿，保持脊柱在一条直线上，这样不会给颈部造成不必要的压力。调整电脑屏幕高度，至与眼睛齐平。调整显示器时，要注意配合你座椅的高度，保证眼睛直视屏幕正中。

头部也应保持在屏幕正中，不要歪着头或者侧头看屏幕。使用其他设备时也应注意，比如腾不出手接电话的时候，使用耳机，而不要用头和肩膀夹着电话。

如果录入资料的时候，需要来回看屏幕和资料，建议使用一个支架，将资料固定在屏幕旁边，这样就不用来回扭动脖子了。

劳逸结合，每工作30分钟起身活动活动，这样脖子就不会僵住了。

3、多喝水。脊髓中含有大量的水分。多喝水能补充身体所需水分，保证脊柱健康。建议每天饮用至少五到八杯水。

4、每周至少锻炼150分钟。每天至少活动一次可以帮助缓解肌肉紧张，拉伸肌肉，避免肌肉僵硬。如果你怕拉伤颈部肌肉，可以选择瑜伽、游泳或者慢跑等温和一点的运动。在颈部出现紧张的情况之后，千万不要使其过度劳累。如果颈部紧张酸痛，不要尝试任何身体接触性的运动，像健身操等高强度的运动也是不建议的。

5、如果颈部疼痛现象严重，甚至到了不能伸展的地步，可以坚持服用布洛芬或者对乙酰氨基缓解一下。如果颈部疼痛持续了好几天，甚至好几周，除了服用镇痛剂之外还应及时就医。医生可能检查你的颈部并且咨询你的日常活动，看你的颈部疼痛是否是因为其他潜在的疾病引起的。

1、呼吸，在练习的时候感受自己的呼吸，不要为了动作的完美牺牲了呼吸的稳定性。

2、肌肉的觉知。即你的意识可以主动支配身体上的肌肉。配合呼吸，体会肌肉的拉伸和收缩，使肌肉形成记忆，意念不要总想着把这个体式做得有多深，更多地放到对肌肉的感受上面。

拜日式，即是向太阳致敬的十二个姿势。是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。Namaste

拜日式由十二个体式组成（包含最初和最后的站立山式），可以单独进行习练，或者用于练习特定序列前的热身，也叫做拜日十二式。是古印度瑜伽士的一种瑜伽习练方式。

1站立祈祷式:站立山式，大脚趾相触。提足弓，大腿内旋。微收尾骨。肩胛骨下沉，胸腔前侧打开，颈椎后侧拉长。

2手臂上举式:保持站山式，双腿并拢直腿内旋；脊柱向上延展；双臂上举至头顶上方。掌心相对。稍抬头看向斜上方天花板。

3站立前屈式:大腿前侧收缩，后侧肌肉拉长，头部带动脊柱伸展向地板的方向。

4新月式：手指指腹触地，屈膝，右腿后撤一大步。右膝、小腿、脚背着地；左侧大腿平行地板、小腿垂直，膝在足跟上方；双腿内侧向中线靠拢。手臂在耳旁侧带着脊柱向上延伸，肩胛骨下沉，眼看正前方。

5板式:两手支撑地板，身体呈平板状保持。十指完全伸展，掌心贴实，虎口推地。两臂伸直肘心相对。背部向上推展，腹部肌肉收缩上提。头胸臀脚后跟在一条线上。双腿内旋伸直。双腿大脚趾脚球支撑推地。头顶向前拉，足跟向后伸展，把身体拉直。眼看斜前方地板，颈椎后侧拉长。（不低头）

6八体投地式

屈肘夹向躯干，肩头后旋。下巴、胸部、双手、双膝及脚趾着地；抬高臀部。保持收腹。

7眼镜蛇式:借助双手力量把身体向前拖动；双臂伸直撑地，胸廓展开肩下沉，后背肌肉收缩，腹部前侧拉长，颈部伸展眼看上方；骨盆下沉，耻骨压地，双腿脚背伸展向后。

8下犬式:双臂支撑，整个身体呈倒“V”字形。十指大大张开，掌心贴实，双臂伸直，肘心相对。背部向坐骨方向上提。两脚分开与骨盆同宽。足跟压向地面，双膝伸直，头位于两臂之间，眼看脚方向，颈椎伸展。

