听说在跑步的时候要进行变速跑，有哪些好处呢？

变速跑是指在不断变速的情况下长时间跑步的练习。快速跑的速度一般等于或略高于某专项的平均速度。变速跑主要安排在准备期，多用于发展一般耐力，提高有氧代谢。变速运行要求高。中学生和初学者要在长期匀速跑的基础上，逐步过渡到变速跑。开始练的时候不要跑太快，也不要跑太多次。所谓变速跑，就是跑一会儿，累了就慢跑一会儿。有人认为这是忽快忽慢，运动量不大，对体育锻炼没有作用，达不到健身的目的。这是一个错误的认识。变速跑是跑步和慢跑交替进行的一种方法。根据医学研究，变速跑步不仅可以丰富锻炼内容，增加跑步兴趣，还可以大大改善人体功能。

变速跑可以帮助你提高你的无氧或乳酸门槛(LT)，这是跑得更快的关键所在，你的乳酸门槛是乳酸(葡萄糖代谢的副产品)在肌肉中积累的能力，肌肉中乳酸的堆积会导致跑步者在跑步时感到疲劳和疼痛；如果你可以通过变速跑来优化你的乳酸门槛，你就可以减少乳酸堆积，就可以跑得更快而不会感到肌肉疲劳。变速跑也有助于培养精神韧性和耐力，因为你在练习的速度会超出你的舒适区。

不管你是训练5公里跑，还是像马拉松那样的长跑，变速跑都是训练计划中的重要部分，特别是当你想提高你的成绩时，在开始变速跑之前，先做5-10分钟的热身，然后15-20分钟的长跑，这比平时要慢些；如果你在跑步机上跑步，就可以轻松地在机器上加速，如果你在户外跑步，就需要一个计时设备来测试你的速度。

假如你不确定自己在10千米中的速度，或者你不能检测到自己的速度，那就用你觉得“舒适的速度”来跑。您还可以使用您的呼吸来引导您的跑步，对于简单节奏的跑步，大多数跑步者在每吸气一次就会迈出三步，在呼气两次就会迈出两步；对于变速跑，您应该在吸气两次，在呼气一次，如果您的呼吸过快，那就表明您的步伐太快了。

变速度跑是对大脑的一种挑战，因此，尝试使用这些技巧来进行深度挖掘，完成你的变速度跑将有助于你成为一个更强更快的跑步者。跑完一次后让身体放松5到10分钟，你可以在跑完后做一些伸展运动或者瑜伽。即使每周15-20分钟的变速跑也足以从中受益，但有些更强壮的跑步者每周会跑更长的速度跑，可能是40分钟甚至更长。

众所周知跑步是一种很好的减肥方法，而在跑步的时候，根据个人身体适应能力可以选择匀速跑步，也可以选择变速跑步，那么匀速跑和变速跑哪个更减肥呢

变速跑比匀速跑减肥

人体运动动的时候，身体能量来源主要是糖和脂肪，当运动速度快，运动量大，且运动持续时间短的时候，以消耗糖为主，而当运动速度慢，运动量适中，运动持续时间长的时候，以消耗脂肪为主。变速跑步的时候，速度忽快忽慢，正好把这两种强度的运动形式很好的结合起来，可以同时起到消耗脂肪和糖的效果。

变速跑和匀速跑的区别

变速跑是快一段，慢一段交替跑，而匀速跑则是用均匀的速度一直跑。对于爱好跑步的锻炼者来说，变速跑比匀速跑更有益处，不但能丰富锻炼内容，增加跑步的兴趣，还可以提高人体机能能力，更适合于长跑锻炼者运动。

变速跑步的特点

变速跑不但能够像匀速跑一样，能有效提高肌肉有氧代谢的能力，对一般耐力的发展有好处，而且也能积极改善肌肉进行无氧代谢的能力，提高速度和速度耐力素质。

匀速跑步的特点

匀速跑步的时候，跑步速度没有变化，但和慢跑一样，匀速跑也属于有氧代谢运动，坚持跑步对于增强身体循环，促进血液循环，改善脑部血液供应和脑细胞氧气供应是有一定好处的。

众所周知跑步是一种很好的减肥方法，而在跑步的时候，根据个人身体适应能力可以选择匀速跑步，也可以选择变速跑步，那么匀速跑和变速跑哪个更减肥呢

匀速跑和变速跑哪个好

在跑步锻炼中，匀速跑不如变速跑好，因为匀速跑的时候，内脏器官很少受到强烈的 ，处于平稳状态，功能提高不大;变速跑快跑的时候，能使内脏器官受到强烈 ，慢跑时使内脏器官得到适度的休息，身体机能逐渐提高，速度和耐力这两种素质得到很好的发挥，既可以锻炼跑步所需要的速度，又可以培养跑步所需要的耐力。

变速跑步的注意事项

1一定要先慢跑五分钟进行热身，然后再开始10到15分钟的变速跑。

2尝试在起伏不平的林地跑，以便全身肌肉都能得到锻炼。

3变速跑的运动不适合中老年人和心血管病人采用，因为时而缓和，时而剧烈的运动变化较大，心脏难以适应，容易引起身体不适。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

1 变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2 间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

