划船机锻炼效果怎么样

摘要：划船机，又名划船器，是一种用来模拟水上赛艇运动的运动器械，具有锻炼肌肉，提高腰痛肌群的生理流活性，运用肌肉塑身的锻炼效果。划船器锻炼肌肉分为入水、拉桨、出水及回桨四个步骤，每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，达到锻炼肌肉的效果。下面还准备了三个划船机健身要领，一起来看看吧！划船机锻炼效果怎么样

1、划船时，每一个屈伸的划臂动作，都能使约90%的伸肌得到锻炼，因此它对平时几乎不参与任何运动的伸肌来说，实在是受益无穷。同时对锻炼背部肌肉也有明显效果，能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。这不但能提高肌肉的弹性，也能增强其韧性。

2、练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

3、模拟划船的自然动作，适用于健身房和家庭运动，锻炼手腿腰等部位肌肉组织，有效地的锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解背部酸痛症状。

4、同时大大提高腰痛肌群的生理流活性，特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层。

5、在不同健身器材下进行最大运动测试，划船器能以较低的心跳率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗，并能促进体适能，更能运用全身的肌肉达到塑身的效果。

划船机锻炼肌肉步骤

划船动作周期为入水、拉桨、出水及回桨，若初期使用划船器则可从出水动作开始练习，从分解动作慢慢练习再进阶形成连续动作。以下即将划船动作简单的分为四个阶段：

1、入水阶段

躯干：固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。

上肢：肩部放松、手臂放松伸直。

下肢：个人自觉舒适的屈膝角度，约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。

2、拉桨阶段

躯干：身体角度的展开是待下肢蹬腿快要完成时，才和上肢一起完成拉桨动作。

上肢：拉桨初期手的支撑相当重要，虽然不是主要动力来源，但愈接近出水阶段，手才呈现弯曲和背肌的使用向後，二者合力则愈显得格外重要。

下肢：腿给脚踏板的用力，是拉桨中最先启动，也是最重要的力量来源。故快速的使用大腿力量（股四头肌为最重要）伸展膝关节的角度，将是决定每一桨的关键。

3、出水阶段

躯干：适度的後仰。

上肢：将握把拉至肋骨下方。

下肢：腿完全伸直。

4、回桨阶段

躯干：向叶扇方向适度前倾。

上肢：肩部放松、手臂逐渐伸直。

下肢：待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝。

划船机锻炼哪里的肌肉

划船器又叫划船机，是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。

划船器健身动作要领

要领一：坐姿划船下拉

把坐姿划船这个动作的下拉位置绝对不是像很多视频很多那样拉到肚子上方就完事了，其实如果想真正的锻炼背肌就要拉到下腹部，针对背肌，这样无法使用太大的重量不过效果却非常不错！

要领二：对于初级与中级水平做坐姿划船器动作时拉伸与肌肉收缩这是绝对不能舍弃的，能让你找到更好的泵感。

首先坐姿的位置不要太靠前这样不利于伸张背肌，开始动作感觉用大臂带动小臂肩部向后拉动！拉到下腹部拉到下腹部很重要，最后用俩个肩胛骨挤压脊柱停留俩秒达到肌肉收缩的效果。

要领三：坐姿划船器的动作幅度。做到完美的动作幅度可以更好的伸张与收缩背肌，很多高手坐姿划船器训练视频都是有一定幅度的，那么该如何把握幅度？

首先坐姿划船器的幅度脚的位置不要靠的太近，动作拉动重量的时身体一定要后倾至于后倾多少我会告诉你5厘米就是极限了之后顶峰收缩俩秒，注意太后倾将起到反效果，这是后倾，接下来就是前送。重量也很重要，也就是伸展拉伸背肌，拉动重量之后一定要用背肌再次控制重量以得到拉伸伸展背肌的效果，送回重量时要慢感觉用背肌把重量前送回去，要在心里默念321有节奏的前送回重量。要配合12要领方可得到十足泵感！

有效果的，持之以恒，坚持下去，就一定能看到效果。腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。划船机是一种全身性锻炼，可以说是塑形利器，经常用划船机锻炼能让身体更匀称，也更有活力，肯定也是能锻炼腹部的。

