胸椎脊间韧带损伤的腰背肌肉训练方法

胸椎是相对活动度较小的椎体，关节相对稳定，胸椎的棘间韧带损伤后可以采用热敷，按摩理疗等方法治疗。锻炼腰背肌的锻炼方法，可以采用，以慢速的控腰为主的力量锻炼，可以采用仰卧的拱桥，俯卧的背飞，还有下肢在床上，上半身在床外的控腰联系。

跑步是一项全身性的负重练习，对强度、力量、协调性和心血管功能都有一定的要求。一般认为，跑步时常用的有五大肌群，即股四头肌，腘绳肌，臀肌，髋屈肌和小腿后侧肌群。

我们的身体其实拥有超过640条的骨骼肌，它们中的大多数，尤其是核心肌群，也在负责着身体的运作。强壮的身体，良好的协调性对于完善你的技能有着至关重要的作用。

呼吸肌群

作为一名跑者，保证肺部有足够的氧气供给，也就是血液中有足够的氧气，这一点至关重要。但是，这并不完全取决于你的肺活量（肺活量指肺部能够摄取的空气量）。有些优秀的长跑运动员，肺活量相对来说较小。

所以，要使肌肉获得尽可能多的氧气，真正的诀窍在于通过训练，提升你的心肺功能。

呼吸过程是膈肌和肋间肌舒缩，带动胸壁运动，使空气进出肺部。一旦空气进入肺部，通过气体交换的过程，氧气通过肺泡的薄壁进入之前氧气不足的血液中。这个过程中交换出的物质，即人体内部的“废弃物”，就是我们呼出的二氧化碳。

核心肌群

核心肌群的肌肉共同协作，有效控制和稳定骨盆和脊柱。跑步中，动作有效到位的关键就是保证骨盆的稳定和脊柱的端正。当手脚交替循环运动时，人体的核心部位就应该像船只的锚，稳固不动摇。骨盆和脊柱，我们称之为核心区域，在我们的身体结构里就好像一个十字路口，当你奔跑前行时，上下半身的力量会在此汇聚。

力量是源自于稳定的，而大多数人一想到腹肌，脑海里浮现的一般都是腹直肌，也就是所谓的“六块腹肌”。事实上，腹肌远不止于此。从组合而言，腹肌从三个水平面的方向控制骨盆和脊柱的动作，但是在跑步时，确切来说，腹肌的主要功能是避免躯干在手脚摆动时做出多余的动作，保持核心区域的稳定。

1、身体前部核心区域

这一块的肌群功能有很多，腹肌主要稳定人体核心区域，胸肌进行辅助，肩部及手臂虽不属核心，但需要一个稳定的平台才能循环运动，从而为腿部运动提供平衡，在跑步时控制步速。

2、腰背部

腰背部肌肉对于跑者来说至关重要，但通常缺乏锻炼。它们主要在跑步时保持良好的身体姿势，同时保护脊柱。竖脊肌是深层的肌肉，控制脊柱，保护其稳定，而大块的背部肌肉，即背阔肌，则是浅层的肌肉，保证从肩膀至核心区域全面的稳定。

3、胸椎

想要拥有正确的跑姿，强壮的背部是关键因素。很多跑友作为白领，成天趴在办公桌前，胸椎难免受到影响，而跑步则要求你充分舒展胸椎（即你的上半身），并适当进行旋转运动。由于姿势错误，很多跑者都感觉到胸廓附近肌肉的紧张，这很容易影响呼吸。

4、臀部

作为重要的身体连接处，必须兼顾稳定性和灵活性。髋关节的活动幅度相较其他关节更大，但是作为一名跑者，你还是需要注意控制它的运动范围，特别是当你的体重都集中在一条腿上的时候。臀部的稳定性来自膝关节和脊柱、骨盆的协作配合，如果不能很好地控制臀部的运动，那么常常会给膝关节和背部带来伤痛。打造结实的臀部是使跑步变得高效并充满力量的基础。

正如大多数的骨关节一样，臀部的运动是建立在众多拮抗肌的成对协作上。它们可以带动和控制反向的动作。当这些配对的肌肉互相取得平衡时，臀部自然能很好地实现自己的功能。而一旦失去平衡，伤痛就会随之而来。

