想改善肌肉僵硬？筋膜放松4方法你一定要知道！

运动风气盛行，但想打造健康的身体，不只着重于健身重训锻炼身体，训练后的放松、休息也很重要。近年很夯的「放松筋膜」成为话题，主要是因为筋膜紧绷可能导致肌肉僵硬、身体酸痛，因此平时放松筋膜就很重要，健身房业者便分享4种放松筋膜的方法，盼民众可以赶快学起来，让身体不再紧绷僵硬。

World Gym表示，第一种是利用滚筒来放松。此方法是筋膜放松最常见也是好入手的器材之一。当民众利用滚筒找到酸痛的「点」，应该要停留并且持续进行施压，并且每个肌群大约停30～60秒的时间。此外，过程中还得配合呼吸，因为缓慢、深层的呼吸有助于平静神经系统，帮助放松激痛点。

第二种，利用 球、花生球。 球和花生球虽然 面积小，但却能让肌肉获得更大、更深层的 ，所以比较推荐给非新手的使用者。使用方法其实和滚筒大同小异，都是利用定点施压，来达到放松效果，每个部位建议 30～60秒，民众可以靠着墙壁使用，感受会小一些，若需要强一点的力道，可以躺在地上用体重去加强。

第三种，使用筋膜枪。筋膜枪是近几年很夯的放松工具，因为较没有场域限制，还可以变换枪头改变 的强度。使用过程不要过度按压、需随着肌肉纹理移动，否则可能会让表皮组织出现瘀青。World Gym建议用筋膜枪放松时，以大肌肉为主，避免用在肌肉层比较薄的地方，就可以减少瘀青的发生可能。

第四种则是筋膜刀，筋膜刀大多是用医疗等级不锈钢的无缝隙材质制造的，根据适合的使用部位有不同的形状，如弯月刀、海豚刀…等，其特点在于除了有放松的效果之外，还能帮助筋膜还原，例如：当筋膜锁在过于拉长的位置，筋膜刀可以切断组织间的沾黏，让筋膜回到原本的长度。值得注意的是，使用筋膜刀时，注意不要涂太多乳液或精油，避免让你只是在皮肤表层来回刮，而没有办法真正放松的筋膜。

筋膜放松可以舒缓肌肉僵硬，但在放松时也要注意，World Gym提醒，避免将放松器具直接对准重要器官，例如：肾脏、腹部区块，避免施加压力过大，导致血管受损。使用筋膜枪的时间，最好不要超过5分钟，如果没有放松经验，建议还是先询问专业人士，避免操作不当，反而对身体造成负面影响。

健身练肩怎么拉伸

　健身练肩怎么拉伸，在我们的生活中，越来越多的人开始注意健身运动方面，不同的运动方法带来的好处不同，想要各个肌群当中最显现锻炼少不了,以下来了解健身练肩怎么拉伸。

健身练肩怎么拉伸1

　 手肘伸直拥抱式

　伸直手肘，其他动作跟之前的拥肩式一样

　 伸展肩膀的鹰式

　前臂垂直(从前面)向一边倾斜手臂。

　转动较高一侧的手臂。

　 安全帽式

　肩膀延伸体式锻炼肩膀外部的躯干，手臂抬起过头。

　弯曲肘部，双肘合并放置脸前。

　手肘互相挤压，前臂放置头上向后压。

　 转动上手臂，分离双手。

　 企鹅式

　一只手放置侧腰或臀部, 弯曲肘部，用另外一只手把肘部向内压。

　你会发现这有助于拉伸肩胛骨和手臂,使锁骨向前转动。

　 手臂身后伸展

　两手臂在背部拉伸,一只手抓住伸直的手臂。

　转动另一侧的肩膀，交替做伸直手肘和弯曲手肘这两个动作。

　 背部伸展

　手臂向后拉伸，肩胛骨向内转动,同时手臂向内转动。

　 手臂上下来回伸展

　 背后双手交叉伸展

　双手在后背交叉。向外拉伸双手

健身练肩怎么拉伸2

　 肩部肌肉怎么拉伸

　肩部肌肉的拉伸有很多种方法，具体如下：

　1、肩胛的伸展：该法是一个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周围的肌肉。具体做法是双脚站立与髋同宽，双膝关节微屈，将左手越过身体，手肘微弯，并且以右手固定于左手肘处，将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷，然后换边再重复相同的动作；

　2、上背部的伸展：主要是伸展上背部的肌肉，做法很简单，即十指交叉，掌心向外，将双手推至胸前的高度，并且伸直手臂，锁住手肘，并将肩关节向前推出；

　3、背阔肌的伸展：主要直接作用在背阔肌上，做法是站立在一个能支撑体重的支撑物前，以双手抓握，并且将身体后倾，屈曲膝部，双脚向地面施力，手臂向后拉；

　4、胸大肌的伸展：主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉，并增加柔软度。具体做法是站立在稳定的直立支撑物旁，将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一个水平面，将身体慢慢推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　 健身后的拉伸运动是怎样的