扩展资料

又名划船机、划艇机、划艇器、赛艇器、测功仪、陆上划船器、室内划船器。

划船器是以训练为目的，用来模拟水上赛艇运动的机器。室内赛艇比赛已经成为一项专业的比赛。 室内划船器也通常被称为测功仪（在国外通常俗称尔格或ERGO），测量运动者在运动中消耗的力量 。

划船器对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉有氧练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。

参考资料：

-划船器

划船时，每一个屈伸的划臂动作，都能使约90%的伸肌得到锻炼，因此它对平时几乎不参与任何运动的伸肌来说，实在是受益无穷。同时对锻炼背部肌肉也有明显效果，能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。这不但能提高肌肉的弹性，也能增强其韧性。 练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。 模拟划船的自然动作，适用于健身房和家庭运动，锻炼手腿腰等部位肌肉组织，有效地的锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解背部酸痛症状。 同时大大提高腰痛肌群的生理流活性。特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层。 划船器适用于平时不大活动的人群。 在不同健身器材下进行最大运动测试，划船器能以较低的心跳率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗，并能促进体适能，更能运用全身的肌肉达到塑身的效果。此项运动是目前世界上受欢迎的健身器材之一，欢迎加入划船的世界！ 以上：莘庄竞步跑步机按摩椅动感单车专卖展示中心(上海市闵行区莘朱路369号，近莘庄地铁1号线南广场出口)

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。

　导读：划船机也是一种家用健身器材，锻炼效果非常好，但是很多人对划船机都不是很了解，不知道划船机锻炼哪里。划船机的使用方法比较简单，但是我们也要了解划船机使用注意事项，这样才能安全使用划船机。

　 划船机锻炼哪里

　划船机又叫划船机器是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。

　1968年芬兰发明全球第一台单缸液压划船机。这划船机诞生代表了现代意义上真正的家用划船机，欧美国家的人开始接受家里的健身划船。

　划船机是对全身的运动非常好的一项运动，需要掌握姿势，协调性，身体的肌肉，腰腹肌的运用，很少有人可以掌握，有氧运动需要最少的时间要求，如果你的姿势错了，我可以肯定你会腰肌劳损，一次就挂了。所以划船机对身体肌肉的耐力，控制，协调性的要求很高。

　姿势是蹬腿发力，上身挺直，不能驼背，弯腰，髋关节运动先俯身，在向后，双臂拉动，展肩，挺胸，直腿，重复动作，最容易犯的错的就是罗锅，驼背，弯腰，这会使你伤的很重。

　关键在于腰腹的位置，向前伸展不能弯腰，向后用力要控制幅度，拿这个做有氧运动，很有挑战性。

　划船机运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。

　尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船机运动给您带来意想不到的塑身效果。

　 如何正确地使用划船机

　1在使用划船机前应该先检查一下，保证器材的安全性，然后再使用，使用时一定要保证姿势的准确，首先把脚放在踏板上，用皮带系紧，使其不会自由移动。不要赤脚，否则运动时的压力会导致脚底板疼痛。

　2开始的时候，把阻力调到一个较低的水平。

　3使用划船机时需要我们握住手柄，但是不要握的太紧，力度一定要掌握好，在锻炼的时候要注意安全问题。握得太紧容易导致小臂疲劳，用心去感受握住和握紧之间的平衡点。

　4当你开始使用划船机时，膝盖向胸部弯曲，上半身向前稍微倾斜，并且保持良好的姿势——抬头挺胸，不要弯腰驼背。

　5接着用力蹬腿，使腿部伸直，同时将手拉到上腹部。当腿部完全伸直后，身体向后倾斜以达到最佳效果，但是不要太过倾斜，这样容易导致背部肌肉拉伤。

　6最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。

　 使用注意的事项

　1假如你的背部有问题，那么在使用划船机前需要了解一下自己的身体状况合不合适运动，可以咨询一下医生，避免变得更加严重。一定要记住保持你的背部挺直，很多人划船时因为使用腰背部发力，导致出现问题。

　2同样，保持肘部贴紧身体可以使手臂力量的效果最佳。

　3和其他运动一样，训练前需要热身和拉伸。

　4假如你感觉的腰背部疼痛，请立即停止练习。

　 划船器的作用

　健身器材中练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

　划船时，每一个屈伸的划臂动作，都能使约90%的伸肌得到锻炼，对那些平时不运动的伸肌受益无穷。同时对锻炼背部肌肉也有明显效果，能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。这不但能提高肌肉的弹性，也能增强其韧性。

