掰手腕具体要练那里的肌肉？具体一点，还有怎么练

　　这要看你是怎么扳手腕。

　　如果你是向自己的方向，那么会用到肱二头肌和小臂内侧的肌肉还有三角肌和背部的肌肉；

　　如果你是向身体的侧面扳，那基本不会用到二头肌，这种会用到肱三头肌、小臂肌内侧还有三角肌和背部肌肉。

　　你要想扳手腕力量大首先就要练小臂内侧的肌肉，因为只有腕力增强了，你才能发挥出胳膊和肩背的力气，手腕就是个支点

　　这要看你是怎么扳手腕。

　　如果你是向自己的方向，那么会用到肱二头肌和小臂内侧的肌肉还有三角肌和背部的肌肉；

　　如果你是向身体的侧面扳，那基本不会用到二头肌，这种会用到肱三头肌、小臂肌内侧还有三角肌和背部肌肉。

　　你要想扳手腕力量大首先就要练小臂内侧的肌肉，因为只有腕力增强了，你才能发挥出胳膊和肩背的力气，手腕就是个支点，你手腕力量强了，上来就有压倒性的优势，当然胳膊和肩背的力量也不能太弱了，否则就算手腕再强也没用，练手腕的方法可以用杠铃放在腿上卷手腕，也可以站着两手放在身后用杠铃卷腕,还有就是做引体向上了。

　　另外，掰手腕还需要一些技巧。

　　首先要有自信心，从心理上要有必胜的信念；不能一感到吃力就认输，很多时候需要咬紧牙坚持，谁能坚持到最后谁就胜利者。

　　第二，掰手腕考验的不只是手腕的力量而是全身的力量。所以姿势很重要，说白了就是双脚要扎稳，腰也要挺直，双肩放开。

　　第三，前臂与上臂之间的V字型角度尽量要小些，同时手腕要稍微弯曲，也就是向手掌方向扣一点。

　　第四，用力时要与呼吸相配合，并且最好有一个向自己身躯方向拉的角度，这样容易破坏对方的用力方向。

　　第五，当双方发生僵持时，不要想一下就取胜而用尽自己的力气，要找到对方失去自信心或是喘息松懈的时刻发力。

　　掌握了这些要点，加上自身的条件，相信你一定能在以后的掰手腕比赛中屡屡获胜！

全部

扳手腕是指用手臂和腕部进行旋转的拳击运动，可以锻炼手臂力量和稳定性。以下是扳手腕训练的几种方法。

用重物练习：以哑铃或者杠铃为例，将手臂伸直，然后不断地将重物旋转到手掌朝上和手背朝上两个方向，每个方向旋转一组15-20次。

挤动海绵球：将海绵球握在掌中，然后依次将它转到手掌朝上和手背朝上两个方向，这样做可以增强指尖和手腕部分的肌肉力量。

扭动毛巾：拿起一条毛巾如同拧干湿毛巾一样，在控制手腕力量的情况下不断旋转动作，达到锻炼手腕肌肉的目的。

使用专业器材：可以使用扳手腕训练器等专业器材来加强训练效果，通过调整重量和难度等方面刺激肌肉更好地生长。

变化姿势：调整不同姿势和力量的要求循序渐进地锻炼，例如可以交换左右手进行练习，或是增加单手起重等挑战。

总体而言，扳手腕训练可以通过日常的简单动作达到锻炼肌肉的目的，也可以通过在特定情况下使用器械将其发挥更大的效果。建议在训练过程中注意手背和手腕的力量逐渐增强，同时避免骤然或错误的动作，以免引发肌肉损伤。

1、腕弯举

坐在凳上(或半蹲)两手反握横杠(或大哑铃),将腕关节垫放在膝关节(或凳上),肘关节紧贴大腿,然后手腕用伸开的手指用力向上卷。肘腕要固定,做前五指可微微伸开并握住横杠,腕弯举的动作要慢,这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作,则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是采用了正握。

2、斜板正握弯举

正握好杠铃,间距约同肩宽,把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘,用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下;举起时,尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。采用掌心向下的正握慢速提举,由于肘关节固定,只能用屈肘之力。

怎么用哑铃增加手腕力量

3、击锤式弯举

直立,掌心向里、拇指向前握住哑铃,像握住一把铁锤,然后,一臂或二臂变屈将哑铃举起。上屈时,要朝肩外侧举,不要垂直举起。

4、前臂绕环

双手持哑铃,一手在胸前全屈,另一手下垂于体侧。做时,全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作,当绕到体侧位时,另一臂也开始做绕臂动作。动作以肘为轴,屈伸有序,潇洒自如。