一、方法

这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。

1、方法的改进：上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把速度训练和耐力

训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。30年代后，以美国教统员米·黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。

2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140——160次/分钟，对于发展运动

员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。

3、取得的成绩：芬兰运动员帕·努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。

这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔·赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。训练的距离一般为10——20公里。加速的距离一般为600——2000米。

1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式．将运动员的心率控制在130——180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对运动员的心理起到了良好的调节作用。

2、取得的成绩：在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。

（三）间歇训练法

此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训

练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒，心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90——180秒，心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。

1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。

2、取得的成绩：通过间歇训练的应用，使德国运动员在20世纪40——50年代先后3次打破世界纪录。

（四）重复训练法

训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110——100次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒——2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2——5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。

1、理论依据：通过重复训练，可使运动员的有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的重复训练，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。

2、取得的成绩：重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗·莫恩斯，在1955年打破了保持16年

之久的800米1分45秒7的世界纪录。

肯定是利大于弊的，跑步可以去掉多余的肉，然我们能够更快速的增肌。

跑步也有很多种：慢跑、短跑、变速跑、马拉松等，我们暂且默认是10到15分钟的中等匀速跑步，对于体型比较瘦小的人来说，跑步是一个不错的增肌选择，大基数的就需要借助一些器材来练自己的肌肉了。

增肌也有好几种：例如增加肌肉的爆发力，增加肌肉的耐力，增加肌肉的维度，也就是我们通常所说的肌肉看起来变大了，我想你问的增肌应该是指增加肌肉的维度，也就是让肌肉变大，那我们回到具体的问题，通过每天10到15分钟的中等强度跑步，是否可以让肌肉的维度变大呢？

答案是“不能”！不过，这样的跑步可以增加肌肉的耐力，对增加肌肉也是有一定帮助的，跑步是有氧运动，如果你想要增加肌肉的维度，建议使用有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，增加肌肉维度的，三大黄金无氧运动的动作是：深蹲、硬拉、卧推。

当然，还有很多各种器械和各种方式的无氧运动，都可以很好地增加肌肉维度。

练上肢力量，增加摆臂的频率和力量，增加腰腹肌的协调能力，让全身的肌肉力量在跑动中，充分有效地调动起来，当然会增加跑步的速度了。看看世界百米冠军的身材吧。

远处不说，看看刘翔，在赛前训练中会安排力量训练课程，其中就有推肩、和推胸的动作，腰腹肌就更不用说了。

答案你自己选择吧。哈哈

可以做俯卧撑、引体向上、哑铃硬拉、哑铃推举、哑铃弯举、直臂下拉、负重深蹲等。

起始姿势：仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

肌肉训练：

肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部分属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。

肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，使眼色、眨眼；手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他们要上升需要握住东西以固定自己，连续不断的肌肉收缩可以使他们不断往上爬。

-肌肉

变速跑练的是速度耐力

现实生活中常常可以看到，一个非常健壮的人，他的爆发力不一定很大，这是因为他在最大用力时可能速度不够，或他的速度很快，但不够有力。只有身体既强壮有力，动作又快，才有大的爆发力。要增长爆发力，有三种办法：

一种是在不减低速度的情况下增加力量；另一种是在不减小力量的情况下增加运动速度；第三种是同时增加力量和速度。

通常增长爆发力的最好途径是增加力量，力量增长以后，在动作速度不变的基础上，爆发力自然就增长了。现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员，为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此。

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

祝你成功!加油!

变速跑不但能够减肥，还要比普通慢跑的减肥效果好，这个观点已经被很多人证明。通常，我们认为连续一段时间（半小时以上）的有氧运动、维持燃脂心率一段时间才能够燃烧脂肪，道理是有氧运动开始阶段消耗的是糖元，随后才是脂肪。变速跑属于有氧和无氧运动结合，无氧运动可以消耗糖元，这样一来便能够促进脂肪消耗时间提前到来。经常慢跑减肥的朋友能够发现，在一段时间的减肥后就会进入瓶颈期，这与身体逐渐提高运动能力有关，此时燃脂心率区间有可能根据个人情况发生变化，比如运动员们的静息心率非常低，虽然达不到那个程度，但是平常人的心率适应力也会因为坚持运动而发生改变。变速跑训练则可以让身体推迟对燃脂心率的适应性，对心肺功能有个挑战。此外，长时间慢跑后，脂肪和肌肉都会被消耗，而变速跑还可以避免消耗过多肌肉，同时通过无氧运动帮助增肌，借以提高基础代谢，利于减肥。这与目前健身界推崇的高强度间歇训练（HIIT）是一致的，它指进行多次短时间、高强度的训练，两次高强度训练之间进行较低强度的运动或者休息。

不过，变速跑对运动者要求高。刚刚开始跑步减肥的人会觉得很累，容易产生厌倦难以坚持。就像长跑比赛中，最忌讳的就是被人打乱节奏，那种疲倦感让人很无力。曾经看过相关报道，芬兰研究者发现一位连续进行70分钟变速跑的锻炼者，在跑步完成后的15小时内，体内的脂肪仍在持续燃烧。变速跑的训练强度由此可见一斑，想要完成变速跑训练，还是要有一定的心肺等功能做基础，不妨慢跑一段时间再加上变速跑训练。