人体锻炼运动肌肉的方法

　　宽阔厚实的肩膀能让人感觉到有安全感，每个男人都希望自己有强壮的身体，所以如何才能够锻炼运动肌肉这个问题一直都是很多男人所关注的，现在可选择的运动方法非常多，但并不是所有的方法对于肌肉的锻炼都有明显效果。所以今天就为大家详细的介绍一下人体应该怎么样运动锻炼肌肉。

　第一步、哑铃锻炼

　侧平举运动：预备姿势：开立两脚，和肩一样宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼往前。动作：双臂自两侧慢慢平举到肩高，稍停一会儿，慢慢放下，还原成预备姿势。这个动作重复20次。

　上举运动：预备姿势，开立两脚和肩一样宽，双臂伸直下垂，手背往前正握哑铃、拳跟往内。动作：左肩臂部用力慢慢把哑铃经体前举到头顶上方，稍停一会儿，接着缓缓直臂往下，还原成预备姿势。左右交替。这个动作重复20次。

　弯腰侧平举运动：预备姿势：开立两脚，和肩一样宽，直腿弯腰，上体前屈大概90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼往前。动作：两臂伸直把哑铃往前侧慢慢举起到和肩齐平，稍停一会儿，再循原路还原成预备姿势。这个动作重复20次。

　第二步、拉力器锻炼

　前屈运动：预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄。动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，让右臂在身体右侧贴身提起，直到右上肢和肩平齐，稍停一会儿，慢慢把手臂放下，还原成预备姿势。接着左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。以上动作重复20次。

　上面的文章为大家详细的介绍了运动锻炼肌肉的方法，想要练出肌肉的男人也可以自己去尝试一下。当然了，在这里想要告诉大家想要练出肌肉也是需要大家去坚持的，不是说一天两天就能够把肌肉给练出来了，关键还是要靠长期锻炼下去才能保持住。

每个人在训练中，其实都会具有一种非常矛盾的心理：如果训练动作和使用器械数量太少，会感觉自己的训练效果不好；而动作和器械太多，又会感到十分沉重的压力和疲惫感

我们的腹肌锻炼也不例外，并且该部位的锻炼更加需要找准最好的训练感觉！今天，我们就用一组单杠来帮助大家解决一下这个顾虑。直接开始我们的动作讲解环节，该套训练的动作，初始姿势都是双手比肩部略宽，正握抓住单杠，身体自然悬垂即可。

首先，我们从强度较低的屈腿姿势的抬腿讲起。我们需要保持上半身稳定，不要前后晃动，运用腹部肌肉发力，将双腿上提，当大腿与地面平行时，即可停顿一会儿，然后慢慢地下放双腿。

在进行完第一个比较基础的和初步的热身活动后，我们可以在上个动作的基础上进行一些变式，将抬腿的高度提高一些。大腿从与地面平行，提高到努力靠近我们的胸部，这样可以更加全面地锻炼到我们腹部的上下两部分肌肉。

而屈腿的举腿动作的进一步锻炼动作，就是在将大腿靠近胸部时，顺势身体向后旋转，腹部发力带动下半身一同向上转动，使腹部肌肉能够更大程度地拉伸与发力；在背部与地面将近平行时，即可缓慢转回，然后将双腿放回起始位置即可。

除了屈腿进行的举腿动作，将双腿伸直进行的举腿动作，能够对于我们的腹部肌肉锻炼起到更好的刺激效果！这一动作同样需要保持上半身稳定，由于双腿的伸直，可能对我的腹部肌肉提出更高的控制要求，所以我们在举腿过程中应当更加注意身体的平衡。

与屈腿的举腿练习相似，该动作也可以进行增加移动轨迹来起到全面锻炼肌肉的效果。在将腿部上抬至与地面平行后不要停顿，继续向上；当然，刚刚开始这一锻炼或者腹部肌肉力量不足，可能无法抬到图中的程度，不过只要能够起到很好的刺激效果就可以了。

利用单杠，除了对于腹部主要的正面肌肉的锻炼之外，对于腹部肌肉侧链的锻炼也可以进行。将抬腿过程中的正面举腿改变成将身体侧面转到正面位置，然后屈腿将腿部向身体侧面靠近，压迫位于侧面的腹部肌肉。