9骑马式:迈右脚向前到手之间。左膝、小腿、脚背着地。双手向上伸展。

10站立前屈式（同上）

11手臂上举式（同上）

12站立祈祷式（同上）

口令：吸气，双手从两侧向上，感觉你的双腿扎根双手向上延展

呼气，双手打开，以髋部为轴，躯干向前向下靠近双腿。双手可以轻触地面。

伴随下一次吸气，延展脊柱的同时，将你的右腿向后大迈一步，右膝盖落于垫上，双手回到左脚两侧，吸气延展脊柱。

呼气，将左脚向后来到板式。屈膝屈肘，慢慢的把身体向下。脚背落于垫面之上，肩膀向后打开。双手推地，缓慢的把身体推起来。

呼气，缓慢的放下。脚趾回勾推回到下犬。停留两个呼吸。

将右腿向后伸直，不需要抬得太高。收右腿到两手中间靠右。

重心向前，收回左脚。

呼气身体向前向下。

屈腿，蹬地，身体向上。

呼气双手还原胸前回到祈祷式。

八个形体动作

八个形体动作，圆肩、驼背、探颈、盆骨前倾或后倾等是生活中最为常见的不良体态，这些不良体态不但使你看上去身材不好，也严重影响了你的个人气质。以下分享八个形体动作

八个形体动作1

一、背壁练习

背靠墙壁，双脚分开与骨盆同宽，双脚外侧相互平行，脚跟离开墙壁约5厘米，让头、双肩、胸椎、臀部紧紧的贴在墙壁上。双手掌心向外也紧贴墙壁。保持5分钟。

后脑勺紧贴墙壁，颈椎与墙面会有一个空隙，保持颈椎自然的弯曲。腰椎的位置离开墙壁一定距离，骨盆摆正在中立位上。每天坚持这个练习可以有效改善各种体态问题。

二、幻椅式变体

站立，双脚分开与骨盆同宽。呼气，曲膝向下，臀部向后向下坐，感觉像坐在一张椅子上；

胸腔尽量向上提，手臂放于身体两侧，有意识的向内夹紧肩胛骨，保持后背平直，不要刻意翘臀；保持5-10个呼吸。

三、坐立山式

交叉盘坐，吸气，双手向上举高过头顶，十指交叉，翻转掌心向上推向天花板；

感觉手臂尽量向后上方伸展，打开胸腔，伸展手臂以及身体侧向的肌肉群；保持5-10个呼吸。

四、坐立后伸展式

交叉盘坐，双手臂向后方伸展，在背后十指交叉，双手的掌心紧握在一起；

吸气，手臂向上抬高，尽量远离身体，手臂伸直，背部向上，展开胸腔；保持5-10个呼吸。

五、蛇伸展式

俯卧，双手臂向后方伸展，在背后十指交叉，双手掌心紧握在一起，把肩胛骨向中间夹；

吸气，将头部、双肩、胸腔向上抬离地面，双手臂也向上抬，尽量远离臀部；

双脚脚尖向后方伸展。保持5-10个呼吸。

六、蝗虫式

俯卧，双手臂放于身体两侧，掌心向下；

· 吸气，头部、双肩、胸腔、手臂、双腿都向上抬高；保持5-10个呼吸。呼吸，还原。

七、眼镜蛇式

俯卧，弯曲手臂，双手放于肋骨两侧；

吸气，抬头抬胸腔向上，手臂慢慢用力将身体向上推起；

保持双肩下沉，胸腔展开，手臂自然支撑；保持5-10个呼吸。

八、桥式

仰卧，弯曲双腿，双脚跟靠向臀部，双脚分开与骨盆同宽，双手掌心向下放在身体两侧；

吸气，臀部向上抬高，到达自己的极限位置，双膝保持骨盆的宽度，也可以像图中老师那样夹一块瑜伽砖；

保持5-10个呼吸，然后从脊椎开始慢慢一节一节往下落，直到臀部落地。

八个形体动作2

八段锦之第一式：两手托天理三焦

动作解析：

1、保持站姿，两脚分开与肩同宽，手臂下垂，两眼目视前方，记住要用鼻子呼吸，意守丹田。

2、双手平放在腹前，十个手指伸直并拢，左右两手的指尖相对，保持掌心向上，然后慢慢移至胸前。接着掌心分别向内、外、上、下翻转，边翻转边向上托起。

3、稍停片刻，调整呼吸至平稳，再将两个手臂分别伸向两侧，掌心由上像斜外方翻转，两手臂逐渐降下，落在身体两侧。同时，改为用嘴呼气，调整气息。

