如何练成长条性肌肉

一:主要要采用有氧运动和肌肉耐力的训练

有氧运动:1身体大肌肉群的运动例如跑步,跳绳等

肌肉耐力训练:针对性的锻炼某一块肌肉,采用重量小,(大概在你承受最大重量的

30%-40%之间)以及多频率的运动

二:饮食的角度 我建议你多吃一些粗粮,主要是帮你减脂的

以上是我给你的建议放心,绝对没问题的俺就是私人教练哦 如果你还不是很

懂,可是加上附加一下你的身高体重,如果脂肪的含量也给我,我在给你拟订一个

健身计划

　　可以，说实话还是有点难，我们亚洲人的体质和他们不一样；虽然不能像人家那样，但可以接近，呵呵。　　

　　1、目标肌肉

　　做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

　　2、动作

　　充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

　　3、组数

　　组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

　　4、每组次数

　　每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；

　　5、重量

　　以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

　　6、组间时间间隔

　　这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

　　7、速度

　　在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

　　8、健身频率

　　通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

　　9、营养

　　光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练，7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用，尤其是蛋白质的补充，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉，不妨试试看。

不太清楚你问的是哪一块肌肉，不过总体来说，多做有氧运动

比如：每天坚持慢跑，跑步最好在17：00-19：00内跑半个小时，要是你没时间，那就选在上午某段时间或者退而求其次，只要是每天固定这时间就行。另外！！注意，绝对的慢跑啊！有氧运动，减脂的，让你身上的脂肪燃烧，肌肉线条更明显，又利于练条状肌肉，还有其他好处多多~~~~~~

另外，要有大强度的力量训练，

饮食：健身前2小时吃两块全麦面包+一杯牛奶

健身后20-30分钟喝杯牛奶+一个香蕉

平时还是多吃肉类，多吃高蛋白的食物和水果

实在是不清楚你要的是哪些肌肉块，所以没办法给出具其建议了

大概就是这些，祝你健身愉快