　模拟划船的自然动作，适用于健身房和家庭运动，锻炼手腿腰等部位肌肉组织，有效地的锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解背部酸痛症状。

　同时大大提高腰痛肌群的生理流活性。特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层。

划船器适用于平时不大活动的人群。

　在不同健身器材下进行最大运动测试，划船器能以较低的心跳率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗，并能促进体适能，更能运用全身的肌肉达到塑身的效果。

　 健身房使用划船机锻炼的优势

　 一、更多的肌肉参与

　和跑步、步行或者骑行这些运动相比，划船的好处更多的是肌肉的参与。你的腿、臀、腹肌、后背、肩膀和手臂都参与整个动作过程。当然和任何事一样，事实上一定量的做功量，一定量的功率输出，都和你如何锻炼有关。即使是健身房使用划船机上，你可以轻柔休闲的进行，也可以像奥运冠军一样训练。

　 二、更大的活动范围

　健身房使用划船机锻炼，会让身体主要的部分都达到大幅度动作。而其他许多有氧运动无法到达这个效果。每一个划船动作，都需要完整的手臂和腿折叠和伸展。想一下动作过程的关节转角变化：踝关节70度，膝关节130度，髋关节80度，肩关节和肘关节各100度(划船对于康复再生或者柔韧性受限的人，划桨动作能够缩短适应他们的个体差异，也能增加划桨行程适应柔韧性好的人。

　 三、动作多关节协调和平衡

　如果有谁在湖面试过真正的划艇就能欣赏到这样运动所需的协调性和平衡能力。但是就算在健身房的划船机上，身体的大部分如腿、后背和手臂在整个动作过程协同的工作，动作的同步性和协调性也不是由机械决定而是椭圆装置决定。

　 结语： 划船机锻炼哪里你知道了吗上面就是给大家介绍的一些关于划船机的知识，都是很实用的，大家可以多了解一些，划船机可以帮助我们在日常生活中很好的锻炼到身体，从而使得身体更加的健康，整个人的状态也变得更加的好，欢迎大家加入划船的世界!

划船是用人力划桨使船只在水面前进的一项运动。划船时背部肌肉参与运动，各种划船的动作起到了锻炼背部肌肉的效果，从而达到健身效果。

划船是一种非常好的运动模式，不只对你的健康有益处，不仅是一项单项竞技的运动，也能运用在团队运动上。在水上进行时它同时也结合了平静与激情！一旦你学会划船的技巧，它能为你的身体带来许多有关健康的好处，包含了增加肌力与爆发力，但是你并不需要一艘船，甚至是在水上才有办法做这项运动，如果你有在上健身房的话，划船机也能提供跟在水上划船相同的运动模式与刺激。

划船时，每一个屈伸的划臂动作，都能使约90%的伸肌得到锻炼，对那些平时不运动的伸肌受益无穷。同时对锻炼背部肌肉也有明显效果，能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。这不但能提高肌肉的弹性，也能增强其韧性。

模拟划船的自然动作，适用于健身房和家庭运动，锻炼手腿腰等部位肌肉组织，有效地的锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解背部酸痛症状。同时大大提高腰痛肌群的生理流活性。特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层。

划船之所以能够达到健身效果，离不开它的这些益处：

一 促进维持健康的体态

划船能够帮你维持健康的体态与平衡你体内的体脂肪与净体重，如果你经由一般的身体组成分析仪测出体脂肪过高的话，划船是一项很好的有氧燃脂运动，它能让你轻松的在一小时内燃烧600卡的卡路里！

二 增进呼吸系统的作用

划船能增进你的肺脏提供氧气给血液的能力，心肺功能如果不健康的话容易有心脏方面的疾病，好消息是你可以透过短时间的间歇运动方式来增进你的心肺能力，而且他不会花你太多时间！你只需要用划船机做30分钟持续且稳定的有氧训练，或是10分钟的高强度间歇训练就可以。