次数：重复此动作7次，注意随时调整呼吸。

好处：三焦是人身体的通道，通五脏六腑，这个动作可以祛除雨水天气带来的寒湿浊气，提升人体阳气。

八段锦之第二式：左右开弓似射雕

动作解析：

1、左脚向前开步，两腿扎马步。两臂交叉于胸前，掌心向上。然后就像左右开弓射箭一样，将右掌移至右胸前，左掌大拇指和食指呈八字，其余三指曲后，呈八字掌，向前推出。两眼的目光保持在左手指尖上。

2、重心右移，左脚收回，右手做划弧动作，然后左右两掌收回腹前，两脚并立。

次数：重复此动作3次，左右开弓不光能舒展整个僵硬的肩背，还能使手指的筋骨得到拉伸。

好处：左右舒展，开胸，疏肝。

八段锦之第三式：调理脾胃须单举

动作解析：

左手掌根向上举起至头顶左上方，右手的掌根往下伸。然后慢慢地将左臂落下到腹前，左右两手轮换。

次数：重复此动作3次，掌根向上举起的时候，力在掌根，指尖方向要相对。

好处：左右升降对拉，是脾胃在体内位置的表现，这个动作可以起到调理脾胃的作用。

八段锦之第四式：五劳七伤往后瞧

动作解析：

1、保持站姿，两臂自然下垂，抬头挺胸，两肩往后伸。

2、身体慢慢地向左转，转到不能转为止，双眼跟着左肩移动。

3、身体向左转到极限的时候，稍作停顿，调整呼吸，然后向右回转。

次数：重复此动作7次。

好处：所谓五劳七伤，五劳的五指的是心、肝、脾、肺、肾，七伤的七指的是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。八段锦之第四式通过转动脑袋的主轴，可以帮助疏通宣泄五脏与七情。

八段锦之第五式：摇头摆尾去心火

动作解析：

1、两脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，两膝弯曲，呈半蹲的姿势，两手放在膝盖上，扶住膝盖，保持身体平衡。

2、上半身往左前方转动，头微微下垂，随着上半身的转动做圆形摆动。然后上半身转回右前方，重复此动作。

次数：重复此动作7次。

好处：去心火、强身、健肾。

八段锦之第六式：两手攀足固肾腰

动作解析：

1、自然站立，两脚分开与肩同宽，两臂平举至头顶，掌心向上，做托举动作。

2、两腿绷直，以腰为原点，身体向前俯下，双手放在脚背，稍作停顿，调整呼吸。

3、身体慢慢直起，右手举于头顶之上，然后两臂伸直，掌心向前，再慢慢落回身体两侧。

次数： 1次。

好处：养精固肾。

八段锦之第七式：攒拳怒目增力气

动作解析：

1、两脚分开与肩同宽，两膝下蹲。

2、双手握拳，左拳向前方打出去，头随着拳头出击向左微转，同时右拳往后拉。

3、收回左拳，右拳出击，头往右微转，同时左拳往后拉。

次数：重复此动作10次。

好处：疏泄肝气，使肝血充盈。

八段锦之第八式：背后七颠百病消

动作解析：

1、身体放松，保持站姿，两脚并拢，两臂自然下垂。

2、手指伸直并拢，双手平掌往下按，脚跟顺势向上提起，再慢慢落地，即颠足。

次数：10次。

好处：促进脏腑本身的运动，使血脉畅通。

八个形体动作3

动作一：侧卧抬腿20次，换边、

侧卧，双腿伸直臀部外侧发力将上侧腿抬至最高点抬腿时大腿向胯的方向缩动作正确臀部外侧会有挤压感把动作放慢，以免产生惯性抬腿时呼气，下放时吸气

动作二：跪姿侧抬膝20次，换边、

俯卧，双手撑地；一侧膝盖着地，另一侧腿屈膝离地向侧面抬起至最与身体等高后伸直向后摆，还原保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，抬腿时呼气，还原时吸气