　我们都知道健身运动后是需要进行肌肉拉伸的，这样有助于我们促进骨骼的发育以及促进身高的生长，所以我们应该要知道健身后的拉伸运动。在健身后一半的拉伸运动有静态拉伸以及上背部伸展以及阔背肌伸展运动等，你们可以通过拉伸运动来减轻健身后肌肉的紧缩以及肌肉出存在的乳酸。

　静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的'效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

　肩胛伸展。双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　上背部伸展，这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　阔背肌伸展，此伸展直接作用于阔背肌上， 适用于举重、划船与田赛选手。站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　胸大肌伸展，这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　对于这篇文章介绍的健身后的拉伸运动介绍，相信你们应该都知道健身后的拉伸运动有哪些了吧。我们在生活中想要通过健身后的拉伸运动来促进肌肉的生长，我们应该要选择正确拉伸运动。对于拉伸运动的做法希望大家在运动后都需要做。

健身练肩怎么拉伸3

　 健身后为什么要拉伸呢？拉伸又有那些好处呢？

　第一、拉伸能提高血液循环，健身进行力量训练的时候，肌肉会充血，充分的拉伸能有效的让血液循环起来。

　第二、拉伸能排出乳酸堆积，健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积，尤其是长时间不运动的人，肌能力下降，训练后的第二天肌肉酸痛，一部分是因为延迟性酸痛，另一个原因就是乳酸堆积，而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。

　第三、拉伸可以提高肌肉的劳损点。经常训练的人肌肉不容易疲劳，尤其是进行力量训练的时候，经常训练的人和新手区别非常明显，可能新手做几组就累了，而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭，更好的刺激目标肌肉。

　第四、拉伸可以减少肌肉粘连，健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练也能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看。

　第五、拉伸可以增加身体的柔韧性，这是很多人都明白的道理，健身拉伸可以拉开韧带，让你的身体更加柔和，健身不仅要有阳刚之美，而且还要让身体更加柔韧。

　第六、拉伸可以放松肌肉筋膜，很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜，这样可以促进肌肉更好的吸收营养，增加肌肉生长的速度

　第七、拉伸能提高肌肉线条，健身后拉伸能起到塑形的作用，让你的肌肉线条更加的完美。

　第八、拉伸可以提高肌肉功能，健身后拉伸能增加肌肉活动范围，增强身体的协调性和适应性。

　第九、拉伸可以避免运动损伤，这也是拉伸比较重要的一个原因。健身开始之前充分热身，健身后充分拉伸，为下一次训练做好准备。

张维庭编译成天工作面对电脑、闲暇时间滑着手机，时常觉得肩颈僵硬，全身酸痛，自己揉捏 或是做运动伸展，却都不见改善？日本人气经络整体师朝井丽华表示，肌肉僵硬不容易消除时，其实原因出在筋膜！ 筋膜只要维持相同姿势超过15分钟就会开始僵硬，而且还有着难以伸展放松的特性，即使肌肉放松了，仍会因为扭曲僵硬的筋膜而又回到紧绷状态，导致疼痛与不适。透过掌握几个 技法，即可松开紧绷的筋膜，促进血液循环，消除僵硬与疼痛！ 肩颈、腰背肌肉酸痛僵硬　原因其实出在筋膜 日本人气经络整体师朝井丽华表示，肩膀、腰和头部感到疼痛，虽然试着揉捏 ，却不见起色的时候，要改善僵硬的关键其实不是肌肉僵硬，而是扭曲变硬的筋膜。 首都大学东京健康福祉学部理学疗法学科教授竹井仁医学博士表示，筋膜遍布全身，以网状覆著肌肉、神经、肌群、血管，让肌肉的纤维、内脏器官、血管、神经以及骨头维持在最适当的位置。 相同姿势15分钟筋膜就会僵硬　难以复原易疼痛 因为现代生活的便利，活动到身体的机会减少，大多数人都有运动量不足的问题，再加上使用手机、电脑，长时间脖子前倾、驼背，然而，只要维持15分钟相同姿势，就会导致筋膜僵硬。张维庭编译成天工作面对电脑、闲暇时间滑着手机，时常觉得肩颈僵硬，全身酸痛，自己揉捏 或是做运动伸展，却都不见改善？日本人气经络整体师朝井丽华表示，肌肉僵硬不容易消除时，其实原因出在筋膜！ 筋膜只要维持相同姿势超过15分钟就会开始僵硬，而且还有着难以伸展放松的特性，即使肌肉放松了，仍会因为扭曲僵硬的筋膜而又回到紧绷状态，导致疼痛与不适。透过掌握几个 技法，即可松开紧绷的筋膜，促进血液循环，消除僵硬与疼痛！ 肩颈、腰背肌肉酸痛僵硬　原因其实出在筋膜 日本人气经络整体师朝井丽华表示，肩膀、腰和头部感到疼痛，虽然试着揉捏 ，却不见起色的时候，要改善僵硬的关键其实不是肌肉僵硬，而是扭曲变硬的筋膜。 首都大学东京健康福祉学部理学疗法学科教授竹井仁医学博士表示，筋膜遍布全身，以网状覆著肌肉、神经、肌群、血管，让肌肉的纤维、内脏器官、血管、神经以及骨头维持在最适当的位置。 相同姿势15分钟筋膜就会僵硬　难以复原易疼痛 因为现代生活的便利，活动到身体的机会减少，大多数人都有运动量不足的问题，再加上使用手机、电脑，长时间脖子前倾、驼背，然而，只要维持15分钟相同姿势，就会导致筋膜僵硬。筋膜一旦以扭曲的状态僵硬，就会连带使得肌肉受到影响，造成严重又难以消除的肌肉僵硬疼痛。肌肉虽然容易僵硬，却能够轻松舒展放松，而筋膜却有一旦扭曲，就难以放松舒展开来的特性。导致 时虽然肌肉放松了，扭曲的筋膜却没有复原，因此一般针对肌肉僵硬的 无法达到改善的目的。 STEP1能放松肩膀、腰与脖子等筋膜的技法。用拇指和另外4只手指头，像是把大拇指插入一样夹住僵硬的肌肉部位，持续30秒到1分钟。放松僵硬凝固的肌肉，垂直揉捏，不只是表面，而是抓到深层的肌肉，才能放松到筋膜。 STEP2放松头后方发际线等筋膜的技法，用大拇指和小指以外的三根手指头贴住后脑勺两侧，为了避免位置偏移，集中在像是铜板大小的圆圈画圈 。 STEP3胸大肌这类无法用手抓取的肌肉，就要使用拇指按压的技法。拇指垂直插入肌肉中，用力按压3秒。只要这样反复按压，就能放松大片肌肉的筋膜。按压时不要转动，避免造成肌肉疼痛。 STEP4一般揉捏肩膀的方法，无法对肩膀筋膜产生效果。抓着肩膀肌肉按压揉捏，才能放松到筋膜。