三 提供低冲击高效益的运动效果

划船在许多运动里提供的不只是竞技的成分，也包含休闲娱乐的效果 ，能训练到所有你的大肌群，包含了腿部、背部及手臂，除此之外，划船是一项低冲击的运动，只要适当的执行的话，他是一项非常安全的运动，受伤机率是远低於其他高冲击性的运动的。

知道了划船运动可以达到健身效果后，我们应该多多参加这些运动来强健身体。

划船机可以瘦背部吗

划船机是可以帮助瘦背的，而且可以非常好的塑造背部的肌肉线条。

划船机被很多人称为是“背部肌肉雕刻刀”，从这个称号就可以明显的看出划船机对背部减肥塑形的作用是受到很多人认可的。划船器主要是锻炼背部肌群（背阔肌，大圆肌，小圆肌，斜方肌，菱形肌），另外三角肌后束和肱二头肌以及肱桡肌也会相应带到。划船器锻炼是对人的关节冲击最小，是关节疼痛着最佳的选择，他可以改善人们的心肺功能，促进血液的循环，提高中枢神经对全身肌肉的支配效果，能够锻炼到全身的肌肉（尤其是手，背，腿），从而燃烧脂肪，达到瘦身的效果，从而使得划船器有了一个“背部肌肉雕刻刀”的称号。

划船机在运动的过程中可以带动全身多处肌肉的运动，从而达到减脂塑形的效果，划船机除了可以舒缓和锻炼背部、腰腹部及腿部肌肉以外，还可以燃脂减肥，对上臂和腰腹部位也有一定的塑身效果。划船机属于一种有氧运动，减肥效果还是不错的，不过想要利用划船机减肥需要长期坚持锻炼，并且每次锻炼的时间要在40分钟以上才能达到减肥的效果。如果你想要达到减肥的效果，每天必须要划船60到90分钟。而且你锻炼的越长，燃烧的卡路里就越多，你身上的肥肉也就蹭蹭蹭的往下掉。

划船机是锻炼哪里的肌肉

　划船机是锻炼哪里的肌肉，身体是我们生活的基础，运动的过程中我们也要注意补充水分，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，运动可以降低身体的血糖，和我一起看看划船机是锻炼哪里的肌肉，知识。

划船机是锻炼哪里的肌肉1

　 划船机是锻炼哪里的肌肉

　划船机是一个可以锻炼到全身肌肉的器材，其中以手臂、大腿、背部和腹部核心为主，大家在训练的时候一定要保持姿势正确。

　现在大部分的健身房都有划船机，不管是拿来热身、当作有氧运动，或是规划成间歇训练，划船机都能让你多个愿望一次满足。全身约80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都会参与到划船中，是一项完整与有效率的运动。

　 划船机的锻炼效果怎么样

　随着赛艇赛事越来越受欢迎，划船机不再只是在健身房里吃灰，越来越多的健身爱好者开始使用它，除了可以锻炼上臂肌肉，一个很好的理由就是每小时可以燃烧高达800卡路里的热量。要求所有的肌肉同时运动，所以这真的是一种最有效的锻炼全身的运动，体重过重的肥胖人士，更加适合，因为它不会像跑步那么伤膝盖。

　纸牌屋中第一次看到划船机，没有买水阻，买的电磁的，觉得家用挺不错，对于跑步机跑了15分钟就会不行了的我，划船机真的好适合在家边看电视边拉，希望自己真的能坚持。

　家旁边有私教工作室，里面的器材也都是纸牌屋同款划船机，没有跑步机，说是锐步赞助的运动工作室，教练很耐心很nice，一直不喜欢去健身房上团课，因为我隔了一年工作太忙没练又懒惰，需要每天按时催我上课！这种私教工作室简直是我的福音，只需要付教练钱，不需要买会员卡，瞬间节省3-4k大洋好开心！还没开始我已经感觉到翘臀和马甲线又在向我招手啦！

　 划船机注意事项

　1、划船机适合专业训练或者家庭健身者。

　2、要注意把握运动节奏，以免受伤。

　3、练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

　4、一定要注意锁好脚踏，把你的脚锁在脚踏上，把你的脚绑到垫上。皮带应该插好，确保它的不松不紧，你的脚不会四处滑动。把你的膝盖平放到机器前把上。你的身体应该稍微向前，并倾斜你的腿，但注重保持脊椎直。

