吃什么可以长肌肉?

我们身体的每一寸肌肤都是身体吸收的营养转化而来的，所以，吃对每个人都很重要。尤其是那些健身的人，对于吃什么的要求就更高 更讲究了，那么健身者想要通过健身训练来达到长肌肉的目的，他更应该去吃一些什么呢，对健身有些了解的人，第一反应可能就是当然吃蛋白质含量多的食物，这个一点毛病都没有，但是光吃蛋白质含量高的食物还是远远不够的。

常见肉类

动物蛋白质对人身体的滋养是其他植物蛋白不能替代的，虽然现在很多人都提倡素食主义，但也不能不顾自身的身体条件，盲目的去抛弃肉类蛋白的摄入，这里并不是否定素食的价值，而是让大家明白并不是每个人都适合素食。想要快速的长肌肉，常见的牛肉是健身者的增肌首选，蛋白质含量高且氨基酸等营养均衡，相比鸡胸肉要好得多，但是有几个短板，就是不易消化，烹饪起来有些反锁，价格略高，像其他的海鱼肉，蛋类也是很不错的选择。

增肌补剂类

同样是说几种常见的，蛋白粉对于健身的人已经不陌生了，说它属于补剂一类略显不妥，它更像是营养饮料，食用方便是它最大的一个优势。增肌粉，更加适合体型偏瘦的健身者，与蛋白粉最大的不同是 蛋白质含量没有蛋白粉高，但是碳水的含量要高于普通蛋白粉。

肌酸也是长肌肉的关键，但它在健身圈的“知名度”远没有蛋白粉和增肌粉高，不管是在训练前后还是训练中，它都可以让肌肉保持在一个良好的状态。同样是粉末状，笔者使用过一段时间，配合着葡萄糖粉冲开，健身新手若想尝试的话，一定先要先了解它的作用 原理以及正确的使用方式。不要觉得这些健身增肌的粉末就是某种“激素”的存在，虽然是人工的产物，但它们也都是从食物中提纯出来的，只要配合着合理的健身训练，它们就会发挥出更高效的作用。

膳食纤维与碳水化合物

想要快速的长肌肉，营养均衡才是关键，单凭蛋白质的力量还是不够的，膳食纤维，维生素与碳水化合物一样都不能少，对应的食物是各种新鲜的蔬菜水果，如果是在增肌减脂期间，建议食用的碳水化合物多为薯类，像土豆红薯等。

1、牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

　　2、鸡蛋：营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

　　3、鱼肉：6盎司（170克）的鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。（皮质醇水平下降，酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。）富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　　4、全脂奶：如果你真得很难长然而却很渴望长肌肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D。

食用什么食物可以增强肌肉

　食用什么食物可以增强肌肉健身是很常见的事情，如果想要通过健身这个方式来增长肌肉，跟饮食方面有着密不可分的关系。下面就让我给大家介绍一下食用什么食物可以增强肌肉。

食用什么食物可以增强肌肉1

　 1、三文鱼

　6盎司的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽—3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。（皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。）富含欧米伽—3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　 2、瘦牛肉

　很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪 ，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽—3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

　 3、鸡蛋

　营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收，身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

　这三种食物对于肌肉的增强都能起到至关重要的作用，平时就可以适当吃一些，在食用时可以变换不同的做法，以免会吃厌烦。同时，我建议大家在制定饮食计划时，一定不能太过偏重于这几种食品，要保证营养的均衡摄入。

食用什么食物可以增强肌肉2

　 海鱼

　含有丰富的蛋白质，且容易被人体吸收，促进肌肉生长；含有对人体健康有益的不饱和脂肪酸，能抑制脂肪形成，帮助肌肉增长。

　 瘦牛肉

　与鱼肉相比，瘦牛肉的优势是高蛋白低脂，在促进肌肉增长的同时避免身体摄取过多的能量，调整肌肉和脂肪的比例。高蛋白低脂的其他肉类还有兔肉、鸡肉、羊肉、瘦猪肉等，但要除去肉皮。