肌肉除了「肉」本身之外，还有许多软组织帮助防护，像是筋膜、韧带、肌腱等，而训练肌肉是透过破坏、发炎、修复的过程来让肌肉变大，但没有修复负责协调跟担任「防震」的软组织，让它们还是处在紧绷的状态，就像是全身被保鲜膜包裹住一样，身体也难负荷下一次的运动。

肌肉跟筋膜的关系

我们训练肌肉的时候，会透过让肌肉收缩的向心运动，还有肌肉拉长的离心运动来让肌肉增强，但是收缩的运动会让肌肉像是「打一个结」，拉长的运动则会像是「擀面团」，一个太厚、一个太薄；而筋膜是肌肉上的结缔组织，肌肉在施力的时候，是借由筋膜来保护的。

筋膜连结肌肉跟骨头之间，同时也在肌肉外面形成一层保护膜，所以筋膜其实有好几层，可以想像一下，一团肉被保鲜膜包住、再包住骨头，所以无论是骨头的运动还是肌肉的运动都会牵扯到筋膜；而筋膜虽然很有弹性，不像肌肉一样可以收缩、拉长这么迅速可以改变，过度的拉扯肉块一定会把保鲜膜弄破，或是绷得很紧。

不过跟保鲜膜还是不一样，筋膜是有弹性的组织，拉筋动作像是弓箭步、坐姿体前弯可以帮助韧带、肌腱等连接关节的组织，还有紧绷的肌肉放松，而适度的 则可以帮助筋膜放松。

怎么放松筋膜？

当压力压在肌肉上的时候，肌肉上的受器会把「有压力」的讯息传到大脑，大脑会命令肌肉放松，避免受伤，而这个过程就是把变厚、变薄的肌肉重新恢复到一样大小的状态。但是压力不能超过肌肉的负荷量，所以多半会用深层 、或是泡绵滚筒的方式，来控制力道。

 

放松筋膜的时候，可以用滚筒先滚过全身的部位，找到从最痛的地方开始下手，因为最痛的地方通常是最紧绷的地方，而最紧绷的地方，不一定会在平常出现症状；比如右腰筋膜很紧，可能会影响右脚走路，让膝盖疼痛，所以如果没有 筋膜，只觉得膝盖疼痛就 膝盖，是没办法真的解除疼痛的。

 

另外，因为不能给肌肉过度的 ，所以 或是滚筒都需要在周边的范围来回，不能只停留在一个点上。也就是说，如果想要 手臂的筋膜，要整个上手臂、或是下手臂一起按，不能只按那个最痛的痛点。

 

而 或是用滚筒，都要缓慢的进行，如果按得太快，虽然的确会 到肌肉，也会增加血流的速度，让肌肉能有比较多的氧气来恢复，但是按得太快，不足以让变得太厚、太薄的肌肉恢复到正常的状态，所以放松筋膜的效果有限。

 

而且 筋膜，会让筋膜细胞重新恢复充满水分的状态，让它可以自行修复，所以不能天天按，最好跟肌力训练一样，2~3天做一次，给肌肉、筋膜自己修复的时间；如果隔几天再按还是一样痛，表示可能日常生活中有不正确的姿势持续伤害，或是筋膜累积的受损需要比较长时间修复，这就要多 几次，千万不能「急」。