动作三：跪姿侧摆腿20次，换边、

俯卧，双手撑地；一侧膝盖着地，另一侧伸直离地向侧面摆动稍作停留后摆回保持背部挺直，不要塌腰，除摆动腿外固定全身，抬腿时呼气，还原时吸气

动作四：动态臀桥20次、

仰卧，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，不要过度挺腰臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空臀部抬起时呼气，臀部下落吸气

动作五：支撑侧踢腿20次，换边、

俯撑，双手双脚撑地，身体从头到脚保持一条直线抬起一条腿向侧向前抬起至最大幅度后脚尖触地稍停还原

动作六：臀桥左右摆动腿20次，换边、

仰卧，一条伸直离地，另一条腿屈膝踩实发力将臀部抬起至右侧大腿与身体呈0°角，臀部抬起时上背部支撑地面左右摆动伸直腿

动作七：跪姿鸟式伸展20次，换边、

俯卧，右手和左膝着地，左手和右膝收于胸前向远处伸展左手和右脚，背部保持平直，不要塌腰；略作停顿后回到起始状态收紧腹部保持身体稳定伸展时吸气，回收时呼气

动作八：跪姿屈膝后抬腿20次，换边、

跪姿，双手、双膝撑地抬起一条腿屈膝，臀部发力向上抬腿背部挺直，腰腹部收紧，保持上半身稳定抬腿时呼气，下放时吸气

动作前做好准备活动动作过程中，在保证动作标准的基础上把预期次数完成，如果不能完成预期次数能做几次做几次，每个动作间休息25秒，每次做两组，每周做34次动作结束后，把臀部腿部都拉伸放松下如果体重较高，配合饮食和有氧运动进行。贵在坚持！

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana

下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：

手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。

2前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。

3腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。

4肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。

（二）山式 Tadasana

山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量。动作要领：

1 双脚并拢站立，大脚趾相触。

2 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。

3 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。

4 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

5 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

(三）鱼式 Matsyasana

鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领：

1仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。

2两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。

3深呼吸，保持15到30秒钟。

（四）站立前屈式 Uttanasana

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。动作要领：

站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。

2为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。

3从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

（五）猫式 Marjaryasana

猫式有助缓解头痛，拉伸脊柱。动作要领：

跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。

2吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。

3呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

（六）眼睛蛇式 Bhujangasana

眼睛蛇式伸张脊柱，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领：

1趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。

2通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

3把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

（七）鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana

鸽子式提高臀腿的柔韧度，同时打开胸肩。动作要领：

1盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。

2呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

（八）婴儿式 Balasana

婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神。动作要领：

1跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。

2将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。

（九）卧蝴蝶式 Baddha Konasana

卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。动作要领：

1坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。

2下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。

3然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

瑜伽的后屈姿势如下：桥式、眼镜蛇式、轮式等姿势。

一、桥式：

是一个初级后弯体式，它很容易调整，如果您只能将臀部抬离地面几英寸，那么你也可以在臀部下方放置一个瑜伽砖以获得支撑。当您感觉姿势更舒适时，可以抬高臀部，将手伸到下方，使您的全身更加张开。最重要的是，您要保持均匀呼吸。

二、眼镜蛇式

眼镜蛇式是经典的后弯体式，将帮助您在打开胸腔的同时增强背部。通过锻炼背部肌肉，还将帮助保护您的背部，随着年龄的增长，这至关重要。

三、轮式

仰卧，屈双膝，双膝打开与髋同宽，翻转手掌放于耳朵两侧撑地，指尖朝脚的方向，吸气，双脚，双臂和背部用力，使身体抬离地板，手臂用力向上推，胸腔打开、腋窝打开，随吸气时胸腔再次向斜上方推送，去感受大腿前侧的伸展、腋窝和胸腔的打开。保持3-5组自然顺畅的腹式呼吸。