除了对于腹部肌肉的直接锻炼，对于肌肉的控制更有助于帮助腹部肌肉线条更好地显现！接下来的三个动作，就是针对这个方面的练习。

第一个动作是在屈腿进行的举腿训练基础上，大腿与地面平行时，将放松的小腿伸直、停顿1-2秒，再缓慢地放下。这一过程中，要保持腹部肌肉的紧张。

第二个动作是交替进行的举腿，我们需要先将双腿伸直上抬至与地面平行，然后双腿进行上下交替的举腿动作。上下抬腿过程中，则需要注意幅度，不要将腿完全放下，时刻保持肌肉的紧张与发力状态。最后一个动作，是在水平方向上进行的双腿交叉锻炼。同样需要双腿在直腿状态下与地面平行，然后双腿进行交叉旋转即可。

利用单杠这一简单的器械，所能够进行的锻炼动作也是十分丰富的！它既可以帮助我们省去复杂器械的更替，也可以给我们提供更多的动作选择。大家不妨开动自己脑筋，寻找更多实用的锻炼方法和计划安排！

今天我们要给大家推荐三个利用哑铃来完成的训练动作，这些动作主要都是组合起来完成的，在每个每个动作的上面，我们都会给大家一个详细的示范，如果你不会做的话，可以参考示范的内容去完成这个训练动作。

在你开始这些动作之前，我建议你最好先进行拉伸和热身，这能让你更好的投入到训练当中。这些动作你可以用来做减脂训练，也可以用来做增肌训练，训练的强度酌情决定，根据自己的实际身体条件来安排合理的训练强度。

1、哑铃弓步蹲+哑铃上举

弓步蹲大家应该都不会觉得生疏，那么就将这个动作运用起来，我们首先先来完成一个哑铃弓步蹲动作，在做弓步蹲动作的时候，我们需要将双腿弯曲成垂直90度，保持臀部的发力和背部的挺直。

做完公布蹲动作之后，我们需要立即完成一个哑铃上举动作，用我们的上肢力量去发力，带动哑铃的上举。在你做这个组合型动作的时候，需要将你的整体速度放慢，保持一个匀速状态去进行。

2、哑铃提膝卷腹+仰卧哑铃上举

第二个动作我们需要做一个卷腹动作，首先我们是要保持一个仰卧姿势，将我们的双腿抬起离开地面，双手握住一个重量合适的哑铃，将它举至我们胸前。随后我们需要提膝起身做一个卷腹动作，把你的速度放慢一点，让我们的膝盖尽量靠近腹部。

做完这个卷腹动作之后，我们需要回到仰卧姿势，在回到仰卧姿势的同时，我们需要上举哑铃。如果不会做的话，你也可以参考上面详细的图例示范去完成这个训练动作。

3、俯身哑铃支撑提膝+俯身支撑交替单臂提铃

这个动作的名字有点长，但实际完成它并不会显得很困难。首先我们需要双手各持一只重量合适的雅名，将哑铃放在地面上，将我们的双臂伸直支撑起我们的身体，让我们的身体保持一个俯身支撑的状态。

在做完这个俯身支撑姿势之后，你就可以向前提起你的双腿，让我们的膝盖尽量向腹部靠拢。随后回到俯身支撑的状态，回到俯身支撑状态的同时，我们需要完成一个交替的单臂提铃。控制好你的动作速度，不要过快的去完成这些训练动作，争取将每一个动作都做到标准。

上面给大家介绍的这三个组合型训练动作，都需要借助到哑铃来完成，所以你选择的哑铃重量一定要合适自己，要在自己肌肉能够控制的范围以内，不要选择一个过大的重量，这会导致我们的训练效果不佳。

选择好哑铃重量之后，你就要确保自己的动作是否做的标准，虽然它们都是组合型动作，但是每一个小动作都不能忽视，只有每一个小动作都做到标准之后，才会让我们的组合型动作做到标准。如果这些训练动作对你来说是比较有效的，那么就将它加入到你的训练计划中去。