筋膜弹性并不非凭空得来，不同的训练方式会使每个人的筋膜有不一样的性质与走向。有变化性的训练，相较于单调重复的训练动作，更能够让筋膜变得强壮，这个变化性可以是动作角度的变化、节奏的转换，甚至是负荷的改变。简而言之，避免让训练模式「一成不变」，这样才能够 活化到身上不同的筋膜。

训练筋膜的四大原则与注意事项

此外，单独训练某条肌肉，或者是单关节的训练，对筋膜的 也比较少，例如：健身器械（肩推或者膝伸直等固定式器材）对筋膜的 就比自由重量（哑铃或者壶玲）少很多。原因是健身器械的设计是针对单一肌肉，训练时会将其他关节固定在稳定的状态之下，只单独活动某一个关节，让某一个特定的肌肉收缩。 虽然这样可以增加特定肌肉的力量，或者让特定肌肉肥大，但是，器械训练的缺点就是周围其他的肌群或者筋膜，完全被固定住了。所以，在器械训练时，周围的肌肉筋膜都不需要收缩和做功，因此，周围的肌肉筋膜当然也就不会有成长茁壮的机会。为此，筋膜的训练尽量还是选择用自由重量，避免使用固定式健身器材，这样才能够多角度、多样强度变化，达到 筋膜的目的。

改变仰卧起坐的起身角度，就能锻炼到更多筋膜

举例说明这个原理：仰卧起坐只能 到躯干中央某部份筋膜（部分的浅前线和深前线），但如果能够增加动作的角度变化，例如，仰卧起坐加上旋转身体，那么就可以多训练到躯干的螺旋线；又如果仰卧起坐加转体，再加上对侧的脚往前延伸，意即身体往右转就伸出左脚，那么就会多 到下肢部分的筋膜，例如浅前线、深前线与螺旋线；而上述的动作如果再加上双手握小哑铃，在转体伸脚的同时将双手延伸出去，那么这个复杂的动作，就同时还会训练到手臂线的筋膜。 其实，仰卧起坐已经比坐在健身器械上做卷腹，更能 到更多身体稳定肌群了，但是如果可以将动作一层一层叠加上去，增加动作的角度变化、负重、难度与复杂度，每增加一种挑战度，就可以 到更多的筋膜，不仅能扩大筋膜线被训练的范围，也能够提高筋膜被 的强度。换言之，训练的强度越高，使用到的范围越广，筋膜训练的效果就会越好。 相同的道理，如果你只是一直骑脚踏车，一直重复这个单调且相同的动作，即使你骑得再远再快，除了心肺系统之外，其实大部分只训练到大腿的肌肉，增加了大腿肌群的力量，但却没有办法有效训练到筋膜，筋膜的弹性也就无法增加；其原因就是骑车这个动作所用到的筋膜范围太小且太局限。事实上，骑脚踏的动作非常单调且重复，几乎不需要用到筋膜的弹性或者力量，除非是骑车上坡，或者站起来骑车等较复杂有变化的动作，否则筋膜是完全无法被强化的。

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1 全身性的动作比局部性的动作好

在设计筋膜训练动作时，全身性的动作比局部性的动作好，也就是尽量是以「活动到越多的身体部位越好」，为什么呢？举例来说，跳跃比深蹲的动作涵盖更多的范围，因为跳跃除了需要先蹲下之外，还要用力跳起，那么用力跳起的这个阶段就会用到小腿后侧肌肉，这个部位是单纯深蹲动作不会去用到的位置。此外，大腿前侧与臀部肌肉的力量，在跳跃动作中也比深蹲动作中用到更多。 此外，深蹲并没有落地缓冲这个部分，跳跃才有，而落地缓冲这个部分，会挑战到更多下肢肌肉离心收缩的力量以及筋膜延展的弹性，所以，跳跃对于筋膜的 大于深蹲，训练效果也会比较显著。因此，原地垂直跳、左右跳或跳箱等这类型的动作，对筋膜的训练效果，就会比深蹲、分腿蹲或侧蹲还要好。 同理，如果将动作涉及的范围再扩大来看，波比跳的训练效果又比单纯地跳跃更好，因为波比跳是垂直跳与伏地挺身的结合，比跳跃多了躯干稳定度与上肢力量的挑战，能够 到更多的深前线，并且多了手臂线的参与。 由上述介绍可知，设计筋膜训练动作的时候，全身性的训练比局部训练的效果好，除了训练的范围会比较广泛之外，训练的强度也会因此提升，更能够改善全身筋膜的协调性，所以，应该要尽可能的利用全身性的动作来做筋膜训练。