许多影响跑步姿势的因素都源自骨盆的位置问题。由于肌肉不平衡导致的骨盆倾斜或旋转移位，会立刻影响腰椎的位置和排列，对站立的腿部也可能会有伤害。许多常见的跑步损伤归根结底都是臀部肌肉功能不全以及错误的骨盆位置所导致。

腿部肌肉

1、膝关节附近肌群

膝关节位于股骨和胫骨的结合处，是跑者最容易受伤的关节之一。髌股关节处在髌骨（膝盖骨）和股骨之间，也是膝关节这个复合结构的一部分。膝关节作为重要的滑车关节，主要在屈曲和伸展时进行活动。当然膝关节也可以进行一些旋转运动和少量额状面的移动。它是及其强壮的关节，因为在跑步时，我们每向前迈出一步，膝关节都必须承受高达体重8倍的重量。

膝部的排列是独特的，这样才能在负重时避免损伤。臀部或脚踝上下部位的随意活动，都会使膝关节难以保持确切的位置。要想拥有健康的膝关节，仅仅关注膝关节本身是远远不够的。跑者必须在臀部和脚踝的稳定性、力量性以及肌肉的控制上多下功夫，同时也要努力维持膝关节和臀部周边肌肉的平衡。加强腘绳肌和臀肌练习有助于维持膝部的特殊排列，平衡股四头肌的各种功能。

与其他关节一样，膝关节的活动范围由它的骨骼和排列结构所决定，包裹在关节周围的肌肉负责提供执行动作的力量。弯曲膝盖的动作主要靠腘绳肌收缩来完成，伸直膝盖的动作则主要是靠股四头肌以及臀部肌肉的伸展来完成。

髂胫束不像肌肉是可以收缩的组织，它是位于大腿外侧筋膜系统中增厚的结缔组织。髂胫束没有肌肉的收缩功能，它的紧张容易导致膝关节外侧的疼痛，而这常常是由于臀部或脚部的错误动作以及肌肉力量不足导致的，致使这种被动组织承受过大的压力。

2、脚踝和足部附近肌群

脚踝和足部既为身体提供了稳定的基础，又保证了运动时的灵活性。脚踝和足部是由26块骨头，57个关节组成的复杂结构，能够承重，也能施力，还能够适应不同的地形进行奔跑。脚踝和足部这种错综复杂的关节运动主要是依靠足部和小腿的肌肉得以实现。

我们可以把足部比作一台复杂的仪器，由骨头、肌肉和韧带构成。这台仪器具有稳定性，在跑步过程中，当足部着地或者身体负重时，它能够将重量分散开。所以你的足型会影响你跑步的姿势，也会影响你的触地类型和跑步技巧。这点在足弓上体现的最为明显。足弓，即足底部曲线，可维持足部的稳定和帮助其吸收冲击。

小腿的肌腱和韧带对于跑者有着举足轻重的作用，也很容易受到损伤。这块区域包括了跟腱，即脚踝的后方，跟骨同腓肠肌和比目鱼肌相连处。跟腱在跑步时能帮忙转移负重。

足部和脚踝的大部分动作都是靠小腿的肌肉完成的，比如小腿三头肌，负责屈曲足踝和提踵；胫骨前肌负责内翻足部及使足背屈等。而足部肌肉则控制脚趾和支撑足弓，形成足部的动态结构。

人总共有十二节胸椎，即第十二节胸椎下是第一腰椎

那么由此说两个一般人不借助仪器用的方法

1、从下向上确定：两髂嵴连线是腰4、5间隙，顺次向上查到第一胸椎即可定位第十二胸椎

2、从上向下确定：从背后mo胸廓，胸12肋骨（即能mo到的最靠下的肋骨）gen儿所靠的椎体就是胸十二椎。你可以自己对应一下。

另外练肌肉的话平时要多吃一点高蛋白的食物还可以额外吃一些蛋白粉来满足身体需求。如果不知道自己适合哪种最好去店里咨询，比如 pqfitness之类的，有实体店，在网上也可以找到

背部肌肉是人体上涉及肌肉非常多的地方，主要包括三部分肌群。

（一）背阔肌，及其它背部小肌群

背阔肌（Latissimus Dorsi）是背部最重要的肌肉，也是锻炼锻炼背部的重点。

背部其他小肌群包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（Teres Major）、小圆肌（Teres Minor）、冈下肌（Infraspinatus）等。