5、抓提铃片

俯身用单手握住杠铃的突出处(或握住凹下处),然后做上提动作。集中力量在手指上,要全神贯注。

6、抓下落重物

一手抓住哑铃头(或铅球),弓身、两腿大开立,然后上抛重物,待其下落时立即换另一手快速抓握住,交替进行。

7、哑铃弯举

直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举。

8、双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。

无器械锻炼手腕和小臂的方法：手握重物（例如5公斤的油桶或水桶），小臂（最好）支撑在沙发或床上（小臂悬空也可以，但效果不如有支撑的），手悬空，手腕向上然后放下为一下，每组做到力竭，间歇1分钟做下一组，每次做6组左右

可以使用腕力器锻炼腕力，腕力器顾名思义，是用来锻炼腕力的。它可以用来锻炼掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手上小臂的肌肉群。

使用方法如下，准备材料：腕力器。

1、练习前需一手拿住手柄，使腕力器横平，另一只手手心向上，从臂圈下面伸上，使手腕背面紧粘压腕套。

压腕套可根据各人手形大小，上下调节，以握住手柄压时，腕套在腕背正中为准，手握手柄后才可以开始锻炼。

2、手机用力向内弯至极点，稍停后伸直还原，弯腕时吸气，还原时呼气，这样重复运动数次，当手腕感觉疲劳为止。

扩展资料

注意事项：

1、请在使用前检查腕力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2、力气不足时不要硬撑着用力，以免肌肉拉伤。

3、每次锻炼时间不宜过长，以免造成肌肉疲劳，影响训练。

-腕力器

身体平坐，把手放在自己的膝盖上。想让自己的双手放松，整个手臂紧贴着大腿，手掌朝上。

手紧握哑铃以两秒钟的频率做屈脘运动,切记不要动作太快。太快的话会把力量分散到手部的其他肌肉里而达不到锻炼脘部的最加效果。注意每个动作的幅度都要尽量做到最大，手臂不可以离开大腿。

　　初次锻炼根据每个人本身的力量不要用太重的哑铃。我自己第一次是用5KG的。想快点有效果的话就每一次做的时候尽量让自己的脘部力量用到最尽。但这样的话第二天有可能连个碗都端不起来。但最科学的方法是做三组，第一组做10分钟然后休息20分钟，第二组8分钟也休息20分钟，第三组5分种。刚开始做一天休息两天。一个星期之后可以尝试搁天做一次，最后是每天都做。哑铃的重量也可以适当增加。但注意不要一味想着速成，过分用力的话有可能把自己的韧带拉伤的。

总之一切都要量力而为，一个月后你的脘部力量就会有明显的增强的了。

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。

前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。

1．侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举

预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。 希望能帮助你。 谢谢采纳

锻炼腕力力可以举起重物，平时你可以做更多的运动来抬东西。事实上，它们是为了提高你的握力，是为将来发展强大的腕力的接触。

1、俯卧撑。

①用十个手指头着地的方法做俯卧撑，这是锻炼握力和腕力的第一步，在这一环节上坚持的时间越长，效果会越好。俯卧撑不仅可以锻炼手臂和胸部肌肉，还可以在增强手臂的同时增强手腕的力量。这是练习握力和写作力量的第一步。

②你坚持这个链接的时间越长，效果就越好。注意你能做的事情，不要盲目支持，这几乎足以让你的手臂成为我们自己的手臂。

2、腕力器。

①与其他运动器械相比，腕力器相对其他锻炼器材算是体型最小、携带最方便的器械。腕力器是用来练习手腕的力量的。它还可以用来练习前臂上的肌肉群，如前臂掌侧肌、前臂屈肌、屈肌等。长期练习才能达到强身健体的目的。

②这种方法可以大大提高握力，增强手部的持续力，但锻炼起来相当费力，而且必须持之以恒。此外，每次练习后都需要充分放松。可以增加衣服所需的重量，以提高强度。当重量为5公斤时，绳子长12米，可以一口气来回两次。

3、拉单杠。

①拉动单杠：转臂动作主要在单杠上进行。刚开始，没受过训练的人不能心急，但不要急于求成，要专注于标准的转身动作。有训练过的人都翻不上去，可重点体会翻腕动作，即使翻不上去，手腕也会得到训练。

②如果你经常用双手举起哑铃，你就可以增强你的作家的力量，所以你的作家自然会变得更粗。在那里，哑铃练习是一个很好的方法。如果你想让你的作家变胖，你可以经常去健身房锻炼，或者自己在家里试试这个方法。