2 长筋膜线的动作比短筋膜线的动作好

同样是训练某条特定的筋膜线，如果可以一次训练到「整条」筋膜线，会比分段训练或者只训练某一段的效果好。举例来说，做弯曲手肘举起哑铃的训练，这个动作只练到前手臂线里的二头肌与附近的筋膜，但如果是拿球拍做挥拍动作，那么整条前手臂线的肌肉与筋膜都会被训练到；如果挥拍前再加上拉拍动作，那么对筋膜 的强度就更大了；再者，如果挥拍可以顺带旋转身体，那么除了整条前手臂线外，还能多训练到螺旋线。 再举一个例子，如果拿弹力带绑住脚踝，做膝盖反复弯曲、伸直的训练，那么就只能够训练到股四头肌与附近的筋膜，但如果将动作改成踢球的动作，那么整只脚必须先往后摆动，再向前伸直踢出，这个动作就能够 到几乎整条浅前线筋膜。 又或者说，健身房中的躯干旋转器械训练，必须双脚固定跪在机器上，然后转动上半身，但是这个动作只训练到上半身的螺旋线；但如果将动作改成转身抛接药球，那么不只是上半身的螺旋线，甚至从骨盆到下半身部分的螺旋线筋膜也都会被训练到。 因此，如果训练的目标是筋膜，那么就应该将动作做一些修改，尽量以筋膜的走向去设计，且尽量涵盖同一条筋膜线越大的范围越好。

3 发力次序要从中心到四肢

预备动作是远端肢体做反方向的延伸，也就是前面讲的「预先的反向动作」，但是，这个预先的动作并非静态的往反方向伸展就可以了，而是动态的往反方向预先延伸，整个过程都是持续在动，没有静止或停下来的时间。此外，动作的起始必须从身体的近端开始发力，也就是先从身体的核心肌肉群启动，再依序由内而外，从中心到外围，从躯干到四肢有顺序地启动肌肉。 听起来似乎有些复杂，但其实很简单。在皮拉提斯的训练中，常常会使用到类似的概念：一切的动作都从稳定核心开始，核心肌群先收缩稳定住躯干之后，再收缩躯干旁边的肌群，接着才会收缩四肢的肌肉。举例来说，要完成一个网球右手单手反拍的动作时，必须先将右手臂往身体左侧摆动，让手臂做一个反方向的动态延伸；接着，当要向右、向后挥出且打开手臂之前，胸椎旁的肌肉应该收缩好，然后肩胛骨周围的肌肉再收缩，将肩胛骨稳定住之后，棘下肌、小圆肌和后三角肌接着再收缩，此时手臂才会出现向后挥开击球的单手反拍动作。如果在打到球之前，肌肉收缩的次序可以照着这个规则，那么在击球的瞬间，筋膜的力量就更能够发挥出来。 发力次序正确，除了能将筋膜的力量完整发挥出来之外，也能降低受伤的发生机率，为什么呢？以单手壶铃摆荡的动作来说明，当我们要挥动壶铃的时候，如果倒过来从远端到近端依序发力，也就是手臂肌肉比肩膀周围肌肉先启动，那么壶铃开始摆动时，肩关节还处于不稳定的状态，所以肱骨头就很容易被往前推挤出来，造成肩部的伤害。由此可见，由近而远的发力顺序除了能增加动作的稳定度之外，也能减少运动伤害的发生。 因此进行筋膜训练时，不论是基于优化力量的发挥或稳定关节、减少伤害，都应该要遵循这个由近而远，由内而外依序收缩的的规则。

4 动作逐渐复杂，避免单调重复

训练筋膜比训练肌肉要花更长的时间，一般来说，筋膜彻头彻尾的汰旧换新需要六个月至两年的时间，这个时间远比肌肉成长的时间长多了。那么，到底是什么因素决定了筋膜汰换的时间长短呢？如果知道这个速率的决定因素，或许就能提高筋膜训练的成效了？ 原则上，筋膜训练成效的速率决定因素就是训练的「复杂度」与「难度」，因为，如果每次筋膜训练的动作都很简单重复，那么，筋膜被 的程度就会很小，训练的效果自然也就不会好，筋膜汰换的速度就会很慢；反之，若训练的复杂度与难度能够逐渐提高，训练的效果就会比较好，那么筋膜汰换的速度也就会比较快；因此，训练的复杂度与难度大小影响了筋膜的汰换速度，到底是只需要六个月或是漫长的两年之久？ 换句话说，筋膜对训练方式也会有适应性的问题。一旦筋膜适应当前的训练动作，那么训练的效益就会大幅度地降低，因此，训练应该要逐渐地去「增加动作的复杂性」和「减少动作的重复性」，这样对筋膜的训练效果会比较好。举个例子来说明，越野跑对筋膜的 ，就会比在操场上绕圈慢跑要高出很多，因为越野跑的场地不规则，有上下斜坡，有树木土堆等障碍，还有需要跨过的溪水等，全身的筋膜必须要因应这些地形，迅速地做出反应，所以越野跑的动作复杂度就比在操场跑步要高出许多；此外，武术套路也会比单纯的蹲还要复杂，因为武术套路需要将许多蹲、跳、回旋踢等动作连贯起来，一气呵成流畅的演出，因此，就会比单纯的蹲，例如弓箭步蹲或者深蹲等，对于筋膜训练的效果高出很多；又或者拳击动作中，除了练习出拳外，若再加入闪躲对方攻击的动作，也会提高动作的复杂性，并且增加筋膜训练的效果。 由上述可知，决定筋膜训练的效果，训练的复杂度与难度非常重要。话虽如此，仍然有其他影响筋膜汰换速度的因素，例如睡眠或营养状态等，所以想要得到最快速的筋膜训练成果，必须要面面俱到才行。