锻炼背阔肌的方法会锻炼到背部其它小肌群，常说的锻炼背部就是主要锻炼背阔肌。

（二）斜方肌

斜方肌（Trapezius）通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。

斜方肌是身体最繁忙的“消防员”之一，协助多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。

（三）竖脊肌

下背或者说后腰部的主要肌肉是竖脊肌(Erector Spinae)，竖脊肌又叫骶棘肌。竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉，有很大部分处于下背部。

竖脊肌对于人体来说是一个很重要部位的肌肉，它处在人体承上启下的核心位置。竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。

它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌iliocostalis，止于肋角；中间为最长肌longissimus，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌spinalis，止于棘突。

各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。

竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

扩展资料：

锻炼背部肌肉的方法：

(一) 引体向上

目标锻炼部位：背阔肌。

动作要领：

双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

握距：

宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

握法：

一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。

(二) 游式挺身

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

⑵ 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

(三)俯卧两头起

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

(四)俯身单臂划船

目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部(内侧)。

动作要领：

⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

⑵ 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

(五)直腿硬拉

目标锻炼部位：下背。

动作要领：

双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

-背部肌群

上提，下降，外展，内收，旋内，旋外

肩屈，肩伸，外展，内收，旋外，旋内

当运动幅度很大时，会影响到胸廓和脊柱的扩张和屈伸侧屈。

上提，下降，内收，外展，上回旋，下回旋

肩部的关节囊与韧带组合是薄弱的，肩关节主要是通过其最深层的肌肉来加强其稳定性，这些肌肉在他周围构成了一项由活韧带形成的袖子称作肩袖。

能最大程度放松韧带的姿势（肩关节休息姿势），为上臂轻微前屈，外展，旋内

肩部肌群主要分为两类：

第一是肩胛骨和锁骨向胸廓运动的肌群，

第二是使肱骨向肩胛骨运动的肌群。

前锯肌（分为上中下三个部分，上束起自于1到2肋骨，中束起自于3到5肋骨，下束起自于6到9肋骨，至于肩胛骨前面内侧缘和肩胛骨下角。稳定的肩胛骨需要前锯肌和中斜方肌共同维系）

锁骨下肌（起于锁骨下侧，止于第一肋骨及肋软骨）

胸小肌（起于3到5肋骨，止于肩胛骨喙突）

胸锁乳突肌（起自于胸骨柄前面，锁骨内侧1/3上面，止于颞骨乳突）

肩胛提肌（起自于肩胛骨上角，止于1到4颈椎横突）

菱形肌（起自于六七颈椎棘突，1到4胸椎棘突，止于肩胛骨内侧缘）

斜方肌（起自于上项线，枕外隆突，项韧带，全部胸椎棘突，止于锁骨外侧1/3，肩峰和肩胛冈）

肩胛骨的运动：

上提：上斜方肌，菱形肌，肩胛提肌

下降：下斜方肌，前锯肌

外展：前锯肌

上回旋：前锯肌，上斜方肌，下斜方肌

下回旋：菱形肌，肩胛提肌

肩袖肌群：它们的肌腱附着于关节囊上

肩胛下肌（起自于肩胛骨前面内侧缘，止于肱骨小结节）

冈上肌（起自于冈上窝，止于肱骨大结节最高点）

冈下肌（起自于冈上窝，止于肱骨大结节）

小圆肌（起自于肩胛骨外侧缘上面，止于肱骨大结节）

其他：

喙肱肌（起自于肩胛骨喙突，止于肱骨内面中间）

肱二头肌（长头参与外展运动，短头参与内收运动）

肱三头肌长头

胸大肌

背阔肌

大圆肌（起于肩胛骨外侧缘下部，与背阔肌一样，止于结节间沟内侧）

三角肌

肩关节肌肉功能：

前屈：三角肌前束，胸大肌，喙肱肌

后伸：三角肌后束，背阔肌，大圆肌

外展：三角肌，冈上肌

旋外：冈下肌，小圆肌，三角肌后束

内收：背阔肌，胸大肌，大圆肌（附带小圆肌，肱二头肌短头，肱三头肌长头，喙肱肌）

旋内：肩胛下肌，背阔肌，胸大肌，大圆肌，三角肌前束