　 鸡蛋清

　煮熟的鸡蛋清会变成白色，是身体所需蛋白质的极佳来源，能为肌肉增长提供原料。整鸡蛋还含有脂肪和卵磷脂，能促进肌肉生长；维生素B2能消除脂肪；维生素B3及维生素B1可消除腿部赘肉。要少吃蛋黄，以免胆固醇摄入过多。

　 全脂奶

　全脂奶比脱脂奶更适合腿瘦的男人，因为它能提供不容易转化成体脂的少量脂肪，以及因此而吸收得更好的蛋白质。酸奶也有很好的消脂增肌作用。

　 面条

　在运动后吃上一碗面条，能提供容易消化的碳水化合物，补充身体损失的糖，抑制脂肪的生成并促进肌肉的生长。除了面条之外，吃点白面包、馒头也有相同的效果。

　 燕麦

　营养丰富，能提供较多的碳水化合物，提高蛋白质代谢的效率，使身体摄入的蛋白质进入肌肉帮助其生长。其他富含碳水化合物的食物还有大米、小麦、小米、玉米、红薯、绿豆、豌豆、花豆、蚕豆等。

　 芹菜

　芹菜含有较多的纤维素、钙和钾，纤维素能促进消化和排毒，钙能使脂肪加快分解，钾能减少水分在腿部的积聚，消除水肿，减少赘肉。富含纤维素的食物还有麦麸、笋干、辣椒、蕨菜、菜花、松蘑、发菜、银耳、木耳、樱桃、苹果等。

　 香蕉

　脂肪含量很低，还含有较多的钾，可促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物，避免水分和废物在下半身堆积，造成腿部臃肿。其他含钾的食物还有糙米、油菜、海带、韭菜、番茄、蘑菇、菠菜、西蓝花、豆类、柑橘、橙、山楂、桃子等。

食用什么食物可以增强肌肉3

　 鸡胸肉

　鸡胸肉是健身增长肌肉非常不错的食物，而且深受健身朋友的喜爱。主要是因为鸡胸肉里面有超高的蛋白质，同时也没有许多热量，加上价格便宜，吃完以后长时间不至于出现饥饿感，可以缓解运动之后带来的疲劳感，非常适合增肌的朋友食用，同时还能达到减脂的效果。

　 牛肉

　牛肉也是健身想要增长肌肉不容错过的食物，因为牛肉里面富含了许多营养素，对身体有很大的好处。而且在身体里面还包含了肌肉，对于肌肉增长可以起到一定的帮助。建议最好吃瘦牛肉，蛋白质非常优质，效果还挺显著的。

　 深海鱼

　大家都知道深海鱼有着极其丰富的蛋白质，不仅可以给身体提供所需的脂肪酸，还能让脂肪慢慢减少，长期坚持下来想要增长肌肉并不是难事。除此之外经常吃点深海鱼，可以让皮肤变得非常有弹性，它的胶原蛋白确实相当丰富。

　 鸡蛋

　如果想要增长肌肉，那么肯定不能缺少蛋白质，在健身期间选择吃鸡蛋就非常不错，有着优质的蛋白质，并且比起其他的食物含量相对要高很多，同时价格特别划算，值得健身的朋友都去试试。

　 西兰花

　根据研究显示，西兰花里面有着丰富的蛋白质，营养价值高，比如西红柿和菜花等食物要高很多，不管是想要减肥或者增长肌肉，选择多吃点西兰花不会让你失望。

　 牛奶

　牛奶是很常见的乳制品，富有许多蛋白质，并且在体内的消化速度慢，能够让体内的氨基酸稳定，延续时间也要长。尤其是脱脂牛奶，不仅可以补充蛋白质，还能让肌肉增长，让骨骼变得越来越健康。