<span style="font- 1 避免动作太过僵硬干涩

训练时，动作应该要轻柔有弹性，不可以太过干涩与僵硬。以跳绳为例，如果用脚跟落地，这样的动作看起来就十分的僵硬，而且对脚跟会产生很大的震荡与冲击，如此并没有办法训练出筋膜的弹性，只是徒增伤害而已。但是，如果可以用前脚掌轻柔的落地，像猫咪从高处跳下一样没有制造出任何声响，那就能够练出筋膜的弹性。

2 避免突然转换方向

无预警且唐突地变换动作方向，对于筋膜弹性的训练是没有帮助的，甚至会增加受伤的风险。尤其是不流畅或者太僵硬的动作，例如，向前冲刺突然急停，转换成向右冲刺，又或者现前的直拳，突然转弯变成勾拳等。因此，筋膜训练应该避免突然的转换方向，应该要追求动作的顺畅跟圆滑，让动作是一气呵成地做完。如果非要变换动作的方向，也必须要非常流畅才可以。

3 避免依赖大肌肉收缩

训练筋膜的时候，应该要尽可能地利用筋膜回弹的特性完成动作，而不是依赖大肌肉群的收缩去产生力量。也就是说，要尽可能的减少使用大肌肉群的力量，并且要尽量去控制动作的品质，让动作轻松且流畅地完成：轻松就是不依赖大肌肉收缩，流畅就是增加筋膜的贡献度。如果能够减少对大肌肉群的依赖，才能让筋膜在动作训练中发挥更大的作用。

书籍资讯 ◎图文摘自采实文化出版，凃俐雯 著作《筋膜线身体地图》一书。长庚大学中医系毕业，中医、西医双主修，并取得复健专科医师执照，专长是运动医学、复健医学和针灸。热爱各种运动，在大学时期因为运动伤害导致肩关节脱臼之后，下定决心走向运动医学的领域。致力于推广各种运动治疗和运动恢复的概念，深信运动伤害最终须以运动训练来治疗和预防。希望越来越多人能够了解，很多运动伤害其实能够不药而愈，而正确的运动训练才是关键。 ■ 人体全身8条筋膜线，各司其职缺一不可　（1）浅背线 负责维持人体「直立姿势」，将身体像「帆船的桅」一样垂直地拉起来。　（2）浅前线位于身体前侧，与浅背线互相平衡，一起提供人体直立姿态的支撑力。　（3）侧线 位于人体的左、右两侧，负责维持身体左右平衡，避免倾斜。　（4）螺旋线 以「双重螺旋」的方式缠绕身体，让人体做出「躯干旋转」的动作。　（5）前手臂线 将手臂前侧与躯干连接起来，负责手指、手肘、肩膀所有「弯曲」与「内收」动作。　（6）背手臂线 将手臂背侧与躯干连接起来，负责手指、手肘、肩膀所有「伸直」与「外展」动作。　（7）功能线多是浅层肌肉，与静态的的直立姿态维持无关，与动态的动作平衡关系较密切。　（8）深前线 支撑身体的中轴骨架，与深层核心肌群的稳定度关系密切。 一般健康的人，8条筋膜线各司其职，身体运作顺畅。然而，大多数人因为生活习惯不良、姿势不佳、意外或运动伤害，或者老化等各种原因，都有可能使得某些筋膜线出现紧绷沾黏等各种损伤。一旦发生这种情形，不仅身体运作的顺畅度、灵活度必定大打折扣，甚至还可能出 现各种令人苦恼的「痛症」。 •更多采实文化出版《筋膜线身体地图》资讯 请点此

责任编辑／滢滢

肌肉的深度拉伸解剖图(医师必备）

不同的准备体式分别着重于身体不同区域的伸展，例如针对肩关节或者髋关节， 主要是伸展肩关节或者扭转髋关节等基本动作。

准备体式的目标是扩大身体目标区域的空间，然后将这种空间融合到接下来的体式当中。

准备体式可以作为在瑜伽练习前或者练习过程中对身体总体的伸展，也可以作为一个单独的体式进行练习。例如，拆分的鸽王式髋部前侧向外转，后侧伸展，肩膀在头上方完全伸展（见图1、图2、图3）。

下文对几个准备体式进行分析， 这些体式通过增加身体特定区域的活动范围，来为鸽王式做准备。 在下面当中包含了一些额外的准备体式。

图1：髋部前侧外旋

限制外旋的肌肉主要是那些内旋髋部的肌肉。这些肌肉是臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌。增加这些肌肉的长度使髋部在这个体式中外旋更多、更深。