练习瑜伽的好处

1保持青春

瑜伽的完全呼吸法，促使细胞延迟衰老，面色红润。瑜伽也可调节心情，使人常处于平和，喜悦的状态。瑜伽练习中的扭、挤、伸、拉的姿势，能畅通全身经络气血，活化脏腑机能，将对生命向上的活力原原本本地输入体内，使人常葆青春。

2改善心境，消除烦恼

瑜伽能增强人的体魄，肌肉的弹性，让四肢平衡发展。修身养性，让心惊更加平和，忘记不愉快，陶冶情操，让自己更加有自信，更加热爱生活。性格更加开朗，具有活力，总而言之利于身心健康。

3增加疾病抵抗力

瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。

4减肥

肥胖的人，大都饮食过度，通过瑜伽的修炼，让你在面对美食诱惑时，会有更强的控制力。但是只借助瑜伽各种体位法来减肥效果并不是很好，需要有氧运动(跑步、游泳、自行车等)辅助才可达到很好效果。

5防慢性疾病

瑜伽是一种非常好的运动方式，一天下来身体肌肉可能会感到不舒适，浑身不自在，可以用外部按摩，而一天下来内脏也倍感吃力。瑜伽则能起到按摩器官，促进血液循环。

6减轻心理压力

借助瑜伽锻炼和放松，专注于伸展及强化身体肌肉线条。当身心完全放松，专注于伸展肢体时，就可以释放跗面情绪，并让人有正面想法，逐渐达到“身松心静”及“身心合一”的境界。使用瑜伽的完全呼吸法可强化腹腔内脏，控制呼吸的快慢，可调整自律神经，控制心跳率缓和紧张情绪。

导读： 如今美女人们大都因为腰腹部的赘肉而烦恼著，在寻找瘦腹方法，要知道是瘦腹中之一。那么，不必为如何瘦腹痛苦着了，我为您盘点瘦腹的动作赶快来尝试吧。

八式 打造柔软“水蛇腰”

1侧三角式：

站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，并保持与地板平行，肩膀向左侧弯下，直至左手触到左小腿处，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。

2站姿前屈：

站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体向下弯曲，直至双手触到脚跟，前臂紧贴小腿后方，额头置于小腿面，臀部向上抬起，尽量使腹部紧贴大腿面。

3儿童式变式：

跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。

4坐姿前屈：

坐姿，双腿伸直置于身体前方，脚面绷直，身体向下弯曲，额头置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部紧贴大腿面，双臂顺势置于双腿两侧，手掌着地。

5半月式：

站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂伸直与肩同宽，并举过头顶，手掌朝向前方，肩膀向后方弯下，直至双臂与地板平行，挺起胸部，腰部向后弯。

6勇士式：

站姿，左脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，右腿置于后方，小腿紧贴地板，脚面绷直，双臂伸直举过头顶，双手合十，肩膀向后方弯曲，挺起胸部。

7眼镜蛇式：

俯卧，腹部着地，脚尖点地，双臂撑在肩膀下方，慢慢抬起双腿离地，肩膀打开并微微后靠，挺起胸部。

健身

8山式：

站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂置于胸前，双手合十，眼睛目视前方，伸直背部。

五分钟 瑜伽 动作快速 瘦腹

一、上腹练习

1卷腹拍手

仰卧，双腿向上抬，弯曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不动，背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧，腹部收紧，双臂伸直在腿两侧上下挥动，并有节奏地拍打地面。30次为一组。

注意：做这个动作时，脖子要放松，背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度，可以将双腿伸直。

户外运动

2瑜伽炮弹式

仰卧，抬起上半身，双手抱住左膝，将腿部拉近身体，鼻子贴近膝盖，右腿上抬微微离地，保持10秒钟，然后换一条腿进行，同样是保持10妙。反复10次为一组。

注意：动作过程中不要憋气，挤压腹部的动作非常有利于排出腹部胀气，同时还能 你的内脏器官。

3眼镜蛇式

俯卧，双腿分开与肩同宽，双手撑住身前的地面，两肘夹紧体侧，挺胸抬头，用手慢慢推起上身直到最大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉长和伸展。保持10秒，慢慢地放松身体。