1、三文鱼：6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。 2、瘦牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。 3、鸡蛋：营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。 4、全脂奶：如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。 5、苹果汁：具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。6、白面包：你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。 7、意大利面：(pasta)增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。 8、大蒜：一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢？答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。 9、酸奶：天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。 10、橄榄油：提到赠重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。 答案提供方：义乌久久饰品贸易有限公司 久久饰品网上批发、零售平台(市场价2折起卖) ｗｗｗ．ｃｈｉｎａ９９９ｓｐ．ｃｏｍ ⒈注册会员→⒉联系客服→⒊立刻享受95折

吃什么促进肌肉增长

　吃什么促进肌肉增长呢？很多想增肌的人不知道吃什么东西可以促进肌肉增长，镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢,支持蛋白质的合成、增强肌肉力量。下面是我为大家整理吃什么促进肌肉增长的相关内容，大家一起来看看吧。

吃什么促进肌肉增长1

　 吃什么促进肌肉增长

　 1、吃什么促进肌肉增长之牛肉

　很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪,认为这样会增加体脂。但是,在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下,牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源,胆固醇是身体自己合成激素的主要原料。当然,牛肉还富含肌酸,维生素B和锌。

　 2、吃什么促进肌肉增长之鸡蛋

　营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸,肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。

　 3、吃什么促进肌肉增长之紫菜

　紫菜中含有丰富的'镁,每100克紫菜中含镁460毫克,而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢,支持蛋白质的合成、增强肌肉力量,更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率,是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。

　 4、吃什么促进肌肉增长之白面包

　白面包相比粗粮,含有的纤维素比较少,营养也少,可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平,提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长,所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

　 肌肉增长怎么锻炼好

　 1、仰卧抬腿

　锻炼方法:将运动带缠在膝盖稍上位置,侧卧。上身挺直,用一只手托住头部,另一只手放在体前,保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起,然后换腿重复练习即可。

　 2、趴下屈膝

　锻炼方法:将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上,然后将运动带的总部固定在脚后跟上,身体趴着,两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉,1秒钟后慢慢放下,换腿重复即可。

　 3、左右转动

　锻炼方法:两脚分开,坐在球上,身体重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量压住球,上体后仰,腰腹部先向右转,球随之滚动,然后再向左转,反复此动作即可。 注意:动作可以慢点,随着球的惯性做腰腹部的左右转动。

　 4、坐地夹球举起

　锻炼方法:坐在地上,两手后撑,两腿夹球,将球夹起后再慢慢放下,反复重复动作即可。

　注意:初次练习时,可以屈膝夹球,待力量加强后再慢慢举直腿。这样才是锻炼腹部的肌肉的最佳方法。

吃什么促进肌肉增长2

　 增肌减脂饮食误区

　 1、过量饮食

　要想减少脂肪,保持肌肉健壮,除进行有氧运动外,就要讲求合理营养,要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪,并学一些营养知识。要了解食物所含的营养素,掌握营养标准。

　为了增加肌肉,需要蛋白质;为了保持精力和运动能力,需要碳水化合物;为了减掉脂肪,获得身体外形的改观,需要一定数量的营养,但不可超量,应了解足量和超量的区别。每个人都不一样,要自己尝试。

　 2、缺量饮食

　饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养,就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。

　一个具有正常心血管功能的健美训练者,因为有额外新陈代谢的需求,所以要有额外的营养补充。

　 3、每餐的食物搭配不当

　不平衡在现今世界无处不在,饮食也不例外。营养学家所说的食物平衡与健美界所说的食物平衡有所不同。健美认为最理想的食物平衡是吃精蛋白质,含淀粉和纤维素的碳水化合物,少许脂肪,比例要因人而异。

　 单不饱和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。

　①地中海饮食——主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜，以及高纤维的谷类食物。

　②海鱼饮食——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。

　至于饱和脂肪酸（存在于动物油脂)，我们应该在饮食中加以限制，因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。

　最后，膳食的安排初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　从以上的讲解来看，肌肉增长速度是能够人为的控制的，人们不用担心自己的肌肉不能长大，而应该注意让肌肉健康的生长，而不是疯狂的生长，否则对身体是有非常大的害处，最后，希望想要加快肌肉增长速度的男性们一定要谨慎。