图2：髋部后侧伸展

限制伸展的肌肉是髋屈肌。这些肌肉包含腰肌、内收长肌、内收短肌、腹直肌和缝匠肌。增加这些肌肉的长度帮助髋部伸展更深。

图3：肩膀、手臂向上伸展

超过头的高度，抓住伸展带（或者抓住脚达到最终体式）。负责伸展肩关节的肌肉限制着肩关节的伸曲。这些肌肉包括背阔肌、大圆肌、三角肌后侧和胸大肌。增加这些肌肉的长度使肩部和手臂从头上方向后“够”变得更加容易。

图4：肩膀下部伸展并向内旋

伸展冈下肌、小圆肌和后三角肌的旋转纤维。收缩背阔肌、大圆肌、肩胛下肌和胸大肌使肩膀下部向后更深，加强伸展。

图5：肩膀上部伸展并向外旋

伸展大圆肌、背阔肌、胸大肌和肩胛下肌。收缩冈下肌、小圆肌和三角肌前侧，使双手距离更近一些，从而加强伸展。试着让收向反向拉，保持一会儿，通过刺激肌腱伸张感受器使伸展变得更容易。然后双手就会距离更近。

准备体式2——髋与大腿

髋部内旋和外旋

图6：髋部屈曲、外旋并向身体的方向内收

伸展阔筋膜张肌、臀中肌和臀大肌的伸张纤维。收缩下背部肌肉使盆腔摆正向前，手肘弯曲使小腿靠近胸腔。这些动作时为了加强伸展。保护膝关节非常重要，将关节像枢纽一样保持在原本的位置上。

图7：臀部后侧伸展，膝关节屈曲

伸展腰肌、耻骨肌、股直肌、缝匠肌、内收肌长肌和大收肌。收缩臀部肌肉增加髋部屈肌的伸展。弯曲前腿膝盖，屈曲前侧髋关节，躯干上提同样也能加强伸展幅度。试着将后侧膝盖拉向前脚，保持一段时间，刺激伸展肌肉的肌腱伸张感受器，使得伸展变得更有效。

准备体式3——鹰式手臂和肩膀

图1：双肩经身体前侧靠近（内转）

伸展冈上肌、菱形肌和三角肌后侧。收缩胸大肌、背阔肌和大圆肌增加伸展幅度。手肘靠近，保持一会儿，通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。