二、下腹练习

1向上抬腿

仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹。双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次。一组10到15次。

注意：在整个动作中，腰部保持不动。

2船式

坐在地上，双腿并拢，向上抬起45°，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。一共做10次。

注意：抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的。

养生之道

3空中自行车

仰卧，双臂平放在体侧，腰部，抬起双腿在空中做踩自行车的动作。正向15次，反向15次为一组。

注意：要控制动作的速度，动作越慢运动的效果越好，双脚尽可能画最大的圈。

三、侧腹练习

1仰卧侧摆

仰卧，双臂打开，双手放在脑后;双腿弯曲90°，大腿垂直于地面;双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次。12到15次为一组。

注意：双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。

2侧支撑

侧卧，弯曲右臂，肘部撑在垫子上，肘关节、髋关节和脚保持在一条直线上。髋部缓缓抬起离地，只靠肘部和脚来做支撑，因自身情况保持30秒以上。换方向进行。

注意：动作过程中保持均匀的呼吸，髋部尽量抬高。

运动健身

3俯卧撑侧收腿

做好俯卧撑的标准姿势，双脚打开与臀同宽，右膝弯曲，向前尽量够右臂肘关节，还原，再换左腿，完成一次。每组8到10次。

注意：当膝盖碰到肘关节是，侧腹肌肉能够得到最大的收缩，一定要尽力完成。

腹部 瑜伽 瘦腰 腹消疲劳

Step1 双腿盘坐，右手上举左手自然垂放在右脚上，颈部与头部打正，眼睛直视前方。

Step2 手在背部交扣，右手尽量贴耳、左肩下沈、背打直脊椎拉直，维持5个呼吸后换边操作。左右各做1轮算1次，共做3次。 小提醒 若双手无法在背部交扣者，可尽量拉近双手距离即可，不必刻意勉强，也可以毛巾补助。

金字塔式 这套动作可使胸肩扩展，同时有避免失眠、焦躁的效果。

Step1 站立时双脚距离比肩稍宽，脚尖朝前，双手扶在下腰部。

Step2 从臀部开始感觉脊椎一节节逐步向下弯，双腿仍打直勿弯，同时搭配缓缓的吐气。

Step3 身体下压，双手食指勾双脚大拇指，维持5个呼吸，回复Step1，反复做3次。小提醒 若身体无法下压至双手触及脚指，可尽量将身体下压即可。

腹部运动桥式 可训练腹部肌力，避免脂肪囤积在下腹部。

Step1身体平躺，双手手掌贴地放在身旁，膝盖弯曲，脚掌贴地。

Step2 从臀部、腰部、胸部逐渐抬起成为桥状，以肩膀支撑而非颈部。

Step3 十指交扣置于身体下方，维持5个呼吸后，回复STEP1，共重复做2次。

侧桥式 可修饰腰部曲线，避免出现“游泳圈”。

Step1 身体朝正面，右手向外撑，双脚打弯，右脚膝盖朝正面，左脚膝盖朝上，脚掌贴地。

Step2 右手撑地、左手放在腰际，以腰部撑起上半身，身体与地面成三角形。

Step3 左手向上伸展，维持8个呼吸后换边操作。若身体无法撑起，可以内侧腿的膝盖着地增加支撑。

全身舒缓操犛姿式 这个动作除了可全身舒展，同时有控制食欲的效果。

Step1 全身平躺，双手手掌贴地放在身旁。

Step2 吐气并用腰腹力量使腿及上身离地，双腿撑过头部。维持8个呼吸后回复Step1。

小提醒 可用双手撑住腰部补助，若无法使双脚撑过头点地，只要尽量拉至极限即可。

总结： 美女人们都知道，但是这是要在科学的基础之上才会拥有的效果，还要注意根据自己的自身能力，不可盲目练习。