　 划船机技巧

　首先，划船得靠你的双脚，运用瞬间爆发力作推蹬，以利下半身的带动，并配合上半身稳定、背夹，最后再用双手顺势拉杆；待双手回到身体前面，双脚才会再推回原本位置。看似顺畅的连续动作，实际上对身体协调性要求很高。不论是练习关节爆发力，还是力量、速度、肌耐力与节奏，划船机确实是项需要花时间提高熟练度的器材。

　此外，划船所需的能量系统也会影响到运动表现。如果没有良好的体能基础、全身爆发力不足，或是无氧耐力欠佳，都会让你在划船机上坐不久！

　如果你是个不喜欢跑步，但又得安排有氧训练在课表内的人，其实划船机是个很好的替代方案；或者通过划船机来进行10分钟的动态热身保证你气喘吁吁。

划船机是锻炼哪里的肌肉2

　划船机的'锻炼效果还是比较明显的，只要坚持，就可以达到健美背部肌肉的效果。

　划船机的减肥效果也是有一定的效果的，如果锻炼的目的是减轻体重，应将手柄的力度调节至中低强度，每次划船时间不低于30分钟，中间稍做休息；如将力度调节至中等强度，可得到肌肉力量的锻炼，同时明显缓解背部肌肉的紧张，并辅助治疗陈旧性或新创伤；如调至最大强度，即可得到健美背部肌肉的效果，锻炼时注意呼吸配合(前倾时呼气，后仰时吸气)，中间休息不超过1分钟，每3次为一组，组间休息3分钟，共做4～5组。

　划船机是一种综合训练器，可在家庭使用的有很多种类。许多器材在跑步机的基础上增加了按摩、臂力练习的设计，在健骑机的基础上增加了磁控等设备，起到既锻炼身体又保健身体的作用。

　 划船机运动的优点

　1、全身运动。划船机是一种模拟划船动作的室内有氧运动器材。与划船一样，划船机的基本动作可分为“入水”、“回桨”、“拉桨”和“出水”，可分别牵动大腿、小腿、腰、颈、腹、胸、臂等部位的大块肌肉，是一种比跑步更易于调动全身肌肉的健身器械。据相关厂商介绍，划船机可以让全身90%以上的肌肉得到锻炼，这个说法尽管有些夸张，但至少让全身90%的大肌肉群得到锻炼还是可以的。

　2、运动损伤小。跑步机是最常见的运动器械，但跑步机对膝盖的损伤一点都不比路跑对膝盖的损伤少；椭圆机和动感单车是两种几乎没有运动损伤的健身器材，但却不太适合下肢有伤病的运动者使用。对于膝关节疼痛、股关节伤病、甚至对于中轻度的中风患者而言，划船机可能是一种更为合适的运动器械。

　3、噪音小。根据工作原理的不同，划船机可依赖水、空气、磁铁以及电磁铁产生运动阻力，不会有直接的金属撞击和摩擦，在运转过程中产生的噪音极小，甚至不会影响到隔壁休息的家人。

　4、价格合理，节能环保。适合家用的入门级划船机的售价只有2000元左右，比同级（运动消耗相当）的跑步机便宜不少，与同级（运动消耗相当）椭圆机的售价基本一致，购置成本较为合理；再加上划船机的维护简单，大多不需要额外的能耗（电磁控的也只有极低的能耗），使用和维护成本也非常低，是一种节能环保的健身器材。

　 划船机的缺点

　1、可能不适合腰部伤病者使用。划船机运动需要采用坐姿，在“拉桨”和“出水”的模拟动作中会在腰部形成较大负载，不太适合腰部有伤病的运动者（具体还要看伤病的位置，以及伤病的性质，可遵医嘱）。

　2、占用空间较大。划船机的个头不高，但长度却往往要超过2米，其占地面积可能是跑步机、椭圆机的2倍，是动感单车的3倍以上，对于局促的室内空间而言是个不小的挑战（好在有的型号在不用时可以折叠）。

　3、动作复杂，需要科学使用。划船机运动的灵活性较强，在“拉桨”阶段更是可以采用多种灵活的姿势。也正是因为如此，在使用划船机前最好先通过视频或者使用说明学习科学的运动姿势，以确保达到最好的锻炼效果。