健身达人是怎样炼成的

健身达人是怎样炼成的

方法/步骤

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一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

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二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势

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三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。

中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高

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四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了

END

注意事项

健身达人的健身铁则　专心至上　专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。　比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。

在健身界，要说哪个国家的肌肉女最多？肯定当属俄罗斯，俄罗斯最出名的三位肌肉女金刚分别如下，都是各位的老熟人。

第一位，她的名字叫娜塔莉亚，各位肯定是如雷贯耳，因为她的长相和如同绿巨人般的肌肉，实在是让人过目不忘了！

第二位，她的名字叫朱丽叶，相信各位有心，都能在各种电视节目中见到她，她的身材去饰演街霸中的春丽毫无违和感！

第三位，这可是俄罗斯真正的人气女神，前两位在国内比较常见，但这位才是肌肉女中的颜值和身材的巅峰代表作，一身肌肉让他收获了接近330万粉丝，人气之高可见一斑！

那很多女孩子看到这样的照片，她们会更加害怕健身，因为这样的身材，的确不是她们所欣赏的。那事实情况到底是怎么样的？

娜塔莉亚已经告诉了各位答案：平时使用Oxandrolone约20mg，在健美比赛前使用Primobolan约150-200mg！曾经想使用过生长激素，但后来还是放弃了，并用这笔钱做整容手术。

娜塔莉亚的杠铃卧推170kg，杠铃深蹲180kg，杠铃硬拉240kg，但是这位叫朱丽叶的肌肉女超人目前深蹲重量已经超过娜塔莉亚40公斤了。所以俄罗斯很多媒体，都希望朱丽叶去找个工作，放弃健身。因为大家都知道她也在使用这类药物，而看起来比娜塔莉亚只多不少！

相对来说，俄罗斯和韩国对类固醇的态度的确是开放太多，池研玉各位都认识的吧？她现在连声线都变了，你觉得这正常吗？一点都不正常吧！

所以哪里存在什么女金刚，哪里存在什么肌肉女，这些健身的肌肉女孩只是背负着难以想象的压力，不得不负重前行，她们没得选！如果各位看到这些肌肉女，知道怎么来的就行，并用欣赏的态度去赞赏她们，是对她最好的褒奖！

有没有发现年轻人真的是越来越懒了，每天进入办公大楼之后，坐在电脑桌前就不愿意再动。去掉喝水、吃东西、上厕所，基本上没有起身行动的时候。但女人的天性就是这样又懒又想拥有好身材。那么人见人爱的健身房“小腰精”都是怎样炼成的呢？

小腹婆可以采取简易桥式锻炼腰腹部肌肉！长时间坐办公室会让我们的臀部以及大腿的肉肉变得非常软，没有任何的力量，最重要的是腹部和腰部的赘肉也越来越多。这个时候我们可以采取锻炼腰腹部肌肉的方式，紧实腿部、臀部以及腰腹部的肌肉。

简易调试的动作要领：平躺在瑜伽垫上深呼气和吸气，然后屈膝，双手自然垂直放在身体的两旁，双脚踩稳瑜伽垫儿，腰部用力往上抬起。这时候你会感觉自己的腰部、臀部以及大腿的肉肉很酸，这说明你的脂肪再燃烧。

有了稳定性之后可以屈肘，用双手扶住自己的腰部，挺起腰板，臀部靠向瑜伽垫。这个时候一定要调整一下呼吸，选择复式呼吸法，这样也能够给我们的腹部增加一些运动，同时保持这样的动作30秒左右，之后还原身体平躺休息。

这个动作听起来很简单，其实想要做到真的很难，对于那些经常做办公室没有任何运动细胞的女性来说，这个动作还是要分解来做，先做前半部分，再做后半部分，毕竟用自己的手肘支撑起自己的腰部，这个动作还是有些难度的。长期坚持，你也会成为“小腰精”。

在我们很多人的观念中，都可能会认为如果要想让自己练成强壮的肌肉男的话，那么就必须得去在健身房里面去进行一定的健身训练。

特别是对于很多对于健身训练了解不是很多的新手朋友来说，都可能会认为想要练壮就一定就需要去到健身房里面举铁或者举重。

但事实真的如此吗？对于这个问题，小编我想说的是，我们去健身房里面去进行一定的健身训练，的确能够很有效的帮助我们练壮，从而让自己更好的练成肌肉男。

但是这也不是说，如果我们想要练壮，练成肌肉男，就必须要去健身房里面去进行训练，我们不去健身房进行训练，照样也可以让我们练成壮实的肌肉男！

那么接下来，小编我就给大家介绍两个比较易懂且较为普遍的两种方法，希望能够帮助大家计算不去健身房，也能够更好的练壮变得壮实。

一用好单杠以及双杠

我们得要知道的是，单杠和双杠这两个器械在我们的生活中，应该是比较常见的，不管是在学校，还是在很多的公园里面，应该都是会有这两个器械的。

小编我之所以要重点说这两个器械，是因为如果我们能够用好这两个器械的话，那么我们整个上肢以及上半身的肌肉，都会得到很好的强化。

首先，我们得要知道的是，我们在用单杠去做引体向上的时候，就可以很好的练到自己背部上的众多背部肌肉，以及手臂上的肱二头肌。

而我们在用双杠去做臂屈伸的时候，就可以很好的去练到自己的胸部肌肉，以及自己手臂上的肱三头肌。

当然，我们还可以用单杠去做悬垂举腿，去让自己的腹部肌肉也得到一定的强化，从而让我们的训练更加的全面。

一般来说，我们在一天的训练中，可以单独的强化自己身体中的某一部分肌肉，比如单独练背部肌肉，或者胸部肌肉都是比较好的选择。

二合理运用徒手训练动作

我们得要知道的是，在我们的健身训练中，徒手训练占了很大并且很重要的一部分，因为有很多的徒手训练动作都可以很好的，去帮助我们强化自己身体上的肌肉。

就比如比较常见的俯卧撑，可以很好的练到自己的胸部肌肉，以及徒手深蹲这个动作，就可以很好的练到自己的腿部训练动作。

最后，小编我想说的是，如果我们想不借助健身房就练成肌肉男的话，其实是可能的，并且也是不难的，只要我们肯去学习并且坚持训练。

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

有以下几种方法锻炼腹肌：

1、空中蹬车

空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

3、负重卷腹

首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

4、平板支撑

平板支撑是锻炼腹肌的“王牌”。有人用仰卧起坐练腹肌，其实只能针对腹部肌肉，而平板支撑调动了人体侧面、前面和背部几组肌肉。因此，如果你想增强核心肌肉群力量，尤其是想练腹肌，那就选择平板支撑吧。

-腹部肌肉

人民网-怎样健身才能有效