侯钟堡（复健专科医师） 蹠骨疼痛／前脚掌疼痛／前足肌腱炎 通常，我会把蹠骨疼痛视为前足的足底筋膜炎。 前足肌腱炎常发生在 2 ∼ 4趾之间。常见于高冲击性的运动，如跑步，因为原来需承受最大力量的大拇趾位置不良（因扁平足、高足弓等问题），导致需由 2 ∼ 4趾没那么强壮的肌腱承担受力。 足部生物力学不良，也会使得横弓构造之一的深横蹠骨韧带反复撕裂伤拉伤。每次步行都对前足肌腱造成反复伤害，因此无论做什么治疗都一再复发、效果不佳，殊不知要先由调整足部的生物力学着手，肌腱炎才会渐渐恢复。 症状：患者觉得前足常有韧带撕裂感，或感觉踩在图钉或弹珠上。 治疗方法：特制鞋垫、物理治疗、足部筋膜放松。 特效方法：震波治疗、 PRP注射治疗（增生疗法）。 避免：穿底部太软、会凹陷的鞋子。 顾好脚等于顾好全身 在《解剖列车》一书中引用解剖学的概念，以筋膜相连的观点，解释了下肢与全身筋膜的联系关系。全身有许多筋膜都是经由足部出发或绕行过足部。足部位在与重力交手的第一线，筋膜特别容易紧绷，进而影响身体其他部位。人体许多筋膜都是由脚出发再绕行至上半身，顾好脚等于顾好全身一大半！ 放松脚底肌肉筋膜的方法：足部热敷或泡热水及 伸展脚底肌肉。 自我保健方法：用球 脚底肌肉，遇到紧绷点则停 30秒以上。 堡医师自己也常常有足部、小腿僵硬的问题。每次在 后就会特别想排气，这其实是因为足部筋膜绕行内脏部位，因此会与肠胃蠕动、内脏功能等互相影响。改善足部筋膜，连胀气、小腹凸出、便秘等问题也会一并改善，真是神奇！ 足部筋膜更进一步往上绕行至肩颈、头部。这点堡医师自己有深切的体验。当初练习第一次超级铁人 226K时，最担心的就是跑步项目，因此跑步的练习过量了。 在胡乱的过度训练下肩颈严重疼痛，其实就是足部过度紧绷造成的。下次足部 前，可以先感受一下自己是否有肩颈僵硬的问题，若是 后肩颈因此松开了，就表示你的肩颈痛其实有一大部分是足部筋膜紧绷的关系。侯钟堡（复健专科医师） 蹠骨疼痛／前脚掌疼痛／前足肌腱炎 通常，我会把蹠骨疼痛视为前足的足底筋膜炎。 前足肌腱炎常发生在 2 ∼ 4趾之间。常见于高冲击性的运动，如跑步，因为原来需承受最大力量的大拇趾位置不良（因扁平足、高足弓等问题），导致需由 2 ∼ 4趾没那么强壮的肌腱承担受力。 足部生物力学不良，也会使得横弓构造之一的深横蹠骨韧带反复撕裂伤拉伤。每次步行都对前足肌腱造成反复伤害，因此无论做什么治疗都一再复发、效果不佳，殊不知要先由调整足部的生物力学着手，肌腱炎才会渐渐恢复。 症状：患者觉得前足常有韧带撕裂感，或感觉踩在图钉或弹珠上。 治疗方法：特制鞋垫、物理治疗、足部筋膜放松。 特效方法：震波治疗、 PRP注射治疗（增生疗法）。 避免：穿底部太软、会凹陷的鞋子。 顾好脚等于顾好全身 在《解剖列车》一书中引用解剖学的概念，以筋膜相连的观点，解释了下肢与全身筋膜的联系关系。全身有许多筋膜都是经由足部出发或绕行过足部。足部位在与重力交手的第一线，筋膜特别容易紧绷，进而影响身体其他部位。人体许多筋膜都是由脚出发再绕行至上半身，顾好脚等于顾好全身一大半！ 放松脚底肌肉筋膜的方法：足部热敷或泡热水及 伸展脚底肌肉。 自我保健方法：用球 脚底肌肉，遇到紧绷点则停 30秒以上。 堡医师自己也常常有足部、小腿僵硬的问题。每次在 后就会特别想排气，这其实是因为足部筋膜绕行内脏部位，因此会与肠胃蠕动、内脏功能等互相影响。改善足部筋膜，连胀气、小腹凸出、便秘等问题也会一并改善，真是神奇！ 足部筋膜更进一步往上绕行至肩颈、头部。这点堡医师自己有深切的体验。当初练习第一次超级铁人 226K时，最担心的就是跑步项目，因此跑步的练习过量了。 在胡乱的过度训练下肩颈严重疼痛，其实就是足部过度紧绷造成的。下次足部 前，可以先感受一下自己是否有肩颈僵硬的问题，若是 后肩颈因此松开了，就表示你的肩颈痛其实有一大部分是足部筋膜紧绷的关系。每次当我的足部彻底放松后，肩颈疼痛就会改善八成以上，脖子也可以自在的转动而不感到酸痛僵硬。或许就是因为这个亲身经验，让我了解足部大大的影响我们全身，对运动型态 ─足部问题与全身筋膜的关联有如此切身且深刻的了解，也间接促使本书的诞生。 ①推荐度：1 ∼ 5 颗 ②训练时间：8 ∼ 12 下／组，左右各做2 ∼ 3 组 ③放松时间：左右各1 回，各滚动2 分钟，或做到无酸痛点为止 ④伸展时间：伸展2 ∼ 3 分钟，或做到无紧绷感为止 足底的放松、伸展与训练 足底踩球　推荐度 适合所有人及所有症状，足底也是全身筋膜最重要的起点。脚底踩球可从三足弓循环找出筋膜紧绷点，在该区域加强 30 秒以上。 放松时间：左右各2 回，各滚动30 秒∼ 2 分钟，或至无酸痛点为止。一开始放松时，若筋膜较紧绷，适合用硬度较软的球，避免太过疼痛引起筋膜发炎。 等到筋膜较松、状况改善后，可逐渐增加球的硬度，较能 更深层的肌肉。（使用滚筒时同理。）足弓影响整体的骨架状态，足弓的筋膜连接到身体的核心肌群。若足弓健康，想必酸痛问题也比较少。扁平足会影响筋膜平衡，也容易引起腰酸背痛、驼背、头部前倾等连带影响。 足底训练：脚趾抓毛巾　推荐度 用抓脚趾等活动训练足底肌肉，可帮助足弓生成。若训练对象为小朋友，建议搭配游戏，如脚趾捡弹珠、比赛用脚捡球等活动。 训练时间：左右各5 分钟，1 ∼ 2 回。 （训练内侧足弓） （前侧足弓+缩足运动内侧提起） 小腿后侧：滚筒＋球放松及拉筋板伸展　推荐度 小腿肌是背侧筋膜最重要的一部分。背侧筋膜在人体站立、行走时都会大量使用，因此八成以上的人都会有小腿紧绷问题。有些人小腿太紧绷时，反而会有萝卜腿、小腿肚线条明显等现象，这是表层筋膜太紧绷脱水导致，并不是肌肉结实。 筋膜放松后，若发现腿部线条感消失，属正常现象。小腿肌也是大部分人放松时遇到的第一个瓶颈。小腿肌分成两层，肌肉层较厚，因此深层小腿肌较难放松。 滚筒：适合较大面积的放松。 球：适合单点的放松，特别是小腿肚的中心点，也是人体穴位「承山穴」的位置。 放松时间：左右各2 回，各滚动1 ∼ 2 分钟，或至无酸痛点为止。 （滚筒放松） （用球放松「承山穴」） 本文摘自《顾好下肢筋膜，全身酸痛out！》／侯钟堡（复健专科医师